Bei der 8/6/3 Routine handelt es sich um ein Kraftprogramm, welches an die 5/3/1 Routine von Jim Wendler angelehnt ist. Ausgedacht hat sich das 8/6/3 Konzept Brad Kaczmarski und es im Jahr 2013 online veröffentlicht. Hier möchte ich dir sine Idee und die Umsetzung auf Deutsch vorstellen sowie meine Meinung und den Vergleich zu 5/3/1 Wendler diskutieren.
Themen des Artikels
- Voraussetzungen für 8/6/3
- Die Idee hinter 8/6/3
- Die 8/6/3 Routine
- Der Unterschied: 5/3/1 vs. 8/6/3
- Abschließende Worte
Voraussetzungen für 8/6/3
In seinem Artikel über die Routine weißt Brad darauf hin, dass die 5/3/1 Routine von Jim Wendler bekannt sein sollte. Dabei ist nicht nur das Wissen über das Kraftprogramm gemeint, sondern auch die praktische Erfahrung. Du solltest die originale Routine von Jim mindestens ein paar Zyklen durchlaufen haben um ein Gefühl für das Konzept und ausreichend Wissen für eine Anpassung zu haben.
Die Idee hinter 8/6/3
Brad Kaczmarski hat mit seinen Klienten ein Jahr lang das Kraftprogramm 5/3/1 von Jim Wendler durchlaufen. Dabei hat er die Ergebnisse beobachtet. Aufgefallen war ihm, dass seine Athleten zwar srärker geworden waren, aber etwas an Ausdauer und Volumen verloren. Es sollte also eine Form von Hypertrophie her, da er keine reinen Powerlifter trainierte.
Nun wäre eine Möglichkeit mehr Sätze zu machen. Das ist auch nach Jims Konzept der Fall. Hier ist assitance work in unterschiedlichen Modellen angedacht. Sehr bekannt wären hier Boring But Big (BBB) mit 5×10 und die Down Sets mit 1×20. Auf Grund der Ausrüstung und Zeit kam diese Alternative für Brad jedoch nicht in Frage. Somit hat er beschlossen das System beizubehalten und die Anzahl der Wiederholungen anzupassen – 8/6/3 war entstanden.
Er selbst weist in seinem Artikel auch darauf hin, dass Jim durchaus dazu rät das Programm an die eigenen Ansprüche anzupassen. Wer seine Bücher* kennt wird dies wissen. Allerdings ist hier etwas Wissen und Erfahrung gefragt.
Die 8/6/3 Routine
Im Grunde entspricht das System der Grundroutine von 5/3/1. Es werden die vier Mainlifts ausgeführt, welche da wären: Deadlift, Press, Squat und Bench Press. Ein Zyklus erstreckt sich über vier Wochen. Dabei wird drei Wochen mit Periodisierung gearbeitet und anschließend geht es eine Woche in den Deload. Pro Lift werden drei Sätze absolviert. Dabei wird im letzten Satz in den ersten drei Wochen bis an die Grenze gegangen. Kalkuliert wird das Programm mit 90% deines 1RM.
Kurübersicht:
- 4 Lifts
- Deadlift
- Press
- Squat
- Bench Press
- 4 Wochen Zyklus
- 3 Wochen Periodisierung
- 1 Woche Deload
- 3 Sätze pro Lift
- Maximale Wiederholungen im dritten Satz
- Das Programm basiert auf 90% des 1RM
Die prozentualen Vorgaben entsprechen bis auf den letzten Satz ebenfalls dem Modell von Jim. Im dritten Satz setzt Brad jedoch 5% weniger an. Für die Elite können auch die originalen Werte genommen werden, jedoch empfiehlt er die Anpassung. Bei den Wiederholungen lässt sich schon erkennen, wie das Modell von Brad aufgebaut ist.
| Woche 1 | Woche 2 | Woche 3 | Woche 4 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Satz | Gew. | Wdh. | Gew. | Wdh. | Gew. | Wdh. | Gew. | Wdh. |
| 65% | 8 | 70% | 6 | 75% | 8 | 40% | 8-10 | |
| 75% | 8 | 80% | 6 | 85% | 6 | 50% | 8-10 | |
| 80% | 8+ | 85% | 6+ | 90% | 3+ | 60% | 8-10 | |
Gew. = Der prozentuale Anteil von 90% deines 1 RM (1 RM berechnen).
Wdh. = Anzahl der Wiederholungen. Bei „+“ wird bis ans Limit gegangen.
Nach dem einem Zyklus von vier Wochen wir das Gewicht, wie bei 5/3/1 auch erhöht. Allerdings setzt Brad hier 5 Pfund, also 2,5 Kilogramm für jeden Lift an. Bei der originalen Routine werden für Squat und Deadlift jeweils 10 Pfund, also 5 Kilogramm gewählt.
Der Unterschied: 5/3/1 vs. 8/6/3
Die große Frage zur 8/6/3 Routine wird für die meisten sein: Wo liegt der Vorteil und was soll das Ganze? Im Abschnitt über die Entstehung von 8/6/3 habe ich das im Grunde schon erwähnt. Die Routine soll ein Modell von 5/3/1 mit höherem Volumen sein. Gleichzeit aber nicht mehr Zeit in Anspruch nehmen.
Wo du bei 5/3/1 Wendler noch assitance work in Form von Boring But Big (BBB) oder Down Sets ansetzt, ist es bei 8/6/3 nicht mehr der Fall. Selbst Jim geht in seinem Buch* auf das Problem ein. Wird auf Dauer keine assitance work durchgeführt, so wirst du fett werden. Es handelt sich immer noch um ein Modell aus dem Powerlifting. So stellt 8/3/1 vermutlich eine gute Alternative für Athleten mit weniger Zeit dar. Eine Hybride Lösung in drei Sätzen.
Wenn du Crosstraining betreibst würde ich weiterhin bei der originalen 5/3/1 Variante bleiben. Durch das WOD nach dem Kraftteil wird meist die assistance work eingepflegt. Die niedrigen Wiederholungszahlen halte ich hier für essentiell für einen guten Fortschritt im Kraftaufbau. Wobei es sicher interessant ist die Variation über einen kleinen Zeitraum zu testen. Offen für Neues sein schadet nicht.
Abschließende Worte
Das Modell von Brad wird sicherlich auch Erfolg bringen. Laut seiner Aussage hat es bei seinen Klienten ohne Ausnahme angeschlagen. Viele Wege führen nach Rom und eine Menge Kraftprogramm machen dich stark. Es gibt Prinzipien und Methoden. 5/3/1 und auch 8/6/3 sind Methoden um die Prinzipien zu realisieren. Im Endeffekt kommt es etwas auf dich an. Was passt besser in deinen Lebensstil? Bedenke, dass 8/6/3 für Athleten mit wenig Zeit geschaffen wurde. Crosstraining haben diese zu der Zeit nicht betrieben. Wobei auch 5/3/1 sicher nicht das einzige Programm ist, welches sich mit Crosstraining kombinieren lässt. Es hat sich nur bei vielen bewährt und wird gerne eingesetzt. So wie auch ich es mache.