3-Tage-Militärdiät-Einkaufsliste: Effektive Planung, um den Krieg gegen die Pfunde zu gewinnen

Wenn Sie an einer schnellen Gewichtsabnahme interessiert sind, haben Sie sicher schon von einer Reihe von Möglichkeiten gehört, genau das zu erreichen. Die meisten von ihnen folgen einem vorhersehbaren Muster, wie z. B. „Ersetze jede Mahlzeit durch die folgende (Subway-Sandwich/ Kohlsuppe/ mageres Eiweiß)“, und sie alle versprechen wundersame Ergebnisse.

Allerdings erweist es sich nicht immer als vorteilhaft, sich nur auf eine Art von Lebensmitteln oder eine Lebensmittelgruppe zu verlassen, da du deinem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine vorenthältst. Die Militärdiät hingegen kombiniert alle Lebensmittelgruppen und nutzt die Wissenschaft, um Ihnen beim schnellen Abnehmen zu helfen. Doch bevor Sie mit Ihrer ganz persönlichen 3-Tage-Militärdiät-Einkaufsliste in den Kampf ziehen, sollten Sie mehr darüber wissen.

Für wen ist diese Diät geeignet?

Haben Sie schon einmal eine Diät ausprobiert? Ich wette, Sie haben, denn nach einer Studie des Boston Medical Center, rund 45 Millionen Amerikaner auf eine Diät gehen jedes Jahr. Das Problem liegt in den letzten beiden Worten: jedes Jahr. Das bedeutet, dass die Menschen nicht wissen, welche Diät sie wählen sollen, wenn sie immer wieder zum gleichen Ausgangspunkt zurückkehren.

Es sollte nicht ausreichen, sich einfach ein Ziel für die Gewichtsabnahme zu setzen, je nachdem, wie viel Zeit man hat, und es blindlings zu versuchen. Natürlich kennen wir alle diese frustrierenden Momente, in denen wir nicht mehr in das sexy rote Kleid passen, das wir für den Valentinstag gekauft haben, und unsere Traumverabredung ist in weniger als einer Woche, also müssen wir schnell abnehmen. Aber wir müssen auch sicherstellen, dass wir den besten Plan haben, um unser Idealgewicht zu erreichen.

Um besser zu verstehen, ob die Militärdiät für Sie funktioniert, müssen Sie zuerst herausfinden, was Ihre Essgewohnheiten sind. In einer aktuellen Horizon-Dokumentation werden drei Typen von Essern vorgestellt:

• Konstante Heißhungerattacken
• Emotionale Esser
• Feastern

Wenn Sie also ein Heißhungerattacken-Typ sind, eine Person, die nicht sehr große Mengen zu einer Mahlzeit isst oder vielleicht sogar ab und zu eine Mahlzeit auslässt, aber zu einem leckeren kleinen Snack einfach nicht nein sagen kann, dann ist die Militärdiät vielleicht nichts für Sie. Der Grund dafür ist, dass sie keine Zwischenmahlzeiten erlaubt, sondern nur drei volle Mahlzeiten pro Tag.

Wenn Sie hingegen ein emotionaler Esser sind (jemand, der seine negativen Gefühle oft mit Essen besänftigt) oder ein Schlemmer (jemand, der nicht weiß, wann er satt ist, weil er sich scheinbar nie satt fühlen kann), dann kann dieser strukturierte Diätplan sehr hilfreich sein.

Wie sieht die Strategie aus?

Mit dieser einzigartigen Strategie können Sie jede Woche bis zu 10 Pfund abnehmen, indem Sie ein paar sehr einfache Prinzipien miteinander kombinieren:

• Essen Sie im Kaloriendefizit. Man nimmt ab, wenn man mehr Kalorien verbrennt als man verbraucht. Daher ist die Kalorienzufuhr bei der Militärdiät eher gering, etwa 1200 Kalorien pro Tag. Das Gute daran ist, dass Sie nur an drei Tagen pro Woche so essen müssen. Die anderen vier Tage können Sie selbst bestimmen, je nachdem, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten. Sie können sich so ernähren, dass Sie Ihr Gewicht halten, indem Sie die Kalorien zu sich nehmen, die Ihrem TDEE (Total Daily Energy Expenditure) entsprechen, d. h. etwa 2000 Kalorien für Frauen und 2400 für Männer. Andererseits können Sie sich dafür entscheiden, in einem gleichmäßigeren Tempo weiter abzunehmen, indem Sie 20-25 % weniger als Ihren TDEE essen.
• Intermittierendes Fasten kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Das Fasten senkt den Insulinspiegel, was bedeutet, dass Ihr Körper mehr Fett verbrennt und Sie mehr Gewicht verlieren. Ganz zu schweigen davon, dass ein niedrigerer Insulinspiegel auch das Risiko von Diabetes und Herzproblemen verringern kann. Viele Diäten haben das Problem, dass sie den Stoffwechsel tatsächlich senken. Sie helfen zwar kurzfristig beim Abnehmen, aber Sie müssen die Kalorienzufuhr ständig reduzieren, wenn Sie Ihr Gewicht halten oder sogar steigern wollen. Das intermittierende Fasten, das die Militärdiät vorschlägt, garantiert, dass Sie nicht mit Plateaus bei der Gewichtsabnahme konfrontiert werden. Sie werden sich auch nie im Hungermodus befinden, denn den erreichen Sie, wenn Sie unter 1000 Kalorien pro Tag gehen.
• Wenn Sie verschiedene Lebensmittel richtig mischen, können Sie mehr Fett verbrennen. Natürlich haben verschiedene Lebensmittel unterschiedliche chemische Eigenschaften. Deshalb kann das Wissen, was und wie man isst, die Fettverbrennung unterstützen. So ist es etwas ganz anderes, 1200 leere Kalorien pro Tag aus Junkfood zu essen als 1200 Kalorien, die mit Nährstoffen und Vitaminen angereichert sind. Es ist auch eine Kunst, die empfohlenen Lebensmittel zusammenzustellen. Auf molekularer Ebene laufen bestimmte chemische Reaktionen ab, und das Ziel ist es, genau diese Reaktionen zu erzeugen, die die Fettverbrennung beschleunigen. Das ist der Hauptgrund, warum eine 3-Tage-Militärdiät-Einkaufsliste hauptsächlich eiweiß-, ballaststoff- und kalziumreiche Lebensmittel enthalten muss.
• Trinken Sie viel Wasser. Keine Limonade, keine Energie- oder Sportgetränke, kein Alkohol, keine Sahne und kein Zucker im Kaffee und keine anderen Süßungsmittel. Wasser ist der beste Helfer, den Sie sich vorstellen können, wenn es um das Abnehmen geht, denn es ist genau das, was unsere Zellen brauchen, um zu gedeihen. Eine aktuelle Studie von Wissenschaftlern der Virginia Tech in den USA zeigt, dass man bis zu 5 Pfund mehr Gewicht verlieren kann, wenn man vor jeder Mahlzeit zwei Gläser Wasser trinkt. Schauen Sie sich das beste Getränk für die Militärdiät in unserem früheren Artikel an.

Die eigentliche Einkaufsliste

Nach der Überprüfung der Hauptprinzipien, die die Militärdiät-Strategie unterstützen, sind Sie in der Lage, einen präziseren Schlachtplan zu erstellen.

Siehe auch: 3 Day Military Diet Substitutes: Lernen über Lebensmittel, Kalorien, & Diät

Die Standard-Einkaufsliste für die gesamten 3 Tage sieht so aus:

Früchte und Gemüse:

• Grapefruit – Sie brauchen etwa eine halbe, was etwa 45 Kalorien pro Portion bedeutet;
• 2 Bananen – das sind etwa 200 Kalorien
• 2 kleine Äpfel – etwa 150 Kalorien
• Brokkoli – Sie haben etwa 35 Kalorien pro Tasse
• Karotten – nur 50 Kalorien pro Tasse

Fleisch und Bohnen:

• Thunfisch – etwa 450 Kalorien insgesamt
• 3 Unzen von jeder Fleischsorte – das macht etwa 300 Kalorien
• 2 Hot Dogs – 350 Kalorien (aber kein Brot hier)
• Grüne Bohnen – ca. 35 Kalorien pro Tasse
• Erdnussbutter – ca. 200 Kalorien (man braucht nur 2 Esslöffel)
• 3 Eier – macht zusammen 225 Kalorien

Milchprodukte:

• Vanilleeis – leckere 450 Kalorien
• Hüttenkäse – 230 Kalorien pro Tasse
• 1 Unze Cheddar-Käse – etwa 120 Kalorien

Brotprodukte:

• Toast – 480 Kalorien (nur 4 Scheiben in 3 Tagen)
• Salzcracker – 140 Kalorien pro erlaubter Menge

Getränke:

• Kaffee und/oder Tee – nach Herzenslust (etwa 10 Kalorien)

Das erste, was auffällt, ist, wie bequem und billig die Einkaufsliste ist. Wahrscheinlich essen Sie die meisten dieser Dinge täglich, und nichts ist sehr schwer zu finden. Außerdem nehmen Sie nur 3700 Kalorien zu sich, also im Durchschnitt etwa 1200 pro Tag.

Das nächste, was Sie beachten sollten, sind ihre ernährungsphysiologischen Eigenschaften. Nehmen Sie die Grapefruit – eine Frucht, die für ihre antioxidativen, fettverbrennenden und cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt ist. Außerdem ist sie, genau wie Bananen, eine hervorragende Vitamin-C-Quelle. Bananen und Äpfel haben noch weitere ernährungsphysiologische Vorteile: Sie sind reich an Ballaststoffen und erleichtern die Darmpassage. Das Gleiche gilt für Karotten und Brokkoli, die kalorienarm sind und weniger Kohlenhydrate enthalten als andere Gemüsesorten. Außerdem enthalten Äpfel viel Pektin, eine Substanz, die die Fettaufnahme in Ihrem Körper begrenzt. Lesen Sie unseren Leitfaden zur Auswahl der besten fettverbrennenden Gemüsesorten für Ihre Ernährung.

Kombinieren Sie diese mit den proteinreichen Lebensmitteln aus der Gruppe „Fleisch und Bohnen“, und Sie werden weitere Vorteile erhalten. Eiweiß ist schwerer zu verdauen als Ballaststoffe oder Fett, so dass der Körper mehr Ressourcen dafür aufwenden muss. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden, die nur für die Verdauung benötigt werden. Ganz zu schweigen davon, dass Eiweiß ein wesentliches Element für den Aufbau und die Reparatur von Muskel-, Haar- und Hautgewebe ist.

Viele Menschen klagen über den Verlust von Muskelmasse zusammen mit Fett, wenn sie eine Diät machen, dünneres Haar oder sogar juckende Haut. Die Militärdiät hingegen lässt das nicht zu, denn sie liefert die richtige Menge an Proteinen, damit Ihr Körper optimal funktionieren kann.

Ein weiteres Plus ist, dass diese proteinreichen Lebensmittel mit den kalziumreichen Lebensmitteln aus der Kategorie „Milchprodukte“ kombiniert werden. Offensichtlich erleichtert diese Kombination die Gewichtsabnahme, ganz abgesehen von den großen Vorteilen für die Gesundheit der Zähne und Knochen. Auch wenn Sie derzeit keine Diät machen, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Kalzium und Proteine zu sich nehmen.

Nach all diesen Überlegungen stellt sich die nächste Frage: Können Sie Ihren Ernährungsplan ändern? Die Antwort ist ja, aber Sie müssen die tatsächlichen wissenschaftlichen Erkenntnisse berücksichtigen, die hinter der Militärdiät stehen, und daran denken, Ihre Kalorien zu zählen, nicht nur die Portionsgrößen.

Sie können zum Beispiel nicht die Grapefruit durch eine Orange ersetzen, denn das hat den gegenteiligen Effekt. Sie können sie durch eine Mischung aus Backpulver und Wasser ersetzen oder ein wenig Stevia-Süßstoff hinzufügen. Die anderen Substitutionen sind etwas einfacher zu verstehen, da man natürlich Kaffee durch grünen Tee, Erdnussbutter durch Soja- oder Mandelbutter, Fleisch und Milchprodukte durch Sojaprodukte oder Tofu, Bananen und Äpfel durch andere Früchte und Brotprodukte durch Getreide oder Samen ersetzen kann.

Wirkt sie wirklich?

Wenn Sie sich wirklich mit einem Kaloriendefizit ernähren, entsprechend Ihrem TDEE und BMR (Grundumsatz), gibt es keinen Grund, warum diese Diät nicht funktionieren sollte. Denken Sie daran, dass alles, was Sie zum Abnehmen brauchen, Kalorien sind, die Sie zu sich nehmen und wieder abgeben müssen.

Allerdings bietet diese Diät auch einige Vorteile, wie z.B. die Erhöhung der Stoffwechselrate durch intermittierendes Fasten. Sie müssen auch den einen bedeutenden Vorteil der einfachen Einkaufsliste berücksichtigen, die für die Militärdiät benötigt wird: Sie ist so einfach einzukaufen, dass Sie absolut keine Ausrede haben, es nicht zu tun.

Viele von uns wollen abnehmen, aber wir finden in unseren vollen Terminkalendern einfach keine Zeit, um oft einkaufen zu gehen oder endlose Stunden in der Küche zu verbringen. Dabei ist es so einfach und preiswert, dass Sie es wahrscheinlich mit den Lebensmitteln, die Sie gerade im Kühlschrank haben, schaffen können. Außerdem geht es nur um 3 Tage pro Woche, so dass du dir wahrscheinlich einen Tag frei nehmen und es an einem Wochenende machen könntest.

Eine weitere gute Sache daran ist, dass du dich nicht hungern musst. Sie müssen sich nicht um medizinische Komplikationen sorgen oder darum, dass Ihr Körper nicht die Nährstoffe bekommt, die er braucht. Dies ist ein einfacher und effektiver Weg, um sicherzustellen, dass Sie auf sich selbst aufpassen und gleichzeitig Fett abbauen.

Da es sich um eine kalorienarme Diät handelt, müssen Sie nicht unbedingt Sport treiben, um abzunehmen. Natürlich ist Sport für einen gesunden Lebensstil sehr zu empfehlen, aber der Punkt ist, dass Sie sich nicht anstrengen müssen. Bewegen Sie sich einfach ein bisschen mehr und tun Sie, was Ihnen gut tut; schon ein Spaziergang kann Sie entspannen und erfrischen und gleichzeitig einige zusätzliche Kalorien verbrennen.

Andererseits gibt es auch einige Nachteile. Erstens sollten Sie sich darauf einstellen, dass Sie während dieser drei Tage ein gewisses Maß an Hunger haben werden. Die Militärdiät schlägt vor, dass fettreiche Lebensmittel in kleinen Mengen, gepaart mit eiweißreichen Lebensmitteln (wie Vanilleeis und Thunfisch) Ihnen helfen, mehr Gewicht zu verlieren, indem sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Leider ist ein Becher Eis nicht sättigend, und Sie würden sich wahrscheinlich weniger hungrig fühlen, wenn Sie stattdessen einen großzügigen Gemüsesalat essen würden, der ebenfalls 300 Kalorien hat. Aber dieser Salat würde Ihnen nicht so viel helfen.

Diese Diät erfordert einige zusätzliche Opfer, wenn Sie sie länger als eine Woche durchführen wollen und wenn Sie sich mit dem Standardmenü langweilen. Sie müssen einige Kalorien zählen, um herauszufinden, welche Lebensmittel Sie ersetzen können oder wie Sie Ihre Einkaufsliste anpassen können, um Ihren Bedürfnissen am besten gerecht zu werden. Lesen Sie dazu unsere Tipps und Hinweise zu Portionsgrößen.

Das Gleiche gilt für Vegetarier und Veganer, die sich selbst informieren müssen, wenn sie ihren Lebensstil nicht aufgeben wollen.

Und zu guter Letzt ist es für manche Menschen das Schlimmste, nicht naschen zu dürfen. Da es keine Beschränkungen hinsichtlich der Essenszeiten gibt, kann man sich eine Mahlzeit für später am Tag aufheben und sie dann zur gewohnten Snackzeit essen.

All dies gesagt, hier sind die Vor- und Nachteile, um Ihnen die Entscheidung zu erleichtern:

Pros

• Schneller Weg zum Abnehmen
• Stoffwechsel ankurbeln
• Kein Hungermodus
• Ungünstig
• Keine aufwendige Kochen oder Nahrungszubereitung
• Nur drei Tage pro Woche
• Kein Sport oder Nahrungsergänzungsmittel notwendig

Nachteile

• Hungergefühl(-isch) drei Tage pro Woche
• Ein bisschen Kalorienzählen
• Anpassung für Vegetarier und Veganer
• Kein Naschen

Was passiert danach?

Es gibt Leute, die glauben, dass schnell und beständig das Rennen gewinnt, und das gilt auch für die Gewichtsabnahme. Die Wahrheit ist, dass es nicht realistisch ist, die Militärdiät für immer durchzuziehen, aber deshalb steht ja auch „3 Tage“ im Namen. Man kann sie ein paar Wochen lang anwenden, aber danach muss man seinen Lebensstil ändern.

In der Tat gibt es kein „und sie lebten glücklich und schlank bis ans Ende ihrer Tage“, und selbst wenn Sie diese Diät befolgen, denken Sie daran, dass Sie danach Ihr Leben selbst in die Hand nehmen und die darin verwendeten Prinzipien anwenden müssen: essen Sie gesünder, ernähren Sie sich mit nahrhaften Lebensmitteln und trinken Sie jeden Tag viel Wasser.