Letzte Woche habe ich einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt, indem ich 184 Kilogramm (405 Pfund) gehoben habe.
Wenn es Sie interessiert, hier ist ein kurzes Video des Hebens…
Ich habe viele Freunde, die mehr Gewicht hocken können – und ein paar, die regelmäßig über 500 Pfund hocken – aber dies war mein erstes Mal, dass ich die 400-Pfund-Marke überschritten habe, also möchte ich ein paar Lektionen teilen, die ich auf dem Weg gelernt habe.
10 Lessons Learned
1. Lebe in der Arena, anstatt aus der Menge zu urteilen. Jeden Montag und Donnerstag veröffentliche ich auf JamesClear.com einen neuen Artikel mit meinen Ideen zu Gewohnheiten, Leistung und Verbesserung. Das Schreiben macht mir Spaß und ich versuche, jeden Artikel zu einem großartigen Artikel zu machen. Dennoch kann jeder seine Meinung äußern. Es ist einfach, in der Menge zu sitzen und Vorschläge zu machen (oder mit dem Finger zu zeigen). Es ist viel schwieriger, sich in die Arena zu begeben und die Arbeit zu machen. Das ist einer der Gründe, warum ich hebe: Ich möchte nicht nur Ideen mitteilen, sondern sie auch ausleben.
2. Verpassen Sie keine Trainingseinheiten. Hier ist das Rezept, um 400 Pfund in die Hocke zu bringen:
- Zwei- bis dreimal pro Woche in die Hocke gehen.
- Alle ein bis zwei Wochen um etwa 5 Pfund steigern.
- Zwei Jahre lang kein Training auslassen.
Ich würde wetten, dass die meisten jungen, gesunden Männer das Doppelte ihres Körpergewichts in die Hocke bringen könnten, wenn sie dieses einfache Programm befolgten. Allerdings geht es nicht um die genauen Zahlen. Der Punkt ist, dass es keine Rolle spielt, welches Programm Sie machen, wie klug Sie sich halten oder mit welchen Genen Sie geboren wurden oder nicht. Solange du dich nicht in die Langeweile verliebst und konsequent arbeitest, ist alles andere irrelevant.
3. Im Zweifelsfall langsamer gehen. Es geht darum, das Training nicht zu verpassen und kleine Fortschritte zu machen, und das bedeutet vor allem eines: sich nicht zu verletzen. In den letzten 18 Monaten habe ich mit einem grundlegenden 5×5-Programm trainiert, aber in den letzten Wochen bin ich auf das intensivere Smolov-Hocke-Programm umgestiegen. In der fünften Woche des Smolov-Programms erhöhen die meisten Leute ihr Gewicht um 10 Pfund gegenüber der Vorwoche. Ich beschloss, mich nur um 5 Pfund zu steigern. Das war zwar immer noch eine Verbesserung, aber eine etwas kleinere, sicherere und nachhaltigere. Das beste Programm der Welt ist nutzlos, wenn du verletzt bist.
4. Du bist ein Spiegelbild deines täglichen Durchschnitts. Ihre Ergebnisse in fast jedem Lebensbereich sind oft ein Spiegelbild dessen, was Sie an einem durchschnittlichen Tag tun. Erhöhen Sie Ihr Durchschnittstempo und Sie werden Ihre Ergebnisse steigern. Früher habe ich im Durchschnitt etwa 25 Wiederholungen pro Kniebeugen-Training geschafft (normalerweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen). In den letzten zwei Monaten ist mein Kniebeugenvolumen auf etwa 35 Wiederholungen pro Training gestiegen (und das oft mit schwereren Gewichten). Raten Sie mal, was? Mein Durchschnitt ist gestiegen, und meine Maximalkraft ist mit ihm gewachsen.
5. Selbstfürsorge ist entscheidend. Stress ist kumulativ und Erholung ist nicht verhandelbar. Ich wusste, dass die Intensität meiner Trainingseinheiten mit dem Smolov-Hocke-Programm zunehmen würde, und so stellte ich sicher, dass ich lernte, besser zu schlafen. Es gab mehrere Tage, an denen ich 10 Stunden geschlafen habe. Ich habe auch etwas getan, was ich fast nie tue: Ich habe meine Beine gedehnt und fast jeden Tag eine Schaumstoffrolle benutzt. Trotz der Intensität des Programms glich meine verstärkte Konzentration auf die Erholung alles wieder aus. Es gab sogar ein paar Tage, an denen sich meine Beine frisch anfühlten.
6. Strengen Sie sich mehr an, als es der Vergleich zulässt. Der körperliche Kampf hat etwas Magisches, das die mentale Angst beseitigen kann. Es kann leicht passieren, dass man ein Fitnessstudio betritt und Angst davor hat, was die anderen um einen herum denken.
- „Denkt der Typ, dass ich schwach bin?“
- „Sehe ich dumm aus?“
- „Mache ich das richtig?“
- „Vergleichen sich andere Leute mit mir?“
Wenn man sich selbst weit genug treibt, verblassen diese Fragen. Wenn das Gewicht groß genug wird, verlangt es deine ganze Aufmerksamkeit. Es ist dir egal, was das Mädchen auf der anderen Seite des Raumes denkt. Es ist dir egal, ob die Leute dich beobachten oder ignorieren. Es ist dir egal, ob es draußen regnet, ob deine Shorts und Schuhe nicht zusammenpassen oder ob der Typ in der Kassenschlange heute Morgen unhöflich zu dir war. Das Einzige, was dich in diesem Moment interessiert, ist dein Überleben. Ich glaube, das hat etwas Gewaltiges an sich. Wenn du lernst, für ein paar Sekunden zu ignorieren, was die Welt denkt, wenn du dich an der Stange festhältst, kannst du das vielleicht auch in anderen Bereichen des Lebens lernen. Behalten Sie Ihre Augen auf Ihrem eigenen Papier.
7. Konzentrieren Sie sich auf das Volumen vor der Intensität. Ich hebe seit über einem Jahrzehnt Gewichte, aber viele dieser Jahre habe ich für andere Sportarten trainiert. Erst in den letzten 18 Monaten habe ich mich ausschließlich dem Gewichtheben und insbesondere der Kniebeuge gewidmet. Ich begann langsam und mit leichten Gewichten. Dann baute ich im Laufe des nächsten Jahres ein Fundament an Kraft auf, indem ich mich auf viele Wiederholungen konzentrierte. Ich habe es nicht nur vermieden, meine maximale Wiederholungszahl zu testen, sondern habe fast ein Jahr lang nicht weniger als einen Satz mit fünf Wiederholungen gemacht. Erst nachdem ich ein großes Volumen bewältigt hatte, beschloss ich, die Intensität zu erhöhen. Das Smolov-Kniebeugenprogramm hat den Ruf, besonders intensiv zu sein, aber da ich mich mit so viel Volumen vorbereitet hatte, war ich bereit, die Intensität zu bewältigen. Diese Methode erfordert Geduld, aber sie funktioniert.
8. Messen Sie etwas. Wir verbringen die meiste Zeit unseres Lebens in einer Grauzone. Sind Sie heute ein besserer Mensch, als Sie es gestern waren? Sind Sie ein besserer Elternteil? Eine bessere Führungskraft? Ein besserer Freund? An den meisten Tagen ist das schwer zu sagen. Deshalb glaube ich, dass wir uns selbst testen und unsere Fortschritte messen sollten.
Vor sieben Wochen habe ich versucht, 405 Pfund zu hocken und bin gescheitert. Letzte Woche habe ich es geschafft. Ich kann Ihnen ohne zu zögern sagen, dass ich heute besser bin, als ich es vor sieben Wochen war. Keine Diskussion. Kein Ego. Keine Floskeln. Schwarzer und weißer Beweis. Was vielleicht noch wichtiger ist: Ich weiß, wer ich bin und wer nicht.
Wenn Sie Ihre Ergebnisse messen, können Sie sich nicht vor sich selbst verstecken. Du kannst dich nicht selbst belügen. Sie können nicht vorgeben, etwas anderes zu sein. Und das Beste ist, dass es keinen Grund gibt, sich vor dem Scheitern zu fürchten, denn egal, wie das Ergebnis ausfällt, man versteht sich selbst besser. Was messen Sie in Ihrem Leben?
9. Kurzfristige Ergebnisse sind nur sinnvoll, wenn man sie in einem langfristigen Kontext betrachtet. Die Geschichte ist voll von Beispielen von Menschen, die ihre Werte, ihre Moral, ihre Freunde und ihre Familien geopfert haben, um kurzfristige Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie von einem bestimmten Ziel besessen sind, kann es überraschend leicht passieren, dass Sie Ausnahmen machen und nur einmalige Entscheidungen treffen, die Sie später bereuen könnten. Wenn Sie jedoch Ihre kurzfristigen Entscheidungen im Zusammenhang mit Ihren langfristigen Werten sehen, wird es viel einfacher, im Moment zu feiern, ohne das Wesentliche aus den Augen zu verlieren.
Ich war stolz und glücklich, als ich 405 Pfund gehoben hatte. Ich habe die Leistung gefeiert. Aber ich weiß auch, dass der Prozess wichtiger ist als das Ziel. Ich werde das hier genießen, aber ich werde am Montag wieder ins Fitnessstudio gehen.
10. 500, ich komme zu dir.