Ballaststoffreiche Ernährung

Aktualisiert am 19.09.2018
Kategorie: Ernährung

Was sind Ballaststoffe?

Alle Ballaststoffe stammen von Pflanzen, Sträuchern, Reben oder Bäumen. Die, die wir essen, liefern uns natürlich Obst, Gemüse und Getreide. Es gibt viele verschiedene Arten von Ballaststoffen, aber die drei, die für die Gesundheit des Körpers am wichtigsten sind, sind:

unlösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe lösen sich weder in Wasser auf, noch werden sie von den Bakterien im Dickdarm fermentiert. Vielmehr binden sie Wasser und tragen so zu einer größeren, fülligeren und regelmäßigeren Darmtätigkeit bei. Dies wiederum kann wichtig sein, um Erkrankungen wie Divertikulose und Hämorrhoiden vorzubeugen und bestimmte Giftstoffe und krebserregende Stoffe auszuscheiden. Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind:

• Vollkornweizen und andere Vollkorngetreide
• Maiskleie, einschließlich Popcorn, nicht aromatisierte und ungesüßte
• Nüsse und Samen
• Kartoffeln und die Schalen der meisten Baumfrüchte wie Äpfel, Bananen und Avocados
• viele grüne Gemüsesorten wie grüne Bohnen, Zucchini, Sellerie und Blumenkohl
• einige Obstsorten wie Tomaten und Kiwi

lösliche Ballaststoffe

Diese Ballaststoffe werden fermentiert oder von den Dickdarmbakterien als Nahrungsquelle oder Nahrung verwendet. Wenn diese guten Bakterien wachsen und gedeihen, ergeben sich viele gesundheitliche Vorteile sowohl für den Dickdarm als auch für den Körper. Lösliche Ballaststoffe sind in gewissem Maße in den meisten essbaren pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber die meisten löslichen Ballaststoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Hülsenfrüchte wie Erbsen und die meisten Bohnen, einschließlich Sojabohnen
• Hafer, Roggen und Gerste
• viele Früchte wie Beeren, Pflaumen, Äpfel, Bananen und Birnen
• bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli und Karotten
• die meisten Wurzelgemüse
• Prebiotische lösliche Ballaststoffe

Dies sind relativ neu entdeckte lösliche Pflanzenfasern. Der technische Name für diese Fasern ist Inulin oder Fruktan. Wenn diese löslichen Ballaststoffe von den guten Dickdarmbakterien fermentiert werden, haben Forschungen in vielen medizinischen Zentren weitere bedeutende gesundheitliche Vorteile ergeben. Diese löslichen präbiotischen Fasern kommen in erheblichen Mengen in:

• Spargel
• Samenkohl
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Bananen
• Lauch
• Agave
• Zichorie und anderen Wurzelgemüsen wie Topinambur
• Weizen, Roggen und Gerste (in geringeren Mengen)

Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Die gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung, die regelmäßig und in den empfohlenen Mengen (siehe unten) verzehrt wird, sind inzwischen recht gut bekannt. Bei den präbiotischen löslichen Ballaststoffen befinden sich einige zusätzliche Vorteile noch im frühen Forschungsstadium. Was man heute über eine ballaststoffreiche Ernährung weiß, ist Folgendes:

Regelmäßigkeit des Darms

Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert die Regelmäßigkeit mit einem weicheren, fülligeren und regelmäßigen Stuhlgang. Dies verringert das Risiko von Hämorrhoiden, Divertikulose und möglicherweise Dickdarmkrebs.

Cholesterin und reduzierte Triglyceride

Die löslichen Ballaststoffe sind diejenigen, die den Cholesterinspiegel bei regelmäßiger Einnahme senken werden. Flohsamenschalen und prebiotische lösliche Ballaststoffe senken ebenfalls den Cholesterinspiegel. Sie können auch das Auftreten von koronaren Herzkrankheiten verringern. Hafer, Leinsamen und Hülsenfrüchte oder Bohnen sind die empfohlenen Ballaststoffe.

Kolonpolypen und Krebs

Es ist noch nicht sicher, ob eine ballaststoffreiche Ernährung hilft, Darmkrebs zu verhindern. Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies der Fall sein könnte. Sicherlich ist es sinnvoll, die Regelmäßigkeit zu erhöhen und so die Bewegung der krebserregenden Karzinogene durch den Darm zu beschleunigen. Darüber hinaus reduziert eine fleischlastige Ernährung den Gallenfluss aus der Leber auf günstige Weise. Auch dies verringert die Menge an Karzinogenen, die den Dickdarm erreichen und dort gebildet werden. Schließlich erhöht eine ballaststoffreiche Ernährung, einschließlich präbiotischer löslicher Ballaststoffe, die Integrität und Gesundheit der Dickdarmwand. Das Krebsrisiko kann verringert werden.

Integrität der Dickdarmwand

Eine ballaststoffreiche Ernährung verändert die bakterielle Zusammensetzung des Dickdarms in Richtung eines günstigeren Gleichgewichts. So ist beispielsweise bekannt, dass bei Menschen mit Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2 und entzündlichen Darmerkrankungen die schlechten Bakterien im Dickdarm überwiegen. Dies wiederum kann dazu führen, dass die Darmwand schwach wird und Bakterien und sogar Giftstoffe durchdringen können. Eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer bescheidenen Reduktion von Tier- und Fleischprodukten kann die bakterielle Zusammensetzung wieder ins Gleichgewicht bringen. Dies wurde insbesondere beobachtet, wenn die löslichen Ballaststoffe Präbiotika in die Ernährung aufgenommen werden.

Blutzucker

Lösliche Ballaststoffe, wie sie in Hülsenfrüchten (Bohnen), Hafer und in präbiotischen Fasern enthalten sind, verlangsamen die Aufnahme von Blutzucker und tragen so zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei. Regelmäßig verzehrte unlösliche Ballaststoffe werden mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Gewichtsabnahme

Ballaststoffreiche Ernährung ist sättigender und führt schneller zu einem Sättigungsgefühl als tierische und fleischhaltige Kost. Außerdem schalten die löslichen präbiotischen Fasern nachweislich die in der Darmwand produzierten Hungerhormone aus und erhöhen die Hormone, die ein Sättigungsgefühl vermitteln. Diese Hormone werden in der Darmwand gebildet.

Neue medizinische Forschungen haben gezeigt, dass die bakterielle Zusammensetzung im Dickdarm von übergewichtigen Menschen so abnormal ist, dass sie fast doppelt so viele Kalorien durch die Darmwand herstellen und aufnehmen wie Normalgewichtige. Präbiotische Fasern (siehe unten) helfen, dieses hormonelle Gleichgewicht günstig zu verändern.

Bakterien und die Funktion des Dickdarms

Der Dickdarm beendet den Verdauungsprozess. Hoffentlich wandern die Abfallprodukte in schöner Regelmäßigkeit hindurch. Unlösliche Ballaststoffe unterstützen diesen Prozess, indem sie Wasser binden und so einen voluminöseren, weicheren Stuhl produzieren, der leicht zu passieren ist.

Die zusätzliche Aufgabe des Dickdarms besteht darin, einer enormen Anzahl von Mikroorganismen, hauptsächlich Bakterien, ein Zuhause zu bieten. Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass es mehr als 1.000 Bakterienarten gibt, deren Gesamtzahl zehnmal so hoch ist wie die Zahl der Zellen im Körper. Diese Bakterien spielen eine wichtige Rolle bei der Gesunderhaltung der Dickdarmwand selbst. Darüber hinaus bilden diese guten Bakterien ein sehr starkes Immunsystem für den Körper. Sie erhöhen die Kalziumaufnahme und die Knochendichte erheblich. Sie bieten weitere dokumentierte Vorteile. Es sind die löslichen Ballaststoffe in der Nahrung, die das Wachstum der guten Dickdarmbakterien so wirksam anregen.

Wie viel ist genug?

Die Menge der Ballaststoffe in der Nahrung wird in Gramm gemessen. Nationale Ernährungsbehörden empfehlen die folgenden Mengen an Ballaststoffen pro Tag.
Unter 50 Jahre Über 50 Jahre
Männer 38 Gramm 30 Gramm
Frauen 25 Gramm 21 Gramm

Eine Woche lang sollten Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, aufschreiben. Bei verpackten Lebensmitteln ist die Menge an Ballaststoffen pro Portion auf dem Etikett angegeben.

Welche Ballaststoffe und welche Lebensmittel sind am besten geeignet?

Wie bereits erwähnt, kommen gesunde Ballaststoffe nur in Pflanzen vor. Die drei Hauptkategorien sind Vollkorn, Obst und Gemüse.

Vollkorn

Weizen, Hafer, Gerste, Wild- oder Naturreis, Amaranth, Buchweizen, Bulgur, Mais, Hirse, Quinoa, Roggen, Sorghum, Teff und Triticale. Mit Abstand am häufigsten sind Weizen, Hafer und Wild- oder Naturreis. Kaufen Sie immer Vollkornprodukte. Weißbrot, Backwaren und Brötchen werden fast immer aus Weizenmehl hergestellt. Weizenmehl ist weiß, weil ihm ein Großteil der Ballaststoffe, Vitamine und anderen Nährstoffe entzogen wurde. Versuchen Sie, keine angereicherten Körner zu kaufen. Das bedeutet, dass dem einfachen Weißmehl vom Hersteller Vitamine zugesetzt wurden. Das Wort „angereichert“ bedeutet, dass es sich um ein gutes und gesundes Produkt handelt. Im Gegenteil, angereichert bedeutet, dass die meisten Ballaststoffe entfernt und einige Vitamine hinzugefügt wurden.

Obst

Obst stammt von Bäumen wie Äpfeln und Birnen oder von Sträuchern oder Weinstöcken. Sie sollten eine große Vielfalt an Früchten essen, am besten zu jeder Mahlzeit. In vielen Fällen enthält die Schale einer Frucht, z. B. eines Apfels, einen Großteil der unlöslichen Ballaststoffe, während das Fruchtfleisch den größten Teil der löslichen Ballaststoffe enthält. Kaufen Sie nach Möglichkeit Obst aus biologischem Anbau, da dieses wenig oder keine Pestizide enthält. Waschen Sie Obst immer.

Gemüse

Essen Sie eine große Vielfalt an Gemüse. Es sollte eine Hauptstütze des Mittag- und Abendessens sein. Tiefkühlgemüse enthält genauso viele Nähr- und Ballaststoffe wie frisches Gemüse. Wie bei Obst sollten Sie versuchen, Biogemüse zu kaufen, um die Aufnahme von Pestizidrückständen zu verringern. Waschen Sie frisches Gemüse gründlich.

Kreuzblütler wie Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl enthalten bestimmte Chemikalien wie Sulforaphan. Diese Substanz hat sehr starke krebshemmende Eigenschaften und sollte häufig verzehrt werden.

Gemüse, Bohnen, Erbsen und Sojabohnen

Diese Gemüsesorten enthalten viele lösliche Ballaststoffe und sollten Teil eines abwechslungsreichen Gemüsekonsums sein. Vor allem Bohnen enthalten eine bestimmte Art von Ballaststoffen, die zu harmlosen Blähungen führen können.

Nüsse und Samen

Sie sind reich an Ballaststoffen und ein guter Ersatz für Süßigkeiten wie Bonbons und gebackene Süßwaren. Nüsse und Samen sind zwar reich an Ballaststoffen, enthalten aber auch pflanzliche Fette und können daher mehr Kalorien enthalten.

Lesen Sie die Etiketten

Wie bereits erwähnt, sind frische und tiefgekühlte Lebensmittel in der Regel besser. Sie haben einen guten Nährwert und enthalten, wenn überhaupt, nur wenige chemische Zusätze. Achten Sie beim Kauf von verpackten Lebensmitteln und insbesondere von Getreide auf drei Dinge:

• Das erste Wort auf dem Etikett sollte „voll“ lauten, z. B. „Vollkorn“ oder „Vollweizen“.
• Prüfen Sie die Kalorien und die Menge an Ballaststoffen in einer Portion.
• Wie viele und welche anderen Zusatzstoffe oder Chemikalien hinzugefügt wurden. Weniger ist immer besser. Wissen Sie, was die einzelnen Zusatzstoffe bewirken? Einige werden nicht zum Nutzen des Käufers, sondern für die Hersteller hinzugefügt. Dazu gehören Zucker, künstliche Aromen, Chemikalien zur Verhinderung von Oxidation und Verderb sowie Emulgatoren zum Mischen des Produkts. Sie müssen ein Detektiv sein.

Ballaststoff-Fakten, Nuggets und Perlen

• Zum Frühstück können Sie den Tag gut beginnen, indem Sie ein ballaststoffreiches Vollkornmüsli verwenden. Prüfen Sie die Etiketten. Fügen Sie Obst wie Blaubeeren und Bananen hinzu. Wenn Sie ein Eieresser sind, verwenden Sie Vollkorntoast. Wenn Sie Weizenkeime hinzufügen, erhalten Sie einen guten Ballaststoffkick.

• Verwenden Sie für Brötchen und Sandwiches immer Vollkorn- oder Weizenbrot. Hat Ihr Fast-Food-Laden diese nicht im Angebot? Vielleicht suchen Sie woanders. Gelegentlich ein schwarzer Bohnen- oder Gemüseburger sorgt für Abwechslung.

• Snacks sollten aus Obst und/oder Nüssen bestehen. Nüsse enthalten zwar viele Ballaststoffe, sind aber ein energiereiches Lebensmittel, das heißt, sie haben viele Kalorien in einer kleinen Packung.

• Fruchtsäfte sollten Fruchtfleisch enthalten. Klare Säfte wie Orangen-, Birnen- oder Apfelsaft enthalten wenig Ballaststoffe und haben einen hohen Fruchtzuckeranteil. Pflaumensaft ist in der Regel reich an Ballaststoffen.

• Selbstgemachte Suppen – die Zugabe von frischem oder gefrorenem Gemüse zu einer Hühner- oder Gemüsebrühe ist ein guter Weg, um eine selbstgemachte Suppe zu beginnen.

• Salate – die Zugabe von gekochtem und dann gekühltem Gemüse gibt fast jedem Salat einen tollen Geschmack. Denken Sie daran, dass in einem Kopfsalat viel gekochter Mais enthalten ist. Kleine Scheiben von Äpfeln oder Orangen und Nüsse wie gehackte Walnüsse oder gehobelte Mandeln bringen Geschmack, Abwechslung und Ballaststoffe in fast jeden Salat.

• Obst – Versuchen Sie, zu fast jeder Mahlzeit irgendeine Art von Obst zu essen.

• Überdenken Sie, wie Sie die verschiedenen Lebensmittel auf Ihrem Teller anordnen. Wenn Sie den Anteil an Fleisch oder tierischen Lebensmitteln reduzieren und dafür gleich große oder größere Mengen an Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst essen, erhalten Sie mehr Ballaststoffe. Es war noch nie ein Hexenwerk, den Fleisch- oder Tierfutteranteil zum Hauptteil des Tellers zu machen. Wenn man von kleineren Tellern isst, kann man mit der Zeit seinen Verstand austricksen und sich langfristig daran gewöhnen, einen Essteller zu benutzen. Auch ein 11-, 12- oder 13-Zoll-Teller hat nichts Magisches an sich.

Ballaststoffpräparate

Es gibt eine Vielzahl von Ballaststoffpräparaten, die im Lebensmittelhandel oder in Apotheken erhältlich sind.

Psyllium

Dieser lösliche Pflanzenballaststoff wird in Indien seit über 2.000 Jahren verwendet. Es handelt sich um einen löslichen Ballaststoff, der Schleimstoffe enthält. Sie binden viel Wasser und werden außerdem von Dickdarmbakterien fermentiert. Bei einem Verzehr von 7 Gramm pro Tag senkt er den Cholesterinspiegel. Metamucil in verschiedenen Formen ist Psyllium.

Methylcellulose

Alle Celluloseprodukte werden aus fein gemahlenen Holzspänen gewonnen, die dann auf verschiedene Weise behandelt werden, zum Beispiel durch Kochen in Säuren. Methylcellulose ist eine unlösliche Faser, die sich jedoch in Wasser auflöst. Sie ist auch ein Emulgator, d. h. sie vermischt Öle und Wasser. Citrucel ist Methylcellulose (MC). MC ist möglicherweise nicht für Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa geeignet, da mehrere medizinische Studien gezeigt haben, dass bestimmte Emulgatoren bei Tieren, die zu Morbus Crohn neigen, die Schleimhaut des Dickdarms auflösen. Dadurch können Bakterien in das darunter liegende Gewebe eindringen.

Inulin

Inulin ist ein löslicher präbiotischer Ballaststoff, der in vielen Lebensmitteln enthalten ist und vor allem in der linken Seite des Dickdarms fermentiert wird. Es ist in einem Nahrungsergänzungsmittel als generisches Inulin und in Fiber Choice erhältlich.

Oligofruktose

Diese sind ebenfalls präbiotische Fasern. Sie werden sehr schnell in der rechten Seite des Dickdarms fermentiert.

Präbiotin

Dieses Produkt ist eine Kombination aus Oligofruktose, die die Bakterien in der rechten Seite des Dickdarms ernährt, und Inulin, das dasselbe in der linken Seite des Dickdarms tut. Die medizinische Forschung scheint einen Nutzen für diese spezielle Formel zu zeigen.

Präbiotische lösliche Ballaststoffe

Diese sind vielleicht die gesündesten aller löslichen Ballaststoffe. Sie kommen in vielen Pflanzen vor und wurden in den letzten 10-15 Jahren intensiv erforscht. Diese Fasern sind in Spargel, Süßkartoffeln und anderen Wurzelgemüsen wie Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und in kleineren Mengen in Weizen enthalten. Diese Forschung hat Folgendes ergeben:

• Vermehrung der guten und Verringerung der schlechten Dickdarmbakterien
• Vermehrung der Kalziumabsorption und Verbesserung der Knochenmasse
• Stärkung des Immunsystems
• Appetit und Gewichtskontrolle durch Veränderung der Hormon-Appetit Signale an das Gehirn
• Kann die Häufigkeit von Dickdarmkrebs verringern
• Reduzieren oder korrigieren eines undichten Dickdarms

Der Verzehr einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln bis zur empfohlenen Menge wird Ihnen wahrscheinlich genügend präbiotische Ballaststoffe liefern. Nahrungsergänzungsmittel wie Prebiotin können in die Ernährung aufgenommen werden.

Kurzkettige Fettsäuren (SCFA)

Einige recht bemerkenswerte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass einer der Vorteile der Aufnahme einer Menge löslicher Ballaststoffe, insbesondere der präbiotischen, zu größeren Mengen an SCFAs im Dickdarm führt. Diese SCFAs werden von den guten Bakterien im Dickdarm wie Bifidobacter und Lactobacillus gebildet. Diese kleinen Moleküle haben nachweislich die folgenden Wirkungen:

• Steigern die Gesundheit und Integrität der Dickdarmwand
• Nähren die Zellen, die den Dickdarm auskleiden
• Erhöhen den Säuregehalt des Dickdarms, was ein echter gesundheitlicher Vorteil ist
• Stabilisieren den Blutzucker für Diabetiker
• Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut
• Signifikante Verbesserung der Immunität
• Kann für Patienten mit Morbus Crohn und Colitis ulcerosa von Vorteil sein

Ballaststoffe und Blähungen

Jeder Mensch hat Blähungen im Darm, und das ist auch gut so. Es bedeutet, dass die Bakterien, hoffentlich die guten, gut gedeihen. Die normale Menge an Blähungen, die täglich ausgeschieden wird, hängt vom Geschlecht ab und davon, was man gegessen hat. Die normale Anzahl von Blähungen liegt bei 10-20 Mal pro Tag. Wenn die Bakterien, die Darmgase bilden, wachsen, bedeutet das auch, dass andere gute Bakterien dieselben Fasern nutzen, um zu wachsen und mehrere gesundheitsfördernde Stoffe zu produzieren, einschließlich der Produktion gesunder kurzkettiger Fettsäuren. Diese Stoffe werden in aller Ruhe im Dickdarm produziert und haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen.

Lösliche Ballaststoffe sollten immer schrittweise eingenommen werden. Wird zu viel auf einmal verzehrt, kann es zu übermäßigen, aber harmlosen Darmgasen kommen. Menschen mit Reizdarmsyndrom sind besonders anfällig für Blähungen und Krämpfe. In diesem Fall sollten lösliche Ballaststoffe in der Ernährung oder in Nahrungsergänzungsmitteln in kleinen Dosen verwendet und allmählich erhöht werden.

Schließlich neigen präbiotische Ballaststoffe dazu, die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren zu verursachen, die den Dickdarm ansäuern. Dies wiederum reduziert oder stoppt das Wachstum von Bakterien, die die stinkenden Schwefelwasserstoffgase produzieren, die schädlichen Blähungen verursachen. Menschen, die viel Gemüse mit Präbiotika verzehren oder ein präbiotisches Ballaststoffpräparat einnehmen, haben häufig keinen übelriechenden Blähungen.

Ballaststoffe und Reizdarmsyndrom

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine der häufigsten Erkrankungen des unteren Verdauungstrakts. Die Symptome des Reizdarmsyndroms können sehr unterschiedlich sein. Sie können eine Mischung aus verschiedenen Symptomen wie Verstopfung, Durchfall, krampfartigen Bauchbeschwerden, Blähungen und Gas sein. Ein Anfall von Reizdarmsyndrom kann durch emotionale Spannungen und Ängste, schlechte Ernährungsgewohnheiten und bestimmte Medikamente ausgelöst werden. Es ist inzwischen bekannt, dass Infektionen im Darm zu langfristigen IBS-Symptomen führen können. Ein erhöhter Anteil an Ballaststoffen in der Ernährung kann dazu beitragen, die Symptome des Reizdarmsyndroms zu lindern, indem weiche, voluminöse Stühle produziert werden. Dies trägt dazu bei, die Zeit zu normalisieren, die der Stuhl braucht, um den Dickdarm zu passieren. Jüngste medizinische Forschungen mit neueren Techniken haben einige überraschende und dramatische Ergebnisse für IBS-Patienten erbracht. Insbesondere gibt es eine sehr signifikante und abnormale Verschiebung der Bakterien von den gesundheitsfördernden zu den schlechten Bakterien, die wir eigentlich nicht im Darm haben wollen. Der Fachbegriff für diese schlechte Bakteriengruppe lautet Firmicutes. Zusammen mit dieser abnormen Bakterienansammlung kommt es zu einer schwelenden, geringgradigen Entzündung in der Darmwand, die zu den Symptomen beitragen kann. Das Ziel für IBS-Patienten sollte es sein, den Anteil löslicher Ballaststoffe in der Ernährung allmählich zu erhöhen, um das Wachstum der guten Bakterien zu fördern und so die schlechten Bakterien und die damit verbundene Entzündung zu unterdrücken.

IBS-Patienten müssen auf die Menge an löslichen Ballaststoffen achten, die sie zu sich nehmen. Der Grund dafür ist, dass die guten Dickdarmbakterien zwar auf diesen Fasern gedeihen und einen gesundheitlichen Nutzen haben, andere gasbildende Bakterien jedoch übermäßige, aber harmlose Blähungen und damit Blähungen verursachen können. Daher sollten lösliche Pflanzenfasern oder ein präbiotisches Nahrungsergänzungsmittel anfangs in kleinen Dosen eingenommen und dann allmählich bis zur Verträglichkeit gesteigert werden.

Ballaststoffe und Dickdarmpolypen/Krebs

Dickdarmkrebs ist ein großes Gesundheitsproblem. Diese Krankheit ist in den westlichen Kulturen am häufigsten anzutreffen. In ländlichen afrikanischen Kulturen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, tritt sie seltener auf. Normalerweise beginnt Darmkrebs als Dickdarmpolyp, eine gutartige pilzförmige Wucherung. Mit der Zeit wächst er, und bei manchen Menschen wird er zu Krebs. Dickdarmkrebs ist in der Regel immer heilbar, wenn die Polypen entfernt werden, sobald sie entdeckt werden, oder wenn in einem frühen Stadium eine Operation durchgeführt wird. Inzwischen weiß man, dass das Risiko, an Darmkrebs zu erkranken, vererbt werden kann, aber auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Wie bereits erwähnt, ist die Darmkrebsrate in Ländern, in denen Getreide unverarbeitet ist und seine Ballaststoffe behält, sehr niedrig. Es scheint, dass in der westlichen Welt krebserregende Stoffe (Karzinogene) länger und in höherer Konzentration mit der Darmwand in Kontakt bleiben. Ein großer, voluminöser Stuhl kann also dazu beitragen, diese Karzinogene zu verdünnen, indem er sie schneller durch den Darm transportiert. Eine geringere Belastung des Dickdarms mit Karzinogenen kann zu weniger Dickdarmpolypen und weniger Krebs führen. Eine Auswertung der gesamten Weltliteratur über die Wirkung von Ballaststoffen auf Dickdarmpolypen und die Krebsprävention hat eindeutig ergeben, dass die Inzidenz von Dickdarmkrebs pro 10 Gramm Ballaststoffe in der Ernährung um 10 % zurückgeht. Die empfohlene Ernährung mit 30 Gramm Ballaststoffen würde also die Wahrscheinlichkeit, an diesen Tumoren zu erkranken, um 30 % verringern.

Es gibt auch Substanzen, die im Dickdarm von den guten Bakterien produziert werden und die die Entwicklung bestimmter Krebsvorstufen zu verzögern scheinen. Sie werden als kurzkettige Fettsäuren (SCFA) bezeichnet. Siehe oben für eine Beschreibung der SCFAs. Eine ballaststoffreiche Ernährung erhöht diese Substanzen. Die Kombination aus Ballaststoffen und der Produktion von kurzkettigen Fettsäuren hat also einen klaren gesundheitlichen Nutzen.

Ballaststoffe und Divertikulose

Eine anhaltende, starke Kontraktion des Dickdarms über einen langen Zeitraum kann zu Divertikulose führen. Dieser erhöhte Druck führt zur Bildung kleiner und schließlich größerer ballonartiger Taschen. Diese Taschen stellen an sich kein Problem dar. Manchmal infizieren sie sich jedoch (Divertikulitis) oder brechen sogar auf (Perforation) und verursachen Infektionen oder Entzündungen im Bauchraum (Peritonitis). Eine ballaststoffreiche Ernährung erhöht das Volumen des Stuhls und verringert dadurch den Druck im Dickdarm. Auf diese Weise kann die Bildung von Taschen verringert oder sogar gestoppt werden.

Früher hatten viele Ärzte die Befürchtung, dass Samen, wie sie in Tomaten, Nüssen oder Beeren enthalten sind, schädlich sind und in diese Taschen gelangen und dort herumschwirren und Schäden verursachen könnten. Heute weiß man, dass dies nie der Fall war und dass diese Lebensmittel viele Ballaststoffe enthalten und für Divertikulose-Patienten sogar vorteilhaft sind.

Bestimmte Ballaststoffe wie Psyllium sind traditionelle Arten von ballaststoffbildenden Ergänzungsmitteln. Psyllium ist ein löslicher Ballaststoff. Durch die Kombination mit unlöslichen Ballaststoffen wie Weizenkleie oder Maiskleie (ohne Gluten) kann die blähende Wirkung noch verstärkt werden. Ein Produkt, das ein Präbiotikum, Psyllium und Weizenkleie enthält, ist wahrscheinlich eine sehr gute Kombination für die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Prebiotin Regularity/Divertikulose ist ein solches Produkt.

Entzündliche Darmerkrankungen (IBD)

IBD bedeutet Morbus Crohn (CD) oder Colitis ulcerosa (UC). CD ist eine Entzündung des unteren Dünndarms und/oder des Dickdarms. Die Bakterien dringen in die gesamte Darmwand ein und verursachen dort eine Entzündung. Bei UC hingegen entzündet sich nur die Schleimhaut des Dickdarms. Sie beginnt gewöhnlich im Rektum und im linken Dickdarm und kann sich von dort aus auf den gesamten Dickdarm ausbreiten. Heute weiß man, dass sowohl bei CD als auch bei UC die bakterielle Zusammensetzung abnormal ist. Das bedeutet, dass deutlich mehr schlechte Bakterien vorhanden sind als gute. Diese abnormen Bakterien werden Firmicutes genannt.

Ballaststoffe und Morbus Crohn

In der medizinischen Fachliteratur gibt es inzwischen einige Informationen darüber, welche Art von Ernährung schädlich und welche hilfreich für Morbus Crohn sein kann. Eine Reduzierung von rotem Fleisch ist wahrscheinlich hilfreich. Gleiches gilt für die Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung, einschließlich pflanzlicher Öle. Noch wichtiger ist, dass Menschen mit einer ballaststoffarmen Ernährung ein höheres Risiko haben, an CD zu erkranken. Eine allmähliche Erhöhung des Ballaststoffanteils ist also wahrscheinlich hilfreich, um CD zu verhindern. Dies sollte immer in Zusammenarbeit mit dem Arzt geschehen. Sie sollte schrittweise erfolgen und lösliche Ballaststoffe enthalten, die die besten Dickdarmbakterien befruchten. Die guten Bakterien wachsen und verdrängen die schlechten. Diese guten Bakterien liefern kurzkettige Fettsäuren, die zur Heilung der Darmwand beitragen können.

Ballaststoffe und Colitis ulcerosa

In der medizinischen Literatur gibt es noch keine eindeutigen Beweise dafür, was die beste Ernährung für UC ist. Der Verzehr von vielen löslichen Ballaststoffen, einschließlich präbiotischer Ballaststoffe, wird die besten Dickdarmbakterien ernähren. Man hofft, dass dies zu einem Rückgang der schlechten oder Firmicutes-Bakterien führen wird. Es ist bekannt, dass die guten Bakterien, wenn sie sich vermehren, viele saure Substanzen, so genannte kurzkettige Fettsäuren (SCFA), produzieren. Die kurzkettigen Fettsäuren ernähren die Zellen der Dickdarmwand, die sich bei UC entzünden. Wenn der Dickdarminhalt sauer wird, werden außerdem die stinkenden Sulfidgase nicht mehr produziert, und der Flatus wird weniger unangenehm und riecht vielleicht sogar überhaupt nicht mehr. Dies kann sich positiv auf die Entzündung auswirken.