3-Day Powerlifting Workout: Day By Day Guide

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben (und wer hat den nicht?) und Ihre Zeit im Fitnessstudio maximal ausnutzen wollen, dann könnte das 3-Tage Powerlifting Workout das Richtige für Sie sein.

Mit diesem Programm müssen Sie nicht jeden Tag zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen

Nicht mehr nur heute auf Ihre Waden konzentrieren und morgen eine Stunde auf dem Ellipsentrainer verbringen.

Denn irgendwann in deinem Leben werden dein Job, deine Freunde oder ein besonderer Mensch dafür sorgen, dass du die Gewohnheit, sieben Tage in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen, aufgeben willst.

Dann hast du die Wahl, entweder dick zu bleiben oder alles loszulassen.

Aber eine Möglichkeit, das Beste aus beiden Welten zu bekommen, ist das 3-Tage-Powerlifting-Workout.

Warum das 3-Tage-Powerlifting-Workout?

Drei Tage in der Woche zu trainieren ist bei vielen Kraftsportlern sehr beliebt.

Bei einem 3-Tage-Ganzkörpertraining für Powerlifting trainiert man jede Muskelgruppe dreimal in der Woche.

Obwohl viele Trainingspläne die Trainingstage Montag, Mittwoch und Freitag vorsehen, können auch alle anderen drei nicht aufeinanderfolgenden Tage verwendet werden.

Sie können genauso gut dienstags, donnerstags und samstags trainieren, wenn es für Sie besser funktioniert.

Sie werden nur drei Tage pro Woche heben und jedes Training sollte etwa 60-70 Minuten dauern.

Mit einem 3-Tage-Powerlifting-Training sind Sie auf dem Weg zu einem besseren, stärkeren Körper.

Im Vergleich zu anderen Trainingsoptionen bietet dieser Ansatz viel mehr Möglichkeiten zum Muskelaufbau im Laufe eines Jahres.

Mehr Möglichkeiten zum Muskelaufbau bedeuten mehr Fortschritt!

Wie viel Ruhe ist für das 3-Tage-Powerlifting-Workout erforderlich?

Sie müssen mindestens einen vollen Ruhetag zwischen den Trainingstagen einplanen.

Sie müssen mindestens 90 Sekunden zwischen Übungen wie Bizepscurls und Romanian Deadlifts ruhen.

Für schwerere Sätze Bankdrücken und Kniebeugen gönnen Sie sich bis zu 3-4 Minuten Ruhezeit.

Ruhen Sie sich nicht so lange aus, dass Ihr Körper abkühlt.

Verwenden Sie Aufwärmsätze nach Bedarf.

Bei Arbeitssätzen erhöhen Sie das Gewicht bei jedem aufeinanderfolgenden Satz.

Übertrainieren Sie nicht

Der Nachteil, wenn Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend ausruhen, ist das Übertrainingssyndrom.

Übertraining kann körperliche und emotionale Probleme verursachen.

Wenn Sie während eines Trainings extreme Müdigkeit oder Schwäche verspüren und Sie nicht alle zwei oder drei Wochen Kraftzuwächse verzeichnen, kann es sein, dass Sie übertrainieren.

Powerlifting vs. Bodybuilding

Das Training eines Powerlifters unterscheidet sich stark von dem eines Bodybuilders, da die Ziele und Vorgaben unterschiedlich sind.

Für einen Bodybuilder liegt der Schwerpunkt auf der Ästhetik.

Sie wollen, dass ihr Körper so fantastisch wie möglich aussieht.

Deshalb ist es egal, wie viel Gewicht ein Bodybuilder hebt, solange er fantastisch aussieht, wenn er auf die Bühne geht.

Andererseits ist es Powerliftern egal, wie sie aussehen.

Sie arbeiten nicht so hart, um auf einer Bühne zu posieren, sie sind im Fitnessstudio, um so viel Gewicht zu heben, wie sie können.

Verwandt: Vorbereitungen für eine Bodybuilding-Show: A Comprehensive Breakdown

Gewichthebeübungen für das 3-Tage-Ganzkörpertraining

Im Allgemeinen sind die 10 hier aufgeführten Übungen die besten Übungen für jede der großen Muskelgruppen.

Diese Übungen konzentrieren sich auf die 10 Hauptmuskelgruppen: Quadrizeps, Brustkorb, Kniesehnen, Rückentiefe, Schultern, Rückenbreite, Trizeps, Bizeps, Waden und Unterarme.

Wenn Sie daran arbeiten, bei diesen 10 Übungen Fortschritte zu machen, werden Sie schnell Muskeln aufbauen.

1. Langhantel-Kniebeugen
2. Flachhantel-Bankdrücken
3. Römisches Kreuzheben mit Langhantel
4. Pendlay Rows mit Langhantel
5. Überkopfpresse
6. Chin Ups
7. Parallel Dips
8. Hantel Curls
9. Standing Calf Raises
10. Pinwheel Curls

Make Each Workout Count

Um Fortschritte bei jedem Trainingsprogramm zu machen, müssen Sie daran arbeiten, die Menge an Gewicht, die Sie heben, zu erhöhen.

In Woche 1 beginnen Sie mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen.

Dann können Sie gradual die Menge des Gewichts, das Sie heben, mit jedem Training erhöhen.

Mit der Zeit wirst du dann die Anzahl der Wiederholungen verringern, während du die Menge des gehobenen Gewichts erhöhst.

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Verwandt: Vorteile von schweren Kniebeugen und die anderen Effekte, die sie haben

Beispiel für ein 3-Tage-Training für Kraftdreikämpfer

Beim Kraftdreikampf trainiert man mit drei Übungen im Hinterkopf: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.

Dieses spezielle Programm hier ist dazu gedacht, an jeder dieser Übungen zu arbeiten.

Wenn Sie können, strukturieren Sie Ihr Training wie folgt:

Montag – Tag der Bank
Mittwoch – Tag des Kreuzhebens
Freitag – Tag der Kniebeuge

Tag 1 (Montag) Tag der Bank

Am Tag des Bankdrückens werden Sie neben dem Bankdrücken und Variationen dieser Übung auch Übungen machen, die die Stabilitätsmuskulatur und die Muskeln stärken, die beim Heben im Allgemeinen helfen.

Denken Sie daran, dass Sie beim Bankdrücken Ihren Trizeps und Ihre Deltamuskeln rekrutieren, um Sie beim Heben zu unterstützen.

Deshalb wird die Stärkung dieser Muskeln Ihnen helfen, noch mehr Bankdrücken zu machen.

Daher sind Brust-, Trizeps- und Deltamuskelübungen in diesem Training enthalten.

Flachbank-Hantelbankdrücken – 4 Sätze à 4 Wiederholungen
Schräg liegendes Kurzhantel-Bankdrücken – 5 Sätze à 10 Wiederholungen
Militärpresse im Stehen – 4 Sätze à 4 Wiederholungen
Trizeps-Extensions – 4 Sätze à 15 Wiederholungen
Sitzende Arnold-Pressen – 5 Sätze à 10 Wiederholungen

Verwandt: Vorteile der Überkopfpresse: Gründe für das Anheben der Hantel

Tag 2 (Mittwoch) Deadlift Tag:

Sie brauchen nicht nur einen starken Rücken, um Deadlifts zu machen, sondern auch eine große Griffstärke und Bizepsstärke.

Das Training unten arbeitet den Rücken und den Bizeps.

Diese Übungen werden mit Power Shrugs kombiniert, um deine Griffkraft zu verbessern.

Dadlifts – 4 Sätze mit 4 Wiederholungen
Power Shrugs – 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
Gebogene Langhantelreihen – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Ziehübungen mit breitem Griff – 5 Sätze bis zum Versagen
Hammercurls mit Kurzhanteln – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Hantelcurls im Sitzen mit abwechselndem Arm – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Arm

Verwandt: 17 Übungen, um die Kraft beim Kreuzheben sofort zu verbessern

Tag 3 (Freitag) Kniebeuge:

Wenn du in die Hocke gehst, benutzt du alle wichtigen Muskelgruppen in deinen Beinen, um deine Form zu halten und maximale Kraft zu erreichen.

Die verschiedenen Beinübungen hier zielen auf eine etwas andere Muskelgruppe im Bein ab.

Langhantel-Kniebeugen – 1 Satz mit 20 Wiederholungen (niedrigeres Gewicht)
Langhantel-Kniebeugen – 4 Sätze mit 4 Wiederholungen (höheres Gewicht)
Beinpresse – 4 Sätze mit 20 Wiederholungen
Stiff-Beinheben – 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
Sitzende Beincurls – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen
Liegende Oberschenkelcurls – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Die Intensität ist entscheidend für das 3-Tage-Powerlifting-Workout

Denken Sie daran, dass Sie fit bleiben – und noch größer werden – wenn Sie nur drei Tage pro Woche trainieren, brauchen Sie etwas Intensiveres.

Schauen Sie sich diesen Plan an, den der zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialist Chris Smith entwickelt hat.

Anstatt die Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufzuteilen, kombiniert Smith sie zu drei mörderischen Ganzkörpertrainings.

Vergessen Sie den traditionellen Split

Smith glaubt, dass der effektivste Trainingssplit überhaupt kein „Split“ ist.

Dieses dreitägige Programm zielt bei jedem Training auf Ihren gesamten Körper ab.

Smith sagt, dass diese Technik ohne Split funktioniert, weil: „Hochfrequenztraining setzt die Muskelfasern häufiger einem Reiz aus, was zu mehr Muskelwachstum führen kann.“

Anstatt also nur einmal pro Woche die Beine zu trainieren, werden die Quads, die Sie im ersten Training mit Front-Squats trainiert haben, ein paar Tage später mit Back-Squats wieder trainiert.

Und sie werden bereit sein, erklärt Smith: „Sie bauen den Muskel ab, ohne ihn zu zerstören, so dass er in etwa einem Tag wieder einsatzbereit ist.“

Ändern Sie den Umfang

Mit dieser Art von Strategie können Sie jede Woche mehrere Ganzkörpertrainings durchführen.

Tag 1 ist ein Training mit moderatem Volumen und moderater Intensität, das eine Basis für die kommenden Trainingseinheiten schafft.

An Tag 2 erhöhen Sie die Intensität, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper für das dritte Training vorzubereiten.

Tag 3 ist ein Training mit hohem Volumen, das eine ernsthafte Hypertrophie bewirkt.

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Da dieses Training so intensiv ist, sollten Sie es an Ihrem letzten Trainingstag der Woche durchführen, damit Ihre müden Muskeln die maximale Zeit haben, sich zu erholen und aufzubauen.

Sie könnten versucht sein, eine weitere Krafttrainingseinheit einzuschieben, weil Sie zwei aufeinanderfolgende freie Tage haben.

Tun Sie das nicht, sondern machen Sie etwas anderes mit Ihrem Wochenende!

Verbundübungen sind immer noch die Regel

Für jede Trainingseinheit führen Sie abwechselnd Sätze von mehrgelenkigen, zusammengesetzten Bewegungen aus.

Verbundübungen beanspruchen viele Muskelfasern auf einmal, so dass Sie mehr Bodybuilding für Ihr Geld bekommen.

Sie benötigen verdammt viel Energie, also führen Sie diese Verbundübungen in abwechselnden Sätzen aus.

Um einen abwechselnden Satz auszuführen, machen Sie einen Satz der ersten Übung in einer Gruppe und ruhen Sie dann für die vorgeschlagene Zeit aus.

Nach der Pause führen Sie einen Satz der nächsten Übung aus.

Wiederholen Sie dieses Muster, bis Sie alle empfohlenen Sätze ausgeführt haben, und beginnen Sie dann mit der nächsten Übungsgruppe.

Wenn Sie bei jedem Satz zwischen den Übungen wechseln, können Sie Satz für Satz mit schweren Gewichten trainieren, weil Sie mehr Zeit zur Erholung haben.

Achten Sie auf Ihr Gewicht

Setzen Sie so viel Gewicht ein, dass Sie die empfohlenen Wiederholungen noch schaffen und dabei eine gute Kontrolle und Form beibehalten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie bei Ihrem letzten Satz noch ein paar Wiederholungen mehr schaffen können, setzen Sie nächste Woche etwas mehr Gewicht ein.

Konditionstraining

Die Konditionstrainings in diesem Programm sind schnell, so dass sie direkt nach der Krafteinheit durchgeführt werden können.

Laufen ist hier eine gute Option, da es die Gesäßmuskeln, die Quads und die Waden trainiert.

Laufen im Freien fordert deine Muskeln und deine Gelenkstabilität heraus.

Wenn du lieber nicht laufen möchtest, dann schwing dich aufs Fahrrad.

Genauso wie die Trainingseinheit ist auch das Konditionstraining des ersten Tages moderat.

Du kannst 15 Minuten joggen und einige 30-Sekunden-Sprints machen, um deine Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen.

An Tag 2 werden Sie sich mehr anstrengen, indem Sie eine Zwei-Meilen-Distanz zu gleichen Teilen in Viertelmeilen-Läufe und langsames Viertelmeilen-Joggen aufteilen.

Und an Tag 3 beenden Sie Ihr Krafttraining, indem Sie zwei Meilen laufen und dazwischen Viertelmeilen-Erholungsjoggen.

Die Bedeutung Ihrer Ernährung während des 3-Tage-Krafttrainingstrainings

Einige Leute nutzen ihr Training als Ausrede, um so viel zu essen, wie sie wollen, egal was sie mögen.

Ja, wenn man Kraftdreikampf betreibt und wie ein Kraftdreikämpfer trainiert, muss man weit mehr Kalorien zu sich nehmen als der Durchschnittsmensch, aber das bedeutet nicht, dass man sich mit Junkfood vollstopfen darf.

Du isst für die Leistung, und du wirst feststellen, dass die Qualität deiner Leistung im Fitnessstudio von der Qualität der Nahrung beeinflusst wird, die du deinem Körper zuführst.

Bleibe hydriert, indem du viel Wasser trinkst, nimm deine Elektrolyte auf und sorge dafür, dass du viel hochwertiges Protein bekommst.

Lassen Sie den verarbeiteten Müll weg und entscheiden Sie sich für frisches und gesundes Obst und Gemüse.

Stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Zuckerkonsum achten und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate anstelle von einfachen.

Die gelegentliche Schummelmahlzeit hin und wieder ist in Ordnung, stellen Sie nur sicher, dass 90 % Ihrer Ernährung super sauber und super gesund ist.

Abschließende Gedanken zum 3-Tage-Powerlifting-Workout

Größe zu gewinnen ist nicht so einfach, wie es sich anhört.

Ihr Körper ist zum Überleben gebaut, nicht um wie ein Gewichtheber auszusehen, daher ist es kompliziert, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, und kann von Person zu Person variieren.

Aber eine Sache, die jeder tun kann, um seine oder ihre Fähigkeit, neue Muskeln aufzubauen, zu maximieren, ist die Auswahl der richtigen Übungen und des richtigen Trainingsprogramms.

Und noch ein weiterer Faktor – Sie müssen dabei bleiben – und deshalb ist ein 3-Tage-Powerlifting-Workout das Programm der Wahl für viele Menschen.

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