Um Ihre gesamte Kraft zu nutzen, müssen Sie zunächst an alle Muskeln denken, die während eines Pedalhubs in Aktion treten: Die Gesäßmuskeln machen den Anfang und leiten zusammen mit dem Quadrizeps die Bewegung ein, sagt Baptiste. Wenn Sie sich auf den unteren Teil des Hubs zubewegen, werden Ihre Waden-, Hüft- und Fußgelenkbeuger aktiviert.
Auf dem Weg zurück nach oben kommt die Vorderseite Ihres Schienbeins (Ihr Tibialis anterior) in Schwung, während Ihre Kniesehnen dazu beitragen, Ihre Ferse in Richtung Hüfte zu heben. Wenn du hochkommst und wieder zum Start zurückkehrst, schalten sich die Hüftbeuger wieder ein.
Nach dieser kurzen Anatomiestunde ist es an der Zeit, jede dieser Muskelgruppen zu stärken. Baptiste hat dieses Workout so konzipiert, dass es jede Phase des Pedalzyklus anspricht und die Winkel und Bewegungsabläufe nachahmt, die Sie im Sattel durchlaufen. Es gibt auch ein wenig Training für die Körpermitte und den Oberkörper, denn wir alle wissen, dass wir dort ein wenig zusätzliche Hilfe gebrauchen können, wenn wir unterwegs auf Steigungen und Hindernisse stoßen.
Wie Sie dieses Workout durchführen: Führen Sie jede Übung mit den unten aufgeführten Wiederholungen aus. Erholen Sie sich 60 Sekunden lang und wiederholen Sie dann den Zirkel für insgesamt 3 Sätze. Jede Übung wird von Baptiste oben demonstriert und unten beschrieben, damit Sie die richtige Form lernen können. Du brauchst einen Stuhl, eine Matte, einen Satz Kurzhanteln und ein Miniband.
Ob du es als eigenständige Routine ausführst oder die Bewegungen in andere Zirkel einbaust, die du liebst, Baptiste empfiehlt, jede Übung mindestens zweimal pro Woche auszuführen, um wirklich Ergebnisse bei deiner Fahrt zu sehen.
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Rear Foot Elevated Split Squat (RFESS)
Gut für: Aufbau der einbeinigen Quad- und Gesäßmuskulatur für die Kraftphase
Wie man es macht: Beginnen Sie im Spagat, wobei der hintere Fuß auf einer Bank, einem Stuhl oder einem Hocker im Wohnzimmer steht. (Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Seite.) Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Senken Sie Ihr hinteres Knie bis knapp über den Boden und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Behalten Sie während der gesamten Übung eine leichte Vorwärtsneigung bei, indem Sie sich mit dem Standfuß abstützen und den Boden wegdrücken. Wiederholen Sie die Übung für 8 Wiederholungen.
Renegade Row
Gut für: Aufbau von Oberkörper- und Rumpfkraft für das Klettern (ahmt das Drücken und Ziehen am Lenker nach und fordert gleichzeitig die Drehstabilität)
Wie man es macht: Halten Sie ein Paar Kurzhanteln und beginnen Sie mit einer starken hohen Planke (Bauchnabel einziehen, Gesäßmuskeln anspannen, Schultern nach unten ziehen, Arme und Beine gerade halten). Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zum Boden und ziehen Sie eine Hantel nach oben zur Hüfte. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und machen Sie 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt 6 Wiederholungen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben
Gut für: Aufbau einer einbeinigen Kniesehnen- und Gesäßmuskelkraft für Gleichgewicht und Kraft in allen Phasen
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin; in jeder Hand eine Kurzhantel. Mit einer leichten Beugung im linken Knie den rechten Fuß vom Boden abheben. Lassen Sie den Rücken flach, beugen Sie sich in der Hüfte und bringen Sie Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden, während Sie das rechte Bein nach hinten strecken. Heben Sie den Brustkorb und ziehen Sie Ihr linkes Bein mit Hilfe der Kniesehnen und des Gesäßmuskels zurück in den Stand. (Profi-Tipp: Zeigen Sie mit den Zehen des hinteren Fußes nach unten, um Ihre Hüfte im rechten Winkel zum Boden zu halten). Wiederholen Sie 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine und machen Sie weitere 8 Wiederholungen.
Deadbug
Gut für: Aufbau der Kernkraft für alle Phasen; Verbesserung der Ausdauer; Schutz des Rückens
Wie man es macht: Beginnen Sie auf dem Rücken liegend in der Tischposition (Füße angehoben, Knie über den Hüften und Hände über den Schultern). Ziehen Sie den Bauchnabel ein, um den Rücken auf dem Boden abzuflachen; bringen Sie den Brustkorb nach unten in Richtung Hüfte, um Ihre Körpermitte anzuspannen. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm aus, bis sie knapp über dem Boden schweben. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wechseln Sie die Seiten, um 1 Wiederholung durchzuführen. Führen Sie 12 Wiederholungen durch.
Einbeiniger Hamstring Curl
Gut für: Aufbau der einbeinigen Kniesehnen- und Wadenstärke für die Erholungsphase
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Waden auf einen Stabilitätsball. Ziehen Sie die Hüften an, um den Rücken flach auf den Boden zu drücken. Heben Sie unter Anspannung der Gesäßmuskeln die Hüfte an, sodass eine gerade Linie zwischen Schultern, Hüfte und Füßen entsteht. Balancieren Sie auf dem rechten Bein, und ziehen Sie den Ball mit der rechten Ferse zum Po, während Sie die Hüfte angehoben halten. Strecken Sie das rechte Bein wieder zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie die Übung 8 Mal und wechseln Sie dann das Bein für weitere 8 Wiederholungen.
Hip Flexion Drill
Gut für: Kräftigung der Hüftbeuger, die das Knie anheben; Knöchelbeuger; Muskeln an der Vorderseite des Schienbeins, die in der Erholungsphase helfen, die Pedale hochzuziehen
Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken und schlaufen Sie ein Miniband um die Fußspitzen; die Beine sind steif. Drücken Sie die linke Ferse in den Boden und ziehen Sie die Zehen des rechten Fußes zum Knie hoch. Heben Sie den rechten Fuß und bringen Sie das Knie zur Hüfte, als ob Sie marschieren würden. Halten Sie die Zehen hochgezogen und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie die Übung für 15 bis 20 Wiederholungen und wechseln Sie dann für weitere 15 bis 20 Wiederholungen die Beine.