Haben Sie in letzter Zeit die Arme von Jennifer Garner gesehen? Und wie sieht es mit Reese Witherspoons Beinen aus? Du solltest wissen, dass sie beide ihre knallharten Körper von der Promi-Trainerin Simone de la Rue bekommen haben.
Dank ihrer gefragten Kundschaft hat sie gelernt, bei ihren Workouts kreativ zu werden. „Ich trainiere an den skurrilsten Orten, von Make-up-Trailern über Sets bis hin zum Strand“, sagt sie. „Ich liebe es, mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, weil man das überall machen kann.“
Dieses Bodyweight-Workout, das aus allen Lieblingsübungen von de la Rue besteht, gibt Ihnen einen Vorgeschmack auf die Routinen ihrer prominenten Kunden. „Ich habe diese Übungen ausgewählt, weil sie jeweils eine bestimmte Muskelgruppe ansprechen“, sagt sie. „Wenn Sie also einen ganzen Zirkel machen, bekommen Sie ein Ganzkörpertraining.“
Zeit: 20 Minuten
Ausrüstung: Matte
Gut für: Ganzkörpertraining
Anweisungen: Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen durch. Wechseln Sie von einer Übung zur nächsten und machen Sie dazwischen jeweils 15 Sekunden Pause. Führen Sie den gesamten Zirkel einmal durch. Um die Intensität (und die Zeit) zu erhöhen, können Sie zwischen den einzelnen Sätzen 10 Wiederholungen von Squat Jumps einbauen.
Für optimale Ergebnisse führen Sie dieses Bodyweight-Workout zu Hause zwei- bis dreimal pro Woche durch.
Jump Squat
So geht’s: Stellen Sie sich mit den Füßen mehr als hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Brustkorb aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt, beugen Sie Ihre Knie und setzen Sie Ihre Hüften zurück, wobei Sie Ihre Hände vor der Brust gefaltet halten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knöchel unter den Knien und Ihre Knie unter den Hüften sind. Drücken Sie die Fersen durch und springen Sie so hoch wie möglich vom Boden ab, wobei Sie die Arme hinter sich schwingen. Landen Sie sanft und gehen Sie sofort in die nächste Hocke. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort. (Hinweis: Für ein intensiveres Training können Sie zwischen den einzelnen Übungen einen Satz dieser Übungen einbauen.)
Vogelhund
So geht’s: Gehen Sie auf Hände und Knie und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern befinden. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken nicht gekrümmt ist. Heben Sie dann einen Arm und ein Bein auf Schulterhöhe, nicht höher. Halten Sie die Position für einen Moment und achten Sie darauf, dass Ihr Körper aufrecht bleibt. Bringen Sie dann den Ellbogen zum Knie. Strecken Sie den Arm und das Bein wieder aus. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Explosiver Liegestütz
Wie geht das? Stellen Sie sich in eine Liegestützposition, wobei die Handgelenke unter den Schultern liegen. Als Abwandlung können Sie die Übung auch auf den Knien ausführen. Halten Sie Ihren Hintern angehoben und Ihren Rumpf angespannt. Beugen Sie von hier aus die Ellbogen und lassen Sie sich nach unten sinken. Stoßen Sie sich am Boden mit so viel Kraft vom Boden ab, dass Ihre Hände in der Luft schweben. Landen Sie mit leicht gebeugten Armen wieder auf dem Boden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Core Scissor
Hinweise: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine lang und die Zehen spitz. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab, beugen Sie die Arme und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Stellen Sie sich vor, ein Apfel läge unter Ihrem Kinn – Sie wollen Ihr Kinn nicht in die Brust drücken. Heben Sie Ihre beiden Beine an, so dass sie einige Zentimeter über dem Boden schweben. Drücken Sie Ihren Rücken gegen die Matte, während Sie ein Bein in den Himmel heben, während das andere weiter schwebt. Senken Sie Ihr Bein wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Nixe
So geht’s: Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf Ihre Matte. Halten Sie Ihre Hüften im rechten Winkel und schauen Sie nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand um Ihre rechte Seite und führen Sie Ihre rechte Hand über Ihren Körper. Lassen Sie Ihren Körper langsam nach links fallen, fast so, als ob Sie sich in die Fötusstellung begeben würden. Sobald Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad mit dem Boden erreicht hat, stoßen Sie sich mit der rechten Hand energisch vom Boden ab, so dass Ihr Körper wieder eine aufrechte Position einnimmt. Lassen Sie dabei Ihren Arm einen 90-Grad-Winkel erreichen und setzen Sie Ihren Trizeps ein, um Ihren Körper nach oben zu drücken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie zwei Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Glute Bridge mit Beinheben
So geht’s: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Heben Sie die Hüften an, so dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie es angehoben, so dass beide Knie nebeneinander liegen. Dann heben Sie dieses Bein an, so dass es gerade in der Luft steht und einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Senken Sie es wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite. Fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
Side Shaper
So geht’s: Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie Beine und Hüfte übereinander. Legen Sie den linken Ellbogen und Unterarm auf den Boden und heben Sie den Körper an, so dass nur die Hüfte und das Bein den Boden berühren. Heben Sie den rechten Arm in den Himmel. Heben Sie das rechte Bein mit Hilfe des rechten Schrägstrichs, der Körpermitte und der äußeren Oberschenkelmuskulatur auf Hüfthöhe an. Heben Sie dann das linke Bein an, um es zu treffen. Senken Sie das linke Bein ab, dann das rechte. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie drei Sätze zu je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.