So ziemlich jeder könnte stärkere Bauchmuskeln gebrauchen. Hier erfahren Sie, wie Sie sie bekommen.
Abs: Viele von uns wollen sie. Aber entgegen der landläufigen Meinung bedeutet ein starker Bauch mehr, als nur im Badeanzug gut auszusehen. Jeder Muskel, der die Bauchdecke bildet, hat seinen eigenen Zweck, aber als Gruppe schützen sie im Grunde die Wirbelsäule und geben uns die perfekte Haltung, die wir alle anstreben.
So ziemlich jeder, der auf zwei Beinen geht, könnte einen stärkeren Satz Bauchmuskeln gebrauchen. Wie bekommen wir sie also? Wenn Sie die Funktion jedes Muskels und seine Entwicklung kennen, können Sie Ihr Bauchmuskeltraining intelligenter gestalten. NatÃ?rlich spielen auch eine gesunde ErnÃ?hrung und ein mÃ?ssiges Ausdauertraining eine Rolle – Bauchmuskeln werden in erster Linie in der KÃ?che gemacht.
Hier sind die 4 wichtigsten Bauchmuskeln und eine Übung f�r jeden von ihnen. Wir verwenden einen Schweizer Ball (und einen BOSU-Trainer) f�r zus�tzlichen Widerstand, denn wenn Sie Ihren Körper in einer instabilen Umgebung trainieren, rekrutieren Sie noch mehr Muskelgewebe.
Anmerkung: Die in Los Angeles ansÃ?ssige Personal Trainerin Kourtney McCullough hat die Ãœbungen vorgefÃ?hrt.
Rectus Abdominus
Der Rectus Abdominus ist der oberflÃ?chlichste aller Bauchmuskeln, das heißt er liegt Ã?ber allem anderen. Er verläuft vertikal an der Vorderseite des Körpers und hat die Hauptaufgabe, den Körper nach vorne zu beugen. Wenn diese Muskeln entwickelt sind, wachsen sie nach außen. Wenn Ihr Körperfettanteil gering ist, kann dies den „Sixpack“-Look erzeugen; wenn jedoch eine Fettschicht über diesen Muskeln liegt, kann dies dazu führen, dass Sie dicker aussehen, auch wenn die Muskeln selbst darunter stark sind.
Go-to-Move: Pike to Plank on Swiss Ball
Übungen, die die Wirbelsäule nach vorne beugen oder kontrahieren, trainieren den rectus abdominus. Stellen Sie Ihre Schienbeine auf den Swiss Ball und gehen Sie mit den Händen in eine Plank-Position. Heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte die Hüfte zu einer umgekehrten V-Form an (siehe Abbildung), halten Sie die Position für eine Zählzeit und rollen Sie dann die Wirbelsäule wieder zurück in die Planke. Achten Sie darauf, den Bauchnabel weiter nach innen zu ziehen und den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten, während Sie die Bewegung ein- und ausleiten. Machen Sie 15 Wiederholungen.
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Transversaler Bauchmuskel
Während der geradlinige Bauchmuskel für die Beugung oder Biegung der Wirbelsäule zuständig ist, geht es beim transversalen Bauchmuskel um die Stabilisierung der Wirbelsäule. Der transversale Bauchmuskel umhüllt den Bauch und ist der innerste aller Rumpfmuskeln. Seine Hauptaufgabe besteht darin, das Becken und den unteren Rücken zu stabilisieren, bevor der Körper bewegt wird. Da er die Wirbelsäule umschließt, wird er zum persönlichen Korsett Ihres Körpers, das Ihre Taille einschnürt. UnabhÃ?ngig von Ihrem Körperfettanteil wird die Entwicklung des querverlaufenden Bauchmuskels dazu beitragen, Ihren Bauch zu glÃ?tten, so dass Sie in Ihrer Kleidung besser aussehen und sich wohler fÃ?hlen, ohne an Masse zuzunehmen.
Go-to move: Forward Swiss Ball Roll
Der Schlüssel zum Training des transversalen Bauchmuskels liegt in der Stabilität des Rumpfes, daher sind Planken eine großartige Übung. Knien Sie sich vor einen Swiss Ball, wobei die Unterarme auf dem Ball ruhen und die Beine in einer geraden Linie hinter Ihnen ausgestreckt sind (siehe Abbildung). Rollen Sie den Ball beim Einatmen langsam mit den Armen nach vorne und ziehen Sie ihn dann beim Ausatmen wieder in Ihre Mitte. Ihre Arme bewegen sich, aber Ihr Körperkern bleibt unverändert. Achten Sie darauf, dass Sie den Bauchnabel weiter zur WirbelsÃ?ule ziehen und den Ball nicht so weit nach vorne rollen, dass Sie einen Druck im unteren RÃ?cken verspÃ?ren. Führen Sie 15 Wiederholungen durch.
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Innere Bauchmuskeln
Die inneren Bauchmuskeln liegen unter den äußeren Bauchmuskeln und über den queren Bauchmuskeln. Sie ermöglichen es Ihnen, sich von einer Seite zur anderen zu beugen und Ihren Oberkörper zu drehen. Wenn du deine inneren Muskeln stark hältst, kannst du eine schmale Taille erhalten, deine Haltung verbessern und deinen Rücken gesund erhalten.
Go-to-Move: Swiss Ball Crunches mit Beinheben
Stützen Sie sich mit dem oberen Rücken auf einen BOSU-Balance-Trainer (einen Ball, der auf einer Seite flach ist), stellen Sie beide Füße auf den Boden und strecken Sie die Arme über den Kopf. Atmen Sie beim Crunchen aus, bringen Sie das linke Bein und den rechten Arm nach oben (siehe Abbildung) und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.
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Externe Obliquen
Die externen Obliquen sind ein Paar breite, dünne, oberflächliche Muskeln, die an den Seiten deines Rumpfes liegen. Kein Wunder: Sie befinden sich über den inneren Obliquen. Sie sind am besten für die seitliche Beugung und Drehung des Rumpfes bekannt und haben ihren Namen von der Richtung ihrer Fasern, die schräg (diagonal) über die Seiten des Bauches verlaufen.
Go-to move: Torso Twist auf dem Swiss Ball
Der Torso Twist rekrutiert dank der Rotationsbewegung stark Ihre externen Obliquen. Legen Sie sich auf dem Rücken auf den Swiss Ball und halten Sie mit beiden Händen eine Kurzhantel von 10 bis 15 Pfund (siehe Abbildung). Beginnen Sie, den Oberkörper zu drehen, indem Sie das Gewicht zur rechten Seite und dann zurück zur Mitte bewegen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte anspannen und sich langsam bewegen, um die Übung optimal auszuführen. Führen Sie 20 Wiederholungen auf der rechten Seite durch und wiederholen Sie die Übung dann auf der linken Seite.
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Jennifer Cohen ist eine führende Fitnessexpertin, TV-Persönlichkeit, Unternehmerin und Bestsellerautorin des neuen Buches „Strong is the New Skinny“. Mit ihrem unverwechselbaren, ehrlichen Wellness-Ansatz war Jennifer Cohen die Haupttrainerin bei The CW’s Shedding for the Wedding, wo sie die Teilnehmerinnen dabei unterstützte, vor ihrem großen Tag Hunderte von Pfunden zu verlieren, und sie tritt regelmäßig in NBC’s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America auf. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook, Twitter, G+ und Pinterest.
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