4-Bohnen-Chili

Es wird immer darüber diskutiert, ob Bohnen in ein Chili gehören oder nicht, aber wir können es uns nicht ohne vorstellen – Geschmack, Konsistenz und Nährwert – was kann man daran nicht lieben? Wir haben dieses 4-Bohnen-Chili-Rezept bei einem Chili-Kochwettbewerb eingereicht; es war ein solcher Erfolg, dass es den zweiten Platz belegte und sich gegen viele Chilis mit Fleisch durchsetzte! Bereiten Sie dieses einfache und köstliche Chili mit vier Bohnen zu und finden Sie heraus, warum!

Gesundheitsvorteile von 4-Bohnen-Chili

Dieses 4-Bohnen-Chili ist vollgepackt mit nahrhaften Zutaten. Bohnen, Gemüse, Vollkornprodukte und wärmende Gewürze sind die Hauptzutaten in diesem gesunden Bohnen-Chili-Rezept.

Bohnen

Alle Bohnensorten enthalten pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Nährstoffe fördern die Darmgesundheit, verringern das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes und fördern ein gesundes Gewicht. Lesen Sie unseren Artikel Lebensmittel als Medizin, um mehr über diese gesundheitlichen Vorteile zu erfahren. Alle Völker, die am längsten leben, verzehren täglich Bohnen. Bohnen sind unglaublich vielseitig und können je nach Beschaffenheit, Geschmack oder gesundheitlichen Vorlieben abgeändert werden.

Gemüse

Grüne Paprika, Zwiebeln, Knoblauch und Tomaten sind die Hauptbestandteile dieses vegetarischen Chili-Rezepts. Alle diese Gemüsesorten enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Gesundheit fördern und das Krankheitsrisiko senken (1, 2).

Vollkorn

Dieses Rezept enthält Bulgurweizen – eine Weizenart, die aus geknackten und parboiled Weizenbeeren hergestellt wird. Vollkorngetreide wie Bulgurweizen enthält Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin E, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Vollkorngetreide ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Ernährung und kann eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmten Arten von Krebs spielen (3).

Gewürze

Chilipulver und Kreuzkümmel verleihen diesem Rezept Geschmack und Nährwert. Die Verwendung von Gewürzen verringert den Bedarf an Salz, was dazu beitragen kann, das Risiko von Bluthochdruck zu senken und somit die Herzgesundheit zu fördern (4). Außerdem enthalten diese Gewürze starke Antioxidantien, die Entzündungen im Körper verringern können (5).

Ausrüstungsempfehlungen

Wir finden es toll, dass dieses Chili-Rezept in einem Topf zubereitet werden kann, denn wir stehen auf einfache Reinigung! Ein emaillierter Dutch-Oven-Topf eignet sich hervorragend für dieses Rezept, aber auch ein normaler Suppentopf funktioniert. Sie können dieses Chili-Rezept auch in einem Schnellkochtopf oder Schnellkochtopf zubereiten, aber wir haben diese Varianten nicht getestet.

Weitere hilfreiche Ausrüstungsgegenstände für dieses Rezept sind ein scharfes Kochmesser, ein stabiles Schneidebrett und ein Dosenöffner (Sie werden 6 Dosen öffnen müssen!).

Kulinarische Tipps

Dieses Rezept erfordert viel Schneiden. Achten Sie darauf, Ihr Schneidebrett zu sichern, ein scharfes Messer zu verwenden und Ihr Messer richtig zu halten, um die Sicherheit des Messers zu gewährleisten.

Stellen Sie sicher, dass das Öl heiß ist, bevor Sie das Gemüse hinzufügen. Das unterstützt die Geschmacksentwicklung.

Das Rösten der Gewürze vor dem Hinzufügen der Flüssigkeit trägt zur Geschmacksbildung bei, aber achten Sie darauf, dass sie nicht verbrennen! Verbrannte Gewürze verleihen den Gerichten einen bitteren Geschmack.

Zutatenersatz

• Natives Olivenöl extra: Raps- oder Avocadoöl ersetzen.
• Grüne Paprika: rote, gelbe oder orangefarbene Paprika ersetzen.
• Zwiebel: gelbe, weiße oder rote verwenden.
• Knoblauch: ersetzen Sie 1½ Teelöffel vorgehackten Knoblauch, 1½ Teelöffel Knoblauchflocken oder ½ Teelöffel Knoblauchpulver.
• Chipotles: ersetzen Sie 1 Teelöffel Chipotle-Pulver.
• Wasser: ersetzen Sie Gemüse- oder Hühnerbrühe für einen reicheren Geschmack.
• Tomatenpüree: ersetzen Sie zerdrückte Tomaten. Feuergeröstete Sorten funktionieren auch.
• Bohnen: Verwenden Sie eine beliebige Kombination. Wir sind der Meinung, dass schwarze Bohnen, Nierenbohnen, Kichererbsen und Cannellini die besten Bohnen für Chili sind, aber wählen Sie nach Ihren Vorlieben aus.
• Bulgur: ersetzen Sie Quinoa oder Hirse.
• Apfelessig: ersetzen Sie Rotweinessig.

Rezeptvariationen

Es gibt viele Möglichkeiten, dieses Chili-Rezept an Ihren Geschmack anzupassen.

Sind Sie nicht sicher, ob Sie ein fleischloses 4-Bohnen-Chili mögen? Braten Sie ½ Pfund gemahlenen mageren Truthahn an, bevor Sie die Zwiebeln und Paprika hinzufügen.

Fühlen Sie sich frei, dies in ein 3-Bohnen-Chili oder sogar ein 5-Bohnen-Chili-Rezept zu verwandeln, indem Sie eine Kombination aller Ihrer Lieblingsbohnen verwenden.

Kannst du die Hitze nicht ertragen? Reduzieren oder entfernen Sie die Chipotles in Adobo, und passen Sie die Schärfe nach Ihrem Geschmack an.

Suchen Sie ein glutenfreies Chili-Rezept? Ersetzen Sie den Bulgur durch Quinoa oder Hirse.

Für ein Chili-Rezept mit Bohnen im Schnellkochtopf schalten Sie den Topf auf die Sautier-Einstellung und folgen Sie den Schritten 1-4. Die Flüssigkeit auf 2 Tassen reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Umrühren, den Deckel aufsetzen, auf hohen Druck stellen, verschließen und 5 Minuten kochen. Den Druck auf natürliche Weise ablassen.

Serviervorschläge

Das Chili in eine Schüssel geben und mit gewürfelter Avocado, gehacktem frischem Koriander, geriebenem Käse und/oder einem Klecks griechischem Joghurt oder saurer Sahne garnieren. Wenn Sie ein veganes Bohnen-Chili wünschen, lassen Sie einfach den Käse und den Joghurt weg.

Lagerungstipps

Dieses Chili eignet sich hervorragend für Reste! Im Kühlschrank wird das Chili dickflüssiger und die Aromen entwickeln sich weiter, so dass Sie das Mittag- oder Abendessen am nächsten Tag noch mehr genießen können! Um übrig gebliebenes Chili aufzubewahren, kühlen Sie es innerhalb von 4 Stunden vollständig ab und geben es dann in einen luftdichten Behälter. Im Kühlschrank ist es bis zu einer Woche haltbar. Dieses Rezept lässt sich auch gut einfrieren. Vollständig abkühlen lassen, in einen großen gefriersicheren Behälter oder einzelne Behälter geben und bis zu 3 Monate einfrieren.

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