Was ist los Gronk Fitness!
Manchmal ist mehr nicht immer besser. Und gerade wenn es um Fitness geht, brauchst du kein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um an deiner Ausdauer, deiner Explosivität und deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Manchmal genügt eine einzige Hantelscheibe!
Mit dem folgenden Workout kannst du eine Menge Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und an deiner Kraft und Ausdauer arbeiten. Zu Beginn zeige ich dir, wie du alle Übungen richtig ausführst, und dann bauen wir sie in ein brutales Workout für zu Hause ein, das dich tagelang schmerzen wird!
Übung 1: Plate Press
Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Brust ab, aber du wirst sie auch in deinen Armen und Schultern spüren. Die Ausführung dieser Bewegung ist sehr einfach: Sie legen Ihre Hände auf die Außenseite der Platte und drücken Ihre Hände nach innen. Wenn du deine Hände nach innen drückst, musst du die Beugung am Anfang der Bewegung ausnutzen, und es hilft dir, deine Arme in einer adduzierten Position zu halten, um die Platte zu halten.
Du beginnst am Anfang der Bewegung mit gestreckten Armen und senkst die Platte kontrolliert auf deine Brust ab. Während du deine Hände auf der Platte zusammendrückst, drückst du die Platte zurück zum oberen Ende der Bewegung und wiederholst die Wiederholungen. Ich persönlich kombiniere diese Übung gerne mit Liegestützen. Wenn du also den Brustteil dieses Workouts etwas intensiver gestalten möchtest, kannst du deine Wiederholungen mit dem Tellerdrücken machen und dich dann umdrehen und ebenfalls ein paar Liegestütze machen.
Übung Nr. 2: Einarmiges Tellerrudern
Für diese Übung musst du nur eine Bank oder einen Stuhl finden, auf den du dich mit einer Hand stützen kannst, und deine Finger durch die Mitte des Tellers stecken. Sobald du in Position bist, ziehst du deinen Ellbogen so weit wie möglich nach oben, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung wiederholst. Sobald Sie auf einer Seite fertig sind, wechseln Sie die Hände und wiederholen die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf der anderen Seite.
Übung Nr. 3: Plate Curl
Für diese Bewegung greifen Sie die Platte auf beiden Seiten, während Sie die Ellbogen leicht angehoben und vor den Hüften halten. Aus dieser Position heraus beugst du das Gewicht nach oben und drückst deinen Bizeps so stark wie möglich, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst und die Übung wiederholst. Sie sollten nicht so weit nach unten gehen, dass sich Ihre Ellbogen bei dieser Bewegung nach hinten bewegen. Halten Sie sie immer vor der Hüfte, um eine konstante Spannung auf den Bizeps zu halten, während Sie die Wiederholungen ausführen. Wenn Sie diese Übung intensiver gestalten möchten, können Sie jederzeit mehr Gewicht verwenden, indem Sie mehrere Platten einsetzen und die Bewegung auf genau dieselbe Weise ausführen.
Übung Nr. 4: Trizepsstrecker mit Platte
Für diese Übung greifen Sie die Platte auf dieselbe Weise wie beim Bizeps, nur dass Sie diesmal die Arme nach oben und über den Kopf bringen. Sobald Sie sich in der Ausgangsposition befinden und die Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie das Gewicht hinter sich bis ganz nach unten, bevor Sie es wieder nach oben strecken. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Trizeps am Ende der Bewegung so stark wie möglich beugen und anspannen. Wenn Sie die Bewegung noch intensiver gestalten möchten, nehmen Sie eine weitere Platte, stapeln Sie sie und führen Sie den gleichen Bewegungsablauf durch.
Übung Nr. 5: Overhead Plate Squat
Für diese Bewegung nehmen Sie die Platte und halten Sie sie über dem Kopf, wie Sie es bei der Trizepsstreckung getan haben. Sobald sich die Platte in der oberen Position befindet, gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, kehren dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung für mehrere Wiederholungen. Obwohl Sie Ihre Beine trainieren, wird auch der Oberkörper stark beansprucht, da Sie die Platte halten.
Wenn die Platte zu schwer wird und Ihre Form beeinträchtigt, können Sie die Platte stattdessen vor sich halten und die Kniebeugen eher wie eine Kelchhocke ausführen. Wenn Sie die Übung noch intensiver gestalten möchten, stapeln Sie einfach zwei Platten übereinander und halten Sie sie in der gleichen Position.
Übung Nr. 6: Plate Crunch
Diese Bewegung führen Sie aus, indem Sie sich in der Crunch-Position auf den Boden legen und die Platte über den Kopf halten. Während des Crunches streckst du deine Arme nach oben und über deinen Kopf. Sobald du den höchsten Punkt der Bewegung erreicht hast, kontrolliere die negative Bewegung auf dem Weg zurück nach unten und achte darauf, dass dein unterer Rücken zuerst den Boden berührt. Bevor du den zweiten Crunch machst, achte darauf, dass deine Schulterblätter ebenfalls den Boden berühren.
Übung Nr. 7: Busfahrer
Zurück zum Oberkörper und mit dieser Übung werden Sie Ihre Schultern ansprechen. Um diese Übung richtig auszuführen, müssen Sie darauf achten, dass Ihre Arme gerade und parallel zum Boden sind. Wenn du sie auch nur ein wenig nach unten bringst, kann das die Wirkung auf deine Schultern stark beeinflussen, und du willst diese Bewegung nutzen, um alle drei Köpfe der Deltamuskeln zu treffen. Um das zu maximieren, MÜSSEN Sie Ihre Arme parallel halten. In der Ausgangsposition drehst du die Platte einfach hin und her, so weit nach links und rechts wie möglich, bis du alle Wiederholungen geschafft hast.
Übung Nr. 8: Plate Plank (1 Minute Hold)
Bevor ich dir erkläre, wie du diese Bewegung mit einer Platte auf dem Rücken ausführst, möchte ich dir zunächst die richtige Form erklären. Bei dieser Bewegung geht es um mehr als nur darum, auf die Zehenspitzen und die Ellbogen zu gehen und diese Position zu halten. Wenn du in dieser Position bist, solltest du deine Zehen fast nach innen ziehen, deine Ellbogen zu deinen Zehen ziehen und gleichzeitig deinen Rumpf so stark wie möglich anspannen. So holst du das Maximum aus der Planke heraus, denn lockeres Sitzen in dieser Position bringt dir nichts.
Um die Übung noch intensiver zu machen, musst du dir nur eine Platte schnappen, sie auf den unteren Rücken werfen und dann die gleiche Position einnehmen, indem du die gleichen Anweisungen ausführst. Bringen Sie die Zehen zu den Ellbogen, die Ellbogen zu den Zehen, drücken Sie die Körpermitte so stark wie möglich zusammen und halten Sie die Position für eine bestimmte Zeit.
Brutales Ganzkörper-Workout für zu Hause
Wie versprochen, ist es nun an der Zeit, diese Übungen in ein brutales Workout zu verwandeln, das Sie überall durchführen können. Du nimmst alle 8 dieser Übungen und führst 3-5 Runden mit 15-20 Wiederholungen pro Übung durch. Das bedeutet, dass du jede Übung nacheinander ausführst – sobald du 15-20 Wiederholungen der ersten Übung geschafft hast, gehst du so schnell wie möglich zur nächsten Übung über, wobei du nicht länger als 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen machst. Sobald du eine Runde beendet hast, kannst du dich vor der nächsten Runde 1 Minute lang ausruhen.
Erinnere dich daran, dass du bei etwas wie dem einarmigen Rudern mit einer Platte 15-20 Wiederholungen JEDE SEITE machen musst, und bei etwas wie der Planke gibt es keine Wiederholungen, du musst nur so viel Gewicht wie möglich auf deinen Rücken legen und es 1 Minute lang halten (oder länger, wenn du kannst). Ein letzter Punkt ist, dass einige von euch bei manchen Bewegungen wie den Kniebeugen oder den Planks kein Gewicht verwenden können. In diesem Fall können Sie einfach Ihr Körpergewicht verwenden. Es spricht nichts dagegen, einige Übungen an Ihre Bedürfnisse anzupassen. Versuchen Sie, so oft wie möglich Gewichte zu verwenden, aber wenn Sie anfangen, müde zu werden, zu ermüden oder es einfach noch nicht schaffen, ist es in Ordnung, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden.
Get Your Mind Right
Ein intensives Ganzkörpertraining muss nicht kompliziert sein, und Sie brauchen auch keinen Zugang zu einer Reihe von Maschinen. Eine Platte ist alles, was Sie brauchen, um ein extrem effektives Training zu absolvieren, das Sie nach der 5. Runde noch tagelang schmerzen wird! Also, nimm dir eine Platte und SMASH das Workout!