Von allen Maschinen im Fitnessstudio ist die Hüftadduktions- und -abduktionsmaschine vielleicht die am meisten missbrauchte und missverstandene. Während die meisten Leute denken, dass sie ihre Oberschenkel trainieren, um wohlgeformte Beine zu bekommen, komprimieren sie wahrscheinlich ihren unteren Rücken und schleifen an ihren Hüftgelenken herum. Das ist nicht gut.
Verzichten Sie auf diese unangenehme Maschine und machen Sie stattdessen einfache Bandübungen, um Ihre Hüften zu stärken und einen wohlgeformten Hintern zu bekommen.
Vorwärts- und Rückwärtsgehen mit einem Band um die Knie
Das einfache Vorwärts- und Rückwärtsgehen mit einem Band um die Knie stärkt die Gesäßmuskulatur. Das sorgt für eine Abduktion der Hüfte und verbessert die Außenrotation der Hüfte.
- Nimm ein leichtes Widerstandsband und lege es um die Oberseite deiner Knie (wenn das Band zu lang ist, um mehr Widerstand zu leisten, mache eine doppelte Schlaufe).
- Beuge deine Knie und Hüften leicht, wobei deine Füße geradeaus zeigen.
- Drücke deine Knie leicht nach außen, um Spannung gegen das Band zu erzeugen. Lassen Sie die Füße nicht nach außen drehen.
- Gehen Sie langsame, bedächtige Schritte geradeaus, ohne die Spannung im Band zu verlieren. Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen und halten Sie nach jedem Schritt eine Sekunde inne.
- Dann kehren Sie die Richtung um und gehen rückwärts. Gehen Sie von der Ferse bis zu den Zehen, ohne dass das Band die Knie nach innen zieht.
- Führen Sie 3 Sätze zu je 10 Schritten pro Seite und Richtung aus.
KURZE SEITENBRÜCKE MIT INNENROTATION
Vielen Menschen mangelt es an einem Bewegungsumfang für die Innenrotation der Hüfte, was die Ausführung vieler sportlicher Bewegungen, einschließlich Kniebeugen, erschwert. Anstatt sich nur auf die Hüftadduktion zu konzentrieren, versuchen Sie diese Übung, um Ihre Gesäßmuskeln zu stärken und die Innenrotation der Hüfte zu verbessern.
- Schlingen Sie ein kurzes Band um Ihre Knöchel.
- Platzieren Sie eine viertel Schaumstoffrolle oder ein ähnliches Objekt zwischen Ihren Knien und drücken Sie es aktiv mit Ihren Oberschenkeln zusammen (das ist der Teil der Hüftadduktion).
- Gehen Sie in eine seitliche Plank-Position, aber mit um 90 Grad gebeugten Knien statt mit gestreckten Beinen.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, damit sich Ihr unterer Rücken nicht wölbt.
- Heben Sie den oberen Fuß in die Luft, ohne die Knie auseinander zu bewegen (dies ist der Teil der Innenrotation).
- Ziehen Sie den oberen Fuß langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
- Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.
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WUT AUF DIE MASCHINE
Warum gegen die unangenehme Hüftadduktions- und Abduktionsmaschine ankämpfen, wenn Sie mit einem einfachen Band bessere Ergebnisse erzielen können? Die oben genannten Übungen bieten ein effektiveres Training mit weniger Peinlichkeiten.