Das 24-Stunden-Fasten: Der schnellste Weg, um hartnäckiges Fett zu verlieren?

Fasten ist zu einer immer beliebteren Methode der Diät und des Gewichtsverlusts geworden.

Es wurde durch mehrere Bücher populär gemacht, vor allem durch die Fastendiät, die 2013 von Dr. Michael Mosley und Mimi Spencer veröffentlicht wurde (die dann in einer viel beachteten Dokumentation im Fernsehen ausgestrahlt wurde), die diese Methode der Diät wirklich in den Vordergrund des öffentlichen Interesses brachte.

Fasten an sich ist einfach ein längerer Zeitraum, in dem wir keine Nahrung oder Flüssigkeit zu uns nehmen.

Es gibt eine Vielzahl von Fastenprotokollen, die vom intermittierenden Fasten (d.h. Fasten für den größten Teil des Tages und ein kleines Zeitfenster, in dem man essen kann) bis zum Ramadan (eine Form des Fastens mit religiösen Konnotationen) reichen.

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Was ist ein 24-Stunden-Fasten?

Ein Vierundzwanzig-Stunden-Fasten ist ganz einfach ein Tag, an dem keine Nahrung zu sich genommen wird. Es wird jedoch empfohlen, Wasser zu trinken, und in den meisten Fällen ist auch schwarzer Kaffee oder grüner Tee erlaubt.

Vorteile des 24-Stunden-Fastens

Fasten hat mehrere Vorteile. In Bezug auf Diäten ist der offensichtliche, dass wir uns in einem kalorienreduzierten Zustand befinden.

Wenn wir die Zeit und/oder die Tage, an denen wir essen können, stellvertretend reduzieren.

Wir sollten dann eine Nahrungsmenge zu uns nehmen, die uns in ein Kaloriendefizit bringt und somit eine Gewichtsabnahme einleitet (unter Berücksichtigung, dass wir in den Zeiten und an den Tagen, an denen wir nicht fasten, nicht überessen oder saufen).

Kalorien sind einfach die Energie, die wir aus der Nahrung gewinnen.

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Wenn wir weniger Kalorien verbrauchen als die Menge, die wir benötigen, um unser Gewicht zu halten, befinden wir uns in einem Kaloriendefizit oder einem Zustand, der einen Gewichtsverlust ermöglichen sollte.

Fasten kann auch den Verlust von Körperfett durch den Prozess der Lipolyse (oder Fettabbau) fördern. Die Lipolyse führt zur Ketogenese.

Das klingt kompliziert, aber im Wesentlichen ist die Ketogenese die Produktion bestimmter Substrate auf Fettbasis, die wir anstelle von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen zur Energiegewinnung nutzen können.

Die Ketogenese findet bei niedrigem Blutzuckerspiegel statt, so dass es für Fastende ratsam sein kann, dieses Fettabbauprotokoll zu maximieren, indem sie ihr Fasten mit einer ketogenen Diät an den nicht-fastenden Tagen kombinieren.

Was sind die anderen wichtigen Vorteile des Fastens?

• Ein mögliches einfaches Mittel zur Gewichtsabnahme
• Erhöhter Fettabbau
• Reduzierte Entzündung
• Reduzierter Kalorienverbrauch
• Senkung des Blutdrucks
• Erhöhte Insulinsensitivität und wurde mit der Verbesserung, wenn nicht sogar der Umkehrung des metabolischen Syndroms in Tiermodellen in Verbindung gebracht. Die Herausforderung besteht darin, dass fettleibige Menschen, bei denen das metabolische Syndrom typischerweise auftritt, Protokolle wie das Fasten nur schwer beibehalten können.
• Erhöhter Anabolismus (Aufbau von Stoffen). Wenn wir über einen längeren Zeitraum fasten, wird unser Körper empfindlicher für die nächste Nährstoffzufuhr (z. B. Sport), die er aufnimmt. Dies kann man sich zunutze machen, indem man zusätzlich zu einer Portion Kohlenhydrate eine hohe Proteinzufuhr anstrebt, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen oder sich vom Sport zu erholen.
• Verbesserte kognitive Funktion
• Es gibt auch Hinweise darauf, dass Fasten zu weniger neuronaler Dysfunktion und Degeneration führt, und Studien haben weniger klinische Symptome in Tiermodellen der Alzheimer-Krankheit (AD), Parkinson-Krankheit (PD) und Huntington-Krankheit (HD) gezeigt.

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Ist das Fasten mit Nachteilen verbunden?

• Erhöhtes Hungergefühl (wir produzieren weniger Leptin, das Hormon, das uns mitteilt, dass wir gesättigt sind), was bedeutet, dass das Fasten mental sehr anstrengend sein kann
• Der verringerte Blutzuckerspiegel kann zu Müdigkeit, Reizbarkeit, verminderter körperlicher Leistungsfähigkeit und einer Reihe anderer Beeinträchtigungen führen, wenn sich die Person noch nicht an die Energiegewinnung durch Ketose angepasst hat.
• Verringerte Schlafqualität aufgrund der Hungerreaktion
• Metabolische Anpassung – d.h. eine Verringerung des täglichen Gesamtenergieverbrauchs – wenn das Fasten zu lange, zu häufig oder chronisch ist (was es nicht sein sollte).
• Das Gehirn zieht es vor, mit Kohlenhydraten und nicht mit Ketoseprodukten zu arbeiten. Dies kann das Fasten aus mentaler Sicht schwieriger machen und könnte der Grund dafür sein, dass viele Menschen mit Fastenprotokollen keinen Erfolg haben.

Mechanismen aus der Arbeit von Longo und Mattson aus dem Jahr 2014.

Wie oft sollte man fasten?

Vierundzwanzigstündiges Fasten sollte nur maximal dreimal in einem Wochenzyklus durchgeführt werden.

Typische Protokolle sehen ein bis drei Tage pro Woche mit 24-stündigem Fasten vor (ohne aufeinanderfolgende Tage).

Diese Protokolle wurden in Studien verwendet und wurden mit der Verringerung des Auftretens von Fastenbrüchen und Fressanfällen, der Verringerung des Risikos von Dehydrierung und Verstopfung und der Abschwächung von Problemen bei der Stoffwechselanpassung in Verbindung gebracht.

Je erfahrener eine Person wird, desto mehr Tage könnte man theoretisch in einer Woche fasten (bis zu drei) und die zuvor erwähnten unerwünschten Probleme vermeiden, die beim Fasten auftreten können.

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Fastennahrungsmittelliste

Was kann ich während des Fastens zu mir nehmen?

• Viel Wasser
• Kohlensäurehaltige Getränke (kohlenhydratfreie Alternativen)
• Kaffee (schwarz ohne Milch)
• Grüner Tee
• Verdünnende Säfte (kohlenhydratfreie/zuckerreduzierte Optionen)
• Null kcal/sehr wenig Kalorien pro Portion BCAAs und oder Aminosäuregetränke könnten eine fantastische Option sein, um während des Fastens schlanke Muskelmasse zu erhalten.

Sicheres Fasten

Zielen Sie darauf ab, zu einem 24-Stunden-Fasten überzugehen, wenn Sie dies versuchen möchten. Ähnlich wie beim Sport fängt man nicht einfach an der härtesten Stelle an und hofft, dass man auf Anhieb Erfolg hat.

Wir fangen langsam an und steigern uns im Laufe der Zeit, wenn sich unser Körper anpasst.

Der Übergang von einem intermittierenden Fastenprotokoll zu einem vollständigen 24-Stunden-Fasten kann den größten Erfolg bringen (wenn es darum geht, zum ersten Mal ein 24-Stunden-Fasten durchzuführen und durchzuhalten).

Planen Sie außerdem Ihre Mahlzeiten für die Zeit des Fastenbrechens, um ein übermäßiges Essen zu vermeiden.

Achten Sie darauf, während des gesamten Fastens ausreichend Wasser und andere Flüssigkeiten (ohne Kalorien) zu sich zu nehmen, um hydriert zu bleiben, da dies zu Kopfschmerzen und anderen unangenehmen Problemen führen kann, die mit Dehydrierung verbunden sind.

Außerdem ist es wichtig zu wissen, dass Fasten zu Verstopfung führen kann. Achten Sie also darauf, dass Sie an den Tagen, an denen Sie nicht fasten, genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, um dieses Risiko zu mindern.

Fasten kann ein nützliches Mittel sein, aber es ist unsere Energiebilanz (die Kalorien, die wir verbrauchen, im Vergleich zu denen, die wir aufwenden), die immer der entscheidende Faktor bei der Gewichtsabnahme sein wird.

Auch wenn Sie Diabetiker sind oder eine schlechte Blutzuckereinstellung haben, würden wir persönlich das Fasten nicht empfehlen.

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Wir würden das Fasten auch nicht für schwangere Frauen, Menschen mit Essstörungen in der Vorgeschichte und solche mit Untergewicht empfehlen.

Wie immer, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie irgendeine Form von Diätprotokoll versuchen. Lassen Sie Bluttests und alles andere vorher machen, um sicherzustellen, dass Sie dieses Diätprotokoll sicher durchführen können!

24-Stunden-Fastenergebnisse

In diesem Jahr (Harris et al., 2018) wurde eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse (das ist einfach eine Studie, in der Forscher alle verfügbaren Daten zu einem bestimmten Thema sammeln, sie analysieren und eine Zusammenfassung auf der Grundlage der Daten präsentieren) zu vierundzwanzigstündigen Fastenperioden durchgeführt.

Die Studie umfasste Daten zum Fasten an abwechselnden Tagen, zum Fasten an zwei Tagen und zu Untersuchungen an bis zu vier Tagen pro Woche.

Ihre Meta-Analysen zeigten, dass die intermittierende Energierestriktion bei der Gewichtsabnahme wirksamer war als keine Behandlung und im Vergleich zur kontinuierlichen Energierestriktion ebenso wirksam.

Zusätzlich, wenn wir mehr klinische Marker der Gesundheit betrachten, fand ein 2015 Review von Tinsley & La Bounty, dass „Alternate-day fasting trials of 3 to 12 weeks in duration appear to be effective at reducing … body fat (≈3-5.5 kg), Gesamtcholesterin (≈10%-21%) und Triglyceride (≈14%-42%) bei normalgewichtigen, übergewichtigen und adipösen Menschen.

Ganztägige Fastenversuche mit einer Dauer von 12 bis 24 Wochen reduzieren auch … das Körperfett und verbessern die Blutfette (≈5%-20% Reduktion des Gesamtcholesterins und ≈17%-50% Reduktion der Triglyceride).“

Dies ist im klinischen Sinne wichtig, da ein höheres Körperfett, höhere Triglyceride und ein höherer Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten und das metabolische Syndrom verbunden sind.

Die Auswirkung des Fastens auf die sportliche Leistung ist unglaublich vielfältig und hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab: von der Art der ausgeführten Übung, der Dauer der Übung, dem Wettkampfniveau, der Stimmung des Einzelnen (die durch das Fasten beeinflusst wird), dem aktuellen Ernährungszustand (basierend darauf, was er vor dem Fasten gegessen hat) und vielen anderen Faktoren.

Es ist jedoch bekannt, dass die Nahrungsaufnahme rund um das Training wichtig ist, um die adaptive Reaktion des Gewebes auf einen Trainingsreiz zu fördern, und dass sie sich direkt auf die Leistung auswirken kann.

Fasten kann daher ein wirksames Mittel zur Gewichtskontrolle und/oder zum Gewichts-/Fettabbau sein, ist aber möglicherweise kein ideales Mittel für eine Person, für die das Training und/oder die sportliche Leistung Vorrang vor einem bestimmten Gewicht/Körperfettanteil hat.

FAQ

Wird man beim Fasten hungrig?

Dies ist in hohem Maße abhängig (d.h. es hängt von der Person ab) und hängt von der persönlichen Wahrnehmung des „Hungers“ ab, aber Leptin wird während des Fastens abnehmen.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass der Verzehr von Flüssigkeit (vor allem in großen Mengen und oder kohlensäurehaltigen Alternativen), die „den Magen füllt“, die Freisetzung von Leptin auslösen kann und ein wirksames Mittel sein könnte, um dem Hungergefühl entgegenzuwirken.

Außerdem ist Koffein auch wirksam bei der Verringerung der wahrgenommenen Bewertungen von Hunger und könnte auch ein nützliches Werkzeug für Diätetiker zu verwenden.

Wird ich Energie haben, um während des Fastens zu trainieren?

Dies hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren. In der Regel kommt es zu einem Leistungsabfall, der jedoch durch die Einnahme von Koffein und BCAAs ausgeglichen werden kann (obwohl Koffein wahrscheinlich den größten Effekt auf die Aufrechterhaltung/Verbesserung der Leistung hat).

Kann ich während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?

Ja. Fasten bezieht sich auf die Abwesenheit von Energiezufuhr, nicht auf die totale Einnahme von Nährstoffen, Mineralien und Flüssigkeitsquellen.

Ein sehr grundlegendes Protokoll, das man befolgen sollte, wäre ein tägliches, gut abgerundetes Multivitaminpräparat, ein Zinkpräparat (vermeiden Sie Zinkoxidpräparate, da sie schlecht absorbiert werden), ein Vitamin-D-Präparat und möglicherweise eine Quelle für Koffein und BCAAs/Aminosäuren (die beide aus null bis sehr kalorienarmen Quellen stammen sollten).

Verursacht Fasten Muskelverlust?

Das hängt von der Länge des Fastens ab, von der Art des Trainings (falls vorhanden) und davon, ob Sie Eiweiß zu sich nehmen, um mageres Gewebe zu erhalten (z. B. die erwähnten BCAAs).

Bei intermittierendem Fasten sollte dies jedoch kein großes Problem darstellen. 24-Stunden-Fasten kann eine andere Geschichte sein, und es kann von Vorteil sein, sehr niedrige Intensität Cardio durchzuführen oder Ihre Übung Ruhetage an diesen Tagen zu haben.

Wird ich in den Hungermodus während des Fastens gehen?

Der Hungermodus bezieht sich auf das gesamte Konzept der metabolischen Anpassung und die Antwort wäre; nicht auf ein signifikantes Niveau, auf das es nicht sehr schnell behoben werden würde.

Das hängt auch von der Art des Fastens ab.

Je länger man nicht isst/je restriktiver man ist/je weniger Energie zur Verfügung steht, desto mehr wird sich der Körper anpassen und den Kalorienverbrauch herunterregulieren.

Dies sollte beim 24-Stunden-Fasten kein Problem sein, sondern nur bei längeren Fastenzeiten oder bei chronisch stark reduzierter Energieverfügbarkeit.

Schlussfolgerung

Fasten ist ein relativ sicheres, effektives Mittel zur Gewichts-/Fettabnahme für den Durchschnittsmenschen/Fitnessstudio-Besucher/Sportler.

Es sollte in Verbindung mit Energiebilanzprotokollen eingesetzt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen, und die Kombination mit einer ketogenen Diät kann weitere Vorteile bieten (wenn sie nachhaltig und durchführbar ist).

Referenzstudien für den Ergebnisteil

• Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L., Olajide, J., De Brún, C., Waller, G., Whittaker, V., Sharp, T., Lean, M., Hankey, C. und Ells, L. (2018). Intermittierende Fasteninterventionen zur Behandlung von Übergewicht und Adipositas bei Erwachsenen. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), pp.507-547.
• Longo, V. and Mattson, M. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), pp.181-192.
• Tinsley, G. and La Bounty, P. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), pp.661-674.