Willkommen im Februar – dem Monat, in dem die Vorsätze zum Abnehmen und zur Fitness sterben. (Nein, im Ernst – der 7. Februar ist als „Fitness-Klippe“ bekannt, weil das der Tag ist, an dem die meisten Menschen ihre Fitness-Vorsätze komplett aufgeben.) Hier ist die gute Nachricht: Wir haben einen 21-tägigen Shape Up-Workout-Plan entwickelt, der dir so gut gefallen wird, dass du ihn gar nicht mehr aufgeben willst.
So funktioniert es. Jede Woche absolvieren Sie sechs Workouts (keines davon dauert länger als eine halbe Stunde!):
-Zwei Ganzkörpertrainingsprogramme
-Zwei fettsprengende Intervalltrainings
-Zwei leichte Erholungseinheiten
Schauen Sie sich dieses Video an, um den gesamten Plan zu erhalten und Demos zu sehen, wie Sie jede körperformende Bewegung ausführen. Eine vollständige Liste aller Übungen, Wiederholungen und Sätze finden Sie unten.
Weiter: Für weitere Bikini-Ready-Workouts erfahren Sie, wie Sie in 30 Minuten oder weniger heben, formen und straffen können!
Ganzkörper-Toning-Routinen – 2x pro Woche
Wiederholungen: 12 – 15 pro Bewegung
Sätze: 1 Satz in Woche 1, 2 Sätze in den Wochen 2 und 3
Bewegungen:
Plank mit alternierendem Beinheben
Holzhacken mit Widerstandsband
Hantelhocke und Überkopfpresse
Romanisches Kreuzheben
Bent-Over-Rudern
Dynamische Ausfallschritte
Fettsprengende Intervalle – 2x pro Woche
Die folgenden drei Bewegungen hintereinander ausführen, ohne Pause dazwischen. Das ist 1 Intervall.
Ruhe dich ein bis zwei Minuten zwischen den Intervallen aus
Führe so viele Wiederholungen jeder Übung aus, wie du in der vorgegebenen Zeit schaffen kannst.
Woche 1: 20 Sekunden pro Bewegung, 5 Intervalle
Woche 2: 30 Sekunden pro Bewegung, 6 Intervalle
Woche 3: 40 Sekunden pro Bewegung, 7 Intervalle
Bewegungen:
Mountain Climber
Lateral Shuffle
Jump Squat
Ergebnisverbessernde Erholung – 2x pro Woche
Führ die folgenden drei Bewegungen in der angegebenen Reihenfolge aus. Wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal.
Bewegungen:
Hüftbeuger-Stretch
Doppelte Hüftstreckung
Standing Chest Stretch
Floor I-Position Raise
Mehr von Women’s Health
Trainingspläne für jedes Fitnessziel
10 Bauchmuskelübungen, die besser sind als Crunches
10 Pfund in 6 Wochen abnehmen