Die Bauchmuskeln sind Teil einer noch größeren Gruppe von Muskeln in Ihrem Körper, die als „Körpermitte“ bezeichnet werden und Ihnen die Kraft geben, sich zu bewegen, das Gleichgewicht zu halten, die Körperhaltung zu bewahren und vieles mehr. Im Grunde sind sie die Überflieger-Muskeln, die an absolut allem beteiligt sein müssen, was Ihr Körper tut. Es ist wichtig, sich auf die Bauchmuskeln als die zentrale Figur Ihrer Körpermitte zu konzentrieren, denn sie sind das Herzstück Ihres Körpers. Bauchmuskelübungen sind ein großartiger Ausgangspunkt für das Training, aber um Ihnen die Realität vor Augen zu führen: Das Sixpack, das Sie überall auf Instagram sehen, wird nicht durch ein einziges Training erreicht – und sollte auch nicht Ihr oberstes Ziel sein. Bauchmuskeln müssen nicht sichtbar sein, um stark und gesund zu sein. Anstatt sich also darauf zu konzentrieren, wie Ihr Bauch aussieht, sollten Sie sich darauf konzentrieren, wie Sie sich fühlen. Ihre Bauchmuskeln arbeiten in jeder Minute, in der Sie sich bewegen, also sollten Sie Ihre Kraft und Fitness nicht wegen des Aussehens Ihres Mittelteils in Verruf bringen. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und viel Wasser können Sie mit den folgenden Übungen Ihre Körperhaltung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern, damit Sie stark bleiben für jede Aktivität, die Sie ausüben möchten.
Der Plank
Wir reden hier nicht über das Instagram-Phänomen, bei dem man sich flach auf seltsame Oberflächen legt, sondern über eine der ultimativen Bauchmuskel-Übungen. Auch wenn es sich um eine einfache Bauchmuskelübung handelt, hat die Planke Vorteile, die du in deinem ganzen Körper spüren wirst. Ihr Rücken wird gestärkt, und Ihre gestärkten hinteren Muskeln führen zu einem besseren Gleichgewicht. Diese Übung ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Gewinn.
Zu Beginn legst du dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, platzierst deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern und drückst dich nach oben, so dass du auf deinen Unterarmen und deinen Zehen balancierst. Um das Gleichgewicht zu finden, denken Sie daran, Ihren Bauchnabel nach oben und innen zu ziehen, und Sie werden spüren, wie sich die richtigen Muskeln anspannen. Sie können die Position so lange wie möglich halten, aber Intervallsätze von 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus für fünf Wiederholungen sind ein guter Anfang.
Wenn Sie sich mit der Grundübung wohlfühlen, können Sie sie mit einem Stabilitätsball abändern, indem Sie jeweils ein Bein anheben.
Side Plank
Eine Abwandlung der traditionellen Planke, die Side Plank konzentriert sich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, die sich um die Seite Ihres Körpers wickeln. Beginnen Sie in der traditionellen Plank-Position und fügen Sie dann eine neue Ebene hinzu, indem Sie den Schwerpunkt auf eine Seite Ihres Körpers verlagern. Balancieren Sie auf einem Unterarm und der Seite Ihres Fußes. Sie werden spüren, wie sich die Arbeit auf Ihre schrägen Muskeln konzentriert. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Körperseite beim Atmen in dieser Position dehnt. Halten Sie die gleiche Zeitspanne wie bei der normalen Planke (30 Sekunden an, 30 Sekunden aus) und wechseln Sie zwischen der rechten und linken Seite.
Fühlen Sie sich fortgeschritten? Sie haben die Möglichkeit, ein Bein gerade nach oben zu heben und die gegenüberliegende schräge Seite anzusprechen. Alternativ können Sie diese Übung mit der traditionellen Planke kombinieren und Ihr eigenes Workout kreieren, indem Sie sich durch die Positionen quer über Ihren Körper bewegen.
V-Sit
Drehen Sie sich auf derselben Matte um und setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie. Bringen Sie Ihre Knie in eine gebeugte Position und strecken Sie die Arme auf beiden Seiten der Beine aus. Wenn Sie bereit sind, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab und spannen Ihre Bauchmuskeln an, um Stabilität zu erreichen.
Wenn Sie sich mit der Position wohlfühlen, strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie die gleiche Position. Halten Sie die Position zunächst 20 Sekunden lang und kehren Sie dann auf den Boden zurück. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um sich zu erholen, und steigern Sie sich dann auf 30 Sekunden Halten. Während des V-Sitzes können Sie für ein intensiveres Training einige zusätzliche Bewegungen einbauen. Versuchen Sie, Ihre Arme mit den Handflächen nach unten in Richtung Boden zu bewegen, um zusätzliche Stabilität zu erreichen, oder nehmen Sie einen Medizinball mit und drehen Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie den Ball von einer Seite Ihres Körpers zur anderen tragen.
Konzentrieren Sie sich einige Wochen lang auf diese drei einfachen Übungen. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und sehen Sie, wie schnell Sie an Ausdauer und Kraft in Ihren Bauchmuskeln gewinnen können. Nach und nach werden Sie spüren, wie sich diese Kraft auf alles überträgt, was Sie mit Ihren Rumpfmuskeln tun.
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