„Setz dich gerade hin!“
Ok, vielleicht hatten unsere Großmütter recht. Aber bei der perfekten Haltung geht es um weit mehr als nur darum, wie man am Schreibtisch sitzt oder wie man sich den ganzen Tag über bewegt. Tatsächlich ist es das übermäßige Sitzen, das unsere Haltung schlechter macht als je zuvor!
Nicht nur, dass die meisten von uns den ganzen Tag über ihre Tastaturen gebeugt sitzen, wir kommen auch nach Hause und kauern über unseren Telefonen. Das Ergebnis? Gerundete Schultern, schmerzende Rücken, Kopfschmerzen und andere Verletzungen. Gibt es also eine Möglichkeit, diesem krummen Lebensstil entgegenzuwirken, ohne den Job an den Nagel hängen zu müssen?
Ja!
Die Stärkung des Rückens ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Ihre Haltung zu verbessern.
Ein starker Rücken hilft Ihnen, Ihren Brustkorb zu öffnen, höher zu sitzen und zu stehen und selbstbewusster aufzutreten.
Oh, und ein starker Rücken sieht auch in einem Trägertank ziemlich gut aus!
Die 30-Tage-Rücken-Challenge besteht aus schnellen, guten Rückentrainings – ja, wir meinen, es sind die besten Rückentrainings – für Frauen, die Ihren Rücken stärken und Ihre Haltung verbessern werden.
Wir geben Ihnen eine vollständige Liste der besten Rückentrainings, und Sie erfahren, warum jedes dieser einfachen Rückentrainings wichtig für eine perfekte Haltung ist. Wenn Sie die 4-Wochen-Challenge abgeschlossen haben, werden Sie bestens aussehen und sich auch so fühlen!
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Stärken Sie Ihre Wirbelsäule und perfektionieren Sie Ihre Haltung mit den besten Rücken-Workouts
Wie Sie wahrscheinlich aus der Liste der Übungen erkennen können, geht es bei der perfekten Haltung um mehr als nur darum, gerade zu sitzen. Viele verschiedene Muskelgruppen müssen zusammenarbeiten, um eine gute Haltung zu ermöglichen. In erster Linie sollten Sie Ihre Schultern, den oberen Rücken, den mittleren Rücken und die Körpermitte stärken.
Die Brustmuskeln sind in der Regel viel stärker entwickelt als die Rückenmuskeln, was das Problem noch verschlimmert. Wenn Ihre Rückenmuskeln nicht stark genug sind, um Ihre Schultern nach hinten zu ziehen, um eine angespannte Brust auszugleichen, ist das gerundete/gesackte Aussehen sehr ausgeprägt.
Sie haben wahrscheinlich schon seit einiger Zeit gute Rückenübungen gemacht, aber jetzt ist es an der Zeit, die besten Rückenübungen auszuprobieren. Die positiven Wirkungen dieser 8 einfachen Übungen werden länger anhalten als Ihre Zeit im Fitnessstudio und Ihr Rückentraining am Tag. Am besten konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Schulterblätter anfühlen, wenn sie bei diesen Übungen beansprucht werden. Nutzen Sie dieses Gefühl als Erinnerung daran, im Laufe des Tages mit einer guten Haltung zu sitzen und zu stehen.
Während viele der Übungen in dieser Herausforderung zu Hause durchgeführt werden können, benötigen Sie für optimale Ergebnisse einige Fitnessgeräte. Außer Klimmzügen und Klimmzügen gibt es nur sehr wenige effektive Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die meisten Frauen, die neu im Kraftsport sind, können diese Übungen noch nicht ausführen, daher wird der Latzug als Ersatz verwendet.
Kabelreihen sind ebenfalls wichtig für die Entwicklung eines starken mittleren Rückens. Wenn Sie für Ihr Rückentraining nicht in ein Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie, ein paar Therabänder oder andere Widerstandsbänder in die Finger zu bekommen. Binden Sie sie an eine Türklinke oder verankern Sie sie auf dem Boden, um die Zugbewegung einer Kabelreihe nachzuahmen.
Um das 30-Tage-Rückentraining so bequem wie möglich zu gestalten, werden die beiden Übungen, die eine Kabelstation erfordern, am selben Tag durchgeführt. Auf diese Weise können Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio minimieren, wenn Sie lieber zu Hause trainieren, und trotzdem eines der besten Rückentrainings absolvieren.
Rückentag Workout
Einarmiges Kurzhantelrudern
Das Kurzhantelrudern beansprucht fast alle Muskeln des oberen Rückens, insbesondere die zwischen den Schulterblättern. Bei der einarmigen Variante können Sie sich ganz auf die Beanspruchung Ihrer Lats konzentrieren. Und wie bei den meisten einarmigen Übungen muss Ihre Körpermitte bei dieser Übung Überstunden machen.
Greifen Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand. Gehen Sie in die Hüfte, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die linke Hand hinter den Rücken, wobei die Handfläche nach außen zeigt. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er fast parallel zum Boden ist, und lassen Sie die Hantel in Armlänge hängen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie die Hantel seitlich an Ihren Oberkörper. Halten Sie den Ellbogen seitlich angewinkelt. Halten Sie Ihren Oberkörper während der Übung ruhig – er sollte sich nicht von einer Seite zur anderen drehen. Dadurch entsteht beim Anheben des Gewichts ein Schwung, der Ihre Wirbelsäule gefährden kann, wenn Sie sich zu sehr verausgaben. Senken Sie das Gewicht wieder ab und führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.
Hinweis: Diese Übung wird zwar häufig mit einer Hand auf einer Trainingsbank oder einem Oberschenkel ausgeführt (siehe Abbildung oben), aber das ist nicht das effizienteste Training. Sie trainieren zwar immer noch Ihren Rücken, aber indem Sie Ihren Oberkörper mit dem anderen Arm abstützen, nehmen Sie Ihre Körpermitte aus dem Spiel. Halten Sie den nicht arbeitenden Arm hinter Ihrem Rücken, um Ihre Körpermitte voll zu aktivieren und das Beste aus der Übung herauszuholen.
Y-Heben
Diese vielseitige Übung kann auf einer Schrägbank, einem Swiss Ball oder sogar auf dem Boden ausgeführt werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein leichter Satz Kurzhanteln. Y-Hebungen stärken und stabilisieren die winzigen Muskeln der Rotatorenmanschette.
Stellen Sie eine Bank auf eine geringe Neigung ein und legen Sie sich mit der Brust auf das Polster. Die Füße können auf dem Boden stehen. Halten Sie zwei leichte Hanteln mit einem neutralen Griff und lassen Sie die Gewichte gerade von den Schultern herabhängen. Heben Sie Ihre Arme langsam nach oben, bis sie eine Y-Form in einer Linie mit Ihrem Körper bilden. Halten Sie kurz inne und senken Sie dann wieder ab.
Rear Lateral Raise
Kein Rückentraining wäre ohne Rear Lateral Raise komplett. Diese Bewegung ist mehr als nur eine Schulterübung, sie ist eines der besten Rückentrainings für Frauen. Neben den hinteren Deltamuskeln werden auch viele der Muskeln des oberen und mittleren Rückens sowie der Körpermitte trainiert. Die Stärkung dieser Muskeln sorgt für eine stabile Wirbelsäule, ein starkes Schultergelenk und eine bessere Körperhaltung.
Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln mit neutralem Griff. Gehen Sie in die Hüfte, beugen Sie die Knie leicht und lassen Sie die Hanteln in Armlänge nach unten hängen. Ihr Blick ist während des gesamten Hebens auf den Boden gerichtet. Ohne den Oberkörper zu bewegen, strecken Sie die Arme gerade zu den Seiten aus, bis sie mit dem Körper eine T-Form bilden. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und führen Sie alle Wiederholungen aus. Führen Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung aus, um zu vermeiden, dass Sie die Gewichte mit Schwung bewegen.
Latziehen im Knien
Latziehen im Sitzen sind die beste Übung, um Ihre Lats zu stärken. Bei dieser knienden Variante müssen Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln während des gesamten Hebens angespannt bleiben. Sie verwenden weniger Gewicht als beim traditionellen Latzug, beanspruchen aber mehr Muskeln. Der Latzug im Knien bereitet Sie auch besser auf Übungen zur Stärkung des Oberkörpers vor, wie z. B. Klimmzüge.
Sie können diese Übung auch an der normalen Kabelzugmaschine für den Latzug ausführen, aber anstatt auf dem Sitz zu sitzen, knien Sie davor. Greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie die Stange nach unten zur Brust, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen. Bei dieser Übung sollten sich nur die Arme bewegen – Oberkörper und Hüfte bleiben unbeweglich. Legen Sie eine kurze Pause ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Kabelrudern
Obwohl Sie dafür eine Fitness-Studio-Ausrüstung benötigen, ist diese Übung unschlagbar, wenn es darum geht, Ihre Schultern zu trainieren, damit sie engagiert bleiben – wenn es um die Haltung geht, ist das Rudern eines der besten Rückentrainings. Machen Sie es nicht den Jungs im Fitnessstudio nach, die sich bei dieser Übung weit zurücklehnen oder zu weit nach vorne strecken. Dein Oberkörper sollte sich bei dieser Übung nicht bewegen.
Hänge eine gerade Stange an eine Kabelstation. Nehmen Sie Platz und stützen Sie sich mit den Füßen auf den Fußstützen ab – die Knie sind leicht gebeugt. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, der etwas mehr als schulterbreit ist. Setzen Sie sich aufrecht und mit neutraler Wirbelsäule hin, die Brust ist gestreckt, und die Schultern sind nach unten und nach hinten gerichtet. Ziehen Sie die Hantel zu Ihren oberen Bauchmuskeln, ohne Ihren Oberkörper zu bewegen. Halten Sie kurz inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Die Wahl eines angemessenen Gewichts ist bei dieser Rückenübung von entscheidender Bedeutung – wenn Sie zu leicht sind, wird Ihr Rücken nicht ausreichend aktiviert, während Sie bei einem zu schweren Gewicht gezwungen sein könnten, Ihre Form zu verändern und mehr als nur die Muskeln im oberen Rücken zum Rudern des Gewichts zu verwenden. Passen Sie den Gewichtsstapel an, bis Sie das perfekte Gewicht gefunden haben, mit dem Sie die vorgeschriebenen Wiederholungen ausführen können, aber nicht mehr.
Liegende Kobra
Diese einfache Übung kann überall ausgeführt werden und ist eine gute Erinnerung daran, wie sich Ihr oberer Rücken den ganzen Tag über anfühlen sollte. Die liegende Kobra-Pose bietet ein gutes Rückentraining und dehnt gleichzeitig die verspannten Muskeln in der Brust und an der Vorderseite der Schultern, so dass Sie mehr für Ihr Training tun können. Wenn Sie die Pose nicht die vorgeschriebene Zeit halten können, unterteilen Sie sie in kleinere Sätze mit 5-10 Sekunden Pause dazwischen.
Liegen Sie auf dem Bauch auf dem Boden mit gestreckten Beinen und den Armen an den Seiten, Handflächen nach unten. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab. Drehen Sie die Arme so, dass die Handflächen vom Körper weg zeigen und die Daumen zur Decke gerichtet sind. Nur Ihre Hüften sollten in dieser Haltung den Boden berühren.
Swiss Ball Roll Outs
Auch wenn diese Übung nicht zu den besten Rückentrainings für Frauen gehört, ist eine starke Körpermitte unerlässlich für eine perfekte Körperhaltung. Der Swiss Ball Rollout beansprucht fast alle Muskeln der Bauchmuskeln, des unteren Rückens, der Lenden und der Schultern. Es ist die perfekte Übung für die Körpermitte, um Ihre Haltung aus allen Blickwinkeln zu verbessern.
Knien Sie sich vor einen Swiss Ball (unter den Knien sollten Sie eine Unterlage oder Yogamatte haben). Legen Sie Ihre Unterarme und beide Fäuste auf den Ball. Bevor Sie beginnen, sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen, den unteren Rücken neutral halten und die Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad anwinkeln. Rollen Sie den Ball langsam und kontrolliert nach vorne, indem Sie Ihre Arme strecken und Ihren Körper so weit wie möglich ausstrecken. Wenn Ihr unterer Rücken zu kollabieren beginnt, sind Sie zu weit gegangen. Ziehen Sie den Ball dann mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln wieder zu sich heran – ja, das ist eine anspruchsvolle Übung.
Wandrutschen
Diese Übung sieht so einfach aus, aber Sie werden definitiv das Brennen spüren und eine verbesserte Körperhaltung feststellen. Wall Slides sind ein hervorragendes „Prehab“ für anfällige Schultern. Es ist besser, Ihre Schulterflexibilität und -beweglichkeit jetzt zu verbessern, als später in der Physiotherapie zu landen!
Stellen Sie sich aufrecht hin, mit dem ganzen Rücken an der Wand. Ihre Füße stehen hüftbreit auseinander und etwa einen Fuß vor der Wand. Legen Sie die Rückseiten Ihrer Arme an die Wand und winkeln Sie die Ellbogen um 90 Grad an (wie ein Feldtorzeichen beim Fußball). Lassen Sie die Arme langsam nach oben gleiten, wobei Arme und Rücken ständig Kontakt zur Wand halten. Lassen Sie die Arme wieder nach unten gleiten und führen Sie dann die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen aus. Wenn Sie nicht alle Wiederholungen auf einmal machen können, teilen Sie sie in kleinere Sätze auf.
Pro-Tipp: Zusätzlich zu den Übungen, die für die 30-Tage-Rücken-Challenge aufgelistet sind, sollten Sie sich auch Zeit nehmen, Ihre Brust zu dehnen. Wenn du eine gute Körperhaltung haben willst, kannst du dich nicht nur auf ein gutes Rückentraining verlassen, sondern musst auch Dehnungsbewegungen einbauen. Ja, die Stärkung des Rückens hilft bis zu einem gewissen Grad, die Schultern nach hinten zu ziehen, aber wenn man bedenkt, wie viel Zeit wir in gebeugter Haltung und im Sitzen verbringen, ist das einfach nicht genug. Die Türdehnung ist die perfekte Lösung. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie Ihre Handflächen und Unterarme gegen den Rahmen (nehmen Sie die gleiche Oberkörperhaltung ein wie bei den Wandläufen). Drücken Sie Ihren Brustkorb sanft nach vorne, bis Sie eine Dehnung im vorderen Bereich der Schultern und der Brust spüren. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Versuchen Sie, diese Dehnung mindestens dreimal am Tag durchzuführen, aber um wirklich schnell Ergebnisse zu erzielen, machen Sie sie jedes Mal, wenn Sie durch eine Tür gehen. Mit der Kombination aus Kräftigung und Dehnung sollte Ihre Haltung im Handumdrehen wieder in Ordnung sein.
Eine bessere Körperhaltung ist für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig, vor allem, wenn Sie die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen. Deshalb möchte ich, dass du mit dieser 30-Tage-Rücken-Challenge wirklich Erfolg hast! Die kompletten 4 Wochen Übungen sind nur einen Klick entfernt, also lass uns loslegen!
Du hast die 30-Tage-Rücken-Challenge abgeschlossen, jetzt ist es an der Zeit, diese Plank-Challenge oder 30-Tage-Hocke-Challenge zu starten.