Nach meinem letzten Kraftdreikampf im Oktober setzte ich mir ein einfaches Ziel: 600 Pfund Kniebeuge zu schaffen, bevor meine Frau und ich unser erstes Baby bekamen, das am 5. Februar erwartet wurde. Am 7. Februar gegen 11:30 Uhr habe ich dieses Ziel erreicht, und etwa 18 Stunden später wurde unsere wunderschöne Tochter Clara geboren.
Das war knapp. Sie ist das Einzige, worauf ich mich mehr freue als auf die 600 Kniebeugen. Willst du ein süßes Foto von ihr sehen? Natürlich!
Während ich dies schreibe und Clara neben mir schläft, hatte ich etwas Zeit, über die Reise von einer 570er Kniebeuge im Oktober zu einer 600er Kniebeuge im Februar (etwa 17 Wochen) nachzudenken. Wie bei meinem ersten 600er Kreuzheben und meinem ersten 400er Bankdrücken gab es auf dem Weg dorthin viele Lektionen.
1. Setze dir eine Frist
Wie das Sprichwort sagt: „Ein Ziel ist ein Traum mit einer Frist.“ Wenn Sie sich für ein Ziel eine feste Frist setzen, sind Sie verantwortlich, vor allem, wenn es sich um ein Datum handelt, das nicht mehr geändert werden kann. Deshalb ist ein aktiver Wettkampf im Kraftdreikampf so motivierend; ob du bereit bist oder nicht, der Tag des Wettkampfs ist in Stein gemeißelt. Du solltest besser bereit sein, dort aufzutauchen und zu heben.
Unser bevorstehender Geburtstermin war unglaublich motivierend, weil ich wusste, dass ich viel weniger Zeit und Energie zum Trainieren haben würde, sobald Clara da war. Inmitten von schmutzigen Windeln und schlaflosen Nächten 600 Pfund in die Hocke zu stemmen, klang fast unmöglich, also machte ich mich an die Arbeit.
2. Habe einen festen Plan, der locker gehalten wird
Ich wusste, dass es eine Herausforderung sein würde, in 4 Monaten 30 Pfund in die Hocke zu stemmen, vor allem, da ich im Jahr zuvor nur etwa 10 Pfund zugenommen hatte. Ich schaute mir die Ansätze an, die in der Vergangenheit für mich gut funktioniert hatten, und es stellte sich heraus, dass der größte Fortschritt, den ich in einem ähnlichen Zeitraum bei einer einzelnen Hebung gemacht hatte, mein Bankdrücken war, das sich zu dem Programm Bench Like A Beast entwickelte.
So folgte ich einem ähnlichen Plan, wusste aber, dass ich auf dem Weg dorthin Änderungen vornehmen musste. Ich hatte immer noch einen Tag mit hohem Volumen und mittlerer Intensität und einen Tag mit niedrigem Volumen und hoher Intensität. Ich benutzte immer noch viele Kniebeugenvariationen, um die Schwachpunkte anzusprechen. Das genaue Gewicht auf der Hantel war jedoch viel weniger streng als bei Bench Like A Beast, und ich lernte, hart zu pushen, wenn ich mich gut fühlte, und mich zurückzuziehen, wenn ich müde war.
Grundsätzlich hatte ich einen festen Plan, flippte aber nicht aus, wenn ich ihn nicht perfekt einhalten konnte. Ich hatte immer produktive Trainingseinheiten, auch wenn das bedeutete, etwas weniger Gewicht zu heben oder eine etwas andere Übung zu verwenden, um eine Verletzung zu umgehen.
3. Hab keine Angst, dich zu spezialisieren
Wenn ich so viel Zeit und Energie in die Kniebeuge steckte, musste ich mein Kreuzheben-Training zurückfahren. Erholung ist eine begrenzte Ressource, und manchmal muss man bei einer Übung das Gas zurücknehmen, damit man bei einer anderen so hart wie möglich arbeiten kann.
Ich hielt meine Kreuzheben ziemlich leicht (nie über 75 %) und beschränkte sie auf einen Tag pro Woche. Ich habe nur Sumo-Liegestütze und RDLs gemacht, da sie meinen Rücken schonen und meine Hüften und Gesäßmuskulatur trainieren, was meiner Kniebeuge zu helfen schien.
Es wurde schon oft gesagt: Es ist schwer, alle drei Wettkampflifte gleichzeitig zu machen, vor allem, wenn man viele Jahre lang trainiert hat. Es ist in Ordnung, sich eine Zeit lang auf eine Hebung zu spezialisieren und die anderen auf „cruise control“ zu stellen.
4. Attackiere deine Schwächen
Schwächpunkttraining ist kein neues Konzept im Kraftdreikampf. „Du bist nur so stark wie dein schwächstes Glied“, heißt es, und es stimmt: Wenn die Gewichte wirklich schwer werden, wird deine schwächste Muskelgruppe und/oder dein größter Technikfehler zum Vorschein kommen. Deine Übungsauswahl muss auf deine Schwachpunkte abzielen, wenn du immer stärker werden willst.
Meine Hauptschwachpunkte waren/sind:
- Die Stange driftet in der Hocke nach vorne
- Die Knie geben nach, wenn ich sehr tief in die Hocke gehe
- Die Stange neigt sich zu meiner linken Seite
Viele dieser Schwachpunkte zeigen sich erst, wenn die Gewichte schwerer werden, also habe ich präventiv Hocke-Variationen verwendet, um zu „spüren“, wann sie auftreten. Der beste Trainer ist keine Person, sondern eine Übung, die dir sofortiges Feedback gibt, um dir zu zeigen, was richtig und was falsch ist.
Die Variationen, die ich verwendete:
- Vordere Kniebeugen (um die Straffheit des oberen Rückens zu trainieren und ein Abdriften nach vorne zu verhindern)
- Kniebeugen (um ein Verdrehen/Kippen zu verhindern)
- Konzentrische Pausenkniebeugen (um ein Einknicken der Knie zu verhindern)
Diese Variationen haben bei mir gut funktioniert, werden aber sicher nicht bei jedem funktionieren. Deine Aufgabe ist es, herauszufinden, welche Variationen DEINE Schwächen kurieren, und sie dann treu anzuwenden.
5. Trainiere in einem niedrigen Erregungszustand
Ich habe darüber schon einmal geschrieben, aber es lohnt sich, es zu wiederholen: Du kannst nicht bei jeder Trainingseinheit super aufgedreht sein. Je niedriger dein Erregungsniveau im Training ist, desto mehr wird deine Leistung steigen, wenn du tatsächlich aufgedreht sein musst (z.B. beim Testen deines 1RM, vorzugsweise bei einem Wettkampf). Sie sollten sich nicht ins Gesicht schlagen und Whiskey trinken müssen, nur um 80 % für ein paar 3er-Sätze zu hocken (glauben Sie mir, ich habe das schon erlebt). Und wenn du das Gefühl hast, dass du das musst, musst du deine Erholung und Trainingsbereitschaft neu bewerten.
Vorstellbar ist das wie Star Power in Guitar Hero (erinnert sich jemand an das Spiel?). Star Power gibt dir tonnenweise Extrapunkte für jede Note, die du triffst, wenn du sie einsetzt, also solltest du sie für einen Teil des Liedes mit vielen Noten aufsparen. Verschwende sie nicht für ein einfaches Riff in der Strophe; das ist so, als würdest du während einer gewöhnlichen Trainingseinheit an einer Ammoniakkappe schnüffeln. Sparen Sie stattdessen Ihre Star-Power für das große Gitarrensolo auf, das das Guitar Hero-Äquivalent zur Höchstleistung ist.
In den 17 Wochen vor der 600er-Hocke habe ich mit Ausnahme meiner drei schwersten Kniebeugen kein Koffein vor dem Training und keine Aufputschtechniken verwendet. Von den insgesamt 68 Trainingseinheiten waren also alle bis auf drei „low arousal“. Auf diese Weise hatte ich mein Ass im Ärmel, wenn es an der Zeit war, die 600 zu erreichen, und spürte tatsächlich einen Leistungsschub.
6. Hören Sie auf Ihren Trainer und/oder Trainingspartner
Das Strength House ist eine erstaunliche Gemeinschaft gleichgesinnter Heber. Ich habe das unglaubliche Glück, jeden Tag mit Greg, Nancy und vielen anderen starken und motivierten Menschen trainieren zu dürfen. Aber großartige Trainingspartner zu haben, geht über die Motivation hinaus. Mit der Zeit werden deine Trainingspartner zu deinen Trainern, ohne dass du es merkst.
Während der ganzen Zeit, in der ich die 600er-Marke anstrebte, gaben Greg und Nancy hilfreiches Feedback, um den Prozess reibungsloser zu gestalten und Blockaden zu vermeiden. Nancy wies mich darauf hin, dass sich die Stange nach links drehte/kippte, was sehr unangenehm hätte werden können, weil ich es nicht spüren konnte. Greg wies mich schnell darauf hin, wenn meine Haltung nicht stimmte, was dazu führte, dass meine Knie nachgaben und ich nicht mehr aus dem Loch herauskam. Und die wechselnden Heber, die mit uns während des Stabhebens trainieren, waren immer gerne bereit, beim Aufspüren und Ausführen des Monolifts zu helfen, für den nicht weniger als vier Personen erforderlich sind.
Es wäre für Greg und Nancy ein Leichtes gewesen, nichts Kritisches über meine Kniebeuge zu sagen, nur um meine Gefühle zu schonen. Es wäre auch einfach für mich gewesen, ihre Ratschläge zu ignorieren und wie geplant weiterzumachen. Aber es muss die Bereitschaft bestehen, zu coachen, und die Bereitschaft, gecoacht zu werden, damit die Beziehung zwischen Trainer und Athlet gedeihen kann, selbst wenn man nur Trainingspartner ist. Es hat sich herausgestellt, dass Ihre Trainingspartner letztendlich mehr über Sie wissen als Sie selbst.
7. Nehmen Sie Ihre mentale Vorbereitung ernst
Ich habe drei verschiedene Versuche gebraucht, um endlich die 600 zu knacken. Am 24. Januar habe ich es nicht geschafft, dann noch einmal am 4. Februar (ich würde nicht empfehlen, die Kniebeuge am Tag nach dem Sieg der Patriots im Super Bowl zu schaffen, wenn man seit Mittag ein doppeltes IPA getrunken hat).
Vor einem Jahr hätte mich diese Art des Scheiterns mental fertig gemacht. Die Angst, erneut zu versagen, hätte mich davon abgehalten, es überhaupt zu versuchen. Aber vor meinem letzten Wettkampf im Oktober habe ich angefangen, meine mentale Vorbereitung genauso ernst zu nehmen wie meine körperliche Vorbereitung.
Der Geist wird immer vor dem Körper versagen. Wenn du nicht daran glaubst, dass du das Gewicht heben kannst, wirst du es auch nicht schaffen. Wenn du Gedanken des Zweifels oder negative Selbstgespräche zulässt, ist dein Schicksal besiegelt, bevor du die Hantel überhaupt berührt hast. Es kann schwierig sein, diese Gedanken zu verdrängen, aber wie alles andere braucht auch die mentale Stärke Übung.
Ich entwickelte eine beständige Routine, die mir half, mich zu konzentrieren und negative Gedanken zu verdrängen, wenn ich mich der Hantel näherte. Zuerst starrte ich auf die Rändelung in der Mitte der Stange, während ich meine Hände und Füße in Position brachte (diese Methode habe ich von Greg übernommen). Die Unebenheiten in der Rändelung sehen aus wie Haifischzähne (der Weiße Hai ist mein offizielles Seelentier), und das würde mich daran erinnern, die Stange anzugreifen, wie ein Hai seine Beute. Ich stelle mir buchstäblich vor, wie ich das tue:
Wenn ich mich in den Kopf eines Raubtiers hineinversetzt habe, schaue ich auf das große Banner von Strength House direkt gegenüber der Sporthalle. Ich starrte auf das zweite „T“ auf dem Banner, das in meinem Kopf für „Tony“ steht und mich daran erinnert, an mich zu glauben. Selbst nach zwei Fehlversuchen beim 600er hielt mich diese Routine davon ab, mich mit dem Negativen zu beschäftigen, und half mir, mich auf die bevorstehende Aufgabe zu konzentrieren.
Für weitere Informationen zum Aufbau Ihrer eigenen Routine vor dem Training lesen Sie Positive Selbstgespräche für sofortige Kraftzuwächse und 30 Sekunden ungeteilte Aufmerksamkeit.
Lessons from the Iron
Es stellt sich heraus, dass Kraftdreikampf sehr ähnlich wie Elternschaft ist. Man kann so viele Bücher lesen, wie man will, aber der einzige Weg, wirklich zu lernen, worauf es ankommt, ist, es selbst zu erleben. Ich bin mir nicht sicher, was das elterliche Äquivalent zur Kniebeuge mit 600 Pfund ist, aber bis ich es herausfinde, hoffe ich, dass diese sieben Lektionen Ihnen helfen können, Ihr nächstes Ziel zu erreichen.