3D Delts: Doppeltes Training für doppelte Erfolge!

Wie jeder andere Körperteil auch, können deine Schultern im Vergleich zu anderen zurückbleiben, besonders wenn du sie zugunsten beliebterer Muskeln wie Brust und Arme vernachlässigt hast. Aber schwache Schultern sehen nicht nur im Spiegel komisch aus; Ihre Schultern sind am Brust-, Trizeps- und sogar am Rückentraining beteiligt, und Sie wollen auf keinen Fall, dass Ihre Deltamuskeln ein limitierender Faktor sind.

Die Schultermuskelgruppe besteht aus drei Köpfen: den vorderen (vorderen), mittleren und hinteren (hinteren) Deltamuskeln. Um Ihre Schultern für ein maximales Wachstum zu trainieren, sollten Ihre Workouts strategisch Übungen beinhalten, die alle drei Köpfe durch eine Kombination von Mehrgelenk- und Einzelgelenkbewegungen ansprechen.

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Your Plan for 3D Delts

Bevor wir uns mit spezifischen Workouts befassen, sollten wir uns ein paar Möglichkeiten ansehen, wie Sie Ihr allgemeines Deltawachstum unbeabsichtigt behindern können. In der Regel gibt es drei Gründe für ein Trainingsplateau, die alle angegangen werden müssen, um wieder maximale Muskeln aufzubauen.

1. Gleiches Training

Wenn Sie länger als zwei Monate das gleiche Schultertraining (einschließlich der Sätze und Wiederholungen) durchführen, stockt die Anpassungsreaktion Ihres Körpers, was zu einem nachlassenden Wachstum führt. Die beste Strategie ist es, einige Änderungen an Ihrem Training vorzunehmen, wenn Sie beginnen, ein Plateau zu erreichen, und regelmäßige Anpassungen etwa alle sechs Wochen vorzunehmen.

2. Heben mit dem eigenen Ego

Wenn Sie zu schwer heben und bei Schulterübungen den Schwung nutzen, maximieren Sie nicht die Aktivierung der Muskelfasern, weil Sie andere Muskelgruppen in die Bewegung einbeziehen. Dadurch wird die Stimulation vom Zielkörperteil weggenommen. Abgesehen davon, dass Sie eine gute Form beibehalten sollten, kann es Ihnen helfen, die Bewegung besser zu spüren, wenn Sie sich auf die Bewegung konzentrieren, anstatt sie nur auszuführen.

3. Zu wenig essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen

Muskeln wachsen nicht allein durch Training. Die Wahl der Kalorien- und Proteinzufuhr spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum. Im Allgemeinen sollten Sie täglich etwa 500 Kalorien mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, und Sie sollten täglich mindestens 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten.

How to Smash Your Shoulders

Wenn Sie die drei oben genannten Punkte im Kopf haben, ist es an der Zeit, sich mit Ihrem eigentlichen Trainingsprogramm zu beschäftigen. Nachdem die Grundlagen geklärt sind, zeige ich dir meinen 3D-Ansatz, um ernsthafte Schultern aufzubauen!

Es kann nur 36-48 Stunden dauern, bis sich deine Schultern vollständig von einem Training erholt haben. Wenn du eine ganze Woche wartest, um diesen Körperteil wieder zu trainieren, vor allem, wenn er in Rückstand geraten ist, verpasst du eine Wachstumsmöglichkeit. Dieses Programm hilft dir, wieder auf den Weg der Hypertrophie zu kommen, indem es die Überbelastung erhöht und die Schultern zweimal im Laufe deines siebentägigen Splits über einen Zeitraum von sechs Wochen anspricht.

Anstatt einfach dieselbe Übung zu wiederholen, werde ich sie in zwei unterteilen, damit der Reiz nicht derselbe ist. Bei Training 1 kommen schwerere Gewichte und längere Ruhezeiten zum Einsatz, während Sie bei Training 2 mit höherem Volumen und kürzeren Ruhezeiten an Ihre Grenzen gehen, um sicherzustellen, dass auch die letzte Muskelfaser beansprucht wird.

Allerdings sollten Sie darauf achten, wie Sie dieses zweimal wöchentlich stattfindende Schultertrainingsprogramm einführen, damit es sich nicht auf andere Muskelgruppen des Oberkörpers auswirkt und umgekehrt. Hier ist ein Beispiel für eine Aufteilung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Schultern zweimal pro Woche zu trainieren, ohne Ihre anderen Trainingseinheiten zu beeinträchtigen. Beachten Sie, dass die Schultern nach den Ruhetagen trainiert werden, was bedeutet, dass Sie körperlich aufgetankt und geistig bereit für eine unglaubliche Trainingseinheit sein sollten.

Sechs-Wochen-Split

• Tag 1: Schulter-Workout 1, Abs
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust, Trizeps
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Schulter-Workout 2, Abs
• Tag 6: Rücken, Bizeps
• Tag 7: Ruhe

Wenn Sie derzeit mit einer anderen Aufteilung als der hier gezeigten arbeiten, können Sie diese Strategie, zweimal pro Woche die Schulter zu trainieren, trotzdem umsetzen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Schultertraining auf einen Ruhetag folgt und nie von einem Brusttraining abgelöst wird.

Workout 1: Niedrige Wiederholungen, schweres Gewicht, moderates Volumen, längere Pause

Dieses Workout konzentriert sich auf das Training mit schwereren Gewichten. Nach dem Aufwärmen beginnen Sie Ihr Workout mit einem schweren Gewicht für ein niedrigeres Wiederholungsziel. Außerdem legen Sie zwischen allen Sätzen der Mehrgelenkbewegungen eine 90-sekündige Pause ein, um eine vollständigere Erholung zu gewährleisten (im Gegensatz zu Workout 2).

Der primäre Wachstumsmechanismus, der in diesem Workout betont wird, ist die mechanische Spannung, d. h. die Gesamtbelastung der Muskeln, einer der drei Wachstumsmechanismen (die beiden anderen werden in Workout 2 angesprochen). Die höhere Gesamtbelastung bedeutet einfach, dass Sie mit Gewichten arbeiten, die näher an Ihrer maximalen Wiederholungszahl liegen.

Um Ihr Training zu optimieren, befolgen Sie diese Regeln:

• Pausen von 90 Sekunden zwischen Sätzen mit mehreren Gelenken; 60 Sekunden zwischen Sätzen mit einem Gelenk.
• Machen Sie so viele Aufwärmsätze wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen aus.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der Zielwiederholung ein Muskelversagen erreichen.

Workout 2: Hohes Volumen, mäßige Wiederholungen, mäßiges Gewicht, begrenzte Ruhepausen

Workout 2 ist eine Übung mit hohem Volumen (mehr Sätze insgesamt), einschließlich zweier Supersätze, um sicherzustellen, dass Sie jede einzelne Muskelfaser in Ihren Schultern abbauen. Die Ruhepausen sind viel kürzer (30 Sekunden für ein Gelenk, 60 Sekunden für mehrere Gelenke), um die Intensität des Trainings und Ihre Kondition zu steigern. Die moderaten Wiederholungsziele bedeuten, dass Sie mit moderaten Gewichten arbeiten werden.

Während in Workout 1 schwere Gewichte im Vordergrund standen, um das Wachstum durch mechanische Spannung anzuregen, setzt dieses Workout stattdessen auf die beiden anderen Mechanismen für das Wachstum: metabolischer Stress und Muskelschädigung.

Um Ihr Training zu optimieren, befolgen Sie folgende Regeln:

• Pausen von 60 Sekunden zwischen Sätzen mit mehreren Gelenken und 30 Sekunden zwischen Sätzen mit einem Gelenk.
• Machen Sie so viele Aufwärmsätze wie nötig, aber führen Sie die Aufwärmsätze nie bis zum Muskelversagen durch.
• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der Zielwiederholung ein Muskelversagen erreichen können.
• Bei einem Supersatz führen Sie beide Übungen Rücken an Rücken ohne Pause aus. Legen Sie dann eine Ruhepause ein, bevor Sie die gesamte Anzahl der Sätze wiederholen.

Doppeltes Training pro Woche für doppelte Erfolge!

Wenn Sie neu darin sind, eine Muskelgruppe zweimal im Laufe Ihres siebentägigen Splits zu trainieren, sollten Sie es in den ersten Wochen langsam angehen lassen, damit ein hoher Grad an Muskelkater den Rest Ihres Trainings nicht behindert.

Lassen Sie Ihren Körper sich an die neue Intensität gewöhnen, und geben Sie dann Vollgas. Wenn Sie lange Zeit das gleiche alte Schultertraining gemacht haben, werden Sie durch die zusätzliche Stimulation mit großer Wahrscheinlichkeit Ergebnisse erzielen!