Es gibt verschiedene Möglichkeiten, unsere Bauchmuskeln zu trainieren, aber hier sind verschiedene Bauchmuskelübungen, die man machen kann und die effektiv sind.
Eine der beliebtesten Übungen ist der so genannte Bauch-Crunch, weil er die vier Bauchmuskeln aktiviert, weil er die Wirbelsäule beugt, während man sich mit den Füßen auf den Boden legt und den Oberkörper nach oben und dann wieder nach unten hebt. Für diejenigen, für die diese Übung neu ist, kann es hilfreich sein, die Arme zu verschränken und sie auf der Brust zu verschränken. Eine weitere effektive Übung ist die Bauchplanke, da sie zur Stärkung des Rumpfes und der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskulatur eingesetzt wird. Diese Übung wird mit dem Gesicht nach unten, gestreckten Beinen und angewinkelten Ellbogen durchgeführt, wobei das Gewicht auf den Unterarmen ruht.
Eine weitere Übung, mit der man beginnen kann, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und die Füße in einem Winkel von 45° aufzustellen, während man die Beine wie beim Fahrradfahren bewegt. Außerdem kann man sich mit den Händen auf die Seite des Körpers legen und ein Buch auf den Bauch legen, während man den Bauch auf und ab hebt, um das Brennen in der Körpermitte zu spüren. Man kann sich auch hinlegen, die Füße in einem 45°-Winkel aufstellen, sie gerade anheben und dann wieder in den 45°-Winkel zurückbeugen und den Vorgang wiederholen. Danach kann man sich mit beiden Armen gerade hinstellen und sich mit jeweils einer Hand nach links und rechts beugen. Im Stehen kann man auch gerade stehen, die Hände auf die Hüften legen und den Körper von rechts nach links und umgekehrt drehen, während man sich vorwärts und rückwärts beugt. Eine weitere Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu trainieren, besteht darin, sich auf die Beine in einem Bett zu setzen und den Brustkorb nach vorne zu beugen, bis er das Bett berührt, und sich dann wieder in die normale Position zu begeben. Man kann sich auch mit gestreckten Beinen auf ein Bett setzen, sich zurücklegen und wieder aufstehen, ohne die Hände zu benutzen. Wenn sie einen Stuhl benutzen, können sie ihre Arme auf die Seite des Stuhls legen und sich mit den Beinen nach hinten nach unten drücken, bis ihr Bauch den Stuhl berührt. Schließlich kann man sich mit gestreckten Füßen hinlegen, die Beine im rechten Winkel anheben und dann wieder hinlegen. Für ein besseres visuelles Verständnis wurden alle diese Übungen aus einem Journal für Bauchmuskelübungen entnommen.
Momentane AktivitätBearbeiten
Eine Möglichkeit, die Wirksamkeit einer beliebigen Bauchmuskelübung einzuschätzen, besteht in der Messung der momentanen Aktivität durch Elektromyographie (EMG), wobei die Aktivität im Allgemeinen mit der des traditionellen Crunches verglichen wird. Eine Übung mit geringerer Aktivität, die über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, kann jedoch mindestens genauso viel Training bewirken wie eine Übung mit hoher Aktivität, wobei der Hauptunterschied darin besteht, dass eine längere Dauer eher zu einem aeroben Training als zu einem Krafttraining führt.
In den folgenden Tabellen sind die Bauchmuskelübungen in Bezug auf die durch die EMG-Messungen ermittelte Aktivität von der höchsten zur niedrigsten eingestuft:
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1Im Vergleich zum traditionellen Crunch (100%)
Fahrrad-CrunchBearbeiten
Das Fahrrad zielt auf die geraden Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln ab. Auch die rektalen Bauchmuskeln können mit dem Basic Crunch, dem Vertical Crunch, dem Reverse Crunch und dem Full Vertical Crunch trainiert werden, und wenn der Körperfettanteil niedrig genug ist (10-12 % bei Männern, 15-18 % bei Frauen), werden die einzelnen Muskelpartien sichtbar; viele bezeichnen diese sichtbare Trennung als Sixpack. Durch das Training der inneren und äußeren Bauchmuskeln kann der Bauch abgeflacht und die Taille reduziert werden. Der Langarm-Crunch, bei dem die Arme nach hinten gestreckt werden, verleiht der Bewegung einen längeren Hebel und betont den oberen Teil der Bauchmuskeln. Die Plank-Übung stärkt nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den Rücken und stabilisiert die Muskeln.
GadgetsEdit
Bauchmuskelübungen können auch mit Hilfe einiger Maschinen durchgeführt werden, und der Kapitänsstuhl ist eines der beliebtesten Geräte in Fitnessstudios und Gesundheitsclubs. Weitere Geräte sind der Ab Roller, der Ab Rocket Twister, die Klimmzugstange in Verbindung mit Ab Straps und der Torso Track. Ein Gymnastikball ist ebenfalls ein Hilfsmittel zur Stärkung der Bauchmuskeln. Er kann effektiver sein als Crunches auf dem Boden, weil die Bauchmuskeln mehr Arbeit leisten, da die Beine nicht in die Übung einbezogen werden. In Bezug auf den Ab-Slide zeigte die von Bird et al. durchgeführte Studie eine stärkere Muskelaktivierung des oberen geraden Bauchmuskels, des unteren geraden Bauchmuskels und des äußeren schrägen Muskels im Vergleich zum normalen Bauchmuskeltraining. Der Ab-Slide hat sich als wirksames Instrument zur Stärkung der Bauchmuskeln unter dem Gesichtspunkt der konzentrischen Muskelaktivität erwiesen. Diese Forschung spricht jedoch nicht dafür, die traditionelle Crunch-Übung durch das Ab-Slide-Gerät zu ersetzen, da die Wirksamkeit bei der exzentrischen Belastung der Bauchmuskeln und der besseren Haltungskontrolle nicht erwiesen ist. Möglicherweise sind die effektivsten Geräte für die Stärkung der Bauchmuskulatur diejenigen, die die geringste Stabilität bieten. Beispiele sind der CoreFitnessRoller, Bodyweight Suspension Training wie TRX und Stabilitätsbälle mit oder ohne Halo.