22 bewährte Wiederholungsschemata

Das müssen Sie wissen…

1. Es gibt nicht das eine beste Satz-/Wiederholungsschema für jedes Ziel, aber es gibt eine Menge großartiger Pläne, aus denen Sie wählen können, die sich alle bewährt haben und nachweislich funktionieren.
2. Schwere, niedrige Wiederholungen wie 10 x 1, 5 x 2 und das Hochfahren auf ein 2 oder 3RM eignen sich hervorragend für reine Kraftzuwächse. „Waves“ und „ratchet loading“ sind ebenfalls effektive Methoden.
3. Für den Größen- und Kraftzuwachs steht das klassische 5 x 5 hoch im Kurs, aber auch die Arbeit mit 2 bis 6 Wiederholungen und die Verwendung von Techniken wie Clustern und Kontrastsätzen funktionieren.
4. Für den reinen Muskelaufbau verwenden Sie Volumen in einem moderaten Wiederholungsbereich und verkürzen Sie die Ruhephasen. 4×8, 6×6 und 10/8/6/20 gibt es schon ewig und sie bauen weiterhin Muskeln auf.

„Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?“

Die Leute wollen immer eine eindeutige Antwort auf diese Frage, aber so einfach ist es nicht. Es gibt nicht das eine „beste“ Satz-/Wiederholungsschema, unabhängig von Ihrem Ziel.

Aber es gibt mehrere gute. Hier sind 22 der effektivsten Satz- und Wiederholungsschemata, die sich in der Praxis bewährt haben. Sie können mit keinem von ihnen etwas falsch machen, wenn Sie sich an die Richtlinien halten und hart trainieren.

1 – Ramping up to a 1RM using 60-97/100%

Scheint einfach genug. „Mache eine Menge progressiv schwerer Einzelübungen, um schließlich zu einem Beinahe-Maximum zu gelangen.“ Das Grundprinzip des „Ramping“ kann so einfach zu verstehen sein.

Sie beginnen mit einer moderaten Last und steigern sich allmählich bis zum schwersten Gewicht, das Sie für die gewählte Wiederholungszahl heben können.

Ramping funktioniert optimal mit niedrigen Wiederholungen, weshalb es sich am besten für einfache Kraftarbeit eignet. Das „Ramping“ bis zu einer maximalen Wiederholungszahl von 10 oder 12 ist ineffizient und ineffektiv aufgrund der relativ geringeren Gewichte, der kumulativen Ermüdung und anderer Faktoren.

Ramping basiert auf der Tatsache, dass jedes Mal, wenn Sie einen Satz ausführen, zwei Dinge im Körper passieren.

Erstens aktivieren Sie das Nervensystem und erhöhen die Potenzierung, was Ihre Leistung bei den folgenden Sätzen steigern kann. Zweitens führen Sie zu einer neuronalen und muskulären Ermüdung, die das Leistungspotenzial verringert.

Es ist ein feines Gleichgewicht, und der Schlüssel zu einem effektiven Ramping besteht darin, mehr Aktivierung mit so wenig Ermüdung wie möglich zu erzeugen. Da die Aktivierung mit der Kraftproduktion zusammenhängt, können Sie entweder das Nervensystem durch das Heben schwerer Gewichte oder durch die größtmögliche Beschleunigung des Gewichts anregen.

Es gibt vier wichtige Richtlinien, die Sie beim Ramping befolgen sollten, unabhängig davon, ob Sie ein 1, 2 oder 3RM erreichen:

1. Führen Sie nur die gewählte Wiederholungszahl bei allen Sätzen aus, auch bei den leichteren. Da du leichtere Gewichte verwendest, kannst du sie beschleunigen und die Aktivierung erhöhen, ohne zu ermüden.
2. Behandle jeden Satz so, als wäre er ein Satz mit maximaler Anstrengung. „Aufwärmsätze“ gibt es beim Ramping nicht. Jeder Satz ist ein Übungssatz, der zur Höchstleistung führt, und sollte mit 100%iger Konzentration ausgeführt werden, während du versuchst, die Hantel so hart wie möglich zu drücken oder zu ziehen.
3. Verwendet nicht zu viele Sätze, um auf euer RM hinzuarbeiten, denn ihr wollt übermäßige Ermüdung vermeiden. Es ist oft am besten, mit 60 % des 1RM zu beginnen, wenn man sich hocharbeitet. Früher habe ich bis zu 12 Sätze gebraucht, um mein Höchstgewicht zu erreichen, aber später habe ich bessere Ergebnisse erzielt, wenn ich nur 5 oder 6 Sätze gebraucht habe, um das Ziel zu erreichen. Gehen Sie auch nicht mit zu wenigen Sätzen vor, sonst sind die Gewichtssprünge zu groß und Sie erzeugen eine hemmende Wirkung statt einer anregenden.
4. Rasten Sie lange genug, damit Ihre Leistung nicht durch Ermüdung beeinträchtigt wird, aber nicht so lange, dass der Effekt der neuronalen Potenzierung verloren geht. Zwei Minuten zwischen den Rampensätzen sind für die meisten Heber am besten geeignet.

In der Vergangenheit habe ich Rampensätze bis zu einem 1RM bevorzugt, aber ich habe festgestellt, dass es mindestens zwei- bis dreimal schwieriger ist, sich davon zu erholen als Rampensätze bis zu einem 2 oder 3RM.

Auch wenn die Steigerung auf ein 1RM eine sehr effektive Methode ist, um Spitzenkraft zu erreichen, sollte sie nicht länger als drei Wochen hintereinander angewendet werden.

2 – Steigerung auf ein 2RM mit 60-92/95%

Dies ist fast das gleiche wie die Steigerung auf ein 1RM.

Die Steigerung mit 2er-Sätzen anstelle von Einzelsätzen ist etwas, das ich oft verwende, um zu lernen, Kraft zu demonstrieren, ohne den enormen Tribut zu zahlen, den ein 1RM für meinen Körper und mein Nervensystem bedeuten kann.

3 – Ramping Up to a 3RM using 60-90%

Ramping to a 3RM baut Kraft mit viel weniger negativen Auswirkungen auf das Nervensystem auf.

Wenn du zu einem 3RM aufsteigst, erreichst du normalerweise einen Punkt, der ungefähr bei 90% deiner Maximalleistung liegt, also mach Sprünge von etwa 7-10% pro Satz. Das könnte etwa so aussehen:

• 165 lbs x 3
• 185 lbs x 3
• 205 lbs x 3
• 225 lbs x 3
• 245 lbs x 3
• 275 lbs x 3

4 – 10 x 1 bei 90%

Zehn Einzelsätze ermöglichen es dir, sowohl Kraft als auch die Fähigkeit, diese Kraft zu demonstrieren, zu erlangen.

Du kannst sicherlich Kraft mit Gewichten um die 80 % aufbauen, aber es sind die Hebungen mit 90 % und mehr, die dich gut darin machen, maximale Kraft zu demonstrieren und dich tatsächlich anzustrengen, um eine Hebung nahe der Maximalleistung erfolgreich abzuschließen.

Sie können mit Gewichten von 90 % 1RM genauso viel Kraft aufbauen wie mit Gewichten von 95-100 % 1RM.

Und während Sie vielleicht drei oder vier Sätze im Bereich von 95-100 % schaffen (mehr als das und Sie riskieren neurale Ermüdung und geringere Fortschritte), können Sie das Volumen verdoppeln, indem Sie einfach auf 90 % heruntergehen!

5 – 5 x 2 mit 90%

Fünf „harte Doppelsätze“ sind psychologisch einfacher, auch wenn Sie den gleichen Prozentsatz verwenden und die gleichen Gesamtwiederholungen wie bei den 10 Einzelsätzen machen. Es kann schwierig sein, den Fokus und die Intensität über 10 Sätze hinweg aufrechtzuerhalten, selbst wenn jeder Satz sehr kurz ist.

Bei harten Doppelsätzen rekrutiert man außerdem mehr motorische Einheiten als bei Einzelsätzen auf dem gleichen Intensitätsniveau, weil man bei der ersten Wiederholung eine gewisse Ermüdung erzeugt und gezwungen ist, mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, um die zweite Wiederholung ausführen zu können.

Zehn Einzelübungen können für fortgeschrittene Heber mit viel Erfahrung im Gewichtheben sehr effektiv sein, da sie in der Regel in der Lage sind, mehr motorische Einheiten in dieser einen Wiederholung zu rekrutieren.

Anfänger erzielen bessere Ergebnisse mit Doppelübungen, da sie nicht so viele Fasern in der ersten Wiederholung rekrutieren können und die zweite benötigen, um eine vollständige Stimulation zu erhalten.

6 – 3 x 3 @ 90%

„Harte Dreifachwiederholungen“ sind ein guter Weg, um Kraft zu trainieren, wenn Sie nur wenig Erfahrung im Maximalkrafttraining haben.

Die Vorteile sind ähnlich wie bei den harten Zweifachwiederholungen, da Sie die Ermüdung der ersten Wiederholungen nutzen, um die Rekrutierung der motorischen Einheiten im weiteren Verlauf des Satzes zu erhöhen.

Zwischensätze führen ebenfalls zu großen Zuwächsen, könnten aber für fortgeschrittene Heber etwas zu anspruchsvoll sein, weil sie oft effizienter bei der Rekrutierung von Muskelfasern sind und weil ihre Maximalleistung höher ist.

90% von 500 Pfund ist für den Körper anspruchsvoller als 90% von 200 Pfund, auch wenn die Intensität relativ gesehen die gleiche ist. Fortgeschrittene Heber können es immer noch verwenden, aber in den meisten Situationen wäre es besser, fünf Doppelte zu machen.

Der Typ von fortgeschrittenen Hebern, der am meisten von harten Dreifachen profitieren würde, ist jemand, der stark, aber nicht explosiv ist. Von Natur aus explosive Heber sind am besten in der Lage, schnell zuckende Fasern zu rekrutieren und werden schnell von Wiederholung zu Wiederholung an Kraft verlieren.

Es ist nicht selten, dass ein explosiver Heber 3 Wiederholungen bei 90 % schafft, während ein starker, aber langsamer Heber 5 Wiederholungen mit diesem Gewicht schafft.

7 – 3/2/1 Wellen mit 88-97/102%

Dies ist möglicherweise das stärkste Belastungsschema, das man zum Kraftaufbau verwenden kann.

Einige Experten mögen sich dagegen ausgesprochen haben, aber ich habe zu oft gesehen, dass es funktioniert, um auf die „Theorie“ zu hören und die Realität zu ignorieren. Sogar Ilja Iljin, der wohl beste Olympionike, der derzeit trainiert, verwendet dieses Schema.

Es hat eine tiefgreifende stimulierende Wirkung auf das Nervensystem, aber es kann wegen der hohen neuralen Leistung auch anstrengend sein.

Sie führen „Wellen“ von drei Sätzen durch, erhöhen das Gewicht und verringern die Wiederholungen in jedem Satz und ruhen sich zwischen den Sätzen (und zwischen den Wellen) normal lange aus.

Wenn Sie alle drei Sätze einer Welle erfolgreich abschließen, ohne eine Wiederholung auszulassen, fahren Sie mit einer weiteren Welle von drei Sätzen mit mehr Gewicht als bei der vorhergehenden Welle fort. Ich empfehle, die nächste Welle mit dem Gewicht zu beginnen, das Sie für den zweiten Satz der vorangegangenen Welle verwendet haben.

Wenn Sie alle Wiederholungen in dieser zweiten Welle schaffen, beginnen Sie eine dritte Welle. Beenden Sie die Übung, wenn Sie eine Welle nicht mehr beenden können.

Beachten Sie, dass die erste Welle im Allgemeinen konservativ ist, während die zweite eine größere Herausforderung darstellt, aber eine Stufe unter Ihrem wahren Maximum liegt. Die dritte Welle führt im Idealfall zu einem 1RM. Vier Wellen zu schaffen, würde zu einem PR führen.

Wenn Ihr 1RM bei einer Übung 355 Pfund beträgt, könnten Ihre Wellen an einem perfekten Tag wie folgt aussehen:

• Welle 1:
• 315 lbs x 3
• 325 lbs x 2
• 335 lbs x 1
• Welle 2:
• 325 lbs x 3
• 335 lbs x 2
• 345 lbs x 1
• Welle 3:
• 335 lbs x 3
• 345 lbs x 2
• 355 lbs x 1
• Welle 4:
• 345 lbs x 3
• 355 lbs x 2
• 365 lbs x 1

An einem beliebigen Tag sollten Sie zwei Wellen schaffen. Drei Wellen sind eine sehr gute Trainingseinheit. Vier Wellen sind ein hervorragendes Workout. Fünf Wellen zu absolvieren bedeutet, dass Sie die zu verwendenden Gewichte unterschätzt haben!

8 – 1/3 Ratchet Loading mit 80-95%

Ratchet Loading ist eine Variante des Wave Loading, bei der „Wellen“ von zwei Sätzen verwendet werden. Der Unterschied besteht darin, dass für beide Sätze einer Welle das gleiche Gewicht verwendet wird, aber die Wiederholungen von einem Satz zum nächsten gesteigert werden.

Der erste Satz dient dazu, das Nervensystem zu aktivieren und sich an das neue Gewicht zu gewöhnen; der zweite Satz ist eine größere Anstrengung. Ruhen Sie sich etwa 90 Sekunden nach dem ersten Satz und zwei Minuten nach dem zweiten Satz jedes Paares aus.

Normalerweise verwenden wir drei „Wellen“/Ratschen für insgesamt 6 Sätze, aber wie bei 3/2/1-Wellen können Sie an einem besonders guten Tag auch vier „Wellen“ machen.

Es ist ein guter Weg, um Kraft aufzubauen, während Sie die Ausführung eines Hebens mit schweren Lasten üben, während es das Nervensystem nicht so stark belastet wie 3/2/1-Wellen.

Ein Beispiel für ein Ratchet-Loading-Training könnte sein:

• Ratchet 1:
• 80% x 1
• 80% x 3
• Ratchet 2:
• 85% x 1
• 85% x 3
• Ratsche 3:
• 90% x 1
• 90% x 3
• Ratsche 4:
• 92-95% x 1
• 92-95% x 3

8 Pläne für das Beste aus beiden Welten – Größe und Kraft

Die 5×5-Methode ist wahrscheinlich für den Aufbau von mehr Muskeln und Kraft verantwortlich als jeder andere Ansatz, denn sie ist eine der ältesten Trainingsmethoden.

Tonnen von angesehenen Krafttrainern, Gewichthebern und Bodybuildern wenden sie seit über fünf Jahrzehnten an, und sie ist auch heute noch erfolgreich.

Es gibt viele Variationen dieses Ansatzes.

• Alle fünf Sätze mit demselben Gewicht.
• Schrittweise auf 2-3 maximale Sätze von 5 Sätzen hocharbeiten, wobei die ersten beiden Sätze 10-20% leichter sind.
• Alle fünf Sätze mit dem gleichen Gewicht ausführen, aber abwechselnd schwerere Tage mit 80-85% und leichtere Tage mit 75%.

Sie alle funktionieren, solange Sie die Wiederholungen bei 5 pro Satz und die Belastung zwischen 75 und 85% halten.

2 – 5/4/3/2/1 mit 80-95%

Dies ist eines meiner Lieblingsschemata, weil es auf einem psychologischen Trick beruht, der Sie im Laufe des Trainings mental stärker involviert. Dieses Schema sollten Sie an Tagen anwenden, an denen Sie nicht so richtig bei der Sache sind.

Sie nehmen bei jedem Satz eine Wiederholung weg und erhöhen das Gewicht. Das abnehmende Wiederholungsmuster lässt dich glauben, dass jeder Satz „leichter“ ist als der vorherige, während das zusätzliche Gewicht ihn härter macht.

Obwohl du das 5/4/3/2/1 manchmal mit einem echten 1RM beenden kannst, wird eine etwas konservativere Vorgehensweise die Zuwächse genauso stark stimulieren und weniger negative Auswirkungen auf das Nervensystem haben.

Ein typisches Training würde sein:

• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 87-90% x 2
• 92-95% x 1

3 – 5/4/3/2/1/1+ mit 80-105%

Dies ist eine fortgeschrittene Version des 5/4/3/2/1. Führen Sie die ersten fünf Sätze wie oben beschrieben aus, aber nach dem ersten Einzelsatz fahren Sie mit Sätzen von 1 fort, bis Sie Ihr Tagesmaximum erreicht haben.

• Beispiel:
• 80% x 5
• 82% x 4
• 85% x 3
• 90% x 2
• 95% x 1
• 100% x 1
• 102-105% x 1
• (Versuchen Sie einen PR, wenn Sie sich an diesem Tag stark fühlen)

Es ist verlockend, immer einen zusätzlichen PR anzustreben, da der 5/4/3/2/1-Countdown Ihnen ein Gefühl der Stärke gibt, Aber wenn man zu oft eine neue Bestleistung anstrebt, wird das Nervensystem ausgelaugt, und man stößt schnell an eine Wand und hört auf, Fortschritte zu machen.

Treiben Sie es nur an, wenn Sie wirklich sicher sind, dass Sie etwas Großes erreichen werden.

4 – 1/2/4/6 mit 80-92%

Dies ist das Gegenteil von 5/4/3/2/1, kann aber genauso effektiv sein. Du beginnst mit den niedrigsten Wiederholungen und schwereren Gewichten und arbeitest dich in den Wiederholungen nach oben, während du die Belastung verringerst.

Der Vorteil ist, dass du das Nervensystem vor den Sätzen mit höheren Wiederholungen anregst, was es dir ermöglicht, mehr schnell zuckende Fasern im Volumensatz zu rekrutieren, was mehr Wachstum stimuliert.

Beachte, dass wir die Sätze mit 3 und 5 Wiederholungen auslassen, weil wir das Nervensystem schon früh anregen und den letzten Satz erreichen wollen, ohne zu viel Ermüdung anzusammeln.

Die Progression könnte wie folgt aussehen:

• 90-92% x 1
• 88-90% x 2
• 85% x 4
• 80% x 6+
• (Das Ziel sind 6 Wiederholungen, aber wenn Sie 7 oder 8 erreichen können, sollten Sie es versuchen, auch wenn Sie dabei versagen.)

5 – Cluster 5s mit 88-92%

Cluster 5s sind eine fortgeschrittene Trainingsmethode, bei der Sie 5 Wiederholungen mit einer Last ausführen, die Sie normalerweise für 3 Wiederholungen verwenden würden (im Allgemeinen mit 88-92%), wobei Sie zwischen jeder Wiederholung Pausen einlegen.

Nach jeder Wiederholung wird die Hantel wie bei einer Einzeldurchführung gepackt, nicht in der gestreckten Position gehalten und eine Pause von 5 bis 20 Sekunden eingelegt.

Das Ziel ist es, alle 5 Wiederholungen zu schaffen, daher können Sie zu Beginn des Satzes mit kürzeren Pausen beginnen und dann die Mini-Pause verlängern, wenn der Satz (und die Ermüdung) fortschreitet.

Die kurze Pause reicht aus, um etwas ATP in den Muskeln aufzufüllen, das Nervensystem etwas aufzuladen und eine gewisse Stoffwechselanhäufung loszuwerden, aber sie ist nicht lang genug, um die gesamte Ermüdung der vorherigen Wiederholungen loszuwerden.

Das führt dazu, dass Sie etwas mehr Gewicht verwenden können, als Sie es normalerweise für 5 „normale“ Wiederholungen tun würden, während Sie dennoch gezwungen sind, von Wiederholung zu Wiederholung mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, da sich eine gewisse Ermüdung einstellt.

6 – 6/4/2 Wellen mit 75-90%

Die 6/4/2-Wellen-Belastung stellt einen der besten Kompromisse zwischen Kraft- und Größenzuwachs dar.

Das 6/4/2-Schema verwendet mehr Volumen, so dass Sie Ihr Limit in drei Wellen erreichen. Bei 6/4/2 Wellen ist die erste Welle konservativ, die zweite Welle würde zu Ihrem 2RM führen, und eine dritte Welle würde zu einem persönlichen Rekord für 2 Wiederholungen führen.

7 – 3/5 Ratchet Loading mit 75-85%

Dies ist die Kraft/Hypertrophie-Variante des 1/3 Ratchet Loading.

Sie verwenden immer noch „Wellen“ von zwei Sätzen mit dem gleichen Gewicht für beide Sätze und ruhen 90 Sekunden nach dem ersten Satz und zwei Minuten nach dem zweiten Satz, aber Sie arbeiten mit unterschiedlichen Lasten, um die etwas höheren Wiederholungsbereiche zu berücksichtigen.

• Ratsche 1:
• 75% x 3
• 75% x 5
• Ratsche 2:
• 80% x 3
• 80% x 5
• Ratsche 3:
• 85% x 3
• 85% x 5

Ähnlich wie bei den 6/4/2-Wellen, macht man wegen des höheren Gesamtvolumens nur drei „Ratschen“.

8 – 1/6 Kontrastbelastung mit 70-95%

Dieses Belastungsschema verwendet Kontraste zwischen Sätzen von 1 Wiederholung mit 90-95% Ihres Maximums und Sätzen von 6 Wiederholungen mit 70-80% Ihres 1RM. Führen Sie insgesamt 6 Sätze oder 3 Kontrastpaare durch.

Jedes Paar wird allmählich schwerer, so dass es wie folgt aussehen würde:

• 90% x 1
• 70% x 6
• 92.5% x 1
• 75% x 6
• 95% x 1
• 80% x 6+

Bei der allerletzten Übung gehst du bis zum Versagen, egal wie viele Wiederholungen du brauchst. Es besteht eine gute Chance, dass Sie aufgrund der neuralen Aktivierung aus den vorangegangenen Sätzen oft mehr als 6 Sätze schaffen.

Dieser Ansatz macht sich die Tatsache zunutze, dass nahezu maximales schweres Heben die neurale Aktivierung erhöht und die Fähigkeit verbessert, schnelle zuckende Fasern in leichteren Sätzen zu rekrutieren, die kurz danach ausgeführt werden, was technisch als „post-tetanische Potenzierung“ bekannt ist.“

Die Sätze in umgekehrter Reihenfolge auszuführen, mit dem leichteren/höheren Wiederholungssatz direkt vor der schweren Arbeit, würde nicht den gleichen Effekt haben.

6 Routinen für maximale Größe

Langweilig, fade, aber effektiv!

Das geradlinige 4×8 ist ein weiteres Trainingsprotokoll, auf das sich Bodybuilder seit über 40 Jahren verlassen haben. Wenn es sich so lange gehalten hat, gibt es einen guten Grund dafür. Es ist nicht auffällig, aber die Grundlagen lassen dich nie im Stich.

Die Ausführung von 4 Sätzen zu je 8, wobei jeder Satz nahe am Versagen ist, ist ein guter Weg, um das Wachstum zu stimulieren, besonders für Anfänger.

2 – 10/8/6/15-20 mit 50-75%

Die ersten drei Sätze werden mit allmählich schwereren Gewichten und zunehmend weniger Wiederholungen ausgeführt, und du beendest sie mit einem Pump-Satz mit hoher Wiederholungszahl. Dieser Ansatz ist sehr effektiv für reines Muskelwachstum, da er alle Bereiche anspricht, die den größten Einfluss auf die Hypertrophie haben.

• Beispiel:
• 60% x 10
• 70% x 8
• 75% x 6
• 50% x 15-20 Wiederholungen

Diese Methode ist insbesondere dann noch effektiver, wenn sie mit Plazma™ verwendet wird, da der Hauptnutzen dieses letzten Satzes mit sehr hohen Wiederholungen darin besteht, nährstoffreiches Blut in den Muskel zu bringen, das während der früheren, schwereren Sätze stimuliert wurde.

3 – 6 x 6 mit 70 % mit kurzen Pausen

Vince Gironda nannte dieses Belastungsschema „eine Mr. Olympia-Routine“, höchstwahrscheinlich, weil es eines war, auf das er sich beim Training von Larry Scott, dem ersten Mr. Olympia, verließ.

Es basiert auf einer hohen Trainingsdichte, nicht auf Belastung. Führen Sie 6 Sätze à 6 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht aus, das Sie für 10 Wiederholungen oder etwa 70 % 1RM anstelle eines tatsächlichen Maximalwerts von 6 Wiederholungen verwenden können, und Sie müssen alle sechs Sätze in so wenig Zeit wie möglich ausführen.

Girondas Empfehlungen waren normalerweise Ruhezeiten von höchstens 30 Sekunden, wobei fortgeschrittenen Kunden nicht mehr als 15 Sekunden erlaubt sind, wenn überhaupt.

Erinnern Sie sich, der Schlüsselfaktor bei diesem Belastungsschema ist die Dichte, nicht die Belastung. Wenn Sie nicht alle 6 Sätze mit einer strikten Pause von 30 Sekunden ausführen können, reduzieren Sie die Belastung, bis Sie sich an die kurzen Ruhezeiten gewöhnt haben.

4 – 8 x 8 mit 60 % mit kurzen Pausen

Vince Gironda nannte dieses Training „das ehrliche Training“ wegen des einfachen, ehrlichen Muskelaufbaus, den es bewirken kann.

Es ist im Grunde das Gleiche wie 6 x 6, aber mit mehr Sätzen und mehr Wiederholungen. Wegen des höheren Gesamtvolumens sind die Gewichte etwas geringer, etwa 60 % 1RM oder ein Gewicht, das Sie für etwa 12 Wiederholungen bewältigen können.

Das ist natürlich anspruchsvoller und das Ziel ist immer noch, den größtmöglichen Pump in der kürzest möglichen Zeit zu erzeugen. Das bedeutet, dass Sie die Ruhezeiten streng auf 30 Sekunden begrenzen und sich nicht scheuen, das Gewicht zu reduzieren, wenn es nötig ist.

5 – Ruhepause 6 + 4 mit 75-80%

Die Ruhepause ist eine der effektivsten Techniken mit hoher Intensität, um das Wachstum zu stimulieren.

Sie ähnelt in gewisser Weise den Clustern, da man mehr Wiederholungen macht, als man mit einer bestimmten Last machen „sollte“, indem man eine Ruhepause in den Satz selbst einbaut.

Die Version, die für die Größe am besten funktioniert, verwendet 75-80%, im Allgemeinen ein Gewicht, mit dem man 6 oder 7 Wiederholungen schafft. Führen Sie 6 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus, nehmen Sie dann die Hantel und ruhen Sie sich 15-20 Sekunden lang aus, und versuchen Sie dann, 4 weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen.

Dies ist eine sehr anspruchsvolle Technik, also machen Sie nicht mehr als ein oder zwei Sätze dieser Technik pro Übung. Sie könnten einen oder zwei „normale“ Sätze von 6 Wiederholungen machen und dann mit einem oder zwei dieser Pausensätze enden.

6 – 5-4-3-2-1 Heavy Density Lifting @ 70%

HDL ist eine noch schwierigere Form des Pausentrainings, die erstaunlich gut funktioniert, aber sehr anstrengend für den Körper ist. Sie sollten es nicht länger als 3 Trainingseinheiten hintereinander durchführen.

Bei gleichem Gewicht während des gesamten Satzes (etwa 70 % oder ein Gewicht, mit dem Sie 10 gute Wiederholungen schaffen) machen Sie 5 Wiederholungen, legen die Hantel um und ruhen 15 Sekunden, machen 4 Wiederholungen, ruhen 15 Sekunden, machen 3 weitere Wiederholungen, ruhen 15 Sekunden, machen 2 weitere Wiederholungen, ruhen 15 Sekunden, und beenden dann eine letzte Wiederholung.

Durchführen Sie nicht mehr als drei dieser Monstersätze pro Training.

Jeder Satz endet damit, dass Sie 15 Gesamtwiederholungen mit einer Last absolvieren, die Sie für nur 8-10 „normale“ Wiederholungen hätten ausführen können, so dass klar ist, warum dies zu den besten Size-Buildern gehört.

Verwandt: Wellenleitern für maximale Kraft

Verwandt: Die 5/3/1 Rest Pause 6-Wochen-Challenge