Die meisten häufig verschriebenen Behandlungen für Waden- und Achillessehnenschmerzen sind nicht ganz wirksam, weil sie die Rolle, die Waden und Achillessehnen beim Laufen spielen, nicht in die Gleichung einbeziehen.
Der vierte Artikel unserer Serie „Build a Better Runner“ (lesen Sie den ersten, zweiten und dritten Artikel) zeigt auf, wie die Waden und die Achillesferse beim Laufen aktiviert werden. Dies gibt Aufschluss darüber, wie Läufer ihre Anstrengungen besser auf die Stärkung dieser Bereiche konzentrieren können, um Verletzungen vorzubeugen und effizienter zu laufen.
Die Waden
Die Wade besteht aus zwei Muskeln: dem Gastrocnemius und dem Soleus. Der Gastrocnemius hat zwei „Köpfe“, die den fleischigeren oberen Teil der Wade bilden, während der Soleus der schlankere untere Teil des Muskels ist.
Es ist ein Irrglaube, dass die Waden den Körper beim Absetzen der Zehen während des Laufschritts nach vorne treiben. Neuere Forschungen und das Verständnis der Laufmechanik zeigen, dass dies nicht der Fall ist.
Tatsächlich ist die Wade am aktivsten, wenn der Fuß den Boden berührt und beginnt, die Hüfte zu strecken, um den Läufer vorwärts zu treiben.
Diese Erkenntnis stellt den Behandlungsansatz für Wadenverletzungen völlig auf den Kopf. Anstatt Wadenkrämpfe durchzuführen, um die absolute Kraft zu verbessern, müssen wir uns überlegen, wie wir die Belastung des Gastrocnemius reduzieren können, wenn der Fuß den Boden berührt.
Dies wird erreicht, indem man die Laufform verbessert – insbesondere, indem man sicherstellt, dass man eine korrekte Hüftstreckung aus den Kniesehnen und dem Gesäß erzeugt, so dass das Bein in einer gebeugten Position unter dem Körper durchläuft, was den Druck vom Gastrocnemius nimmt.
Wie man die Waden stärkt und Verletzungen vorbeugt
Da wir jetzt wissen, dass der Gastrocnemius und der Soleus beim Absetzen der Zehen nicht primär aktiviert oder beansprucht werden, sind allgemeine Wadenhebungen keine wirksamen laufspezifischen Kräftigungsübungen.
Vielmehr müssen Sie Wadenverletzungen in zwei Zusammenhängen vorbeugen. Erstens müssen Sie die Hüfte und die Gesäßmuskulatur stärken, um sicherzustellen, dass Sie genug Kraft aufbringen, um zu verhindern, dass das Bein gerade ist, wenn es unter dem Körper durchläuft. Zweitens sollten Sie die Wadenmuskeln so stärken, wie sie beim Laufen beansprucht werden. Dies wird erreicht, indem Sie das Knie leicht beugen und Druck nach unten ausüben – genau wie in dem Moment, in dem Ihr Fuß beim Laufen den Boden berührt und beginnt, zurückzufahren.
Wenn Sie unter häufigen Wadenzerrungen leiden, führen Sie diese Kräftigungsübungen durch:
Theraband Drive Back
Anleitung: Stellen Sie sich mit dem Fuß oder der Ferse an ein Kabelgerät und schauen Sie auf die Struktur. Balancieren Sie auf einem Fuß (Sie können sich auch an einem anderen Gegenstand festhalten, um das Gleichgewicht zu halten) und bringen Sie Ihr Bein leicht nach vorne. Fahren Sie mit dem Fuß im Band nach hinten. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus Ihren Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu erzeugen. Heben Sie das Bein langsam wieder an und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie 20 bis 25 Wiederholungen mit jedem Bein durch.
Einbeinige Gesäßbrücke
Anleitung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, winkeln Sie ein Bein an, stellen Sie den Fuß flach auf den Boden (oder einen Stabilitätsball für zusätzliche Schwierigkeit) und legen Sie das andere Bein flach auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken langsam vom Boden ab, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihre Körpermitte anspannen, während Sie Ihre Schulterblätter flach auf dem Boden halten. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.
Eselkicks mit Theraband
Anleitungen: Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie ein Theraband so ein, dass ein Ende um Ihr Knie und das andere um die Fußsohle gewickelt ist. Strecken Sie Ihr Bein nach hinten und oben und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln anzuspannen. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen auf jedem Bein durch.