4-Tage-Split-Workout-Routine für Muskel- und Gewichtsverlust

Muskelaufbau und Fettabbau passen so gut zusammen wie Zahnpasta und Orangensaft – normalerweise nicht.

Aber Sie wollen die ideale Figur relativ bald oder rechtzeitig zum Sommer erreichen, nicht erst in einem Jahr nach mehreren Abnehm- und Aufbauphasen.

Es ist an der Zeit, einen Blick auf dieses viertägige Split-Trainingsprogramm zu werfen, das beides Wirklichkeit werden lassen kann!

Über den Schöpfer – Max Riley

Wir sind ein wenig nervös, wenn wir dies schreiben, also halten Sie sich fest – wir wissen nicht viel über den Schöpfer dieses Trainingsprogramms, einen Mann namens Max Riley.

Aber hier ist, was wir aufgrund seiner Online-Biografie wissen.

Riley hat Online-Artikel über Muskelaufbau und Ernährung veröffentlicht. Außerdem hat er 13 Jahre Erfahrung im Fitnessstudio, die ihm dabei helfen, einen durchtrainierten Körperbau zu schaffen, der auf Bildern zu sehen ist.

Und er sieht ziemlich stark aus.

In Bezug auf die Erstellung von Trainingsroutinen ist diese Routine nicht die erste oder letzte, für die Riley verantwortlich ist. Er teilt auch seine Bauch-, Schulter- und HIT-Workout-Routinen, die das Internet zu begeistern scheinen.

Diese Routine wurde online mehr als 4,6 Millionen Mal aufgerufen.

Was ist der 12 Week Fat Destroyer: Complete Fat Loss Workout & Diet Program?

Der Name dieses Programms wird ihm nicht gerecht.

Ja, wenn es mit den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln und Diäten kombiniert wird, kann dieses Programm Ihnen helfen, Fett zu verbrennen, wie beworben. Aber andere Ziele sind der Aufbau (oder die Erhaltung) von Muskelmasse und die Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems.

Hier ist, was Sie über dieses Anfängerprogramm wissen müssen, bevor Sie anfangen.

• Vorbereiten Sie sich darauf, sich viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu schleppen.
• Planen Sie, Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper zweimal pro Woche zu trainieren.
• Planen Sie 30- bis 45-minütige Trainingseinheiten ein.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Fitnessstudio über Kettlebells, Kurzhanteln, Kabelmaschinen und Langhanteln verfügt.
• Halten Sie sich 12 Wochen lang an das Programm, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Es gibt auch einen umfangreichen Ernährungs- und Nahrungsergänzungsplan, der sich von einer Woche zur nächsten ändert. Jede Woche werden Sie zusätzlich 100 Kalorien von Ihrer täglichen Kalorienzahl abziehen und sich an Tagen mit mäßigem und hohem Kohlenhydratgehalt verausgaben.

Sie werden auch drei bis vier Cardio-Sitzungen pro Woche absolvieren.

Aber keine Sorge!

Sie werden nach und nach mehr Ausdauereinheiten pro Woche absolvieren, damit Sie nicht zu schnell ausbrennen.

Programmdetails

Dieses 12-wöchige Trainingsprogramm bringt Sie dazu, sich auf das zu konzentrieren, was wir als Muskelaufbau (Hypertrophie) und Muskelausdauer-Wiederholungsbereiche (8 bis 20 Wiederholungen) bezeichnen können. Jedes Training besteht aus 18 Sätzen.

Im Leitfaden wurde keine Ruhezeit angegeben, daher empfehlen wir 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen.

Werfen wir einen Blick darauf, was dieses Trainingsprogramm beinhaltet.

Tag 1 – Oberkörper A

• Incline Bench Press – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• One Arm Dumbbell Row – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Seated Barbell Press – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Pull-Ups – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Skull Crushers – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Dumbbell Curl – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)

Tag 2 – Unteres A

• Squats – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Leg Curl – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Leg Extension- 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Beinpresse – 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Plank – 3 Sätze x 60 Sekunden (90-120 Sekunden)
• Twisting Hanging Knee Raise – 3 Sätze x 20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)

Hinweis: Kniebeugen mit hohem Volumen sind nicht zu verachten! Du solltest dir ein paar unterstützende Geräte wie diesen Gürtel von ProFitness zulegen, um deinen Kern zu stützen, während du stärker wirst.

Tag 3 – Oberes B

• Hantel-Bankdrücken – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Hantel-Rudern – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Hantel-Seitenheben – 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Latzug – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Cable Triceps Extensions – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• EZ Bar Preacher Curl – 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen (90-120 Sekunden)

Tag 4 – Lower B

• Leg Press – 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Stiff Leg Deadlift – 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Walking Dumbbell Lunge – 3 Sätze x 10 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Seated Calf Raise – 3 Sätze x 15-20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Cable Crunch – 3 Sätze x 20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)
• Russian Twist – 3 Sätze x 20 Wiederholungen (90-120 Sekunden)

Profis des Systems

• Kardio &Ernährungsprogression: Riley weiß, dass der Durchschnittsmensch am ersten Tag nicht plötzlich auf 2.700 Kalorien herunterkommen oder mehr als fünf Minuten laufen kann. Wöchentliche Progression hilft dem Körper, sich anzupassen und motiviert Sie, wenn Sie Erfolge sehen.
• Frauen vs. Männer: Es besteht kein Zweifel daran, dass der weibliche und der männliche Körper sehr unterschiedlich funktionieren. Die Tatsache, dass es getrennte Ernährungsrichtlinien gibt, macht Fettabbau und Muskelaufbau für beide zur Realität.
• Mehrere Ziele auf einmal erreichen: Seien wir ehrlich, es gibt nur sehr wenige Workouts, die Hypertrophie, Fettabbau und Konditionierung vereinen können. Dieses Trainingsprogramm scheint ein bisschen zu gut zu sein, um wahr zu sein, um zu denken, dass man alles auf einmal machen kann (anstatt eines nach dem anderen).

Programm Nachteile

• Bis zu vier Tage Cardio pro Woche: Nun, wir verstehen, dass dies mit dem Gebiet kommt, wenn Sie suchen, um Fett zu schreddern. Aber zu viel Ausdauertraining wird Ihren Muskelaufbau wahrscheinlich erheblich verlangsamen, vor allem, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen.
• Keine langfristige Lösung: Obwohl dies nach einem schnellen Weg klingt, um Ihren Körper komplett zu verändern, ist es definitiv kein langfristiger Plan. Dieser Trainingsplan wurde entwickelt, um Ihren Körper zu schocken und schnelle Ergebnisse zu erzielen, aber ein solch aggressives Kaloriendefizit und eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauertraining sind für die durchschnittliche Person nicht länger als den 12-Wochen-Zyklus haltbar.

Zusammenfassung dieser 4-Tage-Split-Routine für Muskelaufbau und Gewichtsabnahme

Dieses Programm hat es in sich.

Sie können das Unmögliche auf einmal schaffen: Muskelmasse aufbauen, die Pfunde purzeln lassen, Fett verlieren und den Körper konditionieren.

Die Trainingseinheiten sind kurz (zum Glück), man ist nur vier Tage pro Woche im Fitnessstudio, und es gibt eindeutige wöchentliche Richtlinien für Männer und Frauen.

Aber wir müssen auch auf die Nachteile hinweisen.

Vier Tage Ausdauertraining pro Woche und Krafttraining können wirklich Ihre Energie (und Ihre Freizeit) aufzehren.

Zusammenfassend:

Dieses Programm kann großartig sein, um Fett zu reduzieren und Masse aufzubauen, aber du wirst viel freie Zeit brauchen, um die richtige Ernährung vorzubereiten, vier Tage Cardio zu absolvieren und vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen.

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