Dieses 30-20-10 Workout spielt mit der Wiederholungsstruktur, damit das Training wie im Flug vergeht! Für dieses Workout brauchen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht, um ein tolles Training zu absolvieren.
Hallo Freunde! Wie läuft der Tag? Ich hoffe, ihr habt einen schönen Morgen. Heute treffe ich mich mit einer Freundin auf einen Smoothie und einen Orangetheory-Kurs, und den Rest des Tages werde ich am Pool verbringen. Es hat sich hier ganz schön abgekühlt – mit „ganz schön“ meine ich, dass es zweistellig statt dreistellig ist – und das ist eine schöne Abwechslung. Zum Abendessen machen wir diese Frühlingsrollenschalen (mal wieder. SO gut) und wahrscheinlich die übliche Shameless-Folge und ein Glas Wein, sobald die Mädels im Bett sind.
Für heute habe ich ein ganz neues Workout für euch. Dieses Workout spielt mit der Wiederholungsstruktur, was dazu beiträgt, dass das Workout wie im Flug vergeht. Außerdem ist es hilfreich zu wissen, dass du jede Runde weniger Wiederholungen machst. Wenn du also das Gefühl hast, dass deine Muskeln kurz vor dem Explodieren sind, hilft dir eine kleine Aufmunterung weiter. Diese Übung ist super schweißtreibend und du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht, also kannst du sie im Fitnessstudio, zu Hause oder draußen machen, während deine Kinder spielen (wenn es dort, wo du wohnst, nicht total heiß ist!).
So sieht das Workout aus:
Formhinweise und Tipps:
Burpee: Gehen Sie in die Hocke und bringen Sie beide Hände auf den Boden, wobei Sie die gesamte Hand fest aufsetzen. Gehen oder hüpfen Sie zurück in eine Plank-Position (Liegestütz hier optional), gehen oder hüpfen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen und springen Sie vertikal, indem Sie die Arme über den Kopf heben.
Körpergewichtskniebeuge: Achte darauf, dass deine Füße unter deinen Schultern stehen (hüftbreit oder etwas breiter ist gut) und die Zehen leicht nach außen gedreht sind. Konzentrieren Sie sich darauf, den Rücken zu halten, während Sie die Brust heben und einen festen Kern haben. Zum Absenken einatmen, zum Aufrichten ausatmen. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in Richtung Zehen gehen, aber nicht weit über die Zehen hinaus. Senken Sie die Hüfte so tief, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, sei es in einer kleinen Hocke oder bis zu den Hüften knapp über Kniehöhe. Sie können tiefer als Kniehöhe hocken, wenn es für Sie funktioniert, aber im Allgemeinen ist es nicht etwas, das ich empfehle.
Walking lunges: Achten Sie bei Ihrem Ausfallschritt darauf, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, und denken Sie daran, beim Ausfallschritt nach unten statt nach vorne zu sinken. Achten Sie auf das vordere Knie, damit es nicht über die Zehen hinausragt. Wenn du dich aufrichtest, um in den Stand zu kommen und die Beine zu wechseln, hebe das hintere Bein hinter dir hoch (drücke deinen Hintern!), bevor du es nach vorne bringst.
X-Sprünge: Beginnen Sie im Stehen und springen Sie dann mit den Beinen nach außen, als ob Sie einen Hampelmann machen würden, während Sie eine Hand zum Boden strecken. Stellen Sie sich wieder hin, während Sie die Beine schließen, springen Sie dann mit den Beinen nach außen und berühren Sie mit der anderen Hand den Boden.
Trizeps-Dips: Für eine anspruchsvollere Version legst du eine flache Platte auf deine Beine. Um die Übung zu modifizieren, beugen Sie die Knie. Achten Sie beim Dip darauf, dass die Ellenbogen gerade nach hinten zeigen, die Brust gehoben und die Schultern gesenkt bleiben.
Kniebeugen: Bringen Sie ein Knie zur Brust (mit angespanntem Kern) und atmen Sie aus, um die Seite zu wechseln. Um den Aufprall zu eliminieren, führen Sie diese Übungen als langsame Märsche durch, indem Sie ausatmen und Ihre Körpermitte anspannen, während sich jedes Knie der Brust nähert.
Step-ups: Stellen Sie sich etwa einen Fuß hinter eine stabile Bank. Treten Sie mit einem Fuß flach auf die Bank (so dass Ihr ganzer Fuß auf der Bank steht) und bringen Sie mit der Ausatmung den anderen Fuß auf die Bank daneben. Lassen Sie diesen Fuß wieder auf den Boden fallen und atmen Sie aus, um wieder hochzukommen. Führen Sie die Übung 45 Sekunden lang auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Für eine zusätzliche Herausforderung: Halten Sie ein schwereres Paar Kurzhanteln und machen Sie oben einen Kniehub, so dass Sie auf einem Bein balancieren. Abwandlung: Machen Sie stattdessen gewichtete Kniebeugen.
Push-ups: Auf den Knien, Zehen oder modifiziert gegen eine Wand. Halten Sie die Hüfte in einer Linie mit der Wirbelsäule und atmen Sie aus, während Sie die Brust zusammenpressen, um sich zu erheben.
Frog Crunches: Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf den Boden, die Beine sind angewinkelt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, kippen Sie das Kinn und heben Sie den Oberkörper, während Sie die Knie beugen und die Füße zusammenhalten. Bringen Sie Ihre Knie und Ellbogen zusammen und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück.
Bitte lassen Sie es mich wissen, wenn Sie es ausprobieren!
Was ist Ihre Lieblingskörpergewichtsübung? Gibt es lustige Spiele, die Sie gerne mit Wiederholungen oder Pyramiden spielen? Ich bin immer auf der Suche nach neuen Ideen … vor allem, weil ich demnächst ein paar HIIT-Kurse gebe.
xo
Gina
Fotos: Lindsay Colson
Tragen: Lorna Jane
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