Setzen Sie sich ein klares Ziel, und halten Sie sich daran. Machen Sie es zu einem Thema. Nehmen wir bis zum 5.5. 5 Pfund Muskeln zu. Insgesamt haben wir etwa 4 Wochen Zeit, es ist also höchste Zeit. Es ist mir egal, wie Sie es sehen, aber ich schaue nicht nur auf das Gewicht auf der Waage, jeder kann 5 Pfund auf der Waage zulegen. Wir brauchen jedoch 5 Pfund fettfreie Muskelmasse und stoffwechselaktives Gewebe in 4 Wochen.
Testen Sie Ihren Körperfettanteil
Zunächst einmal sollten Sie Ihren Körperfettanteil von einem Fachmann bestimmen lassen, nicht mit der billigen Bio-Impedanz-Waage, die Sie in Ihrem Badezimmer haben. Hier ein kurzer Überblick darüber, wie man Körperfett misst:
Hautfaltenzirkel: Billig und einfach. Holen Sie sich jedoch einen erfahrenen Trainer, da die Genauigkeit mit der Anzahl der an verschiedenen Personen durchgeführten Tests zunimmt. Die Durchführung dauert etwa 5 Minuten.
Dexascan: Teuer, genau, aber nicht leicht in Ihrer Nähe zu finden. Da Sie den Test in 4 Wochen wiederholen müssen, um zu sehen, wie Sie abgeschnitten haben, ist er vielleicht nicht die richtige Wahl.
Hydrostatisches Wiegen: Nicht praktisch, aber sehr genau. Es ist selten, dass man jemanden oder ein spezielles Labor findet, der/die das macht, und es dauert etwa 20 Minuten.
Anthropometrisch: Einfach, billig, aber ungenau. Sie können nicht wirklich sagen, ob Sie Fett verloren oder Magermasse gewonnen haben.
Für Ihre Zwecke sind Hautfaltenzirkel die richtige Wahl. Es gibt viele Methoden, aber jede von ihnen, wenn sie richtig durchgeführt wird, immer zu Beginn der Woche und zur gleichen Tageszeit, kann Ihren Fortschritt genau verfolgen.
Trainingssplit
Nun, da wir wissen, wo wir anfangen, wollen wir sehen, wie wir unser Ziel erreichen. Erstens: Ihr Trainingsprotokoll. Es versteht sich von selbst, dass das Hauptziel die Hypertrophie ist. Halten Sie Ihren Wiederholungsbereich zwischen 8 und 1 und nutzen Sie Ihre Trainingseinheiten, um so viel Schaden wie möglich anzurichten. Sie müssen 4 bis 5 Tage pro Woche trainieren, ein oder zwei Körperteile pro Tag, unter Einbeziehung von Drop Sets, dem Prinzip des mechanischen Vorteils, Supersets und kurzen Ruhezeiten, um das Muskelwachstum zu maximieren.
Woche 1 – 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
Woche 2 – 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen und fügen Sie 1 oder 2 weitere Übungen pro Körperteil hinzu
Woche 3 – 5-6 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Verwenden Sie 3 Hauptübungen pro Körperteil. Arnold hat es am besten gesagt: Sobald er seiner Routine mehr Volumen hinzufügte, war Wachstum das Ergebnis.
Woche 4 – Machen Sie eine Höllenwoche daraus. Supergiant Sets. Wählen Sie 5 Übungen, machen Sie 10 Wiederholungen von jeder, in einem Zirkeltraining nacheinander, wiederholen Sie 5 Sätze.
Für diejenigen, die Zeit haben und ein bisschen Wahnsinn im Kopf, versuchen Sie es mit Two-a-Days. Die Trainingszeit für jede Einheit sollte nicht mehr als 30-40 Minuten betragen. Die Vormittagssitzungen beschränken sich auf ein oder zwei Übungen und die Nachmittagssitzungen können 3 bis 4 Übungen umfassen.
Training morgens: niedrige Wiederholungen, hohes Volumen
Training nachmittags: hohe Wiederholungen und Supersätze, niedriges Volumen
Beispiel:
AM-Training Brust = 8 Gesamtsätze von 3-5 Wiederholungen mit 120 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
PM-Training Brust = 6-7 Gesamtsätze von 8-15 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen
Bestimmen Sie Ihren Ernährungsbedarf
Mit beiden Trainingsprotokollen sollten Ihre Ergebnisse schnell genug kommen, der wichtigste Aspekt Ihrer 4 Wochen ist jedoch das Ernährungsprotokoll. Lassen Sie uns einige einfache Regeln für den Plan aufstellen:
- Essen Sie mindestens 1,5 bis 2x Ihr Gewicht in Pfund Protein. Der Proteinumsatz wird dafür sorgen, dass Sie schlanke Muskelmasse aufbauen und andere wichtige Gewebe regenerieren und reparieren können.
- Unsere Shakes nach dem Training werden oberwichtig sein
- Gemüse zu jeder Mahlzeit des Tages
- Ein paar Kohlenhydrate am Abend zum Abendessen sind erlaubt. (Beispiel folgt)
- 4 Trainingseinheiten pro Woche 4-5 Mahlzeiten pro Tag
- 5 Trainingseinheiten pro Woche 5-6 Mahlzeiten pro Tag
- Mindestens 3 Liter Wasser pro Tag
- Unter allen Umständen, lassen Sie keine Mahlzeiten aus
- Fett ist nicht der Feind
- Regel Nummer eins ist die wichtigste
Wenn Sie 200 Pfund wiegen, sollte Ihr täglicher Kalorienbedarf über 2500 Kalorien pro Tag liegen; wenn Sie zweimal am Tag trainieren, sollten 3000 Kalorien das Ziel sein. Sie sollten mindestens 300 bis 400 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Nehmen Sie über den Tag verteilt komplexe Kohlenhydrate zu sich, z. B. grünes Gemüse mit einigen Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem glykämischen Index wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Wildreis am Nachmittag und zum Mittagessen. Ich bin ein großer Fan des Frühstücks mit Fleisch und Nüssen von Charles Poliquin. Es bringt Ihre Neurotransmitter auf Hochtouren und stabilisiert Ihren Blutzuckerspiegel über den Tag hinweg. Eine bessere Insulinkontrolle bedeutet eine verbesserte Muskel- und ATP-Re-Synthese und mehr Energie für das nächste Training.
Der Ernährungsplan
Hier ist der Ernährungsplan mit der Aufschlüsselung der Makronährstoffe:
Tipps
-Wenn Sie morgens trainieren, essen Sie Ihr Frühstück wie gewohnt, gehen Sie ein oder zwei Stunden später ins Fitnessstudio und heben Sie sich den Shake für nach dem Training auf.
-Wenn Sie nachts trainieren, machen Sie den Shake nach dem Training zu Ihrer letzten Mahlzeit.
-Sie brauchen nicht tonnenweise Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um an Masse zu gewinnen. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität statt auf die Quantität.
-Schrecken Sie nicht vor Fetten zurück. Deine Gelenke werden es dir danken. Hält Ihr Testosteron auf optimalem Niveau, was Sie natürlich brauchen, um mageres Muskelgewebe aufzubauen.
– Empfohlene Ergänzungen vor dem Training: BCAA, Beta-Alanin
-Vorgeschlagene Ergänzungen nach dem Training: BCAA, Bockshornklee, Magnesium, Vitamin C
-Denken Sie daran, dass dies kein einheitlicher Plan für alle ist. Vielleicht möchten Sie mit den Makronährstoffverhältnissen spielen. Fügen Sie Kohlenhydrate hinzu, entfernen Sie Fett, erhöhen Sie das Eiweiß, fügen Sie eine Mahlzeit hinzu. Notieren Sie alles, damit Sie beim nächsten Mal noch bessere Ergebnisse erzielen.
Mahlzeit 1
- 6 Unzen Rinderhackfleisch
- 1 Handvoll Mandeln
- 1 mittlerer Apfel
Kalorien: 597
Proteins: 59g
Carbohydrates: 29g
Fette: 30g
Mahlzeit 2
- Proteinshake mit mindestens 60g Molkenisolat
- 1 Tasse Beeren
- I Esslöffel Kokosöl
Kalorien: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fett: 15g
Mahlzeit 3
- 6oz Putenbrust
- 1 Tasse Blumenkohl
- 1 Tasse grüne Bohnen
- 1 große Tomate
- ½ Avocado
- 1 Esslöffel Olivenöl
Kalorien: 610
Protein: 65g
Carbohydrates: 38g
Fette: 28g
Mahlzeit 4
- 4oz Lachs
- 1 Tasse gekochter brauner Reis
- 1 Tasse Grünkohl
- 1 Tasse Spargel
- 1 Esslöffel Olivenöl
Kalorien: 624
Protein: 50g
Carbohydrates: 58g
Fette: 25gr
Mahlzeit 5
- Proteinshake mit mindestens 60g Molkenisolat
- 1 Tasse Beeren (oder anderes Obst)
- Ich habe eine Handvoll Walnüsse
Kalorien: 500
Protein: 60g
Carbohydrates: 20g
Fett: 15g
Gesamtkalorien: 2810
Gesamtprotein: 300g
Gesamtkohlenhydrate: 166g
Fette insgesamt: 115g
Ich halte nichts davon, den ganzen Tag über das gleiche Verhältnis der Makronährstoffe beizubehalten, da jeder Körper einen anderen Bedarf hat. Den größten Erfolg hatte ich mit der Anpassung der Makros an die individuellen Bedürfnisse. Vielleicht finden Sie heraus, dass Sie morgens am besten mit Kohlenhydraten zurechtkommen, während andere vielleicht Schlafselbstmord begehen wollen, wenn sie zu viele Kohlenhydrate zum Frühstück essen. Bei mir geht es um Funktion und Energie. Es war immer ein Spiel von Versuch und Irrtum und wird es auch in Zukunft sein. Wenn man es richtig macht, bleibt die neue Muskelmasse eine Weile erhalten, und man verliert dabei Fett
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