Abdominal-Reha: Straffen Sie Ihren Bauch nach der Geburt

Was ist eine Bauch-Reha?

Die Bauch-Reha ist eine Form der physikalischen Therapie zur Stärkung und Straffung schwacher Bauchmuskeln. Sie ist oft hilfreich für Frauen nach der Geburt, deren Bauchmuskeln während der Schwangerschaft überdehnt wurden.

Im Laufe der Schwangerschaft dehnen sich die Bauchmuskeln und das umgebende Bindegewebe, um das wachsende Baby aufzunehmen. Leider lassen sie sich nicht einfach ein paar Wochen nach der Geburt wieder in Form bringen. Es kann Monate dauern, bis sie sich wieder erholt haben, und Sie brauchen vielleicht etwas Anleitung.

Hinweis: Crunches werden das Problem nicht beheben, sondern eher noch verschlimmern.

Jeder, der seine Körpermitte stärken muss oder sein Bäuchlein loswerden will, kann von einer Bauch-Reha profitieren, aber sie ist besonders wichtig für die vielen Frauen nach der Geburt, die an einer Diastasis recti leiden. Bei dieser Erkrankung trennen sich die Muskeln, aus denen der Rectus abdominis („Sixpack-Muskeln“) besteht, und hinterlassen eine vertikale Lücke, durch die der Bauch durchhängt.

In unserem Artikel über Diastasis recti erfahren Sie, wie Sie feststellen können, ob Sie eine Diastasis recti haben.

Warum helfen Crunches nicht?

Traditionelle Sit-ups und Crunches zielen auf den Rectus abdominis. Aber nach einer Schwangerschaft ist das Bindegewebe zwischen diesen Muskelbändern gedehnt, so dass sich die beiden Seiten auseinanderziehen und den Kern nicht mehr stützen. Regelmäßige Bauchpressen führen dazu, dass die Muskeln fester werden, weiter auseinandergedrückt werden und das Bindegewebe noch mehr gedehnt wird, so dass es dünner und schwächer wird.

Was passiert in der Bauch-Reha?

Ihr Physiotherapeut wird Ihnen beibringen, wie Sie den Rectus abdominis auf sichere Weise aktivieren können, indem Sie eine Reihe von Mini-Crunches mit einem fest um die Taille gewickelten Tuch machen. Dadurch wird das Bindegewebe zwischen den beiden Muskeln gestärkt, so dass sie wieder richtig funktionieren, um Ihre Körpermitte zu stützen und zu verhindern, dass sich Ihr Bauch nach außen wölbt.

Abhängig von der Größe Ihrer Lücke und der Gewissenhaftigkeit, mit der Sie die Übungen durchführen, können Sie innerhalb von acht bis zwölf Wochen eine deutliche Verbesserung feststellen.

Sie können auch lernen, wie Sie den transversalen Bauchmuskel (TVA), die tiefste Schicht der Bauchmuskeln, die Ihre Körpermitte wie ein Korsett stützt, erkennen und stärken. Sie können spüren, wie sich Ihr TVA zusammenzieht, wenn Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen oder „pssst“ sagen.

Ihr Physiotherapeut wird Ihnen zeigen, wie Sie sich auf diese Muskeln verlassen können, um Ihre Körpermitte zu stützen, wenn Sie aus dem Bett aufstehen, Spielzeug aufheben und andere alltägliche Aktivitäten ausführen, damit Sie Ihren Diastis recti nicht verschlimmern.

Wie schnell kann ich nach der Entbindung mit der Bauch-Reha beginnen?

Die meisten Ärzte und Physiotherapeuten empfehlen, sechs Wochen zu warten, bevor Sie mit einem offiziellen Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie eine unkomplizierte vaginale Entbindung hatten, oder acht Wochen, wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten.

Werden Diät und Aerobic mir helfen, meinen Bauch zu verlieren?

Eine gesunde Ernährung und regelmäßiger Sport können Ihnen helfen, Pfunde zu verlieren und Fett abzubauen. Aber um Ihren Bauch abzuflachen und zu straffen, müssen Sie auch gezielte Bauchübungen machen.

Kann eine Bauchbinde oder -schiene meinen Wochenbettbauch schrumpfen lassen?

Bauchbinden und -schienen können die Körperhaltung unterstützen, aber sie werden Ihre Form nicht verändern.

Wenn Ihre Körpermitte jedoch schwach ist und Sie sich instabil fühlen oder Schmerzen in den Gelenken haben, kann Ihr Arzt Ihnen empfehlen, für einige Wochen nach der Entbindung eine Art von Bauchbandage zu tragen.

Auch wenn Sie eine Diastasis recti haben und sich nicht auf Ihren TVA verlassen können, um Ihre Körpermitte zu stützen, kann das Tragen einer Binde oder Schiene die Muskeln in Ihrer Bauchwand zusammenhalten, während das Bindegewebe heilt.

Wirken Bauch-Reha-Programme für zu Hause wie MuTu und Tupler?

Das MuTu-System, die Tupler-Technik und andere Programme für zu Hause verwenden Anleitungsvideos, um Ihnen beizubringen, wie Sie eine Diastasis recti schließen und Ihren Rumpf stärken können. Je nach Programm wird Ihnen auch empfohlen, eine Bauchbinde zu tragen, um die Reparatur der Bauchmuskeln zu unterstützen und die korrekte Ausrichtung beizubehalten.

Der Nachteil: Sie müssen die Übungen richtig ausführen, um Ergebnisse zu erzielen, aber es gibt keinen ausgebildeten Fachmann, der Ihnen sagen kann, ob Sie sie richtig ausführen.

Wie finde ich einen Physiotherapeuten für die Bauch-Reha?

Um einen Physiotherapeuten mit Erfahrung in der Bauch-Reha zu finden, besuchen Sie die Website der American Physical Therapy Association und klicken Sie auf „Find a PT“. Lassen Sie sich eine Liste der PTs in Ihrer Gegend anzeigen und wählen Sie dann „Women’s Health“ aus dem Pulldown-Menü, um die Ergebnisse zu filtern. Rufen Sie in jeder Praxis an und fragen Sie, ob die dortigen PTs in der Rehabilitation von Bauch und Beckenboden geschult sind. (Eine Schwangerschaft kann auch die Beckenbodenmuskeln schädigen, die Ihre Blase, Ihren Darm und Ihre Gebärmutter stützen.)

In vielen Fällen übernimmt die Versicherung die Kosten für die Untersuchung und Behandlung einer Diastasis recti. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Versicherung, ob Sie für den Besuch eines Physiotherapeuten eine ärztliche Überweisung benötigen. Es kann mehrere Sitzungen dauern, bis Sie die Techniken richtig erlernt haben, so dass Sie sie selbständig weiterführen können.

Wird mein Bauch jemals wieder auf die Größe vor der Schwangerschaft schrumpfen?

Jeder Körper ist anders. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder in Form ist, wenn Sie gezielt trainieren. (In einigen Fällen von schwerer Diastasis recti kann eine Operation erforderlich sein, um die Lücke zu schließen.) Und es kann auch Zeit und Mühe kosten, das während der Schwangerschaft zugenommene Gewicht zu verlieren.

Einigen Frauen gelingt es, ihre Form von vor der Schwangerschaft wieder annähernd zu erreichen. Aber bei vielen Frauen führt die Schwangerschaft zu dauerhaften Veränderungen des Körpers, wie einem weicheren Bauch, einer lockereren Haut, breiteren Hüften und einer dickeren Taille.

Anmerkung: Dieser Artikel wurde von Melinda Fontaine, DPT, Beckenphysiotherapeutin am Pelvic Health and Rehabilitation Center in Berkeley, Kalifornien, und Alison Ankiewicz, DPT, Beckenphysiotherapeutin bei Inner Dynamics Physical Therapy in Ocean, New Jersey, überprüft.