10-Minuten-Übung wirkt! Überraschende Vorteile, die Sie kennen müssen

Wenn Sie den Do It Scared ®-Podcast gehört haben, werden Sie inzwischen von mir gehört haben, dass ich kein Fan von sportlicher Betätigung bin. Und wenn wir uns gerade erst kennengelernt haben, werde ich als Erster zugeben, dass es mir schwerfällt, den Antrieb zum Training aufzubringen. Dennoch schnüre ich meine Schuhe, lege Musik auf und sage mir: „Es sind nur dreißig Minuten.“ Ich weiß, dass ich mich nach einem Lauf besser fühle und besser denke, aber es ist manchmal trotzdem jeden Morgen ein Kampf.

Wenn Sie jetzt mit dem Kopf nicken, wissen Sie, dass Sie in guter Gesellschaft sind. Egal, wie sehr wir uns bemühen, wir wissen, dass eine einstündige, schweißtreibende Trainingseinheit in absehbarer Zeit nicht möglich sein wird, und schon gar nicht in unsere Routine eingebaut werden kann. Wir haben uns schon ausgeredet, warum wir nicht in der Lage sind zu trainieren, bevor wir uns überhaupt umgezogen haben!

Und das ist in Ordnung. Es ist nicht mein Ding, und es ist nicht deins.

Wie können wir also sicherstellen, dass wir uns ausreichend bewegen, um fit und gesund zu bleiben? Und welche Art von Bewegung können wir machen?

Mindestens dreimal pro Woche 10 Minuten Sport treiben. Ja, nur 10 Minuten!

10 Minuten Training vs. 30 Minuten+

Diese neue Forschungsstudie zeigt, dass 10 Minuten Training mit einer Minute hoher Intensität die gleichen Vorteile bringen wie 45 Minuten Joggen! Und obwohl ich es nur ungern tue, bin ich kein Fan vom Laufen. Aber ein 10-minütiges, kontinuierliches, moderates Training bringt denselben Nutzen wie ein 30-minütiges Nonstop-Workout.

Das Schöne an 10-minütigen Trainingseinheiten ist, dass sie völlige Flexibilität ermöglichen.

Das bedeutet, dass Sie die Art des Workouts jederzeit ändern können (Yoga, Joggen, Gewichte, Pilates), die Bewegungen an Ihre Bedürfnisse anpassen, etwas Neues oder Anderes ausprobieren können, wenn sich etwas eintönig anfühlt, und vor allem, es dann tun, wenn es in Ihren Zeitplan passt.

Wenn Sie jetzt immer noch ein wenig skeptisch sind, wie ich es war, keine Sorge, ich habe ein wenig recherchiert, um all die Vorteile zu teilen, die Sie ernten werden, wenn Sie kurze Trainingseinheiten in Ihr Leben einbauen.

Suchen Sie nach guten neuen Gewohnheiten? Ob gut oder schlecht, Gewohnheiten erfordern Wiederholungen. Sobald sie zur Gewohnheit werden, werden sie automatisch! Sie müssen nicht mehr extra überlegt werden – wir tun sie einfach. Machen Sie sich diese 10 Gewohnheiten zu eigen, um Ihr Leben wirklich zu verändern!

Die Vorteile einer 10-Minuten-Übung

Es ist nicht mehr nötig, sich über ein langes, zermürbendes und intensives Training zu ärgern, um Ihre Taille zu verkleinern, Ihre Gesundheit zu verbessern oder Kalorien zu verbrennen. Verbessern Sie stattdessen alles Folgende mit kurzen Trainingseinheiten.

Boost Your Mood + Brainpower

Eine Studie in der Zeitschrift Neuropsychologia zeigt, wie ein 10-minütiges Training von mittlerer bis hoher Intensität die Aufmerksamkeit und die aufgabenspezifische Aktivität steigert, die noch eine kurze Zeit danach anhält.

Sich zu bewegen, ist eher ein Kampf für den Geist als für den Körper. Unser Gehirn ist so mächtig, dass es uns eine Million Gründe liefern kann, warum wir es später tun sollten. Sobald man sich jedoch bewegt, sorgt die Anzahl der freigesetzten Endorphine für mehr Energie und Motivation und verringert Gefühle von Depression und Müdigkeit.

Schützen Sie Ihre Gelenke

Nachdem die Forscher fast 4.000 Frauen in ihren 70ern drei Jahre lang beobachtet hatten, fanden sie heraus, dass diejenigen, die angaben, unter Arthritisschmerzen zu leiden, nur 75 Minuten pro Woche mäßige Bewegung wie zügiges Gehen benötigten, um die Häufigkeit der Symptome um fast 30 Prozent zu verringern. Das ist erstaunlich!

Ein täglicher 10- bis 15-minütiger Spaziergang in der Nachbarschaft, in der Stadt, mit den Kindern, dem/den Haustier(en) oder einem geliebten Menschen kann also die Schmerzen lindern. Yoga ist eine weitere Form der Bewegung, die nachweislich Knochen und Gelenke stärkt und die Beweglichkeit verbessert.

Kraft aufbauen

Einer der Hauptvorteile von kurzen Trainingseinheiten ist, dass die Muskeln nicht so schnell ermüden, weil Sie jedes Mal andere Muskeln des Körpers ansprechen. Arbeiten Sie an einem Tag an der Stärkung der Körpermitte, am nächsten Tag an den Gesäßmuskeln und am übernächsten Tag an den Beinen oder Armen.

Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die dreimal pro Woche 10 Minuten Krafttraining absolvierten, genauso viel Kraft erlangten wie Teilnehmer, die dreimal 30 Minuten lang trainierten. Kontrollierte Bewegungen bringen die Herzfrequenz immer noch so weit in die Höhe, dass sich die allgemeine Gesundheit und die Muskelkraft deutlich verbessern.

Senkung des Blutdrucks

Eine Aufteilung des Trainings in mehrere Einheiten pro Tag kann sich als vorteilhafter für die Senkung des Blutdrucks erweisen als eine einzige lange Einheit. Eine Studie hat ergeben, dass 10-minütige Trainingsintervalle pro Tag wirksamer sind, um künftige Blutdruckspitzen zu verhindern und die kardio-respiratorische Funktion zu verbessern, als ein 30-minütiges Training.

Der Blutdruck wird durch Bewegung gesenkt, indem die Steifheit der Blutgefäße verringert wird, so dass das Blut leichter fließen kann. Die Auswirkungen sind während und nach dem Training am stärksten spürbar.

Kontrollieren Sie Ihr Gewicht

Wenn Sie gerne laufen, zeigen Studien, dass schon 40 Minuten Joggen pro Woche ausreichen, um Ihre Ziele bei der Gewichtskontrolle deutlich zu verbessern. Wenn Sie HIIT- oder Intervalltraining bevorzugen, zeigt diese Studie, dass 10 Minuten tägliches Training nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch einen gesunden BMI erhalten.

Hier ist ein faszinierender Bericht von Men’s Health über den Kalorienverbrauch von Schachspielern während eines Turniers. Ein Spieler verbrennt 560 Kalorien, wenn er nur zwei Stunden stillsitzt. Zum Vergleich: Ein durchschnittlicher Mensch bräuchte zwei Stunden auf einem Laufband, um auf 500 Kalorien zu kommen. Ein Paradebeispiel für den Einsatz von Intelligenz.

Stress abbauen

Wir haben vielleicht schon einmal von der Kampf-oder-Flucht-Reaktion gehört. Das ist unser emotionaler Auslöser, um eine stressige Situation oder alltägliche Aufgaben, die uns überfordern, entweder anzugehen oder zu fliehen (und vielleicht später anzugehen). Es ist erwiesen, dass Bewegung die Stressbelastung in unserem Körper reduziert, die mentale Überlastung verringert und bestimmten späteren Beschwerden vorbeugt.

Positive Veränderungen des autonomen Nervensystems können bereits mit 70-75 Minuten Bewegung pro Woche erreicht werden. Noch interessanter ist, dass die Forschung eine Steigerung der kognitiven Leistung und Funktion unabhängig vom Alter festgestellt hat! Während des Trainings bauen wir aufgestauten Stress und Spannungen ab. Wenn wir diese Emotionen loslassen, bevor wir uns hinsetzen, um an einem Projekt zu arbeiten, können wir klarer denken und sind produktiver. Eine Win-Win-Situation.

Nachts besser schlafen

In dieser Studie wurden die Schlafgewohnheiten und das Verhalten von 3081 Erwachsenen im Alter von 18-85 Jahren sieben Tage lang analysiert. Bei denjenigen, die das für ihre Altersgruppe erforderliche Mindestmaß an körperlicher Betätigung ausübten, sank das Gefühl, tagsüber schläfrig zu sein, um 95 % im Vergleich zu denen, die sich nicht bewegten.

Signifikante Verbesserungen wurden auch bei der Verringerung von Wadenkrämpfen und bei der Verbesserung der Konzentration festgestellt, wenn sie sich schläfrig fühlten. Die Teilnahme an körperlicher Aktivität wird Ihnen nicht nur helfen, nachts besser zu schlafen, sondern auch, sich tagsüber zu konzentrieren und aufrechtzuerhalten.

Ideen für eine 10-minütige Übung pro Tag

Es gibt keinen Grund, sich mit intensiven, langen Trainingseinheiten zu stressen. Es ist viel einfacher, während des Tages oder über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten zu absolvieren, vor allem, wenn Sie sehr beschäftigt sind. Seien wir ehrlich, 10 Minuten sind viel machbarer als 30 Minuten!

Schauen Sie sich Ihren Wochenplan an und überlegen Sie, wo Sie diese 10 Minuten Selbstfürsorge unterbringen können. Hier sind nur ein paar Ideen, mit denen Sie beginnen können:

• Vielleicht können Sie trainieren, bevor die Kinder wach sind, oder vielleicht mit den Kindern (nutzen Sie sie als Gewichte und ganz zu schweigen davon, dass es auch für sie von Vorteil ist).
• Nach der Arbeit, vor der Arbeit, in der Mittagspause (kurze Yoga-Sitzung im Park).
• In der Küche oder im Wohnzimmer, während du darauf wartest, dass das Abendessen gekocht wird.
• Während sich die Kinder eine Lernsendung oder einen Film ansehen.
• Du weißt nicht, was du tun sollst und hast 10 Minuten oder etwas Zeit übrig und hast Lust, Netflix einzuschalten. Trainiere, WÄHREND du deine Lieblingsserie auf Netflix siehst!

Take care of your body and your body will take care of you and your mind.

Versichere dich bei deinem Arzt, dass es keine Faktoren gibt, die deine Fähigkeit einschränken, wöchentlich zu trainieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Kein Fitnessstudio? Kein Problem – nutzen Sie stattdessen Apps

Sie brauchen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um mit dem Training zu beginnen. Mit der heutigen Technologie gibt es Hunderte von Online-Streaming-Diensten, die eine 10-minütige Übung anbieten, wie z. B. YouTube, sowie Telefon-Apps, die wir verwenden können, um sie zu finden und zu verfolgen.

Hier sind nur einige Apps, die Sie sich ansehen können und die es Ihnen ermöglichen, bequem von zu Hause aus zu trainieren. Beachten Sie, dass einige von ihnen kostenlos sind und einige nach einer kostenlosen Testphase ein Abonnement erfordern.

Fitness-Apps für den Körper

Tone It Up – Live- und On-Demand-Kurse von Pilates über Yoga bis hin zu HIIT

TRX – Abonnement nach der Testphase

Fit On – kostenlos mit einer Vielzahl verschiedener Stile

8Fit – bietet Workouts und hilft dabei, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln

Gixo – Live- und On-Demand-Kurse in Kraft, Kraft, Laufen und Gehen

Asana Rebel – Yoga-Flow-Sequenzen, Bodyweight-Workouts und HIIT-Inspiration

Strava – für Läufer, die ihre Ausdauer für einen Marathon oder Triathlon trainieren wollen

Fit Bit – verfolgen Sie Ihre allgemeinen Fortschritte

My Fitness Pal – ein kostenloser Online-Kalorienzähler und Diätplanerstellung

YouTube: Yoga, Fitness, Meditation

Daily Yoga – Yoga-basierte Übungen, die auf Kraft und Tonus aufbauen, um verschiedene Körperteile zu trainieren

Fitness-Apps für den Geist

Headspace – Einstieg in die Meditationspraxis für Fortgeschrittene

Calm – geführte Meditation und Schlafgeschichten für Erwachsene

Relax Melodies – Abkühlung mit einer Reihe von Klängen

Switch it up and Find What Works

Wenn etwas an einem Tag nicht klappt, versuchen Sie am nächsten Tag etwas anderes. Anstatt sich enttäuscht zu fühlen, weil ein Workout nicht zum gewünschten Zeitpunkt stattgefunden hat, sollten Sie sich selbst zugute halten, dass Sie es versucht haben, und den Rest des Tages betrachten, um zu sehen, ob es noch möglich ist. Wenn nicht, dann planen Sie eine 10-minütige Übung für den nächsten Tag ein! Ein Workout in unseren Tagesrhythmus einzubauen, braucht Zeit, genau wie der Versuch, etwas Neues in unseren Zeitplan einzubauen.

Im schlimmsten Fall schalten Sie Ihre Lieblingsmusik ein und machen Sie eine 10-minütige Tanzparty im Wohnzimmer, allein oder mit Ihren Kindern! Die Chancen stehen gut, dass du mehr trainierst, als du denkst.

Egal, was passiert, sei nachsichtig mit dir und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Du schaffst das.

Willst du dir ein paar gute neue Gewohnheiten aneignen? Ob gut oder schlecht, Gewohnheiten erfordern Wiederholungen. Sobald sie zur Gewohnheit werden, werden sie automatisch! Sie müssen nicht mehr extra überlegt werden – wir tun sie einfach. Machen Sie sich diese 10 Gewohnheiten zu eigen, um Ihr Leben wirklich zu verändern!