Es gibt einen Grund, warum 5 km das Rennen der Wahl für Laufanfänger sind. Die Distanz ist (relativ) einfach zu trainieren, und Läufer mit wenig oder gar keiner Lauferfahrung können sich oft in etwa 6 bis 8 Wochen in Rennform bringen.
Aber viele 5 km-Läufer, die den Sprung zu einem 10 km-Lauf oder einem noch längeren Rennen wagen, gehen oft davon aus, dass ihr 5 km-Training auf die neue Distanz übertragbar ist. Dies kann jedoch am Wettkampftag zu enttäuschenden und katastrophalen Ergebnissen führen.
Wir haben uns kürzlich mit dem RRCA- und USATF-zertifizierten Lauftrainer und Trainingsphysiologen Sean Coster zusammengesetzt, um seine Gedanken zum Sprung von der 5K- zur 10K-Distanz zu erfahren und zu erfahren, was seiner Meinung nach die vier Schlüssel für einen effektiven und sicheren Übergang zur längeren Distanz sind.
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Schlüssel Nr. 1: Es geht um den Sauerstoff
Der Langstreckenlauf ist eine aerobe Übung, bei der der Körper Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigt. Je weiter die Distanz, desto mehr Energie wird benötigt.
Laut Coster müssen Läufer bei 5 km- und 10 km-Läufen „den Körper dazu bringen, seine höchste Arbeitsrate zu erreichen, während sie noch aerob sind.“
Der Schlüssel liegt darin, die Menge des verbrauchten Sauerstoffs, oder vo2 max, an die Distanz des Rennens anzupassen. Ein Eliteläufer kann beispielsweise einen 5 km-Lauf mit 97 bis 98 % seiner VO2-Maximalleistung absolvieren, während er bei einem 10 km-Lauf vielleicht nur 92 bis 94 % seiner VO2-Maximalleistung erreicht.
Indem er sein Tempo bei einem Rennen über eine längere Distanz senkt, kann er sicherstellen, dass er seine Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann.
„Das Management der VO2-Maximalleistung ist für einen konstanten und erfolgreichen Lauf von entscheidender Bedeutung“, sagt Coster.
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Schlüssel Nr. 2: Trainieren Sie für die Ausdauer, nicht für die Geschwindigkeit
Wenn der Körper irgendeine Art von anaerober Übung durchführt, wie z. B. das Laufen für die Geschwindigkeit, verlässt er sich auf temporäre Energiequellen innerhalb der Muskeln und nicht auf Sauerstoff, um seinen Bedarf zu decken.
Intramuskuläre Zellreaktionen liefern vorübergehende Energieschübe, ermöglichen aber die Ansammlung von Milchsäure im Muskel, was zu Brennen und Ermüdung führt.
Während 5 km-Läufe kurz genug sind, um ein größeres Verhältnis zwischen aerober und anaerober Funktion zu ermöglichen, erfordern 10 km-Läufe in erster Linie aerobe Funktion.
„Beim 10 km-Lauf ist die Ausdauer entscheidend“, sagt Coster. „Finden Sie Ihre Laktatschwelle, oder die maximale Geschwindigkeit, die Sie 45 bis 60 Minuten lang laufen können, ohne dass sich Milchsäure bildet.“
Um das Erreichen der Laktatschwelle eines Läufers zu verzögern, sollte laut Coster jede Woche mindestens ein langer Tempolauf in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.
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