Während die Ausprägung Ihrer Bauchmuskeln in direktem Zusammenhang mit dem steht, was Sie in Ihr Schlundloch stopfen, sollten Sie sich nicht vormachen, dass hartes Training irgendwie aus der Mode gekommen ist. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit herausfordernden und ständig wechselnden Trainingseinheiten trainieren, wenn Sie eine Mitte haben wollen, mit der Sie angeben können. Allzu oft bleiben wir in der gleichen Reihe von Übungen, Sätzen und Wiederholungen stecken und lassen zu, dass das Wunder der Anpassung uns aller potenziellen Gewinne an Muskelqualität beraubt. Indem Sie die Dinge beschleunigen und intensivere Trainingsprotokolle einführen, können Sie das Erscheinungsbild Ihres Sixers schnell verbessern.
Anleitung
Pausen zwischen den Übungen der beiden Supersätze sind nicht erforderlich. Wechseln Sie einfach die Übungen ab, bis Sie insgesamt fünf Supersätze absolviert haben. Pausieren Sie 1-2 Minuten zwischen den Supersätzen 1 und 2.
Supersatz Nr. 1:
Ab Rad Rollout
Sätze – 5
Wiederholungen – 10
Radeln Sie los: Eines der wenigen Produkte, die in den letzten zwei Jahrzehnten auf den Markt gekommen sind und die sich als alles andere als ein Gimmick erwiesen haben, ist das Bauchrad. Sicherlich können Sie seine Vorteile auch mit einer Langhantel und ein paar 25ern nachahmen, aber die schmale und weniger stabile Konstruktion des Rads trägt dazu bei, dass mehr von Ihrer Rumpfmuskulatur beansprucht wird, die bei diesem minimalistischen Workout als erstes angesprochen wird. Eine richtig ausgeführte Wiederholung auf dem Bauchrad, bei der du mit den Oberschenkeln senkrecht zum Boden beginnst und endest, während du den Rücken so flach wie möglich hältst, massakriert deinen Rectus abdominis von oben nach unten und beansprucht gleichzeitig deinen tieferen transversalen Bauchmuskel.
Plank
Sätze – 5
Wiederholungen – 30 Sekunden halten.
Plank it up: Die Planke ist vielleicht nicht so verlockend wie die Drachenfahne oder umgekehrte Situps, aber sie hat einen Wert, der über den Geschmack der Woche im Fitnessstudio oder die Lieblings-Trainingsmontage von Rocky hinausgeht. Da die Planken die Positionsstärke des quer verlaufenden Bauchmuskels erhöhen, werden Ihre Bauchmuskeln darauf trainiert, in Ruhe näher an der Wirbelsäule zu bleiben. Das Ergebnis ist ein flacherer Bauch und wahrscheinlich ein paar schlaffe Jeans, die Sie in den Müllsack werfen können. Wenn Sie diese Übung jeweils 30 Sekunden lang mit dem Bauchmuskelrad kombinieren, erhalten Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln – die tiefen Kernmuskeln – eine doppelte Dosis grausamer, aber die Taille schonender Arbeit.
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Superset Nr. 2:
Double Crunch
Sets – 5
Reps – 12-15
Double up: Du denkst, der Double Crunch ist nicht schwer? Versuchen Sie es nach fünf Supersätzen, die aus Bauchrollen und Planken bestehen. Die meisten Menschen würden bei 12-15 Wiederholungen dieses von oben nach unten ausgeführten Bauchmuskeltrainings nicht mit der Wimper zucken, aber so viele Wiederholungen im erschöpften Zustand zu machen, bedeutet in der Regel echtes Versagen – etwas, das bei Bauchmuskeltrainings oft vernachlässigt wird.
Liegender Scheibenwischer
Sätze – 5
Wiederholungen – 8-10 (jede Seite)
Wischen: Der Scheibenwischer ist eine großartige Möglichkeit, die unteren Bauchmuskeln und den Bauchnabel zu trainieren, die beide Problemzonen sein können. Ihre unteren Bauchmuskeln müssen sich anstrengen, um Ihre Beine in Position zu halten, und Ihre Bauchmuskeln sind für das Starten und Stoppen des Schwungs bei jeder Wiederholung verantwortlich. Drehen Sie sich nur so weit wie nötig, um eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln zu spüren. Achten Sie darauf, dass Ihre Füße in der unteren Position nicht den Boden berühren. Dadurch wird die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zerstört.