Die 8-Wochen-Blutzucker-Diät basiert auf einer mediterranen Ernährungsweise, die wenig stärkehaltige, leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, aber vollgepackt ist mit Vitaminen und Flavonoiden zur Bekämpfung von Krankheiten. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass diese Diät nicht nur zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sondern dass die Menschen sie auch gut durchhalten (im Gegensatz zu denjenigen, die eine fettarme Diät machen), weil sie sie einfach und angenehm finden. In dieser Auswahl aus dem Buch The 8-Week Blood Sugar Diet Cookbook von Dr. Clare Bailey & Dr. Sarah Schenker lernen Sie die 7 Grundsätze für eine kohlenhydratarme Mittelmeerdiät kennen, die von U.S. News & World Report als eine der besten Diäten des Jahres 2019 bewertet wurde.
1. Minimieren oder vermeiden Sie das „weiße Zeug“. Die Hauptverursacher sind Brot, Nudeln, Kartoffeln, verarbeitetes Getreide und Reis – alles raffinierte und stärkehaltige Kohlenhydrate, die sich im Blut schnell in Zucker verwandeln. Steigen Sie stattdessen auf Quinoa, Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen um, da diese ebenfalls gut und sättigend sind. Vermeiden Sie es, einfach nur braun zu essen: Brauner Reis ist in Ordnung, aber einige Vollkornbrote enthalten zusätzlichen Zucker, und die zusätzlichen Ballaststoffe haben in der Regel nur eine geringe Auswirkung auf die Reduzierung der Kohlenhydratbelastung.
2. Reduzieren Sie Zucker, zuckerhaltige Süßigkeiten, Getränke und Desserts. Wir bieten viele Rezepte für gesunde Alternativen. Das Ziel ist es, sich vom Zucker zu entwöhnen.
3. Essen Sie mehr Gemüse. Essen Sie einen Regenbogen, von lila Rüben über rote und gelbe Paprika bis hin zu dunklem Blattgemüse. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich mit wichtigen Phytonährstoffen zu versorgen. Wir geben Ihnen viele Tipps und einfache Rezepte, mit denen Sie Ihr Gemüse unwiderstehlich lecker zubereiten können, in der Hoffnung, dass dies auch die zögerlichsten Gemüseesser ermutigt, ihren Verzehr zu erhöhen, so dass Gemüse die Hälfte jedes Tellers ausmacht.
4. Nehmen Sie etwas Obst zu sich, aber idealerweise nicht mehr als 1 bis 2 Portionen täglich. Greifen Sie zu Beeren, Äpfeln und Birnen – ungeschält, denn hier sind die meisten Nährstoffe enthalten. Vermeiden oder minimieren Sie den Verzehr von zuckerhaltigen „tropischen“ Früchten wie Mango, Ananas, Melone und Bananen.
5. Nehmen Sie viel hochwertiges Eiweiß zu sich (mindestens 1½ bis 2 Unzen pro Tag). Der Körper speichert kein Eiweiß, daher müssen Sie eine angemessene Menge in Ihrer Ernährung beibehalten, um Muskelverlust zu vermeiden. Außerdem hilft es, den Appetit zu zügeln. Verarbeitetes Fleisch (z. B. Speck, Salami, Würstchen) sollte in Maßen verzehrt werden. Hochwertige Proteine sind Fleisch, fetter Fisch, Eier, Meeresfrüchte, Tofu, Soja und in geringerem Maße Nüsse, Kichererbsen, Quinoa, Linsen.
6. Genießen Sie Ihre Milchprodukte und essen Sie mehr gesunde Fette und Öle. Bis vor kurzem wurden Vollfett-Milchprodukte gemieden, weil man fälschlicherweise befürchtete, dass sie schlecht für den Körper sind. Im Jahr 2014 fand eine systematische Untersuchung der British Heart Foundation*, die die Ergebnisse von fast 80 Studien mit mehr als einer halben Million Menschen untersuchte, keine Beweise dafür, dass der Verzehr von gesättigten Fetten zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen führt. Es wurde sogar festgestellt, dass Menschen mit höheren Blutspiegeln eines bestimmten gesättigten Fetts, der Margarinsäure (wie sie in Milch und Milchprodukten enthalten ist), ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben. Heutzutage empfehle ich den Menschen, mehr Fette wie Olivenöl, Joghurt, Käse, Nüsse, Garnelen, Avocados und Kokosnussmilch zu sich zu nehmen. Mit ihnen schmeckt das Essen besser. Sie sind eine hervorragende Quelle für langsam verbrennende Energie. Und obwohl sie pro Unze mehr Kalorien haben als Kohlenhydrate, halten sie länger satt. Wenn man stärkehaltigen Lebensmitteln Fett hinzufügt (z. B. Butter zu Kartoffeln), verlangsamt dies die Geschwindigkeit, mit der die Stärke in Zucker aufgespalten und absorbiert wird. Der Verzehr von gesunden Ölen verbessert auch die Aufnahme der essentiellen fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K).
7. Essig ist angesagt! Es hat sich gezeigt, dass Essig dazu beiträgt, Gewicht und viszerales (Bauch-)Fett zu reduzieren, die Lipide zu verbessern und die Insulinempfindlichkeit zu steigern, weshalb es nicht überrascht, dass er in einigen Rezepten in diesem Buch vorkommt. In einer kürzlich durchgeführten Studie** stellten Wissenschaftler fest, dass die Zugabe von 2 Teelöffeln Essig zu einer Mahlzeit den Blutzuckeranstieg nach der Mahlzeit um 20 % verringerte, während Probanden in einer anderen Studie**, die 12 Wochen lang täglich einen Esslöffel Essig zu sich nehmen sollten, etwa 4 Unzen mehr abnahmen als diejenigen, die ein Placebogetränk einnahmen. Essig unterdrückt nachweislich den Appetit und verzögert außerdem die Aufspaltung von Nahrungsmitteln in Zucker im Darm.
** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20068289
*** http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661687
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