Leserin Stacey schrieb mir auf Twitter:
Kannst du mir Tipps für einen 4HB-Neuling geben? Ich fange am Montag an! Dein Blog gefällt mir übrigens sehr gut! Danke!
Danke für diesen netten Kommentar, Stacey! Du hast mich dazu inspiriert, diesen Beitrag zu schreiben, vor allem, weil ich mehr als 140 Zeichen brauchen werde 🙂
Da die ganze Sache einschüchternd wirken kann (das Buch ist RIESIG!
Hier sind meine 7 geheimen Hacks für den Vier-Stunden-Körper, die du unbedingt kennen musst, wenn du gerade erst anfängst:
Tweet this: I love these 7 Secrets Every 4 Hour Body Newbie Should Know (#6 Will Make Or Break Success)!
Start now
Fragen Sie sich: Wenn Sie am Montag anfangen können, warum können Sie nicht einfach heute anfangen?
Die wahrscheinlichste Ausrede ist, dass Sie einen riesigen Schummeltag haben wollen, bevor Sie die Diät straffen und richtig essen. Gut und schön, aber niemand hindert dich daran, heute oder morgen deinen Schummeltag zu haben.
Vielleicht liegt es daran, dass du denkst, du hättest nicht alles, was du für den Anfang brauchst. Die Realität ist wahrscheinlich, dass du alles hast, was du brauchst, aber du hast auch Dinge, die du nicht brauchst. Wenn Sie zum Beispiel heute Abend Burger essen wollen, gibt es keinen Grund, warum Sie das Brötchen nicht weglassen können. Warum machst du nicht statt Pommes oder Kartoffelsalat einen schönen Krautsalat?
Wenn du wirklich darüber nachdenkst, gibt es wahrscheinlich keinen wirklich guten Grund, bis Montag zu warten. Wenn du wartest, läufst du Gefahr, dass du am Montag gar nicht erst anfängst.
Ich habe einen interessanten Trend festgestellt, wenn ich mir die Website-Analysen ansehe. Montags habe ich mit Abstand die meisten Besucher. Das sind wahrscheinlich Leute, die in der Woche zuvor beschlossen haben, an diesem Montag anzufangen.
Wenn Sie heute anfangen, haben Sie die Nase vorn!
Automatisieren, automatisieren, automatisieren!
Ich bin ein großer Befürworter der Automatisierung, so viel wie möglich. Wenn man das tut, ist es wahrscheinlicher, dass man es auch durchzieht.
Wenn Sie zu Beginn des Jahres Ihre wiederkehrenden Rechnungszahlungen planen, gehen Sie normalerweise nicht zurück und stornieren sie, oder? Man weiß, dass das Geld fällig wird, also sorgt man dafür, dass es auch da ist. Sie richten Ihr Leben nach den Dingen aus, die automatisch passieren werden, damit Sie keine Konsequenzen tragen müssen.
Das gleiche Prinzip kann für Ihre Gesundheit und Fitness gelten. Ich erkläre es Ihnen:
Ernährung
Eines der Dinge, die die meisten Menschen anfangs verwirren, ist, dass sie sich spontan eine Mahlzeit ausdenken müssen. Die Möglichkeiten, die uns am leichtesten zur Verfügung stehen, sind auch die schlechtesten. Ich weiß, dass ich mindestens 15 Minuten von der Arbeit wegfahren muss, um etwas zu finden, das kohlenhydratarm ist; alles andere ist Schrott.
Um die Situation zu vermeiden, dass ich nicht weiß, was ich essen soll, und nicht viel Zeit habe, werde ich nur dieses eine Mal schummeln“ (es ist selten nur ein einziges Mal, nicht wahr?), sollten Sie Ihr Essen wirklich gut planen. Hier sind einige Tipps, die bei der Essensplanung helfen:
- Nimm dir einen Kalender (hier kannst du einen herunterladen) und schreibe auf, was du essen willst.
- Geh heute einkaufen, wenn du kannst.
- Wenn Sie es richtig krachen lassen wollen, bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor und verpacken Sie sie (kohlenhydratarme Tiefkühlgerichte!).
Bewegung
Für jemanden, der es nicht gewohnt ist, kann es auch entmutigend sein, ein Bewegungsprogramm aufzustellen. Denken Sie aber daran, dass die Übungen, die Sie machen, nicht kompliziert sein müssen. Sie brauchen nicht einmal eine Ausrüstung (obwohl die Kettlebell
Wenn du noch nie etwas gemacht hast, fang einfach mit dem an, was Tim Ferriss in seinem Buch beschreibt. Oder wenn du etwas anderes ausprobieren willst, gibt es Websites, auf denen du dir ein paar gute Ideen holen kannst, z. B. Max Capacity Training oder Mark’s Daily Apple.
Noch ein paar Tipps:
- Schreibe auf, was du vorhast, und tue es an einen Ort, den du sehen kannst.
- Wenn Sie nicht darüber nachdenken wollen, nutzen Sie eine Website wie MaxCapTraining.
Ressourcen
Ich habe ein paar Beiträge mit Ideen für Mahlzeiten geschrieben, wenn Sie also auf der Suche nach Lebensmitteln sind, werfen Sie einen Blick darauf:
- 4 Hour Body Recipes for the Slow Carb Diet
- Slow-Carb Diet Food List: What You Should Be Eating on 4 Hour Body
- 28 Days of Slow-Carb Meal Plans Just For You
- Sure Fire Fat Loss: 21 Slow Carb Meal Ideas
Incidentally, I’m a big proponent of Robb Wolf’s ebook, 30 Day Total Transformation. Es ist kurz, aber voll mit dem „Warum“ der richtigen Ernährung und Bewegung, und es enthält auch einen 30-Tage-Essensplan mit Rezepten und Einkaufsliste sowie mehrere Übungen mit Videoergänzungen, die Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans helfen. (Wenn du es über meinen Link kaufst, bekomme ich einen kleinen Anteil, aber ich habe es selbst benutzt und kann es nur empfehlen.)
Remember to KISS daily
Wenn du das Glück hast, einen SO zu haben, kann ein täglicher Kuss sicher nicht schaden. Leider ist das nicht die Art, von der ich hier spreche 😉
Eines der schlimmsten Dinge, die man tun kann, besonders am Anfang, ist es, die Dinge zu kompliziert zu machen. Halten Sie es einfach, und es wird Ihnen gut gehen. Dieses Thema zieht sich durch das ganze Buch.
- Verstehen Sie MED (minimum effective dose) – Sie können zu früh zu viel tun, und Sie können zu viel tun, dass es mehr schadet als nützt.
- Gehen Sie es langsam an und vertrauen Sie darauf, dass es funktioniert. Wenn Sie ganz neu mit dem Sport beginnen, nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um sich daran zu gewöhnen.
- Lassen Sie sich auch bei der Ernährung nicht zu viel einfallen. Je einfacher Ihre Mahlzeiten sind, desto leichter lassen sie sich zubereiten, und desto eher werden Sie sie zubereiten (und folglich auch essen).
Wenn Sie die Dinge kompliziert machen, könnten Sie versucht sein, frühzeitig aufzugeben. Wenn Sie die Dinge einfach halten, wird es fast zu einfach sein, sich an Ihren Plan zu halten, als dass es schwierig wäre, davon abzuweichen.
Planen Sie Ihre Schummeltage
Der Schummeltag ist für viele Menschen ein großes abstraktes Konzept. Mehr Leute haben Fragen über den einen Tag gestellt, an dem man alles ignorieren kann, als ich je erwartet hätte. Hier sind ein paar Tipps, um ihn zu entmystifizieren.
- Wenn Sie ein Verlangen haben, schreiben Sie es auf. Erinnern Sie sich daran, dass Sie es später haben können.
- Kaufen Sie Ihre Schummelnahrung nicht vor Ihrem Schummeltag. Sie müssen sich mehr anstrengen, um sie nicht zu essen.
- Essen Sie alles, was Sie für Ihren Schummeltag kaufen. So kommen Sie nicht in Versuchung, Reste zu essen, und es hilft Ihnen auch, verrückte Cheat-Tage zu vermeiden.
- Cheat-Day-Hack: Für einen maximalen Effekt an Schummeltagen sollten Sie diese glutenfrei halten.
- Die Übungen helfen, sind aber nicht erforderlich. Das Gleiche gilt für Grapefruitsaft und Yerba Mate.
Ich habe einen „Spickzettel“ geschrieben, der sich lohnt, wenn Sie sich mit diesem Gral der Diättage näher befassen wollen.
Befolgen Sie die Regeln, berücksichtigen Sie die Vorschläge
Man sagt, dass Regeln dazu da sind, gebrochen zu werden, aber die Leute, die das sagen, kommen oft nicht sehr weit. Dies ist einer der Fälle, in denen Sie sich wirklich an die Regeln halten sollten.
Wenn Sie eine gewisse Zeit in einem offenen Forum verbringen, in dem über 4 Hour Body diskutiert wird (wie 4HBTalk), werden Sie Nachrichten von Leuten lesen, die keine Ergebnisse sehen. Wenn man ein bisschen herumschnüffelt und sie dazu bringt, zu beschreiben, wie ihre Tage aussehen, sieht man ziemlich schnell (und manchmal geben sie es sogar selbst zu), dass sie sich „meistens“ an den Plan halten.
Ich weiß, wie das geht, weil ich es selbst getan habe – und die Leute haben mich darauf angesprochen.
Du kannst nicht die 4-Stunden-Körper-Regeln nicht befolgen (es gibt nur 5 davon) und dich aufregen, wenn du keine Ergebnisse erzielst. Manche Menschen können sie „meistens“ befolgen, aber nur für eine gewisse Zeit. Achten Sie also wirklich auf die Regeln und befolgen Sie sie.
Was die zusätzlichen Vorschläge betrifft, so sind sie aus einem bestimmten Grund da: Sie funktionieren. Sicher, du kannst auch ohne diese Vorschläge auskommen, aber sie sind nützlich, um einen zusätzlichen Schub zu bekommen.
Zum Beispiel wird dein Schummeltag viel erfolgreicher sein, wenn du die Übungen machst (du brauchst nur etwa 3 Minuten pro Übung).
Ein paar andere Vorschläge, die sich lohnen, sind:
- Zitronen-/Limettensaft mit Wasser
- Grapefruitsaft
- Essen Sie das Gleiche so oft Sie können
- Nehmen Sie einen PAGG-Stapel ein
Wenn Sie die Kraft der Vorschläge zusammen mit den Regeln nutzen, haben Sie eine viel größere Chance auf Erfolg.
Nicht aufgeben
Lassen Sie mich Ihnen ein kleines Geheimnis verraten: Auch wenn Tim Ferriss sagt, dass Sie mit diesem Ernährungsstil in 30 Tagen 20 Pfund Fett verlieren können, werden Sie wahrscheinlich nicht so viel verlieren.
Viele Leute fangen an und sind schnell frustriert, weil sie das Ziel nicht erreichen werden. Dann nennen sie Ferriss einen Lügner. Ich gebe ihm den Vorteil des Zweifels, weil ich weiß, dass man im Marketing manchmal die hohe Zahl nehmen und sie in der Überschrift verwenden muss. Er – der superstrenge ADS-Lächerliche – hat es geschafft. Die meisten von uns werden nicht die Strenge haben, so viel abzunehmen (obwohl einige es geschafft haben).
Das andere, was passiert, ist, dass man am Anfang viel abnimmt. Ich glaube, ich habe in der allerersten Woche, in der ich mit Slow-Carb angefangen habe, fast 10 Pfund abgenommen. Dann habe ich nicht mehr so viel abgenommen. Erst später habe ich herausgefunden, dass das meiste, was ich verloren habe, Wassergewicht war.
Es ist leicht, frustriert zu werden, wenn man ständig große Zahlen wie diese erwartet. Die einzigen Menschen, die solche Zahlen erreichen, werden von Bob oder Jillian (oder meinem neuen Freund Chris
Wenn Sie sich auf Ihrer Reise mit Slow Carb bewegen, denken Sie einfach daran, dass dieser Plan wissenschaftlich untermauert ist. Er ist nicht als Modeerscheinung gedacht (auch wenn der Cheat-Day das für manche fragwürdig erscheinen lässt), sondern als nachhaltiger Lebensstil. Machen Sie einfach weiter, und Sie werden die Ergebnisse sehen.
Experimentieren
Schließlich sollten Sie daran denken, dass einer der Hauptpunkte dieser Diät darin besteht, dass Sie experimentieren sollten. Schließlich ist jeder Körper anders. Die Richtlinien sind wichtig, aber innerhalb dieser Richtlinien kann es sein, dass genau das, was für mich funktioniert, für Sie nicht funktioniert.
Die Art und Weise, wie Ferriss auf all seine Ideen kam, zumindest auf die, die er für würdig hielt, sie in das Buch aufzunehmen, war durch Experimentieren. Dasselbe Prinzip kann auch für Ihre spezielle Version von Slow-Carb gelten.
Vielleicht geht es Ihnen besser mit einem großen Schummeltag. Vielleicht bevorzugen Sie ein paar Schummler-Mahlzeiten. Vielleicht gelingt es Ihnen besser, Ihr Training morgens nüchtern zu absolvieren, aber vielleicht müssen Sie gleich nach dem Aufstehen etwas essen. Vielleicht verträgst du die kleine Menge Hüttenkäse, die „erlaubt“ ist, oder du musst ganz auf Milchprodukte verzichten.
Es gibt Spielraum innerhalb der Richtlinien. Wenn Sie neugierig auf etwas sind, probieren Sie es eine Woche lang aus. Wenn es funktioniert, machen Sie weiter. Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, setzen Sie zurück und finden Sie etwas anderes.
Aber wenn Sie *das* finden, was funktioniert, nehmen Sie es und laufen Sie los. Du wirst in kürzester Zeit großartige Ergebnisse sehen.