Basic 7 Day Meal Plan For Building Muscle

Willkommen zu einer 10-teiligen Serie, die meine Youtube Strength Series widerspiegeln wird.

Lektion 9 – Grundlegender 7-Tage-Essensplan für den Muskelaufbau

Nachdem ich in Lektion 8 gelernt habe, welche Lebensmittel man essen sollte, werde ich sie jetzt in einen einwöchigen Essensplan packen, den du als Vorlage verwenden kannst.

Die Gesamtkalorien liegen bei etwa 2200 und die Proteinzufuhr bei 140g pro Tag, aber du kannst die Mahlzeiten deinen eigenen Bedürfnissen anpassen.

Ein paar der Lebensmittel, die ich hinzugefügt habe, sind austauschbar. Wo das der Fall ist, habe ich Kennbuchstaben verwendet, um einen Austausch anzuzeigen. Zum Beispiel:

• A – Kohlenhydratquellen (Weißer Reis, Brauner Reis, Nudeln, Cous Cous, Buchweizen, Quinoa, Süßkartoffel)
• B – Fettquellen (Olivenöl, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, gehackte Nüsse)
• C – Obst (Trauben, Kiwi, Banane, Orangen, Ananas)

Montag – Gym (Beine)

BREAKFAST – Whey Protein Flapjacks

P39 C44 F24 Kalorien 548

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g essentielle Aminosäuren

P15 C27 F0 Kalorien 148

WÄHREND DES TRAININGS – 2x Kiwi-Frucht (C)

P2 C20 F0 Kalorien 86

MITTAGESSEN – 200g Hähnchen, 125g Brauner Reis (A), 1 EL Olivenöl (B) & Gemüse

P53 C83 F25 Kalorien 769

Abendessen – 100g Quinoa (A), 90g Makrele & Gemüse

P34 C64 F21 Kalorien 583

GESAMT – Protein 140g, Kohlenhydrate 240g, Fett 75g, Kalorien 2200

Dienstag – Gymnastik (Oberkörper)

BREAKFAST – 30g Veganes Proteinpulver, 30g Erdnussbutter, 75g Hafer, Zimt

P41 C51 F19 Kalorien 570

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g essentielle Aminosäuren.

P15 C27 F0 Kalorien 148

WÄHREND DES TRAININGS – Banane (C)

P0 C27 F0 Kalorien 108

MITTAGESSEN – 200g Lachs, 125g Buchweizen (A) & Gemüse

P56 C90 F32 Kalorien 881

Abendessen – 200g Süßkartoffel (A), 100g Lamm & Gemüse

P28 C40 F21 Kalorien 464

GESAMT – Protein 140g, Kohlenhydrate 240g, Fett 75g, Kalorien 2200

Mittwoch – Ruhetag

Frühstück – 4 Eier Omelett, Tomaten, Champignons

P30 C0 F22 Kalorien 314

Zwischenmahlzeit – 170g griechischer Joghurt, 150g Erdbeeren, 10g Kokosflocken

P17 C19 F14 Kalorien 277

MITTAGESSEN – 30g Veganes Proteinpulver, 40g Erdnussbutter, 75g Haferflocken

P44 C52 F24 Kalorien 620

Abendessen – 200g Lachs, 50g Nudeln (A), Olivenöl (B) & Gemüse

P46 C37 F43 Kalorien 728

GESAMT – Protein 140g, Kohlenhydrate 110g, Fett 110g, Kalorien 2000

Donnerstag – Gym (Beine)

BREAKFAST – 100g Haferflocken, 2 große Eier

P26 C60 F19 Kalorien 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g essentielle Aminosäuren.

P15 C27 F0 Kalorien 148

WÄHREND DES TRAININGS – 2x Orangen (C)

P2 C30 F0 Kalorien 124

MITTAGESSEN – 200g Huhn, 100g brauner Reis (A), Olivenöl (B) & Gemüse

P51 C61 F25 Kalorien 673

Abendessen – 300g Süßkartoffel (A), 150g Lamm & Gemüse

P40 C60 F31 Kalorien 679

GESAMT – Eiweiß 140g, Kohlenhydrate 240g, Fett 75g, Kalorien 2200

Freitag – Gym (Upper Body)

BREAKFAST – 100g Haferflocken, 2 große Eier

P26 C60 F19 Kalorien 514

PRE-WORKOUT – 15g Dextrose, 15g Maltodextrin, 10g essentielle Aminosäuren.

P15 C27 F0 Kalorien 148

WÄHREND DES TRAININGS – 2x Orangen (C)

P2 C30 F0 Kalorien 124

MITTAGESSEN – 200g Huhn, 100g brauner Reis (A), Olivenöl (B) & Gemüse

P51 C61 F25 Kalorien 673

Abendessen – 30g Veganes Proteinpulver, 30g Erdnussbutter, 75g Haferflocken

P41 C51 F19 Kalorien 570

GESAMT – Protein 140g, Kohlenhydrate 240g, Fett 75g, Kalorien 2200

Samstag – Ruhetag

Frühstück – 40g Macadamia Nüsse, 200g Rindfleisch

P55 C3 F60 Kalorien 798

Mittagessen – 300g Süßkartoffel (A), 150g Pute, Olivenöl (B) & Gemüse

P46 C75 F18 Kalorien 584

DINNER – Molkenprotein-Pfannkuchen

P39 C44 F24 Kalorien 548

GESAMT – Eiweiß 140g, Kohlenhydrate 110g, Fett 110g, Kalorien 2000

Sonntag – Ruhetag

Frühstück – 4 Ei Omelett, Tomaten, Champignons

P30 C0 F22 Kalorien 314

Zwischenmahlzeit – 170g griechischer Joghurt, 150g Blaubeeren, 10g Kokosflocken

P17 C19 F14 Kalorien 277

MITTAGESSEN – Eine Avocado, 90g Makrele, 100g Tomaten

P22 C12 F37 Kalorien 469

Abendessen – 50g Cous Cous (A), 180g Hühnerfleisch, 240g Kichererbsen, 20g Sonnenblumenkerne (B)

P67 C76 F22 Kalorien 985

VORESSEN – 100g Hüttenkäse, 30g Erdnussbutter

P20 C7 F17 Kalorien 278

GESAMT – Protein 140g, Kohlenhydrate 110g, Fett 110g, Kalorien 2000

Auch wenn ich sie nicht speziell aufgeführt habe, esse ich mehrere Portionen Gemüse am Tag und verwende auch Kräuter und Gewürze recht großzügig. Ich trinke nur Wasser, Kaffee und Tee. Keine Fruchtsäfte, keine Limonaden, keinen Alkohol und für mich auch keine Milch. Wenn Sie aber Alkohol brauchen, um sich mit Freunden zu amüsieren, dann sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass er in großen Mengen nicht so gut ist, aber Sie können Ihre Makros darauf abstimmen.

Eine weitere Sache, bei der man vorsichtig sein sollte, ist das Essen in Restaurants oder die Bestellung von Imbissbuden, da diese Mahlzeiten sehr kalorienreich sein können. Wenn mein Team im Büro ein Essen zum Mitnehmen bestellt, kann ich die Nährwertangaben online abrufen und mir etwas von der Speisekarte aussuchen, das meinen Makros entspricht. Wenn ich das im Voraus weiß, kann ich zum Frühstück und zum Mittagessen weniger essen, da ich sonst mit dem Großteil des Menüs meine Kalorienzahl für den Tag überschreite.

Wir haben nur noch Lektion 10 vor uns, und in dieser werde ich IIFYM behandeln. Das ist eher ein Lebensstil als eine Diät und steht für „If It Fits Your Macros“. Um es zu befolgen, musst du dich darauf konzentrieren, deine Proteine, Kohlenhydrate und Fette für den Tag zu erreichen, ähnlich wie ich es in diesem Essensplan skizziert habe.