Kürzlich bat mich einer meiner Freunde, ihm ein 30-minütiges Bodyweight-Workout zu erstellen. Er wollte ein Trainingsprogramm, das er zu Hause durchführen kann, ohne zusätzliche Geräte kaufen zu müssen. Herausforderung angenommen!
Ich habe darüber nachgedacht und beschlossen, dass jedermanns Lieblingsgenie, Milliardär, Playboy und Philanthrop das richtige Thema ist. Schließlich muss er trotz seines Iron-Man-Anzugs in Topform sein, um ihn zu steuern. Und so beschäftigt er auch ist, ein 30-minütiges Bodyweight-Workout ist etwas, das Tony Stark zu schätzen wüsste (und vielleicht sogar mitmachen würde).
Tony Starks 30-minütiges Bodyweight-Workout
Tonys Iron Man-Workout besteht aus insgesamt vier Zirkeln mit jeweils 2 Minuten Pause zwischen den Zirkeln.
Denken Sie daran, jeden Zirkel so schnell wie möglich und mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen durchzuführen. Nehmen Sie sich zwischen den Übungen 15-30 Sekunden Zeit, um Wasser zu trinken oder sich abzutrocknen. Gehen Sie nicht zu schnell vor. Achten Sie beim Training auf die richtige Form, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Du willst ja schließlich nicht der Flash sein.
Es ist sehr wichtig, dass du die Übungen in der Reihenfolge ausführst, in der sie vorgestellt werden. So kannst du die Muskelgruppen, die du bearbeitest, abwechselnd beanspruchen und dich ausreichend ausruhen, um weiterzumachen.
- Hampelmänner (60 Sekunden)
- Zusätzlich 30 Sekunden pro Satz
- 10 Liegestütze
- Liegestütze beim zweiten und vierten Satz: (Liegestütze mit den Füßen auf dem Sofa/Stuhl, Hände auf dem Boden)
- 20 Lunges
- 8-10 Chair Dips (Beginnen Sie mit gebeugten Knien und strecken Sie mit zunehmender Stärke – oder wenn Sie problemlos 12 Wiederholungen schaffen – die Beine gerade aus.)
- 10 Bodyweight Squats
- 30 Sit-ups
- Im zweiten und vierten Satz: Twisting Sit-ups
- 10 Burpees
- Plank für 60 Sekunden (oder so lange, wie du kannst).
- Im zweiten Satz:
- Linke Seitenplanke
- Beim dritten Satz:
- Rechte Seitenplanke
- Im vierten Satz:
- Normale Planke
- Im zweiten Satz:
Auch dies ist ein 30-minütiges Zirkeltraining, kein Pyramiden-Training. Die Anzahl der Wiederholungen für jeden Satz wird sich nicht ändern. Keine Erhöhung oder Verringerung während des Trainings. Die einzigen Änderungen zwischen den Sätzen sind die Art der Übung oder die Anpassung des Fokus (z. B. bei den Planks).
Ich empfehle außerdem, dieses spezielle 30-minütige Bodyweight-Workout dreimal (3x) pro Woche durchzuführen. Ich persönlich bevorzuge Montag, Mittwoch und Freitag. Aber das ist nur meine Meinung. Tun Sie, was immer für Sie funktioniert.
Nach diesem Workout werden Sie wahrscheinlich kein Milliardär sein (wenn Sie es sind, können Sie mir gerne ein paar Millionen zuwerfen), aber Sie sollten auf dem besten Weg sein, sich wie einer zu fühlen.
Ein paar Dinge, die man beachten sollte
Denken Sie daran, dass ich dieses Programm nicht als primäres Krafttraining zusammengestellt habe, sondern als Ergänzung zu allem anderen, was Sie tun. (Wenn Sie an Masse zunehmen wollen, versuchen Sie es mit Kettlebells oder StrongLifts.)
Wenn Sie Läufer oder Radfahrer sind oder eine andere Art von Cardio-Häschen wie ich, ist dies genau das, was Sie brauchen. Aufgrund der Natur des Herz-Kreislauf-Trainings müssen wir mit einer Art Krafttraining Schritt halten, um Muskelabbau zu verhindern.
Außerdem habe ich dieses Programm so konzipiert, dass es Spaß macht und dynamisch ist, den ganzen Körper trainiert und Sie in Bewegung hält. Sie müssen sich keine Gedanken darüber machen, dass Sie an einem Ort stehen und einen Satz nach dem anderen machen müssen, wenn Sie diese Übung machen.
Das Ziel ist es, deine Herzfrequenz hoch zu halten und dich immer wieder zu etwas Neuem zu bewegen. Genau wie Tonys Liebesleben. Heyo!
Lass mich wissen, wie dir die Übung gefällt, oder schau dir einige meiner anderen 30-Minuten-Workouts an, die sich um Thor und Mjolnir drehen!