Abs und Cardio passen zusammen wie Erdnussbutter und Marmelade, aber anders als bei klassischen Brotaufstrichen kommt es darauf an, was zuerst drauf kommt. (Wir werden ein anderes Mal über Ihre Präferenzen bei der Strukturierung von PB & J sprechen.) Die meisten von uns neigen zum Cardio-nach-den-Bauchmuskeln-Ansatz: Sie wärmen Ihren Körper mit Cardio auf, damit Sie locker und bereit sind, wenn Sie zu den Bauchmuskeln kommen. Aber wenn Ihr Ziel eine starke Körpermitte ist, sollten Sie genau das Gegenteil tun, so Lee Wratislaw, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Manager für digitale Programme bei Gold’s Gym.
Sie haben mehr von Ihrem Bauchtraining, wenn Sie es vor dem Ausdauertraining machen, weil Sie dann mehr Energie haben, „was Ihnen erlaubt, mit mehr Intensität zu trainieren“, erklärt Lee. „So können Sie sich auch auf die Form konzentrieren und Ihre Wiederholungen mit Beständigkeit ausführen. Er empfahl, die Rumpfkraft durch Widerstandstraining zu stärken, das „am besten zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt wird, wenn man noch ganz frisch ist. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie Ihr Bauchmuskeltraining abkürzen, wenn Sie es zum Schwerpunkt einer Trainingseinheit machen und nicht nur als nachträgliche Maßnahme.“
Bei Bauchmuskelübungen vor einem Ausdauertraining können Sie auch Ihre Körpermitte aktivieren, die Ihren Körper stabilisiert und Sie vor Verletzungen schützt, während Sie Ihr Ausdauertraining absolvieren. (Hier finden Sie eine Reihe von Übungen zur Bauchmuskelaktivierung, die Ihre Körpermitte vor einem Cardiotraining in Schwung bringen.)
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Sie müssen (und sollten) nicht stundenlang Bauchmuskeltraining vor Ihrem Cardiotraining machen; Lee empfahl 20 bis 30 Minuten Bauchmuskeltraining, bevor Sie weitermachen. Planen Sie zwei- bis dreimal pro Woche Zeit für ein Bauchmuskeltraining ein, wenn möglich am Anfang der Woche. „Dies ist eine gute Möglichkeit, diesem Körperbereich Priorität einzuräumen, damit er nicht vernachlässigt wird“, erklärte Lee und fügte hinzu: „Es kann sehr vorteilhaft sein, eine ganze Trainingseinheit ausschließlich für die Körpermitte einzuplanen, damit sie in Ihrem Trainingssplit eine höhere Priorität erhält.“
Wenn Sie den Bauchmuskeln Priorität einräumen und noch immer keine Ergebnisse (d. h. keine Definition) in der Körpermitte sehen, sollten Sie sich Ihre Ernährung ansehen. „Sie müssen einen Körperfettanteil erreichen, der niedrig genug ist, damit die Bauchmuskeln sichtbar werden“, so Lee gegenüber POPSUGAR. Bei den meisten Frauen liegt dieser Wert bei etwa 24 Prozent Körperfett und bei Männern bei 17 Prozent, obwohl dies von Faktoren wie Genetik und Hormonen abhängt, die bestimmen, wo das Fett im Körper gespeichert wird. Was die Ernährung angeht, sollten Sie ein leichtes Kaloriendefizit einhalten und viel Vollwertkost und Gemüse zu sich nehmen. Was Ihre Fitnessroutine angeht, empfiehlt Lee Krafttraining (einschließlich Bauchmuskeltraining!), gefolgt von ein paar Mal pro Woche Ausdauertraining. Mit einer Kombination aus Krafttraining, Ausdauertraining, Bauchmuskeln und gesunder Ernährung sollten Sie auf dem Weg zu einer stärkeren Körpermitte, einem niedrigeren Gewicht und einer besseren Trainingserfahrung sein – egal, welches dieser Ziele Sie heute anstreben.
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