Nun, bevor ihr euch zu sehr aufregt, nein, ich werde mir nicht in nächster Zeit eine Bananen-Hängematte anziehen, mich einölen und auf eine Bodybuilding-Bühne gehen. Ich habe gerade meinen sechswöchigen Konditionierungszyklus hinter mir und mein Körper fühlt sich großartig an. Ich denke darüber nach, im Juni an einem Wettkampf teilzunehmen, und ich brauchte etwas, um die Lücke zwischen jetzt und dem 12-wöchigen Trainingszyklus zu füllen. Also dachte ich mir, warum nicht ein wenig Hypertrophietraining.
Das ist nichts Revolutionäres. Es gibt viele 5/3/1-Bodybuilding-Programme da draußen. Ich musste nur eines anpassen, das in meinem Heim-Fitnessstudio funktionieren würde, da ich nicht die ganze Ausrüstung eines kommerziellen Fitnessstudios besitze.
Für die 5/3/1-Sätze werde ich mit 5 Pro’s arbeiten. Das heißt, ich werde alle Sätze zu fünft machen. Ich will nicht mit Maximalwiederholungen beginnen. Die hebe ich mir für meinen 12-wöchigen Wettkampfvorbereitungszyklus auf. Sie werden feststellen, dass es keine „FSL“ Arbeit, oder nach unten Sätze. Ich wollte mir eine kleine Auszeit von den Hauptübungen gönnen, damit ich mich zur Abwechslung mal auf die anderen Übungen konzentrieren kann.
Was die Gewichte und Wiederholungen für die anderen Übungen angeht, so ist das noch in der Schwebe. Das Wichtigste ist, dass die Sätze schwer werden. Das kann man entweder durch Gewichtspyramiden oder durch das Tempo der Wiederholungen erreichen. Das Ziel ist es, die Muskeln zu fordern. Sie wissen schon, der „Pump“.
Ich werde das sechs Wochen am Stück ohne Pause durchziehen. Dann werde ich auf das Training umsteigen. Ich bin gespannt, wie mein Körper auf diesen Ansatz reagiert. Bleiben Sie dran, um in zukünftigen Beiträgen darüber zu lesen.
Letzen Endes können Sie, wie bei meinen anderen Programmen auch, jede Spezialstange verwenden, die Sie möchten. Ich werde eine Yoke-Bar für die Kniebeuge, eine Trap-Bar für das Kreuzheben, eine normale Bar für das Bankdrücken und ein Viking-Press-Setup für die Ohp verwenden.
Schultern und Bizeps
-OHP 5/3/1
-Shrugs 4×12
-Lateral Raises 3×12
-Bent over Raises 3×12
-EZ bar curls 3×12
-Kurzhantel-Curls 3×12
LEGS
-Squat 5/3/1
-Front Squat 4×10
-Glute ham raises 4×10
-Bulgarian split squat 4×10
-Hängende Beinheben 4×10
BRUST UND TRIPPS
-Bank 5/3/1
-Hantelbank 4×10
-Dips 4×10
-Pushdowns 4×15
-Pushups 2xVersagen
Rücken
-Deadlift 5/3/1
-T-bar row 4×10
-Pullups 4×10
-Back raise 4×10
-Ab wheel 4×10
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