Nach meinem ersten Artikel erhielt ich tonnenweise E-Mails mit Fragen zu einem guten Trainingsplan und Fragen zum Ausdauertraining; wie und wann man es machen sollte.
So beschloss ich, einen Trainingsplan zu erstellen, an den sich jeder halten kann, der Körperfett verlieren, Muskelmasse aufbauen und sein Aussehen verbessern möchte (wer möchte das nicht?). Folgen Sie diesem Trainingsplan für 2 Wochen und fangen Sie an, die positiven Veränderungen an Ihrem Körper zu sehen!
Dies ist der neue Trainingsplan, den Sie für die nächsten 2 Wochen befolgen werden. Wechseln Sie danach die Muskelgruppen, die Sie an bestimmten Tagen trainieren, ein wenig ab, um Ihren Körper immer wieder zu überraschen und sicherzustellen, dass er sich nicht an den Trainingsplan gewöhnt und ein Plateau vermeidet.
Keine Sorge. Ich habe diesen Trainingsplan nicht für Wettkampfbodybuilder erstellt, also wird er nicht zu hart für dich sein. Sie brauchen nur 4 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Das sind 3 freie Tage! Denken Sie daran, schwer zu trainieren, mit Gewichten, die es Ihnen ermöglichen, die Anzahl der Wiederholungen zu beenden, die Sie tun möchten, und die Sie zwingen, weniger Wiederholungen in den späteren Sätzen zu tun oder das Gewicht zu verringern, um die Wiederholungen zu beenden, die Sie tun möchten (und mehr Wiederholungen mit dem reduzierten Gewicht zu tun, wenn Sie können).
Montag
Wählen Sie 3 oder 4 Übungen für die Quads, 3 oder 4 Übungen für die Hamstrings und 1 Übung für die Waden.
BodyFit
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- Schrittweise Trainingstipps
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- Lehrvideos
Riskieren Sie nicht, ein Training falsch durchzuführen! Vermeiden Sie Verletzungen und halten Sie Ihre Form mit ausführlichen Lehrvideos in Schach.
- Anleitungsbilder
Schauen Sie sich unsere riesige Bibliothek von Trainingsfotos an und sehen Sie genau, wie jede Übung ausgeführt werden sollte, bevor Sie sie ausprobieren.
- Schritt-für-Schritt-Anleitungen
Lesen Sie sich unsere Schritt-für-Schritt-Anleitungen durch, um sicherzustellen, dass Sie jedes Workout beim ersten Mal richtig ausführen, jedes Mal.
Mittwoch
Seated Cable Row
Wählen Sie 3 oder 4 Übungen für den Rücken und 2-3 Übungen für den Bizeps.
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Freitag
Wähle 3 oder 4 Übungen, die auf die Brust abzielen, und 2-3 Übungen für den Trizeps.
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Samstag
Sitzende Beugung über dem hinteren Deltamuskel
Wählen Sie 3 oder 4 Übungen, die auf die Schultern zielen.
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*Für Fortgeschrittene: Fühlen Sie sich frei, sie in Supersätzen, Drop-Sets, Pyramidensätzen usw. zu mischen.
Wie und wann sollte man Cardio machen?
Machen Sie Ihre Cardio-Sitzungen gleich morgens auf nüchternen Magen. Nein, ich habe nicht gesagt, dass Sie nicht frühstücken dürfen. Sie machen einfach 45 Minuten Ausdauertraining vor dem Essen. Das liegt daran, dass Ihr Magen leer ist, Sie die letzten 8 Stunden geschlafen haben (hoffentlich) und Ihr Körper um diese Zeit eher in seiner Fettverbrennungszone ist.
Wenn Sie etwas essen müssen, trinken Sie eine Tasse Kaffee oder Tee. Sie können Ihren Kaffee mit fettfreiem, zuckerfreiem Coffee Mate und Splenda trinken, wenn Sie möchten. Wenn Sie Tee bevorzugen, nehmen Sie grünen Tee und süßen Sie ihn mit Splenda, wenn Sie möchten.
Wenn Sie nun Ausdauertraining machen, können Sie sich für die elliptische Maschine (mein Favorit), das Laufband, das Fahrrad oder den Stairmaster oder Stepper entscheiden. Ich empfehle den Stairmaster oder Stepper für diejenigen, die den Schwerpunkt auf die Straffung der Gesäßmuskulatur (Po) und der Kniesehnen und Oberschenkel legen wollen.
Wählen Sie immer „Manuell“ und gehen Sie nach Gefühl. Wählen Sie eine Stufe, die hoch genug ist, damit Sie das Gefühl haben, eine gute Cardio-Sitzung zu absolvieren, aber gerade so, dass Sie noch sprechen können. Wir möchten, dass Sie in Ihrem Fettverbrennungsbereich bleiben, daher sollten Sie die Intensität nicht zu schnell oder zu hoch ansetzen. Wenn Sie Kurzatmigkeit haben, sind Sie zu schnell / intensiv.
Nach dem Trainingsplan, den ich Ihnen gerade gegeben habe, sollten Sie Ihre Cardio-Sitzungen an denselben Tagen am Morgen durchführen, wenn Sie können. Wenn Sie es wirklich nicht am Morgen schaffen, machen Sie es direkt nach dem Training oder später am Abend, wenn Sie am Nachmittag trainieren (aber nicht am Montag oder Dienstag, da Sie am Montag die Beine trainieren und diese ruhen müssen). Sie können Ihre Kardioeinheiten auch an den Tagen machen, an denen Sie frei haben (ebenfalls nicht am Montag oder Dienstag).
Hier ist der Trainingsplan mit Ihren Kardioeinheiten kombiniert. Lassen Sie die Fettverbrennung und den Muskelaufbau beginnen!
- Montag: Beine, Waden
- Dienstag: Training aus
- Mittwoch: Rücken und Bizeps, Bauchmuskeln
- Donnerstag: Trainingspause
- Freitag: Brust und Trizeps, Bauchmuskeln
- Samstag: Schultern, Waden
- Sonntag: Trainingspause
Viel Glück!
Ich freue mich schon sehr darauf, die Ergebnisse dieses Plans an euch zu sehen. Versuche Bilder zu machen, bevor du damit anfängst und nach den zwei Wochen, wenn du kannst!
Keine Sorge, nachdem die zwei Wochen vorbei sind, werde ich dich nicht hängen lassen. Ich werde den Zeitplan für dich ändern, damit wir gemeinsam in Phase zwei gehen können. Ich hoffe, dass du dich endlich dazu entschließt, etwas für dein Aussehen zu tun und den Zeitplan einzuhalten. Stell dir vor, wie sexy du danach aussehen wirst.