6 Geheimnisse für eine überragende Kniebeuge

Was ist der ultimative Test der Gesamtstärke?

Ist es das Bankdrücken? Tausende von entschlossenen, kommerziellen Fitnessstudio-Kriegern würden dem sicherlich zustimmen.

Wie sieht es mit dem Kreuzheben aus? Viele erfolgreiche Krafttrainer behaupten, dass dies der einzig wahre Test für absolute Stärke ist.

Ich sage, wenn man einen König der Heber krönen will, dann ist die Kniebeuge in jeder Form der König.

Nenn mich voreingenommen, weil es meine Lieblingshebeübung ist, aber die Kniebeuge hat einfach etwas Wunderbares an sich. Vielleicht ist es dieser Rausch der Angst, gemischt mit Adrenalin, den du bekommst, wenn du mit einer gefühlten Tonne Eisen auf dem Rücken aus dem Loch kommst?

Oder dieses unbeschreibliche Gefühl von innerem Druck, bei dem es scheint, als würden deine Augen aus ihren Höhlen springen, wie in einer Szene aus Total Recall, während du darum kämpfst, fest zu bleiben und die Übung zu Ende zu bringen?

Deadlifts sind toll, aber wenn es schlecht läuft, kannst du die Hantel einfach fallen lassen und bist rechtzeitig für deine Cornflakes zu Hause. Wenn du in der Kniebeuge einen Knackpunkt hast, heißt es wirklich kämpfen oder flüchten.

Leider ist die Kniebeuge eine komplexe Übung, bei der viel schief gehen kann. Wenn man es vergeigt, kann man sich die Knie ruinieren und den unteren Rücken verletzen.

Ein bisschen Formschwäche ist zwar bei Wettkämpfen oder PR-Versuchen ganz normal, aber die meiste Zeit muss man sich an bestimmte Regeln halten. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie das Beste aus Ihren Kniebeugen herausholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.

Wie sieht eine gute Kniebeuge aus?

Es gibt zwar viele Formen der Kniebeuge, aber die beste für Kraft und Größe ist eine Powerlifting-Kniebeuge mit mittlerem bis weitem Stand. Dadurch wird die meiste Muskelmasse rekrutiert und die größten Zuwächse erzielt.

Louie Simmons sagt, dass es praktisch keinen Unterschied in der Quad-Aktivität gibt, wenn man enge und weite Kniebeugen vergleicht, aber die Hüften, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen werden bei der weiten Kniebeuge viel mehr beansprucht.

Das andere Thema ist die Tiefe der Kniebeuge. Sie müssen nicht bis zu den Waden in die Hocke gehen, um die Vorteile der Größe oder Stärke zu nutzen. Gehen Sie so tief wie möglich und behalten Sie dabei eine solide Form bei. Wenn sich Ihre Technik, Beweglichkeit und Stabilität verbessert, können Sie ruhig tiefer in die Hocke gehen.

Hier ist ein Video von meinem persönlichen Kniebeugen-Training.

Es gibt ein paar Dinge, auf die ich mich wirklich konzentriere:

• Meinen Rücken vor Beginn des Hebens extrem anspannen, um eine Ablage zwischen der Stange und dem Rücken zu schaffen.
• Fahre meine Ellbogen unter die Stange, um die Lats zu aktivieren.
• Fülle Luft in meine Lungen und drücke meinen Bauch in den Gürtel, um den gesamten Oberkörper zu stabilisieren und Stabilität zu schaffen.
• Initiiere die Bewegung, indem du die Hüften entriegelst und dich zurücklehnst, um die Hüften zu benutzen.
• Die Knie aggressiv nach außen drücken, indem du versuchst, den Boden auseinander zu spreizen, um die Knie in einer guten Position zu halten.
• Den Nacken neutral halten, aber die Augen nach oben richten.
• So tief wie möglich gehen, ohne die Position im unteren Rücken zu verlieren.

Hinweis: Wenn du aus der Hocke herausgehst, achte darauf, so wenig Schritte wie möglich zu machen; wenn du einen Monoheber verwendest, nimm zuerst deinen Stand ein und stehe dann mit dem Gewicht auf.

Wenn du mit einem engen Stand in die Hocke gehst und die Hantel weiter oben auf dem Rücken hast, kommen die Knie mehr nach vorne und du hast eine aufrechtere Haltung. In allen Variationen solltest du dich zurücklehnen, die Knie nach außen drücken und die Brust stolz halten.

Nachdem das geklärt ist, hier meine sechs Geheimnisse, um eine hervorragende Kniebeuge zu entwickeln!

1 – Kniebeuge tief

Die Kniebeuge über den gesamten Bewegungsumfang ist eine großartige Möglichkeit, an Größe zuzulegen. Das Problem ist, dass die meisten Menschen nicht über die nötige Beweglichkeit in den Knöcheln, der Hüfte, der Brustwirbelsäule und den Schultern verfügen, um eine gute Position beizubehalten.

Hier ist ein Video mit meiner Lieblingsdehnung, um die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und den Menschen beizubringen, ihre Knie während der Kniebeuge nach außen zu drücken.

Benutze deine Ellbogen, um deine Oberschenkel zu öffnen, um eine wirklich intensive Dehnung in den Adduktoren zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, den Brustkorb nach oben zu drücken und die Wirbelsäule in neutraler Position zu halten. Ein häufiger Fehler ist, sich zu gerade hinzusetzen. Versuchen Sie, den gleichen Rückenwinkel wie bei einer Langhantelhocke zu imitieren. Sie können dies auch auf einem Kasten tun, wenn Sie Hilfe bei der Balance benötigen.

Hier ist ein kurzes Video einer meiner bevorzugten Aufwärmsequenzen, die Ihnen die nötige Beweglichkeit für eine tiefe Kniebeuge verschaffen wird. Mach dies als Teil deines Aufwärmens vor der Kniebeuge, um die Hüften zu öffnen und die Muskeln in den Hüften und im oberen Rücken zu aktivieren.

Nachfolgend zwei Übungen, die die Beweglichkeit der Schultern verbessern und die Muskeln im oberen Rücken aktivieren, um deine Kniebeuge zu unterstützen:

Prone Shoulder Series

Ich habe diese Serie von Steve Maxwell und Jim „Smitty“ Smith gelernt. Heber, die verkrampft sind, heben anfangs vielleicht kaum die Hände vom Boden ab, aber wenn die Stabilisatoren in der Schulter stärker werden und sich die Beweglichkeit verbessert, sollten sie eine deutliche Verbesserung feststellen. Halten Sie die Daumen nach oben, um mehr Außenrotation in die Bewegung zu bringen.

Bodenrutschen &Bodenengel

Für angespannte Heber, die ihre Hände anfangs nicht auf den Boden bringen können, können Sie Aufwärmmatten auf dem Boden stapeln und sie wegnehmen, wenn sich die Beweglichkeit verbessert. Versuchen Sie, Ellbogen, Hände und Handgelenke in den Boden zu drücken, um den Brustkorb zu öffnen.

2 – Drücken Sie Ihre Knie nach außen

Die Knie nach außen zu drücken ist ein wichtiger Bestandteil einer guten Kniebeuge. Es ist eine weitere Möglichkeit, tiefer zu kommen, denn wenn die Knie „aus dem Weg“ sind, hat der Körper mehr Platz, um in das Loch zu fallen. Es hält auch die Knie in einer guten Position.

Wenn du Probleme hast, hockst du vielleicht zu weit für deine derzeitige Beweglichkeit; wenn du einen engen bis mittleren Stand verwendest, sind deine Außenrotatoren und Abduktoren vielleicht schwach.

Hier sind einige meiner Lieblingsübungen, um dem Heber beizubringen, die Knie nach außen zu drücken sowie die Gesäß- und Hüftmuskulatur zu stärken:

Low Box Squat Band Push outs

Das Band um die Knie ist eine Form von RNT (Reactive Neuromuscular Training). Das Band zwingt die Knie in eine Valgusstellung, und der Heber muss die Knie reaktiv nach außen drücken. Wenn Sie keine Bänder haben, kann ein Trainer auch manuellen Widerstand leisten.

Lateral Band Monster Walks

Dies kann als Aufwärmübung oder während eines Erholungstrainings verwendet werden, um die Muskeln in den Hüften zu stärken.

Keine Bänder? Kein Problem! Probieren Sie die folgende Hüftserie aus, um die Hüftabduktoren, Außenrotatoren und Extensoren zu stärken. Ziel ist es, die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten.

Halten Sie die Körpermitte angespannt, atmen Sie durch den Bauch und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Sie können dies für Wiederholungen oder auf Zeit tun. Versuchen Sie, bei Ihrem nächsten Kniebeugen-Workout 3-5 Wiederholungen für jede Bewegung zu machen. Sie werden sofort spüren, wie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln anspringen!

3 – Entwickeln Sie Kraft aus dem Loch

Der schwierigste Teil der Kniebeuge ist das Herauskommen aus dem Loch. Das ist der Punkt, an dem es sich anfühlt, als würde das Gewicht dich nach vorne drücken und dich in zwei Hälften brechen, bevor es das, was von deiner Wirbelsäule übrig ist, an den Boden tackert. Das ist auch der Punkt, an dem es am wichtigsten ist, die Spannung zu halten und so explosiv wie möglich zu sein.

Ein häufiger Fehler, den Heber machen, ist, aus dem Loch oder von der Box zu springen und sich auf den Schwung zu verlassen, um hochzukommen, anstatt eine echte Kraft „aus dem Loch“ zu entwickeln. Aus diesem Grund ist es wichtig, Unterstützungsübungen für den Boden auszuführen, die jeglichen Schwung zunichte machen.

Pause Squats

Ich wurde von den Kraftdreikämpfern Chris Taylor und John Bernor in die Pause Squats eingeführt. Beide haben im Wettkampf mehr als 900 Pfund gehoben (John hat mehr als 1.000 Pfund gehoben), und dies war ihre bevorzugte Zusatzübung nach schweren Kniebeugen.

Als John Bernor bei einem Wettkampf 2.600 Pfund gehoben hat, machte er fünf Sätze Kniebeugen mit 700 Pfund, ohne Gürtel oder Wraps. Das gab ihm die nötige Ausgangskraft, um bei einem Wettkampf mehr als einen Tausender zu hocken.

Für Pausenkniebeugen setzt man sich einfach in die Hocke und hält 1 bis 3 Sekunden lang inne, bevor man die Bewegung umkehrt. Dies verhindert jegliches Springen und zwingt den Heber dazu, fest im Boden zu bleiben und explosiv zu sein, um die Hebung zu beenden.

Wenn du mit einem Partner trainierst, kannst du ihn deine Tiefe nennen und für dich zählen lassen; wenn du alleine hebst, verwende ich gerne ein stilles Zählen bis drei. Wenn du bis drei zählst, egal wie schnell du zählst, machst du normalerweise eine Pause von mindestens einer Sekunde.

Das hört sich vielleicht nicht nach einem großen Unterschied an, aber eine zusätzliche Sekunde im Loch kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen, wenn du Hunderte von Pfunden auf dem Rücken hast!

Anderson Squats

Anderson Squats sind eine weitere großartige Möglichkeit, die Kraft aus dem Loch zu trainieren. Da die Gewichte auf den Stiften zum Stillstand kommen, musst du eine Menge Muskelfasern rekrutieren, nur um die Stange in Bewegung zu bringen. Dies ist eine großartige Übung, um eine wahnsinnige Anfangskraft zu entwickeln und gleichzeitig zu lernen, wie man sich durch die Klebepunkte in einer Übung hindurch quält. Siehe Video unten.

Diese Bewegung wirkt Wunder bei der Entwicklung der Anfangskraft. Richten Sie sich auf normaler Kniebeugenhöhe oder leicht über der Parallele ein – wenn Sie etwas höher gehen, ist es viel einfacher, in die Position zu kommen, und Sie erhalten immer noch eine Menge Übertragungskraft. Übertreiben Sie es nur nicht und gehen Sie nicht zu hoch!

Trainieren Sie Ihre Quads

Ein oft übersehener Teil einer starken Ausgangsposition sind starke Quads. Bei all dem Gerede über die hintere Kette dürfen wir die Muskeln an der Vorderseite des Beins nicht vergessen.

Die Kniestreckung ist ein wichtiger Teil der Kniebeuge, daher können tiefe Kniebeugen und einbeiniges Training einen großen Unterschied ausmachen. Wenn Sie keinen Schlitten zur Verfügung haben, versuchen Sie es mit Rückwärtsziehen auf einem ausgeschalteten Laufband – eine großartige Möglichkeit, Ihre Quadrizeps zu trainieren und gleichzeitig etwas Kondition zu bekommen.

Hier sind einige andere großartige Quadrizeps-Übungen, die Ihre Kraft von unten unterstützen: Cross-Arm- oder Clean-Grip-Front-Squats, Goblet-Squats und die Log-Front-Squats (schonend für die Handgelenke, da sie einen neutralen Griff erfordern). Siehe Video unten.

Gleichermaßen können Sie Bulgarian Split Squats und andere einbeinige Bewegungen wie den Front Loaded Reverse Lunge ausführen. Siehe Video unten.

4 – Straffen Sie Ihren Rücken

Ein Regal mit dem oberen Rücken zu schaffen ist entscheidend für eine starke Kniebeuge, die mit einer guten Schulterbeweglichkeit beginnt. Die bereits erwähnten Bodenrutschen und Schulterserien bieten eine gute Grundlage für den Anfang, aber wenn Sie immer noch Probleme haben, denken Sie daran, in der Hocke stilvoll zu bleiben!

Lassen Sie Ihren kleinen Finger draußen, wenn Sie die Stange greifen – so können Sie Ihre Handgelenke und Schultern in einer besseren Position halten. Umwickle deinen Daumen und greife die Stange wie gewohnt und schiebe deinen kleinen Finger unter die Stange. Es ist etwas gewöhnungsbedürftig, aber dieser kleine Tipp kann für Menschen mit schlechten Schultern, die mit einer geraden Hantel in die Hocke gehen wollen, eine große Hilfe sein.

Gesichtszüge mit Außenrotation sind eine weitere großartige Möglichkeit, den oberen Rücken und die Rotatorenmanschette zu stärken und gleichzeitig für mehr Außenrotation zu trainieren. Ich verwende dafür gerne ein Band, da man das Band wirklich „auseinanderspreizen“ kann und so auch die hinteren Deltas trainiert. Wenn Sie keine Bänder haben, reicht auch ein langes Trizepsseil.

Ein Ratschlag, den ich von Mike Robertson gelernt habe, ist, dass Sie bei Gesichtszügen mit dem Trizepsseil das Seil so greifen sollten, dass die Daumen zu Ihnen zeigen. Mit diesem Griff können Sie eine bessere Position einnehmen.

Es ist auch wichtig, den Rücken isometrisch zu trainieren, um die für eine schwere Kniebeuge erforderliche muskuläre Ausdauer aufzubauen. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen:

Der Deadlift mit Schnappgriff und Variationen des rumänischen Deadlifts, Zercher-Kniebeugen und einbeinige Bewegungen mit einem Zercher-Halt funktionieren alle, ebenso wie jede Art von Farmer’s Walk oder schweres Tragen von Lasten.

Hier ist ein Beispiel für einen Zercherlift mit Aufhängegurten:

5 – Push your Belly Out

Eine stabile Wirbelsäule ist von größter Bedeutung, wenn die Hantel schwer wird. Ein starker und stabiler Rumpf reduziert das Verletzungsrisiko drastisch und ermöglicht eine bessere Kraftübertragung auf den Boden, was bedeutet, dass du mehr Gewicht in die Hocke bringst!

Um die Körpermitte effektiv zu stabilisieren, muss der Heber in der Lage sein, mit Hilfe seines Zwerchfells tief in den Bauch zu atmen. Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie richtig atmen, ist, sich auf den Boden zu legen und eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust zu legen.

Wenn Sie tief einatmen, sollten Sie in der Lage sein, die Hand auf dem Bauch viel höher zu drücken als die auf der Brust, und die Vorderseite und die Seiten Ihres Bauches sollten sich zusammen mit Ihrem unteren Rücken ausdehnen. Das erzeugt Steifheit, wie ein natürlicher Gürtel zum Gewichtheben, was zu mehr Kraft führt.

Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, versuchen Sie, eine Hantel auf den Bauch zu legen oder ein Band um die Taille zu wickeln, und versuchen Sie, das Objekt nach oben zu bringen, indem Sie in Ihre unteren Bauchmuskeln atmen. Sieh dir die Video-Demonstration unten an.

6 – Trainiere deine Kniesehnen hart

Für eine große Kniebeuge ist es wichtig, die Kniesehnen sowohl für die Kniebeugung als auch für die Hüftstreckung zu trainieren, weshalb der Glute Ham Raise bei den Westside Barbell-Leuten so beliebt ist.

Hier sind einige meiner bevorzugten Hamstring-Übungen für Athleten:

Glute Ham Raise

Swiss Ball Leg Curls, Suspension Trainer Body Curls und Slide Board Leg Curls versus Bands

Knee Flexion

Diese Bewegungen trainieren hauptsächlich die Kniebeugung der Hamstrings:

• Nur exzentrische natürliche GHR
• Band-Beincurls
• Hantel-Beincurls
• Partnerunterstützte manuelle Beincurls

Hüftstreckung

Diese Bewegungen trainieren hauptsächlich die Hüftstreckung der Kniesehnen:

• 45-Grad-Rückenstrecker
• Rückenstrecker
• Zugübungen
• Einbeinige RDLs
• Rack Pulls

Weitere Beispiele findest du in meinem Artikel Hardcore Hinge Movements.

Zusammenfassung

Lassen Sie uns die sechs Geheimnisse einer großen Kniebeuge rekapitulieren:

1. Setzen Sie sich so tief wie möglich in die Hocke, ohne dabei den Bogen zu verlieren.
2. Setzen Sie sich zurück und zwingen Sie Ihre Knie nach außen, um eine solide Position aufrechtzuerhalten und Ihre Knie gesund zu halten.
3. Nutzen Sie spezielle Übungen und einbeinige Arbeit, um Ihre Kraft und Leistung aus dem Loch heraus zu unterstützen.
4. Strengen Sie Ihren Rücken extrem an.
5. Drücken Sie Ihren Bauch nach außen!
6. Beanspruchen Sie Ihre Kniesehnen aus verschiedenen Winkeln, um die allgemeine Entwicklung der Beine und die Leistung in der Hocke zu unterstützen.

Wenn Sie versuchen, größer oder stärker zu werden, ist es ein Muss, eine richtige Hocke in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Aber zu verstehen, was „richtige Kniebeugen“ ausmacht und was am besten als „eine leichte Beugung in den Knien, gefolgt von einem guten Morgen“ beschrieben wird, ist der erste Schritt. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir das Rüstzeug gegeben, um deine Kniebeuge zu perfektionieren.