Was Sie über Bauchmuskeltraining wissen sollten
Auf dieser Seite finden Sie verschiedene Bauchmuskeltrainingsprogramme, die Ihnen helfen werden, Ihren Rumpf zu stärken. Doch bevor Sie beginnen, sollten Sie wissen, dass das gezielte Training Ihrer Bauchmuskeln nur ein Teil der Gleichung ist.
Nur weil Sie regelmäßig Bauchmuskelübungen machen, heißt das nicht, dass Sie ein Sixpack entwickeln können. Der Aufbau eines Sixpacks erfordert weitaus mehr Arbeit, als nur jeden Tag Crunches und Sit-ups zu machen.
Wenn es darum geht, sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, ist es das Wichtigste, einen Körperfettanteil zu erreichen, der niedrig genug ist, um sie tatsächlich zu sehen. Der Körperfettanteil, der für sichtbare Bauchmuskeln erforderlich ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Die meisten Männer können ihre Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von 6 bis 15 % sehen, während Frauen ihre Bauchmuskeln bei einem Körperfettanteil von 10 bis 22 % definieren können.
6 Tipps für sichtbare Bauchmuskeln
Wissen Sie nicht, wie Sie Ihren Körperfettanteil senken können? Hier sind 6 schnelle Tipps, die Ihnen helfen, Ihr 6er-Pack zu präsentieren:
1. Zählen Sie Ihre Kalorien: Sie müssen sich in einem Kaloriendefizit befinden, um Körperfett zu verlieren, und Sie müssen wissen, wie viele Kalorien Sie essen, um sich in einem Kaloriendefizit zu befinden.
- Nutzen Sie unseren BMR-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und ziehen Sie ~250-500 von dieser Zahl ab, um sich in einem Kaloriendefizit zu befinden.
- Fettabbau braucht Zeit. Es erfordert konsequente Anstrengung, um einen Körperfettanteil zu erreichen, der Ihre Bauchmuskeln zur Geltung kommen lässt.
2. Trinken Sie Ihre Kalorien nicht: Abgesehen von einigen Proteinpulvern sind flüssige Kalorien nicht sehr sättigend. Sie könnten also den ganzen Tag über zu viele Kalorien zu sich nehmen, ohne dass Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können.
3. Finden Sie die richtige Makronährstoffbalance: Jeder Körper reagiert anders auf Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Experimentieren Sie und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, um das Fett um Ihre Mitte herum zu zerkleinern.
4. Gewichte heben: Das ist der Grund, warum du hier bist, um ein Bauchmuskeltraining zu finden. Aber versuchen Sie, ein komplettes Programm zu finden, um ein Bauchtraining hinzuzufügen. Eines, das viele zusammengesetzte Übungen enthält, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Fettabbau zu unterstützen.
5. Führen Sie ein paar Kardioübungen durch: Egal, ob Sie ein gleichmäßiges Training oder HIIT bevorzugen, machen Sie es. Cardio wird Ihnen helfen, ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen.
6. Schlaf: Ausreichend Schlaf ist vielleicht das Geheimnis, um ein Sixpack zu bekommen. Du glaubst mir nicht? Lesen Sie diesen Artikel und gehen Sie dann ins Bett.
Nachdem wir nun einige der wichtigsten Details zum Bauchmuskeltraining behandelt haben, kommen wir nun zu den Bauchübungen. Bauchmuskeltraining ist nicht nur gut für die Körpermitte, sondern auch für den gesamten Körper. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren und Ihre Körpermitte stärken, können Sie den ganzen Tag über eine bessere Haltung einnehmen, was das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken verringert.
Eine stärkere Körpermitte wirkt sich auch positiv auf Ihre Fähigkeit aus, persönliche Rekorde bei den großen Gewichten zu erzielen – Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Bankdrücken.
Ein ästhetisch ansprechenderer Körperbau, mehr Kraft bei den großen Gewichten und eine bessere Körperhaltung? Es ist kein Wunder, dass das erste Ziel eines jeden Trainierenden der Aufbau besserer Bauchmuskeln ist.
Die Kernmuskulatur verstehen
Um das Training der Bauchmuskeln besser zu verstehen, ist es wichtig, die Anatomie und die Muskeln zu kennen, die den Bauch bilden. Die meisten Menschen haben eine sehr oberflächliche Vorstellung davon, was ein 6-Pack ausmacht, und konzentrieren sich hauptsächlich auf Übungen, die auf den Rectus abdominis abzielen (dazu gleich mehr).
Zu viele Menschen konzentrieren sich auch auf den „Show“-Aspekt der Bauchdecke und erkennen nicht die vielen Funktionen, die die Bauchmuskeln erfüllen, darunter:
- Schutz der weichen Organe in der Bauchhöhle.
- Stabilisierung der Wirbelsäule.
- Unterstützung der Atmung, des Hustens und anderer Körperfunktionen.
Als solches ist es wichtig zu wissen, dass es 5 Hauptmuskeln gibt, die die Bauchregion bilden. Im Folgenden gehen wir auf die einzelnen Muskeln ein und erläutern ihre Hauptfunktionen sowie die Methoden, mit denen du sie gezielt trainieren kannst, um einen kompletten Bauchmuskelsatz aufzubauen.
1. Rectus abdominis
Die Muskeln des Rectus abdominis sind die Muskeln, die allgemein als „Bauchmuskeln“ oder „Bauchmuskeln“ bezeichnet werden. Es sind die Muskeln, die (wenn der Fettanteil niedrig genug ist), wenn jemand ein Sixpack hat, sichtbar sind. Diese Bauchmuskeln sind die äußersten Muskeln des Rumpfes. Sie beginnen in der Mitte des Brustkorbs und verlaufen senkrecht zum Schambein.
Zu den häufigsten Übungen zur Stärkung des Rectus abdominis gehören Crunches und regelmäßige Sit-ups. Diese Übungen sind einfach auszuführen und passen perfekt in die meisten Einsteigertrainings. Für eine fortgeschrittene Ausführung von Crunches können Sie einen Stabilitätsball verwenden oder sie mit Gewichten ausführen, um die Bauchmuskeln wirklich zum Brennen zu bringen!
2. Obliques
Die Obliques bestehen aus zwei Teilen: den inneren und äußeren Obliques. Beide verlaufen entlang der Seiten des Rumpfes. Die äußeren Obliquen befinden sich an den Seiten und der Vorderseite des Bauches, während die inneren Obliquen unter den äußeren Obliquen liegen und in die entgegengesetzte Richtung verlaufen. Sie dienen beide der Beugung und Drehung.
Wenn Sie beide Schenkel gleichzeitig anspannen, werden Sie eine Vorwärtsbeugung Ihres Körpers feststellen. Du kannst auch jeden Schrägmuskel einzeln anspannen, was zu einer seitlichen Beugung deines Körpers führen würde (nach unten zu einer Seite).
Deine Schrägmuskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilität, indem sie seitliche (seitliche) und rotierende Bewegungen möglich machen. Aber noch wichtiger ist, dass sie dafür sorgen, dass sich der Rumpf nicht von selbst dreht.
Wenn Sie einen schlanken, starken und funktionellen Körperbau entwickeln wollen, müssen Sie Ihre Schrägmuskeln trainieren. Die effektivsten Übungen zum Trainieren der schrägen Muskeln sind Übungen, bei denen du deinen Körper drehst oder wendest. Eine gute Möglichkeit, diese Muskeln zu trainieren, ist der schräge Plank Crunch oder die russische Drehung.
3. Quere Bauchmuskeln
Die queren Bauchmuskeln (TVA) liegen hinter den schrägen Muskeln und verlaufen vom Bauchnabel bis zum Brustkorb. Sie umschließt auch die Wirbelsäule und das Becken und bietet uns Schutz und Stabilität.
Die TVA besteht aus zwei querverlaufenden Muskeln auf jeder Seite des Körpers, die durch ein Faszienband miteinander verbunden sind, so dass sie einen einzigen Muskel bilden. Er ist einer der tiefer gelegenen Rumpfmuskeln.
Die Funktion des TVA ist die Stabilisierung der Brustwirbelsäule und des Beckens. Der TVA spielt auch eine Rolle bei der tiefen Atmung, wird aber auch beim Erbrechen, Husten, bei Wehen und beim erzwungenen Ausatmen beansprucht. Er kontrahiert auch, wenn Sie schwere Lasten heben, denn er fungiert als natürlicher Gewichthebergürtel des Körpers.
Personen, die ein Blasinstrument spielen, Luftballons aufblasen oder schwere Gegenstände bewegen, beanspruchen ihren TVA. Um herauszufinden, wo sich dieser Muskel befindet, müssen Sie nur ausatmen.
Eine gute Möglichkeit, Ihren TVA zu aktivieren, ist das Planking.
4. Quadratus Lumborum
Wenn wir den Quadratus Lumborum (QL) aus dem Lateinischen ins Englische übersetzen, würde der Name „Square Loin“ (quadratische Lende) lauten, was uns eine klarere Vorstellung davon vermittelt, wo sich dieser Muskel befindet. Der QL ist ein denkender, unregelmäßiger und viereckiger Muskel, der sich im hinteren Teil der Bauchdecke befindet. Wegen seiner Lage wird er oft für einen der Rückenmuskeln gehalten.
Eine weitere interessante Eigenschaft des QL ist, dass er unten breiter ist als oben. Die wichtigste Funktion dieses Rumpfmuskels ist, dass er den Ober- und Unterkörper verbindet (vom oberen Beckenrand bis zur unteren Rippe und der Seite der Wirbelsäule). Neben der Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper hilft der QL bei der Stabilisierung der Hüften und der Wirbelsäule und er kann bei der Atmung helfen.
Eine großartige Bauchmuskelübung, um diesen Muskel zu trainieren, ist die seitliche Planke. Wenn Sie die Intensität der seitlichen Planke für Ihren QL erhöhen möchten, heben Sie den Arm und das Bein, auf das Sie sich nicht stützen, während Sie die seitliche Planke ausführen. Dies erfordert mehr Gleichgewicht und belastet die Lendenwirbelsäule stärker, wodurch es schwieriger wird, die Übung aufrechtzuerhalten.
5. Psoas Major
Der Psoas Major ist ein Teil der Hüftbeuger. Gemeinsam ziehen die Hüftbeuger den Oberschenkel und den Rumpf zueinander. Der Psoas Major ist der größte und stärkste Teil dieser Muskelgruppe. Er verläuft von der unteren Wirbelsäule bis zur Innenseite des Oberschenkels und kreuzt dabei das Hüftgelenk. Damit ist er der am tiefsten liegende Muskel der gesamten Rumpfmuskulatur.
Der Psoas spielt eine große Rolle als Hauptstabilisator bei bestimmten Übungen wie dem olympischen Heben, ist aber auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen oder Laufen von Bedeutung. Bei jeder Tätigkeit, bei der die Beine bewegt werden müssen, ist der Psoas-Muskel bis zu einem gewissen Grad involviert.
Angesichts dieser Tatsache ist der beste Weg, den Psoas major zu trainieren, ein Trainingsprogramm, das die Beine mit einbezieht. Eine unserer Lieblingsübungen ist das hängende Beinheben, weil es eine fantastische Möglichkeit ist, Ihre Körpermitte, den Psoas major und den Rest Ihrer Hüftbeugemuskeln zu trainieren.
Wenn Ihnen das hängende Beinheben zu schwer ist, versuchen Sie einfach, Ihre Knie bis zu Ihren Bauchmuskeln anzuheben, oder versuchen Sie es mit dem liegenden Beinheben. Eine andere Bewegung, die den hängenden Beinheben nachahmt, ist der Beinabwurf, aber diese Bewegung erfordert die Unterstützung eines Partners, um die Beine zu „werfen“.
Pro-Tipp: Der Psoas neigt dazu, sehr überaktiv zu sein, vor allem, wenn Sie einen Schreibtischjob ausüben und lange Zeit im Sitzen verbringen. Um eine übermäßige Vorwärtsneigung bei größeren Hebungen wie der Kniebeuge zu vermeiden, sollten Sie einige Dehnübungen machen, die den Psoas entspannen.
Ein paar abschließende Gedanken zum Bauchmuskeltraining
Indem Sie alle diese Muskeln ansprechen, stärken Sie Ihren Rumpf.
Wenn Sie etwas über Bauchmuskelübungen und Fitness im Allgemeinen wissen, werden Sie feststellen, dass dies nicht einmal die Spitze des Eisbergs in Bezug auf Bauchtraining ist.
Um noch mehr Übungen für Ihre Bauchmuskeln zu finden, sehen Sie sich unsere Datenbank für Bauchmuskelübungen an, und für Ideen, wie Sie all diese Informationen miteinander verbinden können, sehen Sie sich den Rest dieser Seite an, um die große Vielfalt an Bauchmuskeltrainings zu sehen, die wir anbieten!
Für weitere hilfreiche Informationen über bauchmuskelspezifisches Training sehen Sie sich einige unserer besten Artikel zu diesem Thema an!
- Basistraining verstehen: Maximale Ergebnisse bei minimalem Risiko
- Stärkerer Kern, stärkerer Körper: Warum Kernkraft wichtig ist
- Freaky Abs! Der Monster-Leitfaden für ein fettes Sixpack