7 Regeln für die Fitness auf der Straße

Mitternacht auf dem Pennsylvania Turnpike. Wir rasen nach Westen in Richtung Springfield, Missouri, eine Strecke von tausend Meilen, in einem 500-PS-Frachter, der 19 Tonnen gefährliche Ladung zieht. Am Steuer sitzt der 27-jährige Justin Boschee, ein 1,80 m großer ehemaliger Offensive Tackle der Eastern Oregon University, ein wiedergeborener Christ und ein Fahrer mit mehr als 400.000 Meilen Erfahrung. Ich hoffe, dass diese Dreifaltigkeit aus Muskeln, Messias und Kilometerleistung für unsere Sicherheit sorgen wird.

„Ich habe einmal einen Fahrer tot aufgefunden“, sagt Boschee ganz beiläufig. „Wir haben den Anhänger gewechselt. Ich habe an sein Führerhaus geklopft, aber es hat niemand geantwortet. Er war tot. Noch dazu ein junger Kerl.“ Dann wird er nachdenklich. Der Vollmond und die Lichterkonstellation auf dem Armaturenbrett verbreiten ein angenehmes Licht. „Das ist ein toller Job. Er wird gut bezahlt, und ich liebe die Freiheit. Aber wenn man nicht aufpasst, kann er einen umbringen.“

Eine Umfrage des National Institute for Occupational Safety and Health unter Fernfahrern aus dem Jahr 2014 ergab, dass 69 Prozent fettleibig waren, 17 Prozent sogar krankhaft. Eine kürzlich durchgeführte Gallup-Healthways-Analyse ergab, dass die Beschäftigten im Transportwesen, einschließlich der Lkw-Fahrer, am dicksten sind und das höchste Risiko für chronische Gesundheitsprobleme aller Berufsgruppen haben. In Anbetracht der Folgen (Herzinfarkt, Schlaganfall, Übermüdung . . .) sind die 2,5 Millionen Lkw auf den Straßen der USA vielleicht unser größtes nationales Sicherheitsrisiko.

Der tote Fahrer, den Boschee fand, war Diabetiker, und die Ladung in unserem Anhänger besteht heute aus 38.000 Pfund Oreo Base Cake. Der Geruch dieser köstlichen Waffelkrümel, den wir beide durch die Heckklappe tief einatmen, ist metaphorisch. Er steht nicht nur für die tägliche Versuchung, die Boschee im Nacken sitzt (er hat vor kurzem 40 Pfund abgenommen), sondern auch für die monumentale gesundheitliche Herausforderung, vor der alle Männer stehen, die beruflich unterwegs sind.

„Ich hatte nie eine Vorstellung von Ernährung“, sagt Boschee, der sich früher mit Eierlikör und Cheetos ernährte, während er mindestens 11 Stunden am Tag fuhr. „Dann sah ich auf einem Truckstop in Dallas meinen ersten 400-Kilo-Trucker. Ich konnte es nicht glauben. Da wurde mir klar, dass ich dieser Typ sein würde, wenn ich mich nicht änderte.“

Es gibt zahlreiche Initiativen, die Truckern helfen sollen, besser in Form zu kommen, darunter Truckstop-Fitnessstudios und Trainingssysteme in der Fahrerkabine. Aber es ist ein langsamer Prozess, eine Situation zu bremsen, mit der es seit Jahrzehnten bergab geht. Dennoch sehen Leute wie Boschee Ergebnisse – und sind Vorreiter für andere. Wenn sie in einem Umfeld, das diesen Bemühungen feindlich gegenübersteht, Gewicht verlieren und Muskeln aufbauen können, dann können Sie das auch. Los geht’s.

Die 7 Regeln der On-The-Road-Fitness

In den beiden Diagrammen oben werden Sie feststellen, dass das obere Diagramm, das den Stoffwechsel eines typischen Fernfahrers über einen Zeitraum von 24 Stunden überwacht, weitgehend flach ist. Abgesehen von ein paar Ausschlägen, wenn er vielleicht Diesel getankt hat oder zu KFC gegangen ist, könnte dieser Fahrer tot sein. „Die meisten Fahrer, mit denen ich arbeite, sitzen fast 23 Stunden am Tag“, sagt Siphiwe Baleka, ein Yale-Absolvent, Ironman-Triathlet, Masters-Schwimmmeister und ehemaliger Fahrer, der jetzt der Fahrer-Fitness-Coach bei Prime Inc. ist, einem Unternehmen mit 5.400 Lastwagen und Boschees Arbeitgeber.

Ernüchternd ist, dass man keine Fracht transportieren muss, um ein solches Stoffwechselprofil zu haben. Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch im Internet surft, verbraucht man nicht mehr Energie als beim Fahren auf der Autobahn. Balekas Job ist entmutigend. Lkw-Fahrer haben einen engen Zeitplan, so dass es eine Herausforderung sein kann, Zeit für Sport zu finden oder sich gesund zu ernähren (das ist wie die Suche nach einem Hemd mit Ärmeln in einer Raststätte). Doch seit er im Juli 2012 sein 13-wöchiges Gesundheits- und Fitnessprogramm für Fahrer bei Prime gestartet hat, haben nach Balekas Angaben 131 Fahrer das Programm absolviert und dabei durchschnittlich 19 Pfund pro Person abgenommen. Laut Baleka haben weitere 500 Fahrer, die nicht am Programm teilnehmen, aber von seinen Aufklärungsbemühungen beeinflusst wurden, im Durchschnitt jeweils 10 Pfund abgenommen. Letzten Sommer veranstaltete er sogar einen „Fittest of the Fleet“-Wettbewerb, bei dem Boschee den zweiten Platz belegte.

Baleka verwendet sieben einfache Strategien, um Ergebnisse zu erzielen:

1. Egal, was passiert, treiben Sie jeden Tag 15 Minuten Sport. Das muss nicht in einem Fitnessstudio geschehen, und Sie brauchen keinen formalen Plan.

2. Machen Sie jedes Training energisch. „Halten Sie 75 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ein“, erklärt Baleka, der sein Ironman-Training in einem Jahr absolvierte, in dem er in 323 Tagen 150.000 Meilen fuhr. „Das maximiert die Fettverbrennung und, was noch wichtiger ist, Ihre Zeit.“

3. Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Er gibt den Fahrern eine Liste mit 32 Übungen, die sie für ein Ganzkörpertraining kombinieren können.

4. Essen Sie immer nach dem Training. Nach neuesten Erkenntnissen sind 20 Gramm schnell wirkendes Eiweiß (z. B. Molkenisolatpulver), das innerhalb von 30 Minuten nach dem Training verzehrt wird, am besten für den Muskelaufbau geeignet.

5. Frühstücken Sie, und essen Sie dann alle drei Stunden. Das hält den Hunger in Schach und verhindert Heißhungerattacken am Ende des Tages.

6. Halten Sie gesunde Snacks bereit. Auf Reisen neigt man dazu, das zu essen, was gerade verfügbar ist, also stellen Sie nur gute Lebensmittel zur Verfügung.

7. Führen Sie ein Tagebuch über Ihre Ernährung und Fitness. Durch das Führen eines täglichen Ernährungs- und Bewegungstagebuchs lassen sich Schwachstellen leicht aufdecken. Baleka vereinfacht dies, indem er jedem Fahrer einen Mio-Herzfrequenzmonitor und einen BodyMedia-Armband-Aktivitätsmonitor zur Verfügung stellt.

Wie kann ein Mann diese Regeln umsetzen, wenn sich sein Zeitplan täglich ändert und er der Straße ausgeliefert ist?

Das Truck Stop Workout (und die Dusche)

Es ist ein rauer Novembermorgen im TravelCenters of America Truck Stop in London, Ohio, direkt an der I-70. Bekleidet mit einer Sporthose und einem leuchtend blauen Oberteil steigt Boschee aus dem Fahrerhaus und beginnt mit seinem Training. Er öffnet ein Fach an der Seite des Trucks, wühlt in fettigen Lappen und Werkzeugen und holt ein Springseil, Widerstandsbänder und eine schmutzige graue Trainingsmatte heraus. Während er sich aufbaut, schwenken die Trucker in den umliegenden Fahrerhäusern ihre Köpfe in seine Richtung. Es gibt hier Hunderte von Lastwagen, die Schulter an Schulter geparkt sind und ein tiefes kollektives Grollen von sich geben, von dem ich annehme, dass es von den Lkw-Generatoren kommt und nicht von den Mägen der Fahrer. Alle schlagen die Zeit tot, bis ihre staatlich vorgeschriebenen Ruhezeiten vorbei sind.

Trotz der Tatsache, dass er erst um 2 Uhr nachts ankam und ich mich in der Koje über ihm hin und her wälzen musste, wirkt Boschee frisch. Er beginnt mit Seilhüpfen, Liegestützen und Hampelmännern. Als Nächstes zieht er sich einen MMA-Gurt an, den er im Walmart gekauft hat. Die eingebauten Bänder sorgen für zusätzlichen Widerstand beim Schattenboxen, das er beim Joggen macht. Er dreht ein paar Runden auf dem Parkplatz, als ein Fahrer in Jogginghose und Flanelljacke mit zwei Tüten von Popeyes vorbeischlendert. (Unter Truckern ist Brathähnchen ein Frühstücksessen.)

Boschees Training zeigt die Spontaneität, die man braucht, um auf der Straße fit zu bleiben. Da er seine Fitnessausrüstung immer dabei hat, ist er jederzeit bereit, zu trainieren. „Die Unvorhersehbarkeit meines Jobs ist ein Vorteil“, sagt er. „Es hält die Dinge frisch.“

Es hilft auch, kreativ zu sein. Der Fahrer Rodney McCloud, der den Prime-Wettbewerb „Fittest of the Fleet“ gewonnen hat, macht Unterarm-Slams gegen die Seite seines Anhängers, Kniestöße gegen die Reifen, Klimmzüge in der Bauchlage und Dips an der Seite seines Trucks. Und über seine Ergebnisse kann man nicht streiten. Der 46-jährige McCloud wiegt 222 Pfund, hat eine 33-Zoll-Taille und einen 18 1/2-Zoll-Bizeps. In seiner Fahrerkabine hat er ein 300-Pfund-Gewichtspaket dabei. „Seit ich 2008 mit dem Fahren begonnen habe“, sagt McCloud, „habe ich nur ein oder zwei andere Trucker gesehen, die auf dem Parkplatz so trainieren wie ich. Die Leute schauen einen komisch an, aber das ist mir egal. Ich trainiere bei jedem Wetter, und wenn ich bei einer Spedition warte, mache ich Schattenboxen, Seilspringen oder Liegestütze. Man macht es, wenn man kann.“

Boschee kehrt zurück, und aus seinen breiten Schultern steigt Dampf auf. Er macht noch mehr Seilspringen und Liegestütze, dazu Kniebeugen, Burpees, Crunches, Radfahren und Bergsteigen. Nach 15 Minuten Non-Stop-Training – genau wie von Baleka empfohlen – ist er wieder in der Kabine, trocknet sich ab und trinkt einen Proteindrink. „Wenn ich trainiere, fühle ich mich besser und habe mehr Energie“, sagt er. „Deshalb bin ich auch ein besserer Fahrer. Was hältst du davon, wenn wir jetzt duschen gehen?“

Da das Fahrerhaus keine Sanitäranlagen hat, weiß ich, was er vorschlägt – dass wir in die Raststätte gehen, um uns zu waschen. Um es gleich vorweg zu sagen: Hygiene ist mir wichtig, und ich schäme mich keineswegs für meinen Peterbilt. Aber der Gedanke daran, mich vor diesen Leuten nackt auszuziehen, lässt mich erschaudern wie ein 18-Räder, das einen Gang zurückschaltet. „Ich habe Ihnen bei meiner letzten Tankfüllung einen Gutschein für eine kostenlose Dusche besorgt“, fügt er hinzu. „Das kostet normalerweise 13 Dollar.“ Ich folge ihm an den schmierigen Garagenbuchten vorbei bis zur Kasse des Reiseladens.

„Zwei Duschen“, sagt Boschee, als ob er ein paar Dosen Dip bestellen würde. „Ich habe einen Coupon.“ Die Kassiererin zuckt nicht einmal mit der Wimper. Sie gibt ihm zwei Quittungen und wünscht uns „einen tollen Tag“. Nachdem wir uns durch den Dörrfleischgang gezwängt haben, kommen wir an der Waschküche und der Fahrerkabine vorbei und gelangen in einen mit Türen gesäumten Gang. Boschee bleibt vor einer dieser Türen stehen, tippt einen Code von der Quittung ein und sagt, dass er mich in 20 Minuten wieder am Lkw treffen wird. Ich stehe da und stelle mir vor, was mich erwartet – der 400 Pfund schwere Trucker aus Dallas? Ein Konvoi von 10-4 guten Kumpels? Aber als ich eintrete, finde ich ein privates Zimmer mit braunen Kunstmarmorfliesen, einem kontrastierenden orangefarbenen Handtuch-Set und – was ist das? – einer persönlichen Notiz. Sie lautet: Danke, dass Sie sich für TA London, OH, entschieden haben. Es ist mein Ziel, Ihnen das beste Duscherlebnis zu bieten, das ich Ihnen bieten kann. Ich habe diese Dusche persönlich für Sie gereinigt und vorbereitet. Bitte genießen Sie unsere vielen Annehmlichkeiten, wie unsere zwei großen Handtücher, die Stoffbadematte, den Waschlappen und den neu hinzugefügten, 4-fach verstellbaren Duschkopf

Es gibt sogar ein Pfefferminz.

Wie Justin seine Ladung verlor

Wir müssen heute 600 Meilen zurücklegen, um im Zeitplan zu bleiben und die Prime-Zentrale in Springfield bis Mitternacht zu erreichen. (Als ich ins Fahrerhaus zurückkehre, das nach der Dusche wie frisch poliertes Chrom glänzt, tippt Boschee eifrig Zahlen in zwei GPS-Geräte ein, während er einen gut durchgeblätterten Straßenatlas zu Rate zieht. Ich nehme an, dass er unsere Route festlegt, aber in Wirklichkeit geht es um etwas viel Wichtigeres.

„Ich suche nach einem Chipotle“, sagt er. „Hab‘ eins gefunden! Gleich außerhalb von St. Louis, mit einem Walmart auf der anderen Straßenseite zum Parken.“

So zählen unsere High-Tech-Instrumente den ganzen Tag lang nicht bis zu unserem endgültigen Ziel, sondern bis zum gehobenen Fast Food. „Ich mag die Burrito Bowl mit doppeltem Fleisch“, sagt er mir ein paar Mal. Das ist keine schlechte Wahl – sie enthält viel Eiweiß und sogar die Fette sind gesund. Auf einer Lkw-Route, die mit Junkfood übersät ist, hätte er an jeder beliebigen Stelle eine Panne haben können.

Während Spontaneität Boschees Credo ist, wenn es um Bewegung geht, ist es die Planung der Mahlzeiten, die es ihm ermöglicht hat, seine Taille in nur sieben Monaten um 10 cm zu reduzieren. Vor jeder längeren Reise geht er zu Walmart oder Sam’s Club und deckt sich mit Wasser, griechischem Joghurt, Gemüse, Proteinriegeln, Obst und anderen gesunden Lebensmitteln ein. Wenn er in Versuchung gerät, z. B. durch Gummiwürmer („Ich liebe sie!“), schiebt er die Belohnung hinaus. Anstatt impulsiv zuzugreifen, beendet er den Rest seines Einkaufs. Wenn das Verlangen nicht nachlässt, kauft er sie. Die gleiche Strategie wendet er im Restaurant an. Statt sofort zwei Egg McMuffins oder Burger zu bestellen, nimmt er einen, genießt ihn in vollen Zügen, wartet ein paar Minuten und entscheidet dann, ob er wirklich noch einen will. „Normalerweise will ich das nicht“, sagt er.

Hinter dem Steuer trinkt Boschee Wasser und nimmt regelmäßig Snacks zu sich. Das alles dient dazu, seinen Stoffwechsel aus der Flaute zu bringen, zunächst mit Bewegung und dann mit eiweißreicher Nahrung, die zusätzliche Energie zur Verdauung benötigt. Von allen Anpassungen, die Boschee vorgenommen hat, hat die Reduzierung von verarbeiteten Kohlenhydraten wie Kuchen, Limonade und Brot den größten Unterschied gemacht, sagt er. „Wenn man unterwegs ist, ist ein großer Teil davon emotionales Essen“, sagt er. „Wenn man sich langweilt oder wütend ist, isst man. Also versuche ich immer, einen Plan zu haben und nie schlechtes Zeug zur Hand zu haben.“

Angetrieben zum Erfolg

Prime’s Fahrer-Fitness-Trainer, Siphiwe Baleka, macht eine Rasenmäherreihe. Baleka hielt 2012 seinen Körperfettanteil im einstelligen Bereich, in einem Jahr, in dem er 150.000 Meilen fuhr und 323 Tage auf der Straße verbrachte.

Der Teil über die Langeweile ist wahr. Wenn du glaubst, dass das Warten auf Flughäfen langweilig ist, solltest du mal versuchen, beruflich auf Asphalt zu achten. Unser Fahrerhaus ist ein hochmoderner 2012er Freightliner Cascadia. Die Sitze sind wie ein Thron, und der Lkw ist vollgestopft mit Technik – automatische Abbremsung, wenn er einem anderen Fahrzeug zu nahe kommt oder zu schnell in eine Kurve fährt, sowie ein Warnsystem, das aufheult, wenn wir eine Fahrspurlinie überqueren. Wir schleppen 19 Tonnen Ladung, aber es fühlt sich an, als wäre nichts hinter uns.

Wie vertreibt man sich also die Zeit, wenn man keine Befriedigung mehr aus Cheetos, Gummiwürmern oder sogar aus dem eigenen Fahrkönnen ziehen kann? In Boschees Fall betet man und denkt nach – viel.

„Im Garten Eden sah der Apfel für Adam und Eva gut aus, aber als sie ihn aßen, brachte er Schande“, sagt er. „Ich war mein ganzes Leben lang der dicke Kerl. So haben mich die anderen gesehen, und so habe ich mich selbst gesehen. Wenn man die Mentalität eines dicken Mannes hat, verhält man sich wie ein dicker Mann, isst wie einer und zieht sich wie einer an. Aber wenn man wie ein fitter Mann denkt, fühlt man sich fit und erfolgreich. Ich habe gelernt, dass es viel einfacher ist, den Gelüsten zu widerstehen und die Scham zu überwinden.“

Schließlich erreichen wir St. Louis. Boschee nimmt die vorgesehene Ausfahrt, findet den Walmart-Parkplatz und parkt. Wir sprinten durch den vierspurigen Verkehr zu Chipotle, wo er eine Burrito Bowl mit doppeltem Fleisch inhaliert und ich einen traditionellen Burrito esse, der 5 Pfund wiegen muss. In weniger als 20 Minuten sitzen wir wieder im Taxi. Er ist äußerst zufrieden. Ich fühle mich, als hätte ich eine Bowlingkugel im Magen, und mir graut vor den 200 Meilen, die wir noch zurücklegen müssen.

Aber so ist das Leben eines Truckers. Sie werden diese Leute nicht bei einer gemütlichen Mahlzeit und einem anschließenden Besuch im Cracker Barrel Old Country Store antreffen. Jede Meile vor ihnen ist Geld, das auf dem Tisch liegt. Wir verbrauchen so schnell wie möglich Treibstoff, sei es für den Lkw oder für uns selbst. Der Job macht auch das Kennenlernen von Frauen und die Partnersuche noch schwieriger. Boschee verbringt mehr als 350 Nächte im Jahr auf der Straße. Er sagt, er möchte irgendwann eine Familie gründen, weiß aber, dass er seinen Zeitplan erheblich ändern muss.

Um 22.03 Uhr erreichen wir Springfield und gleiten mit nur drei Minuten Verspätung am „Welcome Home“-Schild am Prime-Terminal vorbei. Boschee lenkt seine Maschine in eine Garage mit mehreren Regalen. Nachdem er seinen Papierkram erledigt hat, stellt er den Anhänger ab, parkt das Fahrerhaus und begleitet mich in die Firmenzentrale. Dort gibt es einen neuen Basketballplatz, einen Fitnessraum, eine Cafeteria, ein Kino, ein Postamt, ein Spa und einen Friseursalon, Billardtische und einen Laden, in dem Klappräder und Hantelsets verkauft werden. In einem angrenzenden Raum arbeiten Disponenten und Tankstellenplaner, die die 6.200 Fahrer und 9.500 Anhänger von Prime koordinieren. An den Wänden hängen Hunderte von Plaketten, auf denen Prime’s Hall of Fame-Fahrer mit einer Million oder mehr unfallfreien Kilometern aufgeführt sind.

„Und, wie ist es gelaufen?“, fragt Coach Baleka, der hier ist, um uns zu begrüßen.

„Sie hatten Recht“, antworte ich. „

„In mancher Hinsicht ist es sogar einfacher, sich unterwegs gesund zu ernähren und Sport zu treiben“, sagt Baleka, die schon immer die Trainerin war. „Man kommt nicht in die Versuchung, zu Hause zu kochen, und hat keine familiären Verpflichtungen. Man kann sich auf das konzentrieren, was zu tun ist.“

Das ist die wichtigste Lektion: Übernimm Verantwortung für dich selbst. „Jeder zeigt auf die Umstände, obwohl er eigentlich auf sich selbst schauen sollte“, sagt Boschee. „Wenn du damit anfängst, wird sich dein Leben verändern. Ich will das Sixpack und den 18-Zoll-Bizeps wie jeder andere auch, aber es liegt an mir, sie mir zu verdienen.“

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