Ich bin ein großer Fan von Programmen, die sich darauf konzentrieren, einige wenige Dinge sehr gut zu machen. Komplizierte Programme sind selten von Dauer, und nur wenige Trainierende profitieren von ihnen. Eines meiner Lieblingstrainingsprogramme ist das 3×3-Programm. Warum 3×3?
Das 3×3-Programm ermöglicht es Ihnen, sich auf schwere Gewichte und niedrige Wiederholungen zu konzentrieren. Sie machen bei jeder Sitzung drei Sätze mit drei Wiederholungen und unterschiedlicher Intensität. Das Volumen ist relativ gering, so dass eine hohe Frequenz eine praktikable Option ist. Das 3×3-Programm eignet sich auch hervorragend für Größen- und Kraftziele oder auch nur für reine Kraftziele.
Es kommt ganz darauf an, welche Übungen Sie auswählen und wie die Trainingswochen strukturiert sind. Das 3×3-Protokoll ist auch ein guter Auftakt für das 5×5-Programm. Warum? Das 3×3-Programm wird dich sehr stark machen, und je stärker du bist, desto effektiver wird das 5×5-Programm sein.
- 10 Vorteile des 3×3-Protokolls
- Beispiele für 3×3-Programme
- 3×3 Nur für Kraft
- 3×3 für Größe und Kraft
- 3×3 für Kettlebells?
- 3×3 Kettlebell-Programm nur für Kraft
- 3×3 Kettlebell Programm für Größe und Stärke
- Kettlebell-Übungsdemonstrationen
- Alternating Renegade Row
- Einarmiges Kettlebell Snatch
- Einarmiges sitzendes Kettlebell Military Press
- Double Kettlebell Swings
- Double Kettlebell Snatch
- Einarmiges Kettlebell Military Side Press
- Double Front Squats
10 Vorteile des 3×3-Protokolls
- Es erfordert schwere Lasten, die zu einer ernsthaften Steigerung der Kraft führen.
- Niedriges Volumen und niedrige Wiederholungen ermöglichen eine größere Konzentration.
- Das zentrale Nervensystem wird stimuliert und Sie werden sich nach jedem Training stark und kraftvoll fühlen.
- Kann für reine Kraft oder Kraft und Größe verwendet werden.
- Kann häufig durchgeführt werden (3-5 mal pro Woche).
- Braucht nicht viel Zeit, wenn man sich auf zusammengesetzte Übungen konzentriert.
- Es ist einfacher, eine perfekte Form bei Übungen mit geringer Wiederholung und geringen Sätzen auszuführen.
- Kann auch zur Steigerung von Geschwindigkeit und Explosivkraft verwendet werden.
- Ist sicher, denn je mehr Wiederholungen du machst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine Wiederholung falsch ausführst.
- Großartig für den Aufbau dichter, harter Muskeln, die so stark sind, wie sie aussehen.
Lassen Sie uns darüber sprechen, wie man das 3×3-Programm für Kraft und Größe (oder nur für Kraft allein) verwenden kann. Wenn du mit dem 3×3-Programm an Größe zulegen willst, solltest du die Kalorienzufuhr erhöhen und dich auf Übungen konzentrieren, die den größten Nutzen für deine Bemühungen bringen. Zu den üblichen Verdächtigen gehören:
- Deadlifts
- Squats
- Bent-Over Rows
- Military Presses
- Bench Presses
- Weighted Pull-Ups
Trainieren Sie viermal pro Woche. Zwei Tage für den Oberkörper und zwei Tage für den Unterkörper. Wenn Sie sich auf die Kraft konzentrieren möchten, sollten Sie eine höhere Frequenz anwenden und sich auf Kreuzheben, Military Presses und Klimmzüge mit Gewichten konzentrieren. Machen Sie drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche. Bei drei Trainingseinheiten machen Sie ein schweres, ein mittleres und ein leichtes Training.
Bei fünf Trainingseinheiten pro Woche machen Sie ein schweres, zwei mittlere und zwei leichte Trainingseinheiten. Zum Beispiel 90 % Ihrer 3 RM (drei Wiederholungen) an einem Tag, 80 % Ihrer drei Wiederholungen an zwei Tagen und 70 % Ihrer drei Wiederholungen an zwei Tagen.
Beispiele für 3×3-Programme
Hier sind zwei Beispiele für 3×3-Programme. Das Training mit dem Schwerpunkt Kraft baut harte, dichte Muskeln auf, ohne sie zu vergrößern, und das Training mit dem Schwerpunkt Kraft und Größe lässt Sie größer und stärker werden, statt nur größer. Führen Sie bei allen Übungen drei Sätze mit drei Wiederholungen (3×3) aus.
3×3 Nur für Kraft
| 3×3 Nur Kraftprogramm. | ||||||||||||||||
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Die Übungen werden jede Woche neu zusammengestellt. Zum Beispiel wird in der zweiten Woche das Langhantel Clean and Press auf den mittleren Tag und das Double Dumbbell Clean and Press auf den schweren Tag verlegt. Auf diese Weise bekommt jede Übung einen Tag im Rampenlicht.
Kannst du jedes Mal die gleichen Übungen machen? Ja, aber unterschiedliche, aber ähnliche Übungen sind effektiver und verringern die Wahrscheinlichkeit von Überlastungsschäden.
Warum ist der schwere Tag am Montag? Im Allgemeinen sind Sie zu Beginn der Woche stärker, und Ihre Kraft lässt im Laufe der Woche nach. Daher ist es sinnvoll, dass die Trainingseinheiten im Laufe der Woche leichter werden. Machen Sie zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause.
3×3 für Größe und Kraft
Montag: Oberkörper (90% der 3-Rep-Maximalleistung)
A-1: Schräges Langhanteldrücken
A-2: Gewichteter Klimmzug
Führen Sie A-1 und A-2 Rücken an Rücken aus. Mit anderen Worten, führen Sie einen Satz A-1 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen Satz A-2 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Dienstag: Lower Body (90% Of 3 Rep Max)
B-1: Barbell Squat
B-2: Stiff-Legged Deadlift
Do B-1 and B-2 back to back. Mit anderen Worten, führen Sie einen Satz B-1 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen Satz B-2 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Donnerstag: Oberkörper (80% von 3 Reps Max)
A-1: Weighted Dip
A-2: Weighted Pull-Up
Machen Sie A-1 und A-2 Rücken an Rücken. Mit anderen Worten, machen Sie einen Satz A-1, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und machen Sie dann einen Satz A-2 und ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Freitag: Unterkörper (80% von 3 Rep Max)
B-1: Barbell Front Squat
B-2: Glute-Ham Raise oder One-Arm Dumbbell Swing (L, R)
B-1 und B-2 Rücken an Rücken ausführen. Mit anderen Worten, führen Sie einen Satz B-1 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen Satz B-2 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Auch hier sollten Sie die Übungen jede Woche wechseln. Wenn Sie beim letzten Satz jeder Übung am schweren Tag fünf Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht um fünf Pfund. Passen Sie die leichteren Tage an, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Was ist mit dem Ausdauertraining? Führen Sie während der Krafttrainings dienstags und donnerstags einige moderate Cardioeinheiten durch. Machen Sie zum Beispiel fünf Runden mit 25 Liegestützen, 35 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, 25 Sit-ups und 35 Hampelmännern.
Führen Sie jede Übung als Zirkeltraining durch und machen Sie am Ende jeder Runde eine einminütige Pause. Wiederholen Sie die Übungen 4-5 Mal pro Training.
Für das Training mit dem Fokus auf die Größe machen Sie 2-3 Runden an zwei freien Tagen. Diese Muskelausdauertrainings eignen sich auch hervorragend zur aktiven Erholung, also machen Sie sie mit.
3×3 für Kettlebells?
Kann das 3×3-Programm auf das Kettlebell-Training angewendet werden? Sicher, konzentrieren Sie sich einfach auf anspruchsvolle Übungen, die niedrige Wiederholungen erschweren.
Hier sind zwei Beispielprogramme am Beispiel eines Trainierenden, der fünf Side Presses mit einer 88-Pfund-Glocke und fünf Double Swings mit 88-Pfund-Glocken ausführen kann. (Passen Sie die Gewichte entsprechend Ihrem aktuellen Kraftniveau an.)
3×3 Kettlebell-Programm nur für Kraft
| Kettlebell-Programm nur für Kraft. | ||||||||||||||||
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Drehen Sie die Übungen jede Woche. Zum Beispiel wird in Woche zwei das Side Press auf den mittleren Tag und das One-Arm Seated Military Press auf den schweren Tag verlegt.
3×3 Kettlebell Programm für Größe und Stärke
Hier ist ein Beispielprogramm, das auf dem Beispiel eines Trainierenden basiert, der fünfmal zwei 88-Pfund-Glocken sauber & drücken und fünfmal zwei 105-Pfund-Glocken doppelt nach vorne hocken kann. Passen Sie das Programm wieder an Ihr Kraftniveau an.
Montag: Oberkörper (Heavy Day)
A-1: Double Kettlebell Clean & Press, 88-Pfund-Glocke
A-2: Weighted Pull-up, 88-Pfund-Glocke
Machen Sie A-1 und A-2 Rücken an Rücken. Das heißt, einen Satz A-1, 90 Sekunden Pause und dann einen Satz A-2, 90 Sekunden Pause. Fahren Sie fort, bis alle drei Sätze abgeschlossen sind.
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Dienstag: Unterkörper (Schwerer Tag)
B-1: Double Front Squat, 105-Pfund-Glocke
B-2: Double Swing, 88-Pfund-Glocke
Durchführen Sie B-1 und B-2 Rücken an Rücken. Mit anderen Worten, führen Sie einen Satz B-1 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen Satz B-2 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis alle drei Sätze beendet sind.
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Donnerstag: Oberkörper (Schwerer Tag)
A-1: Double Floor Press, 105 Lb. Glocke
A-2: Renegade Row, 105 Lb. Bell (L, R)
Führen Sie A-1 und A-2 hintereinander aus. Mit anderen Worten: einen Satz A-1 ausführen, 90 Sekunden ruhen und dann einen Satz A-2 ausführen und 90 Sekunden ruhen. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Freitag: Unterkörper (Heavy Day)
B-1: Double Front Squat, 105 Lb. Glocke (L, R)
B-2: Einarmiges Reissen, 105 Lb. Glocke (L, R)
Führe B-1 und B-2 hintereinander aus. Mit anderen Worten, führen Sie einen Satz B-1 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus und führen Sie dann einen Satz B-2 aus, ruhen Sie sich 90 Sekunden lang aus. Fahren Sie fort, bis Sie alle drei Sätze absolviert haben.
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Auch hier sollten Sie die Übungen jede Woche wechseln. Für Cardio mit Kettlebells machen Sie 3-5 Sätze einarmiger Schwünge (10-15 Wiederholungen pro Arm) mit einer mittelschweren Kettlebell an zwei freien Tagen.
Kettlebell-Übungsdemonstrationen
Alternating Renegade Row
Gehen Sie in die obere Position des Liegestütz und halten Sie zwei Kettlebells fest, die weniger als schulterbreit auseinander stehen. Drücken Sie eine Kettlebell in den Boden und ziehen Sie die andere Kettlebell. Halten Sie die Kettlebell im Arbeitsarm in der oberen Position.
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Alternating Renegade Row
Senken Sie die Kettlebell zu Boden und drücken Sie sie in den Boden. Gleichzeitig die Kettlebell in der anderen Hand ziehen. Wiederholen Sie mehrere Wiederholungen auf jeder Seite.
Einarmiges Kettlebell Snatch
Stellen Sie eine Kettlebell zwischen Ihre Füße. Beuge deine Knie und drücke deinen Hintern zurück, um in die richtige Ausgangsposition zu kommen. Schaue geradeaus und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen zurück.
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One-Arm Kettlebell Snatch.
Sofort die Richtung umkehren und mit der Hüfte durchdrücken. Ziehen Sie die Kettlebell zum Körper, als ob Sie einen Rasenmäher starten würden. Wenn die Kettlebell zu deiner Schulter aufsteigt, öffne deine Hand und schlage gerade nach oben durch.
Einarmiges sitzendes Kettlebell Military Press
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One-Arm Seated Kettlebell Military Press
Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie die Beine bequem aus. Legen Sie eine Kettlebell in einem Arm in die saubere Position. Drücken Sie die Kettlebell nach oben und außen, bis sie über dem Kopf verriegelt ist. Einer der größten Vorteile dieser Übung ist, dass du dich nicht zurücklehnen und deine Brustmuskeln in die Bewegung einbringen kannst.
Double Kettlebell Swings
Stelle zwei Kettlebells zwischen deine Füße. Drücken Sie sich mit dem Po nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zu kommen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach ist und schauen Sie geradeaus. Schwingen Sie die Kettlebells kraftvoll zwischen den Beinen.
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Double Kettlebell Swings
Schnell die Richtung umkehren und mit der Hüfte durchstoßen, wobei die Kettlebells gerade bis auf Brusthöhe gebracht werden. Lass die Kettlebells zwischen deinen Beinen zurückschwingen und wiederhole.
Double Kettlebell Snatch
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Double Kettlebell Snatch
Stelle zwei Kettlebells hinter deine Füße. Beugen Sie die Knie und lehnen Sie sich zurück, um die Kettlebells zu greifen. Schwinge die Kettlebells kraftvoll zwischen deinen Beinen und drehe die Richtung um. Drücke mit der Hüfte durch und schließe die Kettlebells in einer ununterbrochenen Bewegung über dem Kopf ab.
Einarmiges Kettlebell Military Side Press
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Einarmige Kettlebell Military Side Press
Führen Sie eine Kettlebell zu Ihrer Schulter. Schauen Sie die Kettlebell an und drücken Sie sie nach oben und außen, bis sie über dem Kopf verriegelt ist. Senke die Kettlebell kontrolliert wieder zu deiner Schulter und wiederhole die Übung. Achte darauf, deinen Latz, deinen Po und deinen Bauch kräftig anzuspannen, um zusätzliche Stabilität und Kraft zu erhalten.
Double Front Squats
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Double Front Squats
Führen Sie zwei Kettlebells zu Ihren Schultern und nehmen Sie eine Haltung ein, die Sie für Ihren Körpertyp als angenehm empfinden. Wenn du in die Hocke gehst, drückst du deinen Hintern nach außen. Schaue immer geradeaus, gehe so tief wie möglich in die Hocke und halte am Boden inne. Stehe wieder auf und wiederhole die Übung.