Lassen Sie uns über Aufwärmübungen sprechen. Vor jedem Training – und besonders vor einem hochintensiven – ist es wichtig, den Körper vorzubereiten. Je nach Art des geplanten Trainings und je nach muskulären Ungleichgewichten oder Verletzungen, die Sie auskurieren müssen, kann das richtige Aufwärmen variieren. Aber das heutige ist ein großartiges, allgemeines Aufwärmtraining.
Wenn du gerade erst mit deiner Fitnessreise beginnst oder die Belastung so gering wie möglich halten willst, habe ich auch eine sanfte Version dieses Aufwärmtrainings.
Aufwärmen für dein Training 101
Im Allgemeinen sind die Bestandteile eines soliden Aufwärmtrainings:
Leichtes Cardio
5-10 Minuten auf deinem Lieblings-Cardio-Gerät im Fitnessstudio sind ausreichend. Steigern Sie allmählich das Tempo (z.B. zügiges Gehen und schließlich zügiges Joggen). Wenn Sie zu Hause sind, können Sie eine Runde um den Block laufen/joggen. Wenn Sie wenig Zeit haben und keine Geräte zur Verfügung stehen, habe ich dieses 5-minütige Aufwärmvideo gemacht! Körpergewichtsübungen funktionieren auch.
Dynamisches (aktives) Dehnen
Wenn die meisten Menschen an Dehnung denken, denken sie an eine Position, die sie über einen längeren Zeitraum still halten. Das meine ich nicht. Ich persönlich hebe mir statisches Dehnen für die Zeit nach dem Training auf. Konzentrieren Sie sich vor dem Training auf funktionelle Bewegungen, die den Bewegungsumfang erleichtern, den Sie für die Ausführung der bevorstehenden Übungen benötigen: aktives Dehnen. Wir werden eine Reihe von Bewegungen ausführen, um die Hüftbeuger, den Unterkörper, die Schultern, die Körpermitte und die Arme zu dehnen.
Self-mayofascial release (SMR)-Techniken wie Schaumstoffrollen oder Triggerpunkte sind vor dem Training optional. Wenn Sie in einem bestimmten Bereich so angespannt sind, dass die normale Bewegungsfreiheit stark eingeschränkt ist, empfehle ich Ihnen, den Problembereich vor dem dynamischen Dehnen und dem Ausdauertraining aufzuschäumen. Ansonsten denke ich, dass es in Ordnung ist, es wegzulassen.
Ich persönlich bevorzuge Schaumstoffrollen am Ende eines langen Tages oder an Ruhetagen und verbringe 20-30 Minuten mit meiner Rolle auf dem Boden ausgestreckt, während ich fernsehe (und wahrscheinlich seltsame Stöhngeräusche mache). Ein Beispiel für einen Zeitpunkt, an dem ich vor einem Training eine Schaumstoffrolle einsetze, ist bei Langstreckenläufen. Meine Waden sind super angespannt, also habe ich während meines Trainings für den Boston-Marathon vor dem Laufen immer etwas SMR gemacht. Das hat mir sehr geholfen!
5-Minuten-Warm-up für Workouts zu Hause
Dieses Warm-up wurde für die Workouts entwickelt, die ich in meinem Blog vorstelle. Wir beginnen mit 2 Minuten Ausdauertraining (4 Übungen, je 15 Sekunden, zweimal), um die Herzfrequenz allmählich zu erhöhen. Anschließend machen wir 3 Minuten dynamische Dehnübungen, um den Körper zu lockern und ihn auf die intensive Bewegung vorzubereiten.
Es lohnt sich, sich vor HIIT-Workouts fünf Minuten mehr Zeit zu nehmen und sich aufzuwärmen. Es macht einen großen Unterschied, wenn es um die Verletzungsprävention geht! Könnten Sie sich mehr Zeit für das Aufwärmen nehmen? Auf jeden Fall. Und in manchen Fällen sollten Sie das auch. Ich bin bei dieser Abfolge nur realistisch: Wenn Sie ein 15-minütiges Intervalltraining aus meinem Blog machen, wollen Sie dann wirklich die gleiche Zeit mit der Vorbereitung auf das Training verbringen? Ich vermute nein. Hören Sie immer auf Ihren Körper: Wenn Sie mehr Zeit brauchen, um in Ihr Training einzusteigen, dann tun Sie genau das.
xo Nicole