ICYMI, Fastendiäten haben das Jahr 2019 dominiert und Begriffe wie „Essensfenster“ und „5:2 versus 16:8“ zu normalen Bestandteilen der täglichen Konversation gemacht. Was Diäten angeht, scheint das Fasten einer der langlebigeren Trends zu sein: Es ist eigentlich gar keine „Diät“, sondern konzentriert sich weniger auf die Gesamtkalorienzufuhr als vielmehr auf die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster am Tag. In den meisten Fällen ist das einfach nur gesunder Menschenverstand – und die gesundheitlichen Vorteile können enorm sein, wenn Sie es gewohnt sind, den ganzen Tag (und die ganze Nacht) lang zu essen.
Da es so viele verschiedene Fastenpläne zur Auswahl gibt, lohnt es sich wahrscheinlich, die tatsächlichen Vorteile zu prüfen, bevor Sie herausfinden, welche Option für Sie die richtige ist. Bis vor kurzem gab es nicht viele Forschungsergebnisse, auf die man zurückgreifen konnte; die meisten Studien wurden an Tieren oder kleinen Gruppen durchgeführt, so dass die angeblichen Vorteile weitgehend anekdotisch sind.
Aber je beliebter das Fasten wird, desto mehr Forschungsergebnisse gibt es – und damit scheint auch die Liste der möglichen Vorteile zu wachsen. Hier sind 10 potenzielle Vorteile des Fastenplans Ihrer Wahl.
Gewichtsverlust
Fangen wir mit dem wichtigsten Punkt an: Kann eine Fastenkur wirklich beim Abnehmen helfen? Das kommt darauf an – von der Art des Fastens bis hin zu den Forschungsergebnissen, die berücksichtigt werden. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, Autorin von The Protein-Packed Breakfast Club, sagt, dass einige Studien keinen wirklichen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen intermittierendem Fasten und typischen kalorienreduzierten Diäten gezeigt haben. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass frühere Essenszeiten (z. B. von 7 bis 15 Uhr) bei der Gewichtsabnahme helfen können.
Harris-Pincus verweist beispielsweise auf eine Studie aus dem Jahr 2013 in der Zeitschrift Obesity, die zeigt, dass Menschen, die eine bestimmte Kalorienmenge mit einem größeren Frühstück und einem kleineren Abendessen zu sich nahmen, in 12 Wochen zweieinhalb Mal so viel Gewicht verloren wie Menschen, die genau die gleichen Kalorien zu sich nahmen, aber in umgekehrter Reihenfolge (mit einem kleineren Frühstück und einem größeren Abendessen).
Natürlich sind weitere Untersuchungen erforderlich, um konkrete Schlussfolgerungen darüber zu ziehen, wie und warum Fasten bei der Gewichtsabnahme hilft (aus einem anderen Grund als der Tatsache, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt). „Letztendlich müssen wir ein Kaloriendefizit schaffen, um Gewicht zu verlieren, aber es ist nicht so einfach wie Kalorienzufuhr oder Kalorienabfuhr“, erklärt Harris-Pincus und deutet an, dass die Tageszeit, zu der man isst (oder nicht), zur Gewichtsabnahme beitragen kann, wenn sie mit einem insgesamt geringeren Kalorienverbrauch kombiniert wird.
Verbesserte Insulinempfindlichkeit
Die in New Jersey ansässige Ernährungsberaterin Erin Palinski-Wade, RD, Autorin des Buches 2 Day Diabetes Diet, sagt, dass in einigen Studien festgestellt wurde, dass intermittierendes Fasten den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinresistenz verringert, was für Menschen mit einem Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes sehr vorteilhaft sein kann.
Die Ergebnisse einer 2018 in Cell Metabolism veröffentlichten Studie sind hier bemerkenswert: Forscher fanden heraus, dass frühes zeitlich begrenztes Fasten die Insulinsensitivität bei Männern mit Prädiabetes auch ohne Gewichtsabnahme erhöhte. (Die meisten anderen ähnlichen Studien können nicht definitiv sagen, ob sich die Insulinsensitivität aufgrund des Fastenplans selbst verbessert oder weil die meisten Menschen beim Fasten Gewicht verlieren, was ebenfalls die Insulinsensitivität verbessert.)
Bessere Konzentration
Okay, die Verbindung zwischen Fasten und der Gesundheit des Körpers sieht bisher vielversprechend aus… aber was ist mit der Gesundheit des Gehirns? Palinski-Wade merkt an, dass einige Tierstudien gezeigt haben, dass intermittierendes Fasten das Gehirn schützt, indem es seine Funktion und Struktur verbessert, wie in dieser Studie aus dem Jahr 2018 in Experimental Biology and Medicine, die nahelegt, dass Fasten vor Alzheimer schützen kann, indem es das Auftreten von Gedächtnisverlust reduziert.
Natürlich sind weitere Forschungen erforderlich, um zu sehen, ob dies auch auf den Menschen zutrifft (denn Sie sind keine Maus, richtig?!) – aber irgendwann in der Zukunft werden wir vielleicht sehen, dass diese Ergebnisse allgemeiner gelten. TBD.
Senkung des Cholesterinspiegels
Einer der Gründe, warum Fasten zu einer Gewichtsabnahme führen kann, liegt darin, dass man tagsüber isst, d.h.,
„Wenn wir gemäß unserem zirkadianen Rhythmus essen – das heißt, wir nehmen Energie während der aktiven Stunden des Tages zu uns, wenn die Sonne aufgeht, und essen weniger am Abend -, verstoffwechseln wir unsere Nahrung besser und sehen Verbesserungen bei Blutzucker und Lipiden, einschließlich Cholesterin und Triglyceriden“, erklärt Harris-Pincus.
5:2-Fasten kann insbesondere den Cholesterinspiegel verbessern. Wie WH bereits berichtete, zeigte eine Studie aus dem Jahr 2018, dass Menschen, die eine 5:2-Diät einhielten, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten als Menschen, die sich durch Kalorienzählen ernährten.
Besserer Schlaf
Die Wissenschaft ist hier noch im Entstehen begriffen, aber Forscher haben die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf den Schlaf seit Jahren untersucht. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass spätes Essen den Schlaf unterbrechen oder Schlafstörungen verursachen kann, allerdings sind die Stichproben in der Regel recht klein.
Es gibt auch nicht viele direkte Beweise dafür, dass Fasten – statt Essen – vor den Nachtstunden den gegenteiligen Effekt haben kann, aber es macht durchaus Sinn. Außerdem hat eine Studie aus dem Jahr 2003 ergeben, dass eine Woche Fasten zu weniger Schlaferregungen führt (allerdings wurden nur 15 Personen untersucht, und die Studie ist natürlich schon ziemlich alt).
Reduzierte Entzündungen
Viele der gesundheitlichen Vorteile des Fastens beruhen auf einer Verringerung der Entzündungen, und diese Verbindung wird von Experten, die sich für die Beziehung zwischen Fasten und allgemeiner Gesundheit interessieren, sehr genau untersucht.
Im Jahr 2019 fanden Forscher am Mount Sinai heraus, dass intermittierende Fastenzyklen, die weniger als 24 Stunden dauern, die Anzahl der entzündungsfördernden Monozyten im Blut verringern. Eine hohe Anzahl von Monozyten wird mit einigen chronischen Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht.
In ähnlicher Weise untersuchte die Yale School of Medicine die Auswirkungen von Fasten und Diäten auf die körpereigenen Makrophagen, d. h. die entzündlichen Immunzellen, und stellte fest, dass kohlenhydratarme Diäten, Fasten oder hochintensives Training dazu beitragen können, diese Art von Entzündungsreaktion zu verringern.
Achtsame Essgewohnheiten
Haben Sie schon einmal aus Gewohnheit zu einem Schokoriegel oder einer Tüte Chips gegriffen, ohne zu wissen, was Sie tun? Das nennt man „gedankenloses Essen“, und die meisten von uns tun das bis zu einem gewissen Grad. Aber wenn man es oft genug macht, kann es dazu führen, dass man mit den Hungergefühlen des Körpers nicht mehr Schritt halten kann.
„Viele Menschen essen gefühlsmäßig, vor allem nachts, wenn es leicht ist, vor dem Fernseher zu sitzen und gedankenlos zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen“, sagt Harris-Pincus. Aber Fastenkuren, bei denen man sich klare Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme setzen muss, verhindern dieses unbedachte Naschen und können dazu beitragen, dass man insgesamt weniger Kalorien zu sich nimmt.
Bessere Immunität
In den letzten zwei Jahren haben Befürworter des Fastens behauptet, dass die Einschränkung der Kalorienzufuhr selbst für einen kurzen Zeitraum Ihr Immunsystem „zurücksetzen“ und ihm einen dringend benötigten Energieschub geben kann.
Diese Theorie geht auf eine Studie der University of Southern California zurück, die sowohl an Mäusen als auch an Menschen durchgeführt wurde und die besagt, dass ein 72-stündiges Fasten dem Körper die Möglichkeit gibt, geschädigte Immunzellen auszuspülen und neue, gesündere Zellen zu regenerieren, die den Körper bei der Bekämpfung von Giftstoffen unterstützen können. (Die Auswirkungen des Fastens auf Patienten, die sich einer Chemotherapie unterziehen, wurden in dieser speziellen Studie untersucht.)
Zu diesem Zeitpunkt ist der Zusammenhang noch nicht gut untersucht. Aber ein bisschen Fasten kann dem Immunsystem wahrscheinlich auch nicht schaden.
Verzögertes Altern
Kann man durch Fasten in der Woche tatsächlich ein paar Jahre länger leben? Das ist eine hochtrabende Behauptung und wurde noch nicht sorgfältig genug am Menschen untersucht, aber eine 2019 in Cell Metabolism veröffentlichte Studie hat ergeben, dass das Fasten an abwechselnden Tagen einige der gängigsten Alterungsmarker wie die kardiale Gesundheit und das Verhältnis von Fett zu Magermasse in einer kleinen Gruppe gesunder, nicht fettleibiger Menschen verbessert hat.
An anderer Stelle hat das National Institute on Aging berichtet, dass männliche Mäuse, die seltener aßen, länger lebten als Mäuse, die häufiger aßen, und weniger Leberkrankheiten und Stoffwechselstörungen aufwiesen.
Klarere Haut
Wir wissen schon lange, dass die Ernährung die Gesundheit unserer Haut beeinflussen kann. Die American Academy of Dermatology bestätigt, dass bestimmte Lebensmittel wie Milch, Weißbrot und zuckerhaltige Snacks oder Getränke die Akne verstärken können, indem sie den Blutzucker in die Höhe treiben.
Aber kann auch die Tageszeit, zu der Sie essen, Ihre Hautgesundheit beeinflussen? Vielleicht… aber im Moment sind die Beweise eher anekdotisch, basierend auf dem, was wir über die kombinierten Faktoren wissen, die Akne verursachen können, wie Entzündungen, hohe Insulinspiegel und Mangel an erholsamem „Schönheits“-Schlaf. Da Fasten bei einigen dieser Ursachen von Akne helfen kann, könnte es – theoretisch – eine Lösung für häufige Hautprobleme sein. Aber auch hier ist weitere Forschung erforderlich.