4-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten (KOSTENLOS!) + Workout-Challenge

Um Ihnen einen guten Start ins neue Jahr zu ermöglichen, haben wir einen kostenlosen 4-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten erstellt! PLUS, um es noch besser zu machen, haben wir uns mit unserem Lieblings-Fitnesstrainer zusammengetan, der eine 4-Wochen-Workout-Challenge zusammengestellt hat, die ein neues Workout für jeden Tag (minimale Ausrüstung erforderlich, weniger als 45 Minuten!), Videos in voller Länge und Workouts enthält, die bequem zu Hause durchgeführt werden können!

Dieser kostenlose Ernährungsplan wurde in Zusammenarbeit mit dem Minnesota Beef Council und dem Minnesota Pork Board erstellt.

Was ist der 4-Wochen-Plan für gesunde Ernährung?

Der 4-Wochen-Plan für gesunde Ernährung ist genau so, wie er sich anhört – 4 Wochen mit gesunden Rezepten, die von der Ernährungsberaterin Jess & Stacie für Sie zusammengestellt wurden. Wir haben einen Teil der schweren Arbeit für Sie erledigt, indem wir jede Woche 4 gesunde Abendessen geplant haben (mit wöchentlichen Einkaufslisten) und Ihnen Vorschläge und Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks gegeben haben.

Dieser Speiseplan ist so konzipiert, dass er sich flexibel an Ihren Lebensstil und die Bedürfnisse Ihrer Familie anpasst. Der Grund, warum wir nur Vorschläge für Frühstück, Mittagessen und Snacks machen, ist, dass wir wissen, dass viele Menschen ihre Lieblingsgerichte haben, wenn es um diese Mahlzeiten geht. Sie mögen zum Beispiel jeden Morgen einen Smoothie zum Frühstück, vielleicht einen großen Salat oder Reste zum Mittagessen. Wir möchten, dass dieser Plan für Sie funktioniert!

Unser Ziel bei diesem Ernährungsplan ist es, dass er für Sie realistisch ist und dass Sie nicht für jede Mahlzeit des Tages ein neues Rezept zubereiten müssen. Deshalb haben wir beschlossen, uns auf das zu konzentrieren, was bei der Planung von Mahlzeiten am schwierigsten ist – das Abendessen. Mehr darüber, wie der Mahlzeitenplan funktioniert, finden Sie weiter unten!

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Was ist enthalten:

Mit dem 4-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten erhalten Sie:

• 4 leckere, familienfreundliche Rezepte für Abendessen jede Woche
• Wöchentliche Einkaufsliste für Lebensmittel
• Vorschläge für Frühstück, Mittagessen und Snacks jede Woche
• Eine wöchentliche E-Mail, um Sie auf dem Laufenden zu halten. Sie erhalten in dieser E-Mail auch den Speiseplan und die Einkaufsliste für die kommende Woche (klicken Sie hier, um sich für unseren kostenlosen wöchentlichen Newsletter anzumelden, falls Sie ihn noch nicht erhalten).

Außerdem erhalten Sie:

• Die 4-Wochen-Workout-Challenge, die von der Personal Trainerin Lindsey Bomgren von Nourish Move Love entwickelt wurde. Diese Workouts sind völlig kostenlos, für alle Fitnessniveaus geeignet, erfordern nur minimale Ausrüstung (wenn überhaupt) und können bequem zu Hause nach Ihrem Zeitplan durchgeführt werden.

Klicken Sie hier, um Ihre KOSTENLOSE 4-Wochen-Workout-Challenge zu erhalten

Dieser Vier-Wochen-Workout-Plan und der Plan für gesunde Mahlzeiten wird Ihnen dank unserer Markenpartner – dem MN Beef Council und dem MN Pork Board – kostenlos zur Verfügung gestellt.

Nährstoffe von Rind- und Schweinefleisch:

• Sowohl Rind- als auch Schweinefleisch enthalten wichtige Nährstoffe wie Vitamin B6, Vitamin B12, Thiamin, Selen, Phosphor, Niacin, Protein, Riboflavin und Zink.
  • Wenn Sie mageres Schweinefleisch suchen, achten Sie auf Teilstücke, die „Lende“ oder „Kotelett“ im Namen tragen.
  • Wenn Sie mageres Rindfleisch suchen, wählen Sie Lende, Runde, Filet, Streifensteak, Schulterbraten oder mageres Hackfleisch (93/7).
  • 3 Unzen mageres Schweine- oder Rindfleisch enthalten etwa 25 Gramm hochwertiges Eiweiß.

Für wen ist der Mahlzeitenplan geeignet?

Dieser Mahlzeitenplan für eine gesunde Ernährung richtet sich an alle, die das Rätselraten über eine gesunde Ernährung loswerden wollen. Keine Sorge, wir erwarten nicht, dass Sie jeden Tag Stunden in der Küche verbringen. Unsere Rezepte sind so konzipiert, dass sie mit wenigen Zutaten auskommen, aber viel Geschmack haben und für jeden leicht zuzubereiten sind. Alle Rezepte sind glutenfrei und wir geben Anregungen, wie man sie nach Möglichkeit auch milchfrei zubereiten kann – aber Sie können die Zutaten nach Belieben austauschen oder verwenden, was Sie gerade zur Hand haben.

Wir wollen Ihnen eine gesunde Ernährung nicht schwer machen – wir wollen, dass sie machbar ist – und dieser 4-Wochen-Plan für gesunde Mahlzeiten ist der perfekte Weg, um Ihnen dabei zu helfen, sich im Jahr 2021 besser zu fühlen und Ihre Wellness-Ziele zu erreichen. Kombiniere ihn mit der Workout-Challenge von Nourish Move Love und du wirst dich garantiert besser fühlen und auf dem Weg zu deinem besten Selbst sein!

Wie funktioniert der 4-Wochen-Gesundheits-Mahlzeitenplan?

Jede Woche haben wir 4 gesunde, köstliche Mahlzeiten für Sie geplant, die Sie so zubereiten können, wie es für Sie am besten ist – ob Sie am Wochenende kochen, die Zutaten im Voraus vorbereiten, damit sie fertig sind, wenn Sie kommen, oder das Rezept an jedem der vier Tage von Anfang bis Ende zubereiten.

Da wir nicht erwarten, dass Sie sieben Tage in der Woche kochen, haben wir Tage eingeplant, an denen Sie Reste verwenden, Ihre eigenen Lieblingsrezepte zubereiten oder sogar Essen holen oder liefern lassen können. Wir möchten, dass dieser Essensplan für Sie funktioniert. Sie können also gerne die Tage verschieben, ein oder zwei Rezepte verdoppeln, damit Sie mehr Reste haben, oder einige der Rezepte komplett austauschen. Das Wichtigste ist, dass es für Sie funktioniert.

Sonntags heißt es „Build Your Own Meal (BYOM)“. Wir ermutigen Sie dazu, das zu verwenden, was Sie gerade zur Hand haben oder was in der Woche verbraucht werden muss. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Eiweiß und das letzte Viertel mit einem kohlenhydratreichen Lebensmittel wie Obst, Reis, Süßkartoffeln usw. Wir achten auch gerne darauf, eine Quelle gesunder, sättigender Fette wie Olivenöl, etwas Avocado oder Käse hinzuzufügen.

Um Beispiele unserer eigenen Mahlzeiten zu sehen, folgen Sie uns auf Instagram!

Sichern Sie sich, dass Sie für unseren Newsletter angemeldet sind! Wir schicken dir jede Woche eine E-Mail, die den wöchentlichen Mahlzeitenplan + Einkaufsliste sowie den Trainingsplan enthält.

Tipps für die Einhaltung des Plans

1. Machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie vorrätig haben. Dies ist ein wichtiger Schritt, bevor Sie in den Supermarkt gehen oder Ihre Lebensmittel bestellen. Viele der Artikel auf der Einkaufsliste sind Grundnahrungsmittel wie Öle und Gewürze.
2. Ergänzen Sie Ihre Einkaufsliste um das, was Sie bereits haben, und um das, was Sie für Rezepte benötigen, die nicht Teil des Mahlzeitenplans sind.
3. Planen Sie, wann Sie Reste, Mahlzeiten aus der Tiefkühltruhe oder Essen zum Mitnehmen oder vom Lieferservice für das Abendessen in der Woche verwenden werden (oder fügen Sie dem Mahlzeitenplan ein paar weitere Rezepte Ihrer Wahl hinzu, wenn das für Sie und Ihre Familie besser funktioniert).
4. Schrecken Sie nicht davor zurück, gefrierschrankfreundliche Rezepte für Mahlzeiten im Laufe des Monats zu verdoppeln – Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen danken!
5. Wählen Sie Frühstück, Mittagessen und Snacks, die einfach sind, aus echten Lebensmitteln zubereitet werden und die Sie gerne die ganze Woche über wiederholen. Das Wichtigste dabei ist, dass diese Mahlzeiten einfach sind. Wir geben Ihnen zwar Vorschläge, aber wenn Sie ein Lieblingsfrühstück, -mittagessen und/oder -snack haben, wählen Sie einfach das aus, was Ihnen am besten schmeckt.
6. Lesen Sie die Rezepte durch und schneiden Sie das Gemüse vor. Dies ist eine großartige Aufgabe, die Sie am Sonntag erledigen können und die Ihnen unter der Woche viel Zeit erspart.

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Gesunder Mahlzeitenplan | Woche 1

Frühstück, Mittagessen & Snack-Ideen | Woche 1

Frühstück:

• Gesunde gebackene Blaubeer-Haferflocken
• Erdnussbutter-Bananen-Overnight-Oats

Mittagessen:

• Cranberry-Hühnersalat mit Äpfeln
• 5 Minuten Lachs oder Thunfischsalat

Snack:

• Erdnussbutter-Schoko-Chip-Energiebissen

Gesunder Essensplan | WOCHE 2

• Montag (Tag 8): Instant Pot Vegetable Beef Soup | Total Time: 50 min | Serves: 6 | SLOW COOKER: Für eine Rindfleischsuppe im Slow Cooker auf niedriger Stufe 6-8 Stunden kochen. 30 Minuten vor dem Servieren die gefrorenen grünen Bohnen und Erbsen hinzugeben. Bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen.
• Dienstag (Tag 9): Gebratenes Hähnchen und Gemüse aus der Pfanne | Gesamtzeit: 50 Minuten | Portionen: 4
• Mittwoch (Tag 10): Honig-Senf-Schweinekoteletts und Gemüse aus der Pfanne | Gesamtzeit: 50 min | Portionen: 4
• Donnerstag (Tag 11): Reste
• Freitag (Tag 12): Minestrone-Suppe | Gesamtzeit: 40 min | Portionen: 6 | fügen Sie Schweine-, Rind- oder Putenhackfleisch für einen Proteinschub hinzu!
• Samstag (Tag 13): Reste oder Essen zum Mitnehmen
• Sonntag (Tag 14): BYOM (Build your own meal)

Frühstück, Mittagessen & Snack-Ideen | Woche 2

Frühstück:

• Haferflocken mit gemischten Beeren
• Süßkartoffel-Putenwurst-Eierauflauf

Mittagessen:

• Waldorf-Hühnersalat
• Süßer Grünkohlsalat – fügen Sie Ihr Lieblingsprotein hinzu!

Snack:

• Key Lime Pie Energy Bars

Gesunder Speiseplan | Woche 3

Frühstück, Mittagessen & Snack-Ideen | Woche 3

Frühstück:

• Zucchini-Bananen-Haferflocken-Cups
• Wurst-Hash-Brown-Ei-Muffins

Mittagessen:

• Curry-Hühnchen-Salat
• Thai-Erdnuss-Quinoa-Salat – fügen Sie Ihr Lieblings-Protein hinzu!

Snack:

• 5-Zutaten-Erdnussbutter-Riegel

Gesunder Speiseplan | Woche 4

Frühstück, Mittagessen & Snack-Ideen | Woche 4

Frühstück:

• Ahorn-Zimt-Granola
• Butternuss-Kürbis-Apfel-Truthahn-Haschee

Mittagessen:

• Huhn-Erdbeer-Mohn-Salat
• Griechischer Quinoa-Salat – füge dein Lieblingsprotein hinzu!

Snack:

• Paleo Almond Joy Protein Bites

Weitere Ressourcen für den Speiseplan:

Plan für die Zubereitung von Mahlzeiten am Wochenende

Top 10 Tipps für die Zubereitung von Mahlzeiten

Top 10 Tipps für das Erreichen Ihrer Wellness-Ziele

1. Beginnen Sie klein – Wählen Sie jeweils ein Ziel, an dem Sie arbeiten möchten. Nehmen Sie sich z. B. vor, regelmäßige Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, anstatt zu grasen, oder setzen Sie sich das Ziel, 3 Tage pro Woche zu trainieren, anstatt sich ein unrealistisches Ziel von 5 Tagen pro Woche zu setzen, wenn Sie neu im Sport sind oder eine Pause gemacht haben.
2. Tauschen Sie einfach aus – Wenn Sie Ihren Tag normalerweise mit zwei Scheiben Toast beginnen (die wenig Eiweiß und Nährstoffe enthalten), versuchen Sie, eine der Scheiben durch eine Tasse frisches Obst zu ersetzen. Sie können auch ein Ei oder ein Stück Streichkäse hinzufügen, um den Nährwert zu erhöhen. Der Schlüssel liegt darin, einfache Änderungen vorzunehmen, die nicht erfordern, dass Sie alle Ihre Gewohnheiten auf einmal umstellen, was überwältigend sein kann.
3. Streben Sie nach Fortschritt, nicht nach Perfektion – Beständigkeit ist der Schlüssel. Kleine Verhaltensweisen, wie z. B. bei jeder Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Pflanzen zu füllen, zu jeder Mahlzeit eine hochwertige Eiweißquelle zu sich zu nehmen oder sich täglich 30 Minuten Zeit zu nehmen, um seinen Körper zu bewegen, werden sich mit der Zeit summieren, wenn sie konsequent durchgeführt werden.
4. Genügend Schlaf – Streben Sie 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht an und achten Sie auf eine gleichmäßige Schlafdauer (jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen)
5. Suchen Sie sich einen Partner, der für Sie einsteht, und/oder beziehen Sie die Familie mit ein – Wir alle wissen, wie hilfreich es sein kann, jemanden zu haben, der Sie daran erinnert, warum Ihre Ziele wichtig für Sie sind. Bitten Sie einen Freund (oder mehrere) und Ihre Familienmitglieder, sich Ihnen anzuschließen. Gesünder zu essen und sich mehr zu bewegen kommt allen zugute!
6. Machen Sie einen Plan – Es ist wahr, dass man scheitern kann, wenn man nicht plant. Deshalb sollten Sie sich jede Woche ein wenig Zeit nehmen, um einen Plan für die kommende Woche zu machen, sei es, dass Sie eine Einkaufsliste erstellen, einkaufen gehen oder mit der Vorbereitung der Mahlzeiten beginnen, indem Sie die Zutaten zerkleinern und vorbereiten, damit Sie die Mahlzeiten schneller auf den Tisch bringen können.
7. Sorgen Sie für Nachhaltigkeit – Dies ist ein weiterer Punkt, der zu der Idee gehört, klein anzufangen, aber es ist wahrscheinlich eines der wichtigsten Dinge, die Sie berücksichtigen müssen, wenn Sie entscheiden, welche Gewohnheiten oder Veränderungen Sie zuerst in Angriff nehmen wollen. Die besten Gewohnheiten sind die, die man leicht und dauerhaft umsetzen kann. Echte Veränderung, wenn es um Ihre Gesundheit geht, kommt mit Beständigkeit, so dass die Entwicklung von Gewohnheiten, die nachhaltig sind, sind der Schlüssel.
8. Verlassen Sie sich nicht auf die Motivation – Motivation (wie auch Willenskraft) kann Sie nur bis zu einem bestimmten Punkt bringen. Wenn sie weg ist, ist es schwer, sie wiederzufinden. Unser Tipp ist also, sich auf Disziplin statt auf Motivation zu verlassen. Wenn Sie die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten zur Gewohnheit machen, werden Sie es eher tun, auch wenn Ihnen nicht danach ist.
9. Setzen Sie sich Leistungsziele – Es mag zwar verlockend sein, sich das Ziel zu setzen, „Gewicht zu verlieren“, aber diese Art von Ziel ist unklar und führt oft dazu, dass man das Handtuch wirft und mentalen Stress und Müdigkeit erzeugt. Wir empfehlen, sich stattdessen Leistungsziele zu setzen. Einige Beispiele: „10 Liegestütze aus dem Stand machen“, „eine Meile laufen, ohne anzuhalten“, „eine 10-Meilen-Wanderung absolvieren“, „den 4-Wochen-Workout-Plan von Nourish Move Love durchführen“, usw.
10. Seien Sie nachsichtig mit sich selbst – Es ist zwar großartig, einen Plan und Strategien zu haben, um alles zu schaffen, aber manchmal passiert das Unerwartete. Deine Woche ist lächerlich voll auf der Arbeit, deine Kinder werden krank … du verstehst schon. Widerstehen Sie der Versuchung, das Handtuch zu werfen, und erkennen Sie stattdessen, dass es sich nur um einen Schluckauf handelt. Erweisen Sie sich selbst die Art von Gnade und Mitgefühl, die Sie einem Freund oder Familienmitglied entgegenbringen würden, und machen Sie einfach da weiter, wo Sie aufgehört haben.

Dies ist ein gesponserter Beitrag in Zusammenarbeit mit dem Minnesota Beef Council und dem Minnesota Pork Board. Alle Worte und Meinungen sind unsere eigenen. Vielen Dank für die Unterstützung der Real Food RDs!

Minnesota Beef Council

Der Minnesota Beef Council hat sich der Stärkung der Nachfrage nach Rindfleisch verschrieben, indem er auf verantwortungsvolle Weise ein sicheres, gesundes und leckeres Esserlebnis bietet.

Der Minnesota Beef Council wird von Rinderhaltern und -züchtern finanziert und geleitet. Der Rat bietet Werbe-, Marketing-, Forschungs- und Bildungsprogramme für Rindfleisch und Rindfleischprodukte an.

Minnesota Pork Board

Das Minnesota Pork Board (MPB) wird von den 3.000 Schweinezüchterfamilien in Minnesota finanziert und bietet Landwirten und Verbrauchern durch Forschung, Bildung und Werbung für Schweinefleisch einen einzigartigen Mehrwert.