Springen Sie mit hohen Knien („A“-Sprünge)
Heben Sie Ihr Knie kraftvoll vom Boden ab. Halten Sie die Bewegungen hauptsächlich in der Sagittalebene. Halten Sie den Fuß dorsal, d.h. die Zehen zum Schienbein hochgezogen. Dies ist ein kleiner Sprung, da Sie auf demselben Fuß landen und dann wechseln. (Scrollen Sie nach unten, um Videos von allen Übungen zu sehen.)
Laufen mit hohen Knien
Ähnlich wie bei den „A“-Sprüngen, aber statt zu springen, erfolgt ein schneller Übergang von einem Fuß zum anderen, genau wie beim Laufen. Konzentriere dich jedes Mal darauf, die vertikale Ebene mit dem Oberschenkel zu durchbrechen.
„B“-Sprünge
Dies ist genau wie der „A“-Sprung, nur dass du das Knie nach oben drückst und dann streckst. Die Kniestreckung erfolgt passiv, während Sie das Bein mit den Gesäßmuskeln und Kniesehnen wieder nach unten drücken und den Fuß auf den Boden setzen.
Gesäßstöße (Ferse zum Gesäß)
Traditionelle Gesäßstöße werden meist falsch ausgeführt, indem die Ferse in einem Halbkreis zum Gesäß geschwungen wird. Ziehen Sie stattdessen die Ferse in einer geraden Linie nach oben zum Po oder zur Oberseite der Oberschenkelmuskulatur. Lassen Sie dabei das Knie nach vorne kommen, aber nicht ganz so hoch wie bei der Übung „Hohe Knie“.
Power skip
Diese Übung hat die gleichen Punkte wie die „A“-Sprünge, außer dass Sie mehr Höhe anstreben. Das Momentum wird erzeugt, indem man das Knie nach oben treibt und sich auch kraftvoll vom Boden abstößt.
Carioca-Drill
Das meiste Laufen wird in der Sagittalebene ausgeführt, aber die Stabilisierung erfolgt auch in der Frontalebene. Der Carioca Drill ist eine Seitwärtsbewegung, die Adduktion/Abduktion und Koordination erfordert. Drehen Sie sich zur Seite, kreuzen Sie das hintere Bein vor und dann hinter sich und gehen Sie weiter zur Seite. Fahren Sie auf dem Rückweg in die gleiche Richtung fort.
Bounding
Bounding ist eine Laufübung mit höherer Intensität, um Kraft und Effizienz zu verbessern. Im Grunde genommen ist Bounding nur ein übertriebener Lauf mit viel vertikaler und horizontaler Verschiebung. Bei jedem Schritt werden sowohl Höhe als auch Distanz angestrebt. Um ein Überspringen zu vermeiden, sollten Sie vor Beginn der Übung 5-10 Meter joggen. Diese Übungen können in der Ebene oder bergauf durchgeführt werden.
Schritte
Schritte sind kontrollierte Sprints. Steigern Sie allmählich die Geschwindigkeit für 30-40 Meter und halten Sie dann die hohe Geschwindigkeit mit guter, kontrollierter Form für weitere 40-60 Meter. Der Schlüssel liegt darin, sich nicht zu überanstrengen oder zu sprinten. Lassen Sie es einfach aussehen. Ich bevorzuge 70-100 Meter auf einem relativ weichen Untergrund wie einer gummierten Bahn oder einem Rasenplatz.