I gamle dage var jeg en ret konsekvent yogi. Hvad der startede som en måde at lette stress på, mens jeg planlagde mit bryllup for 16 år siden, blev til en solid kærlighed til alt, hvad der har med yoga at gøre. Jeg blev endda en niveau I Vinyasa-instruktør, selv om jeg ikke underviser klasser. Men efterhånden som årene gik, og mine løbemil øgedes, og min interesse for andre former for krydstræning steg, kom yoga i baggrunden. Selvfølgelig trænede jeg stadig i ny og næ. Jeg har endda slået mig sammen med lokale yogastudier for at træne Running + Yoga-programmer. Men desværre var den oprindelige kærlighedsaffære gået i vasken.
Som mor til 3 børn, løbecoach, personlig træner og ernæringsekspert kan min hverdag være ret stressende. Hvis jeg ikke bogstaveligt talt løber rundt i hele byen for at mødes med og træne klienter, løber jeg fra den ene børneaktivitet, udflugt eller anden forpligtelse til den næste. Faktisk er jeg ikke immun over for anfald af angst, søvnløshed og depression fra tid til anden, når jeg ikke får en chance for at nulstille stressniveauet. Det er i sådanne situationer, at jeg er taknemmelig for, at jeg altid kan vende mig til yoga som en måde at nulstille mig selv på. Så selv om jeg måske ikke træner så ofte, som jeg gerne ville, ved jeg, at det er noget, jeg altid kan vende mig til for at få trøst og stressaflastning. Nogle gange er bare et par solhilsner i baghaven nok til at tørre tavlen ren, så at sige. Det er nok til at hjælpe mig med at slappe af og omgruppere.
Stressaflastning til side, yoga kan være til gavn for både løbere og ikke-løbere på mange måder. Du tror måske, at de afslappede, fredelige aspekter af yoga ikke nødvendigvis passer godt sammen med løb … men yoga har en plads i enhver løberes træningsplan. Her er hvorfor:
- Yoga hjælper med ubalancer i musklerne. De problemer, som mange løbere døjer med, har at gøre med stramhed og ubalancer mellem muskelgrupper (f.eks. overaktive quadriceps og underaktive hamstrings). Hvis du dyrker yoga regelmæssigt, hjælper du ikke kun med at opbygge styrke i de områder, hvor der er mest brug for det, men øger også fleksibiliteten i disse muskler. Løbere har f.eks. notorisk stramme hofter og lægge. Regelmæssig yoga kan hjælpe med at øge fleksibiliteten i disse områder og samtidig opbygge styrke i modsatrettede muskelgrupper, hvilket giver mulighed for en mere effektiv løbeform.
- Yoga hjælper med at opbygge styrke og øge fleksibiliteten i blødt væv. Regelmæssig yogapraksis, der udføres korrekt, hjælper med at opbygge styrke og fleksibilitet i de led, ledbånd og sener, der er mest sårbare over for skader, f.eks. it-båndet og akillessenen.
- Yoga opbygger en killer core. Yoga er en fremragende måde at opbygge styrke i mave- og rygmusklerne samt dine hoftebøjere og glutesmuskler (som alle er en del af din core), hvilket blandt andet kan hjælpe løbere med at holde deres løbeform, når de begynder at blive trætte under lange træningsløb og løb.
- Yoga kan hjælpe løbere med at bringe fokus til deres træning. Det er meget let at komme ind i en løberutine — især når man ikke træner til noget bestemt. Yoga kan give dig det hårdt tiltrængte boost. Når du begynder at se resultater i form af øget styrke og fleksibilitet, vil du blive begejstret og motiveret til at fortsætte med at arbejde. Og yoga kan hjælpe dig med den frygtede udbrændthed, når du nærmer dig et stort løb. Nogle gange kan det at gøre noget andet end at løbe virkelig hjælpe med at afbalancere træningens monotoni.
- Yoga er en fantastisk stressreducerende metode. Lad os se det i øjnene, de fleste løbere er ret type A. Vi kan blive besat af splittider, loggede kilometer, løbskalendere og meget mere. At praktisere yoga regelmæssigt kan hjælpe den stressede løber med at slappe af og gøre noget, der ikke kræver en GPS, et ur, en playliste osv. Yoga bringer balance i en stressende sport. Selv de mest afslappede løbere kan blive fanget i løbets hektiskhed, og yoga kan hjælpe dig med at få dig tilbage til en rolig sindstilstand. Jeg ved, at bare nogle få stillinger her og der i løbet af de sidste par uger virkelig har hjulpet mig til at slappe af.
Yoga + løb
Hvad er den bedste måde at inkorporere yoga i dit løb på? Yoga kan være en fantastisk krydstræningsaktivitet på dage, hvor du ikke løber. Du skal blot være forsigtig med ikke at lave en særlig kraftig yogarutine dagen før en hård træning som f.eks. en hastighedstræning eller et langt løb. Og hvis du planlægger at dyrke yoga samme dag som en løbetur, skal du forsøge at løbe din løbetur først, især hvis din yogarutine varer mere end 30 minutter. Lange yogasessioner vil trætte musklerne, hvilket potentielt ændrer din løbeform, hvilket kan føre til skader. Hvis du skal lave yoga samme dag som en løbetur eller dagen før en hård træning (hvis der f.eks. er et yogakursus, som du virkelig elsker at tage), så prøv at give dig selv lidt tid til at restituere mellem de to aktiviteter. Sørg for at hydrere og spise godt, så du kan være bedst muligt til begge aktiviteter.
Den bedste type yoga at dyrke…
Jamen, det kommer an på, hvad du leder efter. Hvis du vil have en kraftig, svedig træning, skal du sigte efter en Vinyasa-yogaklasse. Vinyasa-yoga er den praksis, hvor du fokuserer på at koordinere dit åndedræt og dine bevægelser og flyder fra den ene stilling til den næste. Der findes også sekvenser af stillinger, der kombineres sammen til en “vinyasa”, og du bevæger dig fra den ene stilling til den næste i et flow (f.eks. solhilsener). Vinyasa-klasser undervises ofte i et varmere klasseværelse for at hjælpe med at holde musklerne varme og forebygge skader. Klasserne følger det mønster, der er fastlagt af instruktøren, og ændrer sig højst sandsynligt fra klasse til klasse. Hvis du har hørt om Flow Yoga eller Baptist Yoga, er det typer af Vinyasa Yoga. Vinyasa ligner også Ashtanga Yoga (også kendt som Power Yoga), selv om Ashtanga følger en fast serie af stillinger. Selv om Vinyasa typisk udføres i et varmt studie, er Vinyasa anderledes end “Hot Yoga”. Hot yoga er en generel betegnelse for yogaklasser, der udføres i et varmt og fugtigt studie. Teknisk set er den rigtige hot yoga Bikram yoga. Det er en specifik sekvens af 26 stillinger, som er udviklet af Bikram Choudhury. Undervisningen foregår i varme (omkring 100 grader) og fugtige studier og består af de 26 originale stillinger, som Choudhury har sat sammen i en rækkefølge. Disse klasser er ikke for sarte sjæle, men når du først har vænnet dig til varmen og fugtigheden, er de en fantastisk måde at opbygge styrke, udholdenhed og fleksibilitet på (for ikke at tale om varmeakklimatisering, hvis du bor i et koldt klima og træner til et varmt løb).
Hvis du er på udkig efter noget lidt mindre intenst, kan du prøve Iyengar eller almindelig Hatha-yoga-undervisning. Iyengar yoga fokuserer på kroppens tilpasning af kroppen i hver stilling og bruger tilbehør som remme, blokke, stole og andre redskaber til at hjælpe dig med at komme korrekt ind i hver stilling. Stillingerne holdes i længere tid end i vinyasa yoga, hvilket kan være ret udfordrende. Hatha yoga dækker faktisk de fleste typer yoga, og det bruges ofte til at beskrive klasser uden en specifik stil. Du kan se en kombination af vinyasa, Iyengar og andre former i en Hatha-yogaklasse.
Hvis du er på udkig efter noget helt afslappende, skal du kigge efter restorative yogaklasser. Du kan sidde i en stilling i 20 minutter for virkelig at fokusere på dybere afslapning. Disse klasser er designet til ikke kun at genoprette kroppen fysisk, men også til at berolige sindet. Det er også en god måde at bygge fleksibilitet ind i din træning.
Dyrker du yoga? Hvis ja, hvor ofte? Tror du, at din løbetræning kan have gavn af yoga?
Om forfatteren: Jennifer Gill er Lily Trotters-ambassadør, løbecoach, personlig træner og sportsernæringsekspert i San Diego, CA. Jenn leger mor til 3 børn og bidrager til følgende blogs: www.solehealthandwellness.com & www.runswithsole.com