Muskelmasse aufzubauen und Kraft zu gewinnen sind fantastische Ziele. Es kann manchmal eine Herausforderung sein, zu wissen, wie man anfängt, eine Routine zu programmieren, die diese Ergebnisse liefert. Mit meinem 3-Tage-Split-Workout-Programm, das im Fitnessstudio oder zu Hause durchgeführt werden kann, habe ich eine Lösung für Sie. Sie benötigen mittelschwere bis schwere Kurzhanteln, die Sie für mehrere Sätze von 8-12 Wiederholungen heben können. Wenn du Zugang zu einer Langhantel hast, ist das sehr hilfreich, aber du kannst sie bei Bedarf auch durch Kurzhanteln ersetzen.
Vorteile eines 3-Tage-Split-Workouts
Ein Split-Workout ist eine Krafttrainingsmethode, bei der du verschiedene Muskelgruppen an verschiedenen Tagen der Woche trainierst. Diese Methode ermöglicht es Ihnen, mehr Zeit auf jede Muskelgruppe zu verwenden und mit höherer Intensität zu trainieren als bei einem Ganzkörpertraining. Außerdem haben Ihre Muskeln mehr Zeit, sich zu erholen.
Das 3-Tage-Split-Workout ist einfach zu befolgen und eignet sich perfekt, wenn Sie es nur schwer ins Fitnessstudio schaffen oder sogar ein Training zu Hause einschieben können. Diese Workouts werden dich herausfordern, aber sie sind machbar, und du wirst dich nach den ersten Wochen mit dieser Art von Programm sehr erfüllt fühlen.
Aufwärmen
Hier ist ein vorgeschlagenes Aufwärmen, bevor du mit dem Training beginnst. Es ist immer eine gute Idee, sich vor einem Krafttrainingsprogramm aufzuwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- 30 Sekunden Plank Walkouts
- 60 Sekunden Walking Lunges
- 10 Armkreise (jeder Arm)
- 30 Sekunden Hampelmänner
CHEST, SCHULTER, & TRICEPS
Dieses Workout ist ein Dropset, d.h. Sie wiederholen jede Übung dreimal, wobei sich die Wiederholungszahl jedes Mal verringert. Achten Sie darauf, dass Sie nach jeder Übung 60 Sekunden warten, damit sich Ihre Muskeln erholen können, bevor Sie weitermachen. Machen Sie zum Beispiel nach den 12 Flachbankdrücken eine Pause von 60 Sekunden, bevor Sie mit 10 Wiederholungen derselben Übung fortfahren. Um Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, ist es enorm wichtig, dass sich die Muskeln erholen können. Wenn Sie die Ruhezeit nicht brauchen, verwenden Sie wahrscheinlich nicht die Gewichte, die für Sie schwer genug sind. 
Beine
Das Tagestraining für die Beine ist anders aufgebaut. Es gibt drei separate Zirkel, die Sie jeweils dreimal wiederholen, bevor Sie zum nächsten übergehen. Achten Sie darauf, dass Sie nach dem Zirkeltraining eine Pause von 60 Sekunden einlegen, bevor Sie die Übung wiederholen. Wiederholen Sie denselben Zirkel 3 Mal, bevor Sie zum nächsten übergehen. Diese Übung ist ein bisschen anstrengend, aber sie macht Spaß und ist eine Herausforderung. Sie sollten sich nicht langweilen.
Rücken & Bizeps
Das Format für das Rücken- und Bizeps-Workout sollte ähnlich aussehen wie das Brust-, Schulter- und Trizeps-Workout, da Sie zum Drop-Set-Format zurückkehren werden. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie bei den einarmigen Rudern und den abwechselnden Curls die volle Anzahl an Wiederholungen mit dem rechten Arm und dann mit dem linken Arm ausführen. Legen Sie nach jeder Übung eine Pause von 60 Sekunden ein, aber erst nachdem Sie die rechte und linke Körperhälfte trainiert haben. 
GERATETER ZEITPLAN
- Montag: Brust, Schultern, & Trizeps
- Dienstag
- Mittwoch: Beine
- Donnerstag:
- Freitag: Rücken & Bizeps
- Samstag
- Sonntag
Du hast viel Flexibilität, wie dieses 3-Tage-Workout aussehen könnte, aber ich mag es, jedes Workout durch mindestens einen Tag zu trennen. Du kannst natürlich an den anderen Tagen Ausdauertraining einbauen, aber du musst das nicht unbedingt tun. Denken Sie daran, dass Laufen großartig ist, ebenso wie Schwimmen, wenn Sie Zugang zu einem Pool haben.
Dies ist das erste Mal, dass ich diese Art von Training in meinem Blog vorstelle. Bitte lassen Sie mich wissen, ob dies hilfreich ist und ob Sie mehr Workouts wie dieses sehen möchten.
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