14 einfache Tipps, die Ihren ersten 5K-Lauf zu einem echten Vergnügen machen

Ob Sie sich bereits für eine Veranstaltung angemeldet haben oder ob Sie gerade darüber nachdenken, Ihren ersten 5K-Lauf zu absolvieren, Sie haben vielleicht ein paar Fragen dazu, was am Tag des Rennens passieren wird. Was soll man anziehen? Wie wird der Check-in ablaufen? Und wird der Lauf überhaupt Spaß machen?

Die Antwort kann eindeutig ja lauten, wenn du im Voraus einige Strategien zur Steigerung des Spaßes planst. Zugegeben, es gibt einige Faktoren, die du am Tag des Rennens nicht beeinflussen kannst (wie das Wetter oder die Menschenmenge), aber es gibt ein paar Dinge, die du tun kannst, um deinen besten 5 km-Lauf aller Zeiten zu erleben, und die haben nichts mit deiner Zeit zu tun. Hier sind 14 einfache Tipps, mit denen du bei deinem ersten 5 km-Lauf (und vielleicht auch bei deinem zweiten und dritten) viel Spaß haben kannst.

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Gute Nachrichten! Sie haben nur 3,1 Meilen zu laufen – nicht 5.

Ein 5K ist fünf Kilometer, nicht fünf Meilen, und wenn Sie mit der Laufkultur nicht vertraut sind, ist diese Tatsache nicht so intuitiv. Schließlich werden Halbmarathons und Marathons in der Regel als 13,1 Meilen bzw. 26,2 Meilen bezeichnet, so dass diese Inkonsistenz verwirrend sein kann.

Versuchen Sie, die Strecke vor dem Renntag zu erkunden.

„Wenn Sie sich vor dem großen Tag auf die Strecke begeben, hilft Ihnen das nicht nur beim Training, sondern auch dabei, zu wissen, welches Terrain Sie am Tag des Rennens erwartet“, sagt Craig Slagel, Gründer der sprachgesteuerten Strecken-App RunGo und Laufenthusiast (er hat 93 Ultramarathons absolviert). Außerdem haben Sie eine Vorstellung davon, was auf Sie zukommt, wenn Sie die Strecke laufen – einschließlich der Hügel.

Tragen Sie das Outfit, das Sie während Ihres besten Trainingslaufs getragen haben.

Der erste Faktor bei der Wahl Ihres Outfits für den Wettkampftag ist das Wetter, aber wenn möglich, sollten Sie das Outfit tragen, das Sie während Ihres besten Trainingslaufs getragen haben, rät die Lifestyle-Redakteurin Zahra Barnes von SELF.com, die gerade ihren ersten 10 km-Lauf absolviert hat. „Du wirst dich nicht mit unvorhergesehenen Problemen herumschlagen müssen, die auftreten können, wie Wundscheuern oder herunterfallende Leggings, und du wirst auch gute Erinnerungen an das Outfit haben – es ist eine physische Erinnerung daran, wie gut du dich schlagen kannst und wie viel Spaß du beim Laufen haben kannst“, sagt Barnes.

Und stellen Sie sicher, dass Sie kein nagelneues Paar Schuhe tragen.

Nichts macht einen Lauf so kaputt wie schmerzende Sohlen oder eine brutale Blase, die Sie gerade erst spüren. „Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Zeit in den neuen Schuhen verbringen, die Sie kaufen und während Ihres Trainings verwenden müssen“, sagt Gary Berard, ein in New York ansässiger Lauftrainer und Gründer von GB Running. Hier sind fünf Tipps für die Wahl des perfekten Paars Laufschuhe.

Gewinnen Sie Freunde, die Sie vom Spielfeldrand aus anfeuern.

Es macht immer mehr Spaß zu laufen, wenn Sie eine Unterstützungsmannschaft haben, die Ihnen am Ende Ihres Laufs gratuliert und Sie bis zum Ziel anfeuert. „Wenn man sie sieht, hebt das sofort die Stimmung“, sagt Barnes. „Außerdem haben Sie Bilder, die Sie daran erinnern, wie viel Spaß Sie hatten.“

Oder werben Sie Freunde an, mit Ihnen zu laufen!

Ein noch besseres Ergebnis? Bringen Sie Freunde dazu, mit Ihnen zu laufen, und machen Sie den Lauf zu einem gesellschaftlichen Ereignis – und planen Sie einen feierlichen Brunch danach ein! Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Freunde schneller oder langsamer sind als Sie, sagt Slagel – wenn Sie getrennt werden, ist das kein Problem. „Allein die Gewissheit, dass Ihre Freunde beim Rennen dabei sind, wird Ihnen helfen“, sagt er. Denken Sie daran, einen Treffpunkt an der Ziellinie zu vereinbaren, fügt er hinzu.

Stimmen Sie sich vor dem Start mit einem Motivationsvideo oder einer Hymne auf den Lauf ein.

Holen Sie sich einen kraftvollen, mitreißenden Song oder ein Video, das Sie inspiriert, bevor Sie an die Startlinie gehen. „Mein absoluter Favorit ist der Under Armour-Werbespot von Misty Copeland“, sagt Barnes. „Wenn man coole Frauen sieht, die vor einem Rennen erstaunliche Dinge tun, kann man sich leicht motivieren und sich darauf konzentrieren, wie stark sich der eigene Körper beim Laufen anfühlt.“

Und stellen Sie eine tolle Playlist zusammen.

Stellen Sie eine Playlist mit Songs zusammen, die Sie dazu inspirieren, sich anzustrengen und stolz auf das zu sein, was Sie tun. Meine persönlichen Lieblingssongs, die ich höre, wenn ich einen Schub brauche, sind „Power“ von Kanye West und „Unstoppable“ von Sia. Lassen Sie sich von einigen Lauf-Playlists auf Spotify inspirieren.

Tauschen Sie sich vor dem Rennen mit Ihren Mitläufern aus.

„Stellen Sie sich den Leuten um Sie herum an der Startlinie vor“, empfiehlt Slagel. „Läufer sind nette Leute, und vielleicht finden Sie einen neuen Lauffreund. Das hilft wirklich gegen die Nervosität vor dem Rennen, und sie können Ihnen vielleicht ein paar nützliche Tipps für das Rennen geben“, fügt er hinzu.

Stellen Sie sich nicht vorne an.

Sofern Sie nicht zufällig ein wahnsinnig schneller Läufer sind, suchen Sie sich einen Startplatz in der Mitte oder am Ende der Gruppe. Die vorderen Plätze sind normalerweise für Läufer reserviert, die alles geben und versuchen, einen persönlichen Rekord aufzustellen. Egal, wo Sie starten, fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, mit den Läufern um Sie herum mithalten zu müssen.

Fangen Sie langsam an, und wenn Sie Lust haben, können Sie Ihr Tempo später im Rennen erhöhen.

„Man sollte immer etwas langsamer anfangen“, sagt Slagel. Das hilft dir, ein besseres und in der Regel schnelleres Rennen zu laufen, und es ist auch einfacher und macht mehr Spaß, Leute zu überholen.“

Ignoriere deine Zeit.

Apropos Geschwindigkeit: Mach dir keine Sorgen darüber. Es ist zwar gut, eine Zielzeit vor Augen zu haben, aber konzentriere dich einfach darauf, die Ziellinie zu überqueren, egal ob du 25 oder 45 Minuten brauchst. „Ziel ist es, sich vom Start bis zum Ziel zu amüsieren. Die Vorfreude sollte schon bei der Online-Anmeldung beginnen. Planen Sie Ihr Training und die Zusammenarbeit mit einem Freund bei der Vorbereitung auf den Lauf“, sagt Berard. Er schlägt vor, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um sich individuell auf das Rennen vorzubereiten, aber es gibt auch mehrere 5K-Trainingspläne, die Sie verwenden können (wie diesen 8-wöchigen für Anfänger).

Machen Sie einen Tag (oder einen Vormittag) aus Ihrem Rennen.

Die meisten Rennen finden morgens statt, so dass nach dem Überqueren der Ziellinie ein ganzer Tag auf Sie wartet. Während der Gedanke an ein Brunch dich motivieren kann, es bis zur Ziellinie zu schaffen, kann der Gedanke an Besorgungen oder Hausarbeit nach dem Lauf ein kleiner Spielverderber sein. „Planen Sie, sich nach dem Lauf mit Freunden zu treffen, um aufzutanken und sich über Ihren Lauf auszutauschen“, sagt Berard. „Auch wenn Sie nicht alle gemeinsam laufen, ist der Lauf ein guter Grund, eine Gruppe von Freunden zusammenzubringen. Schließlich kann man BRUNCH nicht ohne R-U-N sagen, oder?“ Auch Barnes bürgt für diese Strategie. „Nach dem Rennen war ich auf dem Weg zur Abschiedsparty eines Freundes in einem Restaurant mit riesigen Mimosen und leckeren Eierspeisen aus der Pfanne. Vor dem Rennen habe ich mir genau überlegt, was ich beim Brunch bestellen würde, damit ich mich auf etwas freuen konnte.“ Ziehen Sie dort auch Ihr Laufshirt an, um Ihren Zieleinlauf zu feiern, rät Slagel.

Es klingt kitschig, aber lächeln Sie einfach.

„Wenn Sie lächeln, fühlen Sie sich vielleicht sogar besser, und die Menschen um Sie herum lächeln dann auch“, sagt Slagel. Außerdem ist es wahrscheinlich, dass an der Ziellinie Kameras stehen, die deinen Sieg festhalten. Und das Erreichen Ihres Ziels ist definitiv etwas, worüber Sie lächeln können.

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