9 Dinge, die Sie am Bauchmuskeltag niemals tun sollten

Die Bauchmuskeln zu trainieren, mag wie eine einfache Bewegung erscheinen. Natürlich, wenn es so einfach wäre, hätte jeder ein Six-Pack. Zwischen den Crunches und einer wohlgeformten Mitte kann eine Menge schief gehen.

Viele dieser Fehler werden in der Küche gemacht und dienen nur dazu, den Bauch aufzupolstern, anstatt das Bauchfett abzubauen. Aber auch beim Bauchtraining kann einiges schief gehen.

Wir haben die neun wichtigsten Dinge ermittelt, die Sie am Bauchtrainingstag niemals tun sollten. Und bevor Sie es tippen, wissen wir natürlich, dass Sie keinen speziellen „Bauchtag“ brauchen. Du könntest diese Fehler machen, wenn du täglich, zweimal pro Woche oder wie auch immer du es machst, deine Bauchmuskeln trainierst.

Natürlich wäre es der größte Fehler, dein Bauchmuskeltraining ganz auszulassen!

Das Sixpack mag das sein, was du begehrst, aber es gibt mehrere Muskeln, die du kennen solltest. Der erste ist der Rectus abdominis, eine breite, dünne Hülle, die zwischen dem Brustbein und dem Becken verläuft. Er hat zwei Hauptfunktionen: die Vorwärtsbeugung des Rumpfes und das Anheben des Beckens.

Die schrägen Muskeln, sowohl die inneren als auch die äußeren, verlaufen an beiden Seiten des Rumpfes. Der äußere Schrägstrich ist der äußerste Bauchmuskel, dessen Fasern diagonal von den unteren Rippen zum vorderen Bereich des Hüftknochens verlaufen. Er hilft bei der Rumpfbeugung. Er arbeitet auch bei der Rumpfrotation und der seitlichen Beugung des Rumpfes.

Dann gibt es den transversalen Bauchmuskel, den tiefsten der Bauchmuskeln. Er verläuft unterhalb des Rectus abdominis. Dieser Muskel ist an Bewegungen beteiligt, bei denen der Bauch zusammengedrückt wird, z. B. wenn man beim Planken den Bauch einzieht. Da er nicht sichtbar ist, wird er in vielen Trainingsprogrammen nicht trainiert, was ein Fehler ist.

Wenn Sie die verschiedenen Muskeln Ihres Mittelteils und ihre Funktionsweise kennen, können Sie Ihr Training besser auf Ihre Stärken und Schwächen abstimmen. Der Rectus abdominis ist zwar ein einziger Muskel, aber Sie können ein Ende – die obere oder untere Bauchregion – durch Veränderungen in der Bewegung betonen. (Beachten Sie, dass wir nicht gesagt haben, dass Sie einen bestimmten Aspekt des Muskels isolieren sollen.)

Um sich hauptsächlich auf den oberen Teil zu konzentrieren, stabilisieren Sie Ihren Unterkörper, während Sie Ihren Oberkörper nach unten beugen, um den Abstand zwischen Brustkorb und Becken zu verringern. Ein gutes Beispiel für eine Oberkörperbewegung ist der Cable Crunch, bei dem sich der Unterkörper nicht bewegt. Um die untere Region besser anzusprechen, ist es genau umgekehrt: Ihr Oberkörper wird stabilisiert, und Sie heben Ihre Beine an, wodurch Ihr Becken nach oben gebogen wird. Ein gutes Beispiel dafür ist die hängende Beinhebung.

Einige Bauchmuskelbewegungen ermöglichen eine Verkürzung an beiden Enden, wie z. B. ein Crunch, bei dem sich der Brustkorb und das Becken aufeinander zu bewegen, was sowohl die unteren als auch die oberen Bauchmuskeln effektiv anspricht.

Bei schrägen Bewegungen drehen Sie sich, rotieren oder arbeiten in der seitlichen Ebene, wie zum Beispiel bei Seitwärtsbeugen.

Es gibt buchstäblich Dutzende von Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht, aus denen Sie wählen können. Ein großes Plus: Sie können viele dieser Übungen zu Hause durchführen, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen, und sie erfordern keine spezielle Ausrüstung.

Der Nachteil? Wenn Sie stärker werden, können Sie mehr Wiederholungen machen oder die Ruhezeit zwischen den Sätzen verkürzen, aber bei Körpergewichtsübungen gibt es keine Möglichkeit, die Belastung zu erhöhen. Deshalb bevorzugen wir Bauchmuskeltraining mit Gewichten. Wenn Sie stärker werden, ist es einfacher, eine weitere Platte zum Stapel hinzuzufügen, um weiter zuzulegen.

Obwohl die Bauchmuskeln einen größeren Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern enthalten als andere Skelettmuskelgruppen, machen schnell zuckende Fasern fast die Hälfte der Muskulatur Ihres Mittelteils aus. Viele Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Sie mit hohen Wiederholungen ausführen können, sprechen diese schnell zuckenden Fasern nicht effektiv an. Hinzu kommt, dass langsam zuckende Fasern, die besser zur Ausdauer fähig sind, auf einen Trainingsreiz nicht mit einer Vergrößerung reagieren. Stattdessen werden sie aerobisch effizienter.

Schwerere Sätze mit niedrigen bis mittleren Wiederholungen sind ideal für den Aufbau der schnell zuckenden Fasern, die für Wachstum anfällig sind. Wenn Sie mit zusätzlichem Widerstand trainieren und nur 8-12 Wiederholungen ausführen, können Sie die Bausteine für Ihr Sixpack aufbauen. In diesem Sinne ist das Training der Bauchmuskeln sehr ähnlich wie das Training anderer Muskelgruppen, die Sie zum Wachstum anspornen.

Verwenden Sie Kabel- und Maschinen-Crunches und fügen Sie am Ende Ihres Trainings leichtere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht hinzu, um die Muskeln wirklich zum Brennen zu bringen.

Der Feind des Bauchmuskeltrainings – oder jedes anderen Körperteils – ist das Abgleiten in eine Komfortzone. Sie können nicht nur Gewicht hinzufügen, um die Überlastung eines Zielmuskels zu erhöhen, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder die Ruhepausen zwischen den Sätzen verringern.

Der Aufbau einer Progression ist für das Bauchmuskeltraining genauso wichtig wie für jeden anderen Körperteil. Wenn sich Ihr Körper an einen Trainingsreiz anpasst, müssen Sie die Belastung weiter erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Das ist der progressive Teil der progressiven Überlastung.

Wenn Ihr Bauchtrainingsprogramm durchgängig Übungen mit 3 Sätzen zu je 20 Wiederholungen umfasst und Sie scheinbar bei jeder Bauchtrainingseinheit die gleiche Arbeit verrichten, ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen und Ihr Training absichtlich härter zu gestalten. Je stärker Sie werden und je mehr Wiederholungen Sie bei einer bestimmten Übung schaffen, desto höher ist der Widerstand. Streben Sie immer danach, sich zu verbessern.

Allzu viele Menschen halten fälschlicherweise einen flachen Rücken, wenn sie Crunches am Kabel oder mit Abwärtsbewegung und andere Bewegungen ausführen. Die Aufrechterhaltung eines flachen Rückens ist ein Überbleibsel aus der Zeit, als Sie die richtige Übungsform für gebogene Reihen, Kreuzheben, Kniebeugen und gebogene seitliche Hebungen gelernt haben.

Aber bedenken Sie Folgendes: Wenn Sie Ihren unteren Rücken isometrisch kontrahieren, um ihn flach zu halten, können Sie nicht gleichzeitig aktiv Ihre Bauchmuskeln kontrahieren, die der Antagonist Ihres unteren Rückens sind. Daher verhindert der flache Rücken, dass sich Ihre Bauchmuskeln verkürzen.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, müssen Sie verlernen, was unter anderen Umständen eine gesunde Angewohnheit ist. Einen flachen oder leicht gewölbten Rücken im Lendenbereich beizubehalten (zu fixieren), behindert die Entwicklung der Bauchmuskeln. Trainierende, die einen flachen Rücken beibehalten, beugen sich schließlich in der Hüfte und nicht in der Taille. Nur wenn Sie sich in der Taille beugen, können Sie den Rectus abdominis vollständig durchdrücken, wodurch er sich verkürzt; gleichzeitig wird die Muskulatur des unteren Rückens gedehnt, während sie sich rundet.

Stellen Sie sich bei Bauchmuskelübungen vor, dass sich Ihre Wirbelsäule bei der konzentrischen Bewegung kontrolliert krümmt und bei der exzentrischen Bewegung wieder entspannt, um den Muskel direkter anzusprechen.

Premium-Formel für Ausdauer, Flüssigkeitszufuhr und Erholung. Go Now!

Wenn Sie mit Kabeln oder Maschinen trainieren, lassen Sie die Platten niemals zwischen den Wiederholungen „aufsetzen“. Das ist der Moment, in dem das Gewicht der Schwerkraft entgegenwirkt und die gesamte Kraft, die Sie sorgfältig bis zum Ende des Bewegungsbereichs aufgebracht haben, sich sofort verflüchtigt – das nennt man den „Streckreflex“. Da das Gewicht im Wesentlichen auf dem Stapel ruht, wird die Spannung auf den Muskel aufgehoben und ermöglicht einen sehr kurzen Moment der Ruhe.

Das ist bei Maschinen leicht zu erkennen, aber bei vielen Bauchmuskelübungen, insbesondere bei Körpergewichtsübungen, ist es weniger offensichtlich. Bei diesen Übungen liegt man oft auf dem Rücken; die Bewegungen erfordern normalerweise, dass man sich aufrichtet und die Schulterblätter von der Matte hebt. Allzu oft kommt man jedoch komplett zurück. Dadurch kann die nächste Wiederholung aus einer Ruheposition heraus beginnen.

Die Spannung auf dem Zielmuskel für die Dauer des Satzes aufrechtzuerhalten, erfordert, dass Sie wissen, wann Sie den Bewegungsbereich zu weit ausgedehnt haben, indem Sie mehrere „Ruhepunkte“ einbauen. In der vollständig gestreckten Position sollten Sie immer noch Spannung auf dem Muskel spüren und nicht von einer Art Ruheposition ausgehen.

Ein unerfahrener Trainer führt einen Satz oft mit der Absicht aus, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren – und fährt dann fort, sie so schnell wie möglich zu machen. Das Erreichen eines numerischen Ziels sollte jedoch nicht das eigentliche Ziel sein, sondern die Qualität der Wiederholungen, bei denen Sie Ihre Bauchmuskeln voll ausreizen. Ein schnelles Durchlaufen des Satzes fördert den Schwung, was oft bedeutet, dass den Bauchmuskeln Arbeit abgenommen wird.

Eine qualitativ hochwertige Wiederholung bedeutet, dass jede Wiederholung mit Spannung auf den Muskel beginnt (siehe Tipp 5). Der Zielmuskel, meist das eine oder andere Ende des Rectus abdominis, durchläuft dabei einen vollen Bewegungsumfang. Um sicherzustellen, dass Sie den Schwung minimieren, halten Sie die oberste (am stärksten kontrahierte) Position für eine bestimmte Zeit und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst zusammen.

Lenken Sie Ihren Fokus von der Quantität der Wiederholungen auf die Qualität der Wiederholungen. Am Ende wirst du vielleicht weniger Wiederholungen machen, aber du wirst den Muskel härter arbeiten lassen, und das ist genau das, was du tun willst.

Dies hast du wahrscheinlich schon einmal gehört, aber lass uns genau erklären, was es bedeutet. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Oberschenkelmuskeln, die unterhalb des Beckens ansetzen, während der Rectus abdominis oberhalb des Beckens ansetzt. Viele Trainierende arbeiten fälschlicherweise mit den Hüftbeugern, weil sie denken, dass sie eine Bewegung für den Unterbauch ausführen. Aber das ist ein Unterschied.

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange und halten Sie Ihren Körper gerade. Heben Sie nun Ihre Beine um etwa 60 Grad an. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken noch flach ist – er hat noch nicht begonnen, sich zu runden. Das ist ein Anzeichen dafür, dass Ihre unteren Bauchmuskeln noch nicht angespannt sind; bis zu diesem Punkt sind nur die Hüftbeuger aktiv, weil sie für das Anheben der Beine verantwortlich sind (Hüftbeugung).

Heben Sie nun die Beine weiter an, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind – so hoch Sie können – und Sie werden sehen, wie sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt, während sich Ihr Becken nach oben wölbt. Das ist ein wichtiger Unterschied.

Das bloße Anheben der Beine stellt nicht sicher, dass die unteren Bauchmuskeln aktiviert werden, bis Sie einen Punkt erreicht haben, an dem sich Ihr unterer Rücken zu runden beginnt. Auch hier gilt: Wenn sich die untere Wirbelsäule zu krümmen beginnt, ist das ein Zeichen dafür, dass sich die Bauchmuskeln verkürzen.

Körpergewichtsübungen gehören zum Bauchmuskeltraining dazu, vor allem gegen Ende eines Workouts oder beim Training zu Hause. Viele werden mit den Händen hinter dem Kopf ausgeführt, um den Körper zu unterstützen. Doch allzu oft ziehen Trainer zur Unterstützung der Bewegung am Kopf – was nichts anderes bewirkt, als dass das Kinn in die Brust gedrückt wird.

Das Ziehen am Kopf trainiert nicht die Bauchmuskeln, sondern kann die Ausrichtung der Wirbelsäule stören. Während des Trainings wollen Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule von der Lenden- bis zur Halswirbelsäule beibehalten. Das Ziehen am Kopf bringt Ihren Nacken nur in eine ungeschützte Position.

Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Gefahr einer Schädigung eher gering, aber es ist gut, sich über die Haltung der Wirbelsäule und die richtige Körperhaltung bewusst zu sein. Sagen wir einfach, dass es eine Lektion ist, die man nicht lernen möchte, wenn man Shrugs mit Hunderten von Pfunden in den Händen macht.

Manche Leute denken, dass sie, wenn sie ihre Diät vermasseln – z.B. indem sie Schokoladenkuchen zum Nachtisch verschlingen -, dies einfach durch ein bisschen mehr Sport kompensieren können, und dass es auf magische Weise wieder in Ordnung kommt. Wenn es doch nur so einfach wäre.

Nehmen wir einmal an, dass der Kuchen insgesamt 500 Kalorien hatte und diese Makros Ihr Tagesziel überschritten. Das bedeutet, dass Sie 500 Kalorien zu sich nehmen müssen, um sicherzustellen, dass diese zusätzlichen Kalorien nicht zu Körperfett werden. Bauchmuskelübungen reichen dafür nicht aus, denn Bauchmuskelkontraktionen sind im Vergleich zur Arbeit an größeren Körperteilen, die eine größere Gesamtmuskelmasse beanspruchen, eher unbedeutend. Daher ist eine Ausdauertätigkeit, selbst eine zahme wie Walking, besser geeignet.

Wie lange müssten Sie gehen, um das Stück Kuchen zu verbrennen? Wenn Sie 170 Pfund wiegen, müssten Sie 125 Minuten lang auf dem Laufband laufen, wenn man von einem Kalorienverbrauch von vier Kalorien pro Minute ausgeht. Das sind zwei Stunden für eine einzige Nachspeise! Und was ist, wenn Ihre Diät mehr Aufräumarbeiten erfordert?

Ich habe noch nie einen Kraftsportler getroffen, der nicht der Meinung war, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden und dass man eine schlechte Diät nicht übertrainieren kann. Training allein wird deine Bauchmuskeln nicht zum Vorschein bringen, wenn sie von einer Schicht Körperfett verdeckt sind. Wenn Sie nicht bereit sind, stundenlang an Cardiogeräten zu trainieren, ist Ihre Ernährung der wichtigste Faktor für eine definierte Bauchmuskulatur.

Informieren Sie sich über das komplette Nahrungsergänzungsangebot von Cellucor! Go Now!