Wer wünscht sich kein Six-Pack? Ein straffer Bauch ist ein lohnenswertes Ziel, aber was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass es vier verschiedene Muskelgruppen gibt, die man trainieren muss, um das zu erreichen! Es tut uns leid, Ihnen das sagen zu müssen, aber Crunches reichen einfach nicht aus.
Auf der Seite Ihrer Bauchmuskeln befinden sich die äußeren Bauchmuskeln und die inneren Bauchmuskeln. Die äußeren Obliquen liegen über allem und sind direkt unter dem Arm zu spüren. Die inneren schrägen Muskeln liegen tiefer. Sie liegen unter dem äußeren Bauchmuskel und tragen zur Stabilisierung Ihrer Haltung bei. Die tiefsten Muskeln sind als transversus abdominis bekannt. Diese Muskeln verlaufen horizontal entlang Ihrer Mitte. Die Muskelgruppe, die für den Sixpack-Look sorgt und den ganzen Ruhm stiehlt, ist der Rectus abdominis. Sie verlaufen vom Brustbein bis zum Becken und helfen Ihnen, Ihre Wirbelsäule beim Gehen zu beugen. Um diese Muskeln richtig zu trainieren, müssen Sie eine Reihe von Bewegungen ausführen. Die Mitbegründerin von Carbon38, Caroline Gogolak, zeigt Ihnen die folgenden 9 Übungen, die Ihre gesamte Körpermitte trainieren, auch die tiefen Muskeln, die Sie nicht sehen können, während die in New York ansässige Trainerin Joan Pagano sie erklärt. Sehen Sie selbst:
Roll Back
Funktioniert: Rectus abdominisPagano sagt:Setzen Sie sich gerade hin, mit 90 Grad gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Ziehen Sie den Oberkörper nahe an die Oberschenkel heran und strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach unten auf Schulterhöhe nach vorn. Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, während Sie sich auf das Steißbein zurückrollen und die Wirbelsäule in eine C-Form krümmen. Einatmen und die Wirbelsäule wieder aufrichten.
Drehende Rückenrolle
Funktioniert: Innerer und äußerer Bauchmuskel, der Rectus abdominisPagano sagt: Mit nach vorne gestreckten Armen eine Rückwärtsrolle ausführen und dabei die Wirbelsäule zu einem „C“ krümmen. Drehen Sie den Oberkörper zu einer Seite, beugen Sie einen Ellbogen und ziehen Sie ihn auf Schulterhöhe zurück, während Sie den anderen Arm zum gegenüberliegenden Knie führen. Strecken Sie beide Arme nach vorne und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Auf der anderen Seite wiederholen.
3. Sit-Ups mit einem Medizinball
Trainiert: Transversus abdominis, rectus abdominis, innerer und äußerer BauchmuskelPersonal Trainer Jimmy Minardi sagt: Halten Sie einen Medizinball über dem Kopf und lehnen Sie sich ganz nach unten. Heben Sie sich aus dem Rumpf heraus in eine sitzende Position und halten Sie dabei den Ball über dem Kopf. Um die Übung noch anspruchsvoller zu machen, suchen Sie sich im Fitnessstudio ein Schrägbrett, oder kaufen Sie eines für etwa 50 Dollar. Haken Sie die Füße unter dem oberen Ende des Brettes ein. Durch die Schräglage und das zusätzliche Gewicht werden die Bauchmuskeln zusätzlich beansprucht. Erhöhen Sie den Winkel des Bretts und das Gewicht des Balls, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Knieender Crunch
Funktioniert: Rectus abdominis, interne und externe ObliquenPagano sagt: Knien Sie sich mit einem Arm, der direkt unter der Schulter stabilisiert ist, hin und strecken Sie den anderen Arm auf Schulterhöhe nach vorne und das gegenüberliegende Bein auf Hüfthöhe nach hinten. Ausatmen, Bauchmuskeln anspannen und den Rücken zur Decke strecken, dabei den Ellbogen zum Knie ziehen und die Handfläche nach oben drehen. Auf der anderen Seite wiederholen.
Dead Bug
Funktioniert: Transversus abdominis, innerer und äußerer BauchmuskelPagano sagt:Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angehoben, die Knie über den Hüften gebeugt und die Waden parallel zum Boden. Strecken Sie die Arme mit den Handflächen nach vorne zur Decke und ziehen Sie die Bauchmuskeln an, so dass der Nabel zur Wirbelsäule zeigt. Atmen Sie aus und senken Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein zum Boden, wobei das verbleibende Knie über der Brust liegt. Halten Sie den unteren Rücken stets in Verbindung mit dem Boden – wölben Sie sich nicht. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Lunge Split Jacks
Funktioniert: Rectus abdominisMinardi sagt: Stellen Sie sich mit versetzten Füßen hin, den linken Fuß vor den rechten, zwei oder drei Fuß voneinander entfernt, und senken Sie den Körper in eine geteilte Hocke. Springen Sie hoch und führen Sie einen Scherenschlag aus, wobei das rechte Bein vorne landet. Sobald die Füße landen, den Körper in eine geteilte Hocke senken.
Toe Dip
Funktioniert:Transversus abdominisPagano sagt: Setzen Sie sich aufrecht hin, beide Knie sind vorn gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Lehnen Sie sich auf die Ellbogen zurück, so dass die Schulterblätter nach unten und zusammen sind. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und schieben Sie die Hände unter den unteren Rücken, so dass die Handflächen nach unten zeigen. Heben Sie die Beine an, so dass die Knie über den Hüften gebeugt sind und die Waden parallel zum Boden stehen. Atmen Sie ein und lassen Sie die Zehen auf die Matte sinken, während Sie den rechten Winkel in den Knien beibehalten. Ausatmen, dann zum Ausgangspunkt zurückkehren.
Bicycle Crunches
Funktioniert: Innerer und äußerer Bauchmuskel, transversus abdominisMinardi sagt:Legen Sie sich flach auf den Boden und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden; ziehen Sie die Bauchmuskeln nach unten, um die tiefen Bauchmuskeln anzusprechen. Verschränken Sie die Finger und nehmen Sie die Hände hinter den Kopf. Beginnen Sie damit, die Knie in Richtung Brust zu bringen und die Schulterblätter vom Boden abzuheben. Strecken Sie das rechte Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad vom Boden ab, während Sie den Oberkörper nach links drehen und den rechten Ellbogen zum linken Knie führen. Achten Sie darauf, dass sich der Brustkorb bewegt, nicht nur die Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Sie sollten eine „stampfende“ Bewegung erzeugen; führen Sie diese Übung mit langsamen und kontrollierten Bewegungen aus.
Der „Jean-Zip“
Funktioniert:Transversus abdominisPagano sagt: Sie können diese Bewegung diskret und zu jeder Zeit des Tages durchführen. Als würden Sie den Reißverschluss einer engen Jeans schließen, ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und dann nach oben, wobei Sie den Beckenboden anheben. Diese Bewegung beansprucht die tiefen Bauchmuskeln, um den Bauch abzuflachen – es ist der Muskel, der direkt unter Ihrem Reißverschluss liegt. Fühlt sich Ihre Körpermitte nicht straffer an, wenn Sie diese Übungen sehen?Quelle: ShapeTake your core exercises to the next level. In Episode 5 der DailyHiit Show macht Jacqui Slider-Liegestütze, die deine Bauchmuskeln zum Arbeiten bringen! Schau es dir an:https://www.youtube.com/watch?v=l6l5Fzu9hV0&feature=youtu.be