20 Tipps zur Gewichtsabnahme für Nachtschichtarbeiter

Marianne, eine Disponentin für Notfallkommunikation, arbeitet in der Nachtschicht: Sie schläft tagsüber und arbeitet nachts. Sie versucht, die Ratschläge zu befolgen, die sie auf der Website „Eat This, Not That!“ findet, und hält sich weitgehend daran (z. B. isst sie mehrmals am Tag, um massive Appetitattacken in Schach zu halten).

„Aber niemand scheint sich mit der Tatsache zu befassen, dass so viele Menschen nicht zu den üblichen Zeiten arbeiten“, erklärte sie gegenüber ETNT. „Ich würde mich freuen, wenn sich jemand mit Vorschlägen für eine gesunde Ernährung an diese Gruppe von Menschen wenden würde.“ Nun, wir sind für dich da, Marianne. Obwohl sich eine gesunde Ernährung nicht ändert (Ihre RDA-Werte sind immer noch dieselben!), gibt es eine Menge anderer Variablen zum Abnehmen und für eine gesunde Lebensweise für alle, die nicht in einem „normalen“ Tagesjob arbeiten.

Wenn Sie in der Nachtschicht arbeiten, hat die Wissenschaft gezeigt, dass es für Sie schwieriger sein kann, Gewicht zu verlieren und es zu halten als für andere.

Warum? Nun, zunächst einmal hat eine Studie der Proceedings of the National Academy of Sciences herausgefunden, dass Nachtschichten den Stoffwechsel von Arbeitnehmern beeinträchtigen, so dass sie weniger Energie verbrauchen als sie es normalerweise im Laufe eines Tages tun würden. Der unglückliche Effekt war sogar noch ausgeprägter, wenn diese nächtlichen Angestellten endlich das Heu machten, als die Sonne endlich aufging: Die Studienteilnehmer verbrannten zwischen 12 und 16 Prozent weniger Kalorien als in der Nacht.

Das Fazit dieser und ähnlicher Ergebnisse ist, dass Arbeitnehmer in der Nachtschicht besonders klug wählen müssen, um ein gesundes Gewicht zu halten und einige chronische Krankheiten zu vermeiden, die mit Nachtarbeit verbunden sind. Die folgenden Tipps sollten ausreichen, um Sie auf die Beine zu bringen – auch wenn Sie mittags nicht im Freien joggen gehen werden. Und wenn Sie noch mehr erstaunliche Möglichkeiten zum schnellen Fettabbau suchen, sollten Sie sich diese besten fettverbrennenden Lebensmittel nicht entgehen lassen!

NACH ENDE IHRER NACHTSCHICHT…

Wenn die Sonne bereits aufgegangen ist, wenn Ihre Schicht zu Ende ist, setzen Sie eine Sonnenbrille auf, bevor Sie ins Tageslicht treten oder bei Sonnenaufgang nach Hause fahren. Das Tageslicht bringt die körpereigene Melatoninproduktion durcheinander, das natürlich produzierte Hormon, das unserem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafengehen ist.

Wenn Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen dasselbe tun, programmieren Sie tatsächlich Schlafauslöser. Mit der Zeit beginnt Ihr Gehirn, diese Dinge mit der Schlafenszeit zu assoziieren und Sie nach Ihrer Nachtschicht schnell in einen fettverbrennenden Schlummer zu versetzen – auch wenn alle anderen um Sie herum aufstehen und loslegen. Zu diesen Schlafauslösern gehören beispielsweise das Hören entspannender Musik, das Schreiben in ein Schlaftagebuch (siehe Nr. 4), eine heiße Dusche (Nr. 5), das Herunterdrehen des Thermostats (Nr. 6), Meditieren (Nr. 7) oder das Essen einer großen Schüssel mit guten Kohlenhydraten vor dem Schlafengehen. Warte, was?

Wenn du nach deiner Schicht hungrig bist, iss eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Moment, kann das richtig sein? Ihr Körper verbrennt Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, aber wenn Sie sie vor dem Schlafengehen essen, speichert Ihr Körper sie nur als Fett, oder? Nun, die Pasta-Nomik der Gewichtsabnahme ist nicht ganz so einfach. In einer Studie, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurden zwei Gruppen von Männern auf eine identische Diät zur Gewichtsabnahme gesetzt. Der einzige Unterschied? Die eine Hälfte der Gruppe nahm ihre Kohlenhydrate über den Tag verteilt zu sich, während die zweite Gruppe die Kohlenhydrate für die Nacht reservierte. Das Ergebnis? Die Gruppe, die nachts Kohlenhydrate zu sich nahm, wies eine signifikant höhere nahrungsinduzierte Thermogenese auf (d. h. sie verbrannten mehr Kalorien bei der Verdauung ihrer Nahrung, nachdem sie ihre acht Stunden Schlaf bekommen hatten).

Eine andere Studie in der Zeitschrift Obesity kam zu ähnlichen Ergebnissen. Diejenigen, die vor dem Schlafengehen Kohlenhydrate zu sich nahmen, verloren 27 Prozent mehr Körperfett – und fühlten sich 13,7 Prozent satter – als diejenigen, die die Standarddiät einhielten. Achten Sie einfach darauf, dass Sie gute Kohlenhydrate essen und nicht eine der schlechtesten Gewohnheiten verfolgen, indem Sie raffinierten und verarbeiteten Müll essen!

Können Sie wirklich genau einschätzen, wie viel Schlaf Sie bekommen oder nicht bekommen? Es ist immer am besten, anhand von Daten zu arbeiten, auch wenn Sie selbst die Qualität und Dauer Ihres Schlafs aufzeichnen, und wenn Sie nachts arbeiten, ist die Aufzeichnung Ihres Schlafs doppelt wichtig. Listen Sie einfach jede volle Stunde auf, die Sie im Bett geschlafen haben, sowie jede angefangene Stunde (einschließlich Nickerchen). Notieren Sie dann die Ereignisse, die Ihren Schlaf beeinflusst haben könnten. Haben Sie an diesem Tag Sport getrieben? Haben Sie viel Kaffee getrunken? Lesen Sie das Ganze nach zwei Wochen durch und suchen Sie nach Mustern. Die Ergebnisse könnten Sie überraschen – und Ihnen bei Ihren Abnehmzielen helfen.

Eine UCLA-Studie über einige der letzten verbliebenen Jäger- und Sammlerstämme der Welt stellte fest, dass Temperaturabfälle für unsere paläolithischen Vorfahren ein wichtiger Hinweis auf den Schlaf waren. Selbst wenn Sie zu Bett gehen, während die Sonne zu steigen beginnt, können Sie einen Temperaturabfall wie bei einem Sonnenuntergang erzeugen, indem Sie ein heißes Bad nehmen oder duschen. Die Abkühlung könnte dazu führen, dass Sie schneller einschlafen.

Nach Angaben des Autors von Combat the Fat, Jeff Anderson, deuten neue Forschungsergebnisse darauf hin, dass Sie in der Lage sein könnten, das Körperfett an Ihrem Bauch zu reduzieren. Bevor Sie ins Bett gehen, machen Sie eine schnelle Reihe von Crunches, umgekehrten Crunches und einen Kreuzheben-Satz. Gehen Sie dann mit der Gewissheit schlafen, dass Ihr schnelles Training Ihrem Körper ein wenig dabei geholfen hat, den Reifen zu verschieben, während Sie weggetreten sind.

WENN DU AUFWACHST…

Für die ganzheitliche Ernährungsberaterin Lisa Jubilee, MS, CDN, ist eine der besten und billigsten Möglichkeiten, den Stoffwechsel nach dem Aufwachen anzukurbeln, kurz nach dem Aufwachen Wasser zu trinken (sie empfiehlt 20 bis 32 Unzen). Und warum? Während des Schlafs verlangsamt sich die Stoffwechselfunktion des Körpers, und wenn Sie nicht mitten im Tagschlaf aufstehen, um einen Schluck Wasser zu trinken, hat er keine Flüssigkeit erhalten. Jubilee empfiehlt, sich vollständig zu rehydrieren, bevor man den Körper mit anderen Speisen oder Getränken belastet. „Meine Kunden, die dies befolgt haben, berichten von weniger Blähungen, mehr Energie und weniger Appetit“, sagt sie. Ihr Motto, um den inneren Ofen anzuheizen und bereit zu machen: „Erst rehydrieren, dann koffeinieren!“ Bonus: Wir haben 24 Möglichkeiten, um Blähungen schnell zu stoppen!

Hoffentlich ist es noch hell, wenn Sie Ihre 7-9 Stunden Schlaf bekommen. Holen Sie sich etwas Sonne, solange Sie noch können. Wenn die Hormone, die den Hunger kontrollieren, verrückt spielen, verleiten sie uns dazu, Junkfood zu essen. Das ist schon schlimm, aber es kann noch schlimmer werden, wenn Sie nach dem Aufwachen nicht etwas Licht in Ihr Leben lassen. Eine im International Journal of Endocrinology veröffentlichte Studie zeigte, dass Erwachsene unter Schlafentzug, die nach dem Aufwachen gedämpftem Licht ausgesetzt waren, niedrigere Konzentrationen des Sättigungshormons Leptin aufwiesen, während diejenigen, die sich blauem Licht (von Energiesparlampen) aussetzten, höhere Leptinwerte hatten. Wenn Sie senkrecht stehen, öffnen Sie Ihre Verdunkelungsvorhänge, oder wenn es draußen bereits dunkel ist, schalten Sie die Energiesparlampen ein. Indem Sie etwas Licht in Ihr Leben lassen, bringen Sie etwas Leben in Ihre Gewichtsabnahmeziele.

Nach Ansicht des ganzheitlichen Gesundheitstrainers Seth Santoro besteht die beste Strategie zur Senkung des Körperfettanteils darin, gleich nach dem Aufwachen zu trainieren. „Gehen Sie ins Fitnessstudio und machen Sie auf leeren Magen ein paar Sprints auf dem Laufband, um Fett zu verbrennen“, sagt er. „Ihr Körper befindet sich bereits in einem Kaloriendefizit, und das wird die Fettverbrennung ankurbeln. Die Glykogenspeicher sind während des Schlafs erschöpft, so dass Ihr Körper Körperfett als Energiequelle nutzt.

Denken Sie voraus…

Krankenschwestern und -pfleger sind keine Fremden, wenn es um Nachtschichten geht. Auf einer Website für berufstätige Krankenschwestern und -pfleger schreibt Alice Burron: „Eine einfache Möglichkeit, den Nachteil einer Nachtschicht zu bekämpfen, besteht darin, mit nahrhaften Mahlzeiten und Snacks zur Arbeit zu kommen, die im Voraus geplant werden. Planen Sie außerdem im Voraus, was Sie direkt nach der Arbeit essen wollen, damit Sie nicht in Versuchung kommen, Fast Food zu essen oder auszugehen.“ Klingt nach einem Job für diese gesunden Rezepte für Tiefkühlgerichte!

Forschungen haben ergeben, dass Menschen weniger Kalorien verbrennen, wenn sie tagsüber schlafen und ihre wachen Stunden nach Sonnenuntergang aufzeichnen. Um zu diesem Ergebnis zu kommen, untersuchten die Forscher der University of Colorado in Boulder 14 gesunde Erwachsene sechs Tage lang. Zwei Tage lang schliefen die Studienteilnehmer nachts und blieben tagsüber wach, dann kehrten sie ihre Gewohnheiten um, um den Zeitplan von Nachteulen zu imitieren. Die Forscher stellten fest, dass die Teilnehmer, die tagsüber schliefen, 52 bis 59 Kalorien weniger verbrannten als diejenigen, die abends ein Nickerchen machten – wahrscheinlich, weil der Zeitplan ihren zirkadianen Rhythmus durcheinanderbrachte, die innere Uhr des Körpers, die eine wichtige Rolle bei der Funktion des Stoffwechsels spielt. Wenn Sie keine andere Wahl haben, als tagsüber zu schlafen, sollten Sie 50-60 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen. Ja, es stinkt, aber wir haben Ihnen gleich zu Beginn gesagt, dass es für Sie schwieriger sein würde als für andere.

Alle Amerikaner sollten ihre Ernährung mit Vitamin D ergänzen. Da aber auch der Mensch Vitamin D aus Sonnenlicht synthetisiert, ist dies für diejenigen unter uns, die beruflich viel arbeiten, besonders wichtig. Vitamin D ist wichtig für den Erhalt des stoffwechselanregenden Muskelgewebes. Zwar können Sie 90 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs (400 IE) mit einer Portion Lachs (3,5 Unzen) decken, aber eine tägliche Ergänzung ist durchaus sinnvoll. Andere gute Nahrungsquellen: Thunfisch, angereicherte Milch und Getreideprodukte sowie Eier.

Bevor Sie sich auf den Weg machen, um Ihre Schicht zu beginnen, sollten Sie unbedingt alle Vorhänge im Haus schließen und in Verdunklungsvorhänge für Ihr Schlafzimmer investieren. Lichtundurchlässige Vorhänge machen einen großen Unterschied, wenn es um das Einschlafen nach der Nachtschicht geht. Licht von außen erschwert es Ihrem Geist, abzuschalten, selbst wenn Sie glauben, dass Sie gegen solche instinktiven Signale immun sind. Melatonin, das Hormon, das den Körper in den Schlaf wiegt, wird durch Licht beeinträchtigt.

GEWICHTSABNEHMUNGSHACKS AM ARBEITSPLATZ

Helle Beleuchtung verleitet die Menschen dazu, schneller zu essen und mehr zu sich zu nehmen, so eine Studie aus dem Jahr 2012 des Cornell University Food and Brand Lab. Forscher, die ein Hardee’s in Chicago mit gedämpftem Licht ausstatteten, stellten fest, dass die Gäste länger verweilten, aber weniger konsumierten als bei den normalen Lichtverhältnissen, die in dem Restaurant herrschen. Wenn Sie während Ihrer Nachtschicht essen, versuchen Sie dies in einer Umgebung zu tun, in der Sie sich relativ entspannt fühlen, und Sie werden wahrscheinlich Trinkgeld #13 erreichen, ohne es überhaupt zu versuchen.

In der Regel schlafen wir etwa acht Stunden pro 24 Stunden. Die meisten Menschen verbringen weitere sieben bis zehn Stunden sitzend an ihrem Schreibtisch. Das bedeutet, dass die meisten von uns die überwältigende Mehrheit ihrer Zeit im Sitzen verbringen. Unser Körper ist einfach nicht an dieses Maß an Inaktivität angepasst; der größte Teil der Evolutionsgeschichte des Menschen bestand darin, aktiv zu sein und nach Nahrung und Brennstoff zu suchen. Jubilee sagt, dass eine Möglichkeit, täglich mehr Kalorien zu verbrennen, darin besteht, mehr zu stehen und weniger zu sitzen. Sie zitiert eine britische Studie, die ergab, dass bei der Arbeit im Stehen 50 Kalorien pro Stunde mehr verbrannt werden als im Sitzen. Wenn das nicht nach viel klingt, dann bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie nur drei Stunden am Tag stehen, verbrauchen Sie in einem Jahr mehr als 30.000 zusätzliche Kalorien – das entspricht etwa 8 Pfund Fett! Wenn Sie während Ihrer Nachtschicht sitzen müssen, sollten Sie Ihren Schreibtisch erhöhen, um von diesem einfachen, kalorienverbrennenden Trick zu profitieren. Für weitere Fettverbrennungs-Hacks, sehen Sie sich unser Video an, wie Sie mit 10 einfachen Tricks 10 Pfund verlieren können!

Trinken Sie ein paar Tassen Kaffee, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, Aber wenn Sie nie ohne eine Tasse an den Lippen gesehen werden, könnte das gegen Sie arbeiten, sagt Ernährungsberaterin Amy Shapiro, MS, RD, CDN von Real Nutrition NYC. Koffein ist ein natürlicher Appetitzügler. Wenn Sie ständig Koffein konsumieren, essen Sie vielleicht nicht viel – oder merken nicht, wie hungrig Sie wirklich sind – bis Sie nach Hause kommen und schlemmen. „Wenn man über den Tag verteilt zu wenig isst, kann das den Stoffwechsel verlangsamen“, sagt sie. „Wenn Sie zu Abend gegessen haben, speichert Ihr Körper die Nahrung aggressiv als Fett, anstatt sie sofort für Energie zu nutzen, nur für den Fall, dass er wieder Mangel leidet.“

Vergessen Sie das stundenlange Schleppen auf dem Laufband. Eine in der Fachzeitschrift Physiological Reports veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die fünf 30-Sekunden-Serien mit maximaler Leistung auf dem Fahrrad absolvierten, gefolgt von 4 Minuten Pause, an diesem Tag 200 zusätzliche Kalorien verbrannten. Das sind nur 2,5 Minuten Arbeit für einen Stoffwechselschub im Ruhezustand, der 24 bis 48 Stunden anhält! Wahrscheinlich haben Sie an Ihrem Arbeitsplatz kein stationäres Fahrrad zur Verfügung, aber ein ähnliches Ergebnis lässt sich mit Burpees, Hampelmännern oder Springseilen erzielen.

Wenn Sie sich Sorgen machen, während der Nachtschicht zuzunehmen, ist es sehr wahrscheinlich, dass viele Ihrer Kollegen die gleichen Bedenken haben. Es kann einfacher sein, etwas zu ändern, wenn man weiß, dass die Menschen um einen herum im selben Boot sitzen, und viele Untersuchungen haben gezeigt, wie sich die Wahl des Lebensstils der Menschen auf das Leben ihrer Umgebung auswirkt. Versuchen Sie es mit einer E-Mail oder einem Aushang am Schwarzen Brett, in dem Sie auf die Probleme hinweisen, mit denen Nachtschichtarbeiter in Bezug auf Gesundheit und Gewichtsabnahme konfrontiert sind, und laden Sie Ihre Kollegen ein, gemeinsam mit Ihnen einige Änderungen vorzunehmen, deren Wirksamkeit wissenschaftlich erwiesen ist. Warum probieren Sie nicht eine dieser lustigen Aktivitäten aus, die sich nicht wie Sport anfühlen?