Dieser gesunde 7-Tage-Plan für Diabetes mit 1.500 Kalorien ist ernährungsphysiologisch ausgewogen und lecker. Er enthält diabetesfreundliche Lebensmittel wie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und mageres Eiweiß sowie gesunde Fette wie Rapsöl. Die Kohlenhydrate sind über den Tag verteilt ausgewogen, wobei jede Mahlzeit 30-45 Gramm Nettokohlenhydrate und die Zwischenmahlzeiten etwa 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Je nach Ihren Zielen und Ihrem Lebensstil müssen Ihre Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr möglicherweise höher sein, passen Sie die Anzahl der Zwischenmahlzeiten oder die Portionsgrößen entsprechend an.
Tag 1
Frühstück: 1 Aprikosen-Hafer-Muffin, 1 Tasse fettarme Milch (282 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 2 Tassen rote Linsensuppe, grüner Salat, 1 Esslöffel leichte Salatsoße (432 Kalorien, 59 g Kohlenhydrate, 14 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Portion gebratene Hähnchenbrust, 3/4 Tasse geröstete Süßkartoffeln (extra Süßkartoffel für das morgige Mittagessen) (610 Kalorien, 58 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe)
Tag 2
Frühstück: 1 Eier-Omelett mit Gemüse (Spinat, Pilze oder anderes Gemüse nach Wahl), 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL weiche Margarine, ½ Tasse fettarme Milch (366 Kalorien, 36 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 1 Portion Tofu-Frittata, ¾ Tasse übrig gebliebene geröstete Süßkartoffeln (435 Kalorien, 49 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Portion gerösteter Blumenkohlsalat, 3-4 oz. gegrilltes oder gebackenes Schweinekotelett, 1 Tasse Kartoffelpüree (625 Kalorien, 52 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe)
Tag 3
Frühstück: Haferflocken aus Stahl (⅓ Tasse trocken), 1 EL Erdnussbutter zu den gekochten Haferflocken, ½ Tasse fettarme Milch (324 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 3 oz. gebratenes Hähnchen, 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 Teelöffel Mayonnaise, Senf, Salat, Tomate nach Wunsch, 1 Obst (Beispiel: mittlerer Apfel oder kleine Banane) (428 Kalorien, 59 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Portion Weißfisch, grüner Salat, 1 EL leichte Salatsoße, ¾ Tasse gekochter Couscous (725 Kalorien, 55 g Kohlenhydrate, 13 g Ballaststoffe)
Tag 4
Frühstück: 2 Scheiben Vollkorn- oder Roggentoast, 1 pochiertes oder gewendetes Ei (nach Belieben gekocht), ¼ kleine Avocado, püriert, Salz und Pfeffer nach Geschmack (293 Kalorien, 33 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 1 Portion mexikanisch gebackene Eier auf schwarzen Bohnen, 1 Scheibe Vollkornbrot, 2 Teelöffel weiche Margarine, ½ Tasse fettarmer Joghurt (454 Kalorien, 57 g Kohlenhydrate, 9 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Tasse gekochte Nudeln (Beispiel: Spaghetti, Spiralen, Makkaroni), ½ Tasse Lieblingsnudelsauce, 3-4 oz. gegrilltes oder gebackenes Hähnchen (405 Kalorien, 51 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe)
Tag 5
Frühstück: Haferflocken (⅓ Tasse trocken), 1 EL Erdnussbutter zu den gekochten Haferflocken, ½ Tasse fettarme Milch (324 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 3 oz. Thunfisch in Wasser verpackt, abgetropft, 1 6-Zoll-Vollkornpita, 2 Teelöffel Mayonnaise, Salat, Tomate oder anderes Gemüse, falls gewünscht, 1 Obst (Beispiel: mittlerer Apfel oder kleine Banane) (410 Kalorien, 50 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Portion im Ofen gebratener Lachs, ¾ Tasse pürierte Süßkartoffel, Brokkoli, gedünstet oder gebraten (547 Kalorien, 53 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe)
Tag 6
Frühstück: 1 Eier-Omelett mit Gemüse (Spinat, Pilze oder anderes Gemüse nach Wahl), 2 Scheiben Vollkorntoast, 2 EL weiche Margarine, ½ Tasse fettarme Milch (366 Kalorien, 36 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe)
Mittagessen: 1 Portion Buddha Bowl, 1 Obst (Beispiel: mittlerer Apfel oder kleine Banane) (440 Kalorien, 55 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Tasse Spinatpilaw, 3-4 oz. gegrilltes oder gebackenes Hähnchen (440 Kalorien, 48 g Kohlenhydrate, 8 g Ballaststoffe)
Tag 7
Frühstück: Haferflocken (⅓ Tasse trocken), 1 EL Erdnussbutter zu den gekochten Haferflocken, ½ Tasse fettarme Milch (324 Kalorien, 37 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe)
Mittagessen: grüner Salat (Kopfsalat, Gurke, Tomate) mit 3 oz. gegrillter Hähnchenbrust und ¼ Tasse Croutons, 1 EL leichtes Salatdressing, ½ Tasse fettarmer Joghurt, 1 Obst (Beispiel: mittlerer Apfel oder kleine Banane) (435 Kalorien, 49 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe)
Abendessen: 1 Portion Hühnerfleisch und weißer Bohneneintopf, 2 Unzen Vollkornbrot oder Brötchen (450 Kalorien, 52 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe)
Snack-Optionen
Jede der folgenden Optionen liefert etwa 15 g Kohlenhydrate und 100-150 Kalorien. Nehmen Sie einen dieser Snacks pro Tag zu sich:
- 1 mittelgroßes Obst (Apfel oder Orange)
- 1 Becher Melone oder Beeren
- ½ Becher fettarmer Joghurt mit ½ Becher Beeren
- 3 Becher Popcorn
- 1 Scheibe Brot mit Erdnussbutter
- 5-6 Cracker mit 2 EL Hummus