Wenn du dich schon länger in Fitnessstudios aufhältst, hast du dich wahrscheinlich gefragt, was besser ist: funktionelle Fitness oder Bodybuilding? Trickfrage, Nerds, es gibt wirklich keinen Unterschied zwischen den beiden, oder zumindest sollte es keinen geben. Lies weiter, um zu erfahren, warum du dieses 8-wöchige funktionelle Bodybuilding-Hybridprogramm machen solltest. Ich hoffe, du hast nichts gegen ein hohes Volumen.
Historisch gesehen sind Bodybuilder und funktionelle Sportler nicht gut miteinander ausgekommen. Funktionelle Athleten glauben, dass Bodybuilder sich nicht für funktionelle Bewegungen oder sportliche Leistung interessieren. Während Bodybuilder funktionelle Athleten im Allgemeinen als dünne Nerds betrachten, die versuchen, alles zu kippen. Wenn du diese Website liest, dann bist du klug genug, um zu erkennen, dass keines dieser Klischees viel Wahrheit enthält.
Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass viele Bodybuilder unglaublich gut im funktionellen Fitnesstraining abgeschnitten haben, und die wenigen, die ich in meinem Fitnessstudio zu Hause hatte, sind im Allgemeinen sehr stark und schneiden bei den meisten WODs sehr gut ab, verglichen mit ihren Nicht-Bodybuilding-Kollegen. Sicherlich brauchen sie einige Energiesysteme, aber das tun wir alle.
Bodybuilding und Hypertrophie (Muskelaufbau) sind für Sportler, die Spitzenleistungen anstreben, unglaublich wichtig. Bei fortgeschrittenen Athleten erklärt die Zunahme der Muskelgröße 65 % oder mehr der Schwankungen in der Gesamtkraft, und niemand behauptet, dass Kraft für die Fitness unwichtig ist.
Forschungen haben gezeigt, dass Kraft einer der wichtigsten Prädiktoren für die Leistung in Trainingseinheiten ist, die jede Art von Gewichtheben beinhalten: Grace, Isabel, Linda, und Dutzende mehr. Was mich betrifft, so ist es eine Notwendigkeit, stärker zu werden. Um dies zu erreichen, müssen wir Muskelmasse aufbauen.
Das Problem war bisher, dass man, um Muskelmasse aufzubauen, wie ein Bodybuilder trainieren musste, was sehr wenig Raum für WODs und traditionelles metabolisches Training ließ. Deshalb habe ich mich entschlossen, ein 8-Wochen-Programm zusammenzustellen, das darauf abzielt, deine Muskelmasse zu vergrößern und gleichzeitig die Kondition zu erhalten, für die du so hart gearbeitet hast.
Das 8-Wochen-Hybridprogramm für funktionelles Bodybuilding
Bevor wir in die Details des Programms einsteigen können, müssen wir zunächst einige andere wichtige Aspekte besprechen, die dir helfen werden, damit du damit erfolgreich bist. Du weißt schon, Dinge wie Ernährung und Erholung.
Ernährung
Viele Funktionssportler haben ein verzerrtes Verständnis von Ernährung. Sicherlich haben sie schon viele Diäten wie Paleo, Zone, Keto usw. gemacht, aber sie verstehen nicht wirklich, was in diesen Diäten steckt, und sie haben noch kein festes Verständnis für die Grundlagen.
Wir können dabei helfen. Zunächst empfehle ich Ihnen, den ultimativen Ernährungsleitfaden zu lesen, damit Sie die Grundsätze der Ernährung eines Sportlers verstehen. Dann empfehle ich Ihnen, diesen Rechner herunterzuladen, mit dem Sie Ihre Fortschritte verfolgen und Ihre Makros sowie den Gesamtenergiebedarf berechnen können.
Mit diesen beiden Ressourcen werden Sie verstehen, was Sie essen sollten und was nicht, und wie viel Energie Sie benötigen, um Muskelmasse aufzubauen. Unser Ziel ist es nicht, einfach alles zu essen, was in Sicht ist, um Fett und Muskeln zuzulegen. Wir wollen so viel Muskelmasse wie möglich mit so wenig Fettmasse wie möglich aufbauen.
Erholung
Dies ist der wichtigste Aspekt eines Trainingsplans, der zu bewältigen ist. Lesen Sie das noch einmal. Wenn Sie sich nicht von der geleisteten Arbeit erholen, dann haben Sie Ihre Zeit verschwendet.
Es gibt zwei Faktoren, die die Erholung beeinflussen: die Menge an Arbeit, die Sie im Fitnessstudio leisten, und die positiven Erholungsfaktoren, wie Schlaf und Ernährung, die Sie zur Vorbereitung auf die nächste Trainingseinheit nutzen.
Ich habe mich um den Teil des Plans gekümmert, der sicherstellt, dass das Gesamtvolumen und die Intensität des Programms weder zu viel noch zu wenig ist, aber du kannst deiner Erholung sehr helfen, indem du dir diesen Artikel über die Wissenschaft dahinter ansiehst.
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Der 8-Wochen-Plan
Nachdem wir nun die vorbereitenden Punkte aus dem Weg geräumt haben, können wir uns nun dem Kern des Programms zuwenden.
Zyklus 1
Das sind die ersten 2 Wochen des Programms, und wie du sehen kannst, haben wir 4 zusammengesetzte Übungen und auch ein paar zusätzliche Übungen eingebaut. Dieses Muster wird während der gesamten 8 Wochen beibehalten, wobei die Sätze, Wiederholungen und Übungen im Laufe der Zeit angepasst werden.
Dieses Programm ist so konzipiert, dass es an 4 Tagen pro Woche durchgeführt wird. Die anderen drei Tage sind wichtig, um sich von dem hohen Hebevolumen zu erholen.
Jeder Satz sollte zwischen 60-80% deines 1RM liegen. In den ersten Wochen würde ich empfehlen, eher bei 60 % zu bleiben, und wenn Sie sich mit diesem Volumen wohler fühlen, können Sie die Intensität erhöhen.
Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie am Ende jedes Satzes ein oder zwei Wiederholungen mehr machen könnten, wenn Sie wirklich müssten. In diesem Programm gibt es keine Sätze, die bis zum Versagen gehen, da diese Sätze einen Großteil Ihres Erholungsbudgets auffressen.
Woche 3 ist die Woche mit dem höchsten Volumen für den ersten Zyklus, und Woche 4 ist eine Entlastungswoche. Du wirst feststellen, dass wir die gleichen Bewegungen in den ersten 4 Wochen beibehalten, und das ist beabsichtigt.
Dein Körper braucht ungefähr so lange, um sich an die Bewegungen zu gewöhnen, was bedeutet, dass wir sie in den nächsten 4 Wochen wechseln müssen, um die Entwicklung der Muskeln weiter voranzutreiben.
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Zyklus 2
Dieser Zyklus hat viele der gleichen Bewegungen, aber die Sätze, Wiederholungen und die Intensität wurden alle erhöht, da das Gesamtvolumen ein Schlüsselfaktor für die Hypertrophie ist. Du wirst bemerken, dass das Volumen nicht so hoch ist wie bei vielen reinen Bodybuilding-Programmen, weil sie oft zu viel pro Sitzung machen und nicht wirklich von der Menge des Volumens profitieren, die sie machen.
Den aufmerksamen Lesern wird außerdem auffallen, dass auch einige nicht traditionelle Übungen enthalten sind, wie z.B. Seilklettern und Kabelverlängerungen. Diese sind wichtig, weil wir die Hypertrophie dieser speziellen Muskelgruppen fördern müssen, da sie bei der funktionellen Fitness sehr stark beansprucht werden.
Nach dem gleichen Schema wie im vorigen Zyklus ist die dritte Woche die anspruchsvollste, und die vierte ist eine Entlastungswoche.
Welche Ergebnisse können Sie erwarten?
Dieses Programm basiert stark auf einem früheren Artikel, in dem über 200 Hypertrophiestudien untersucht wurden. In diesem Artikel haben wir einige Schätzungen für den täglichen Muskelzuwachs gegeben, und auf der Grundlage der Einzelheiten dieses Programms können Sie mit einer Zunahme der Muskelmasse von 4-8 % rechnen.
Es gibt eine gewisse Spanne, weil manche Menschen sehr gut auf hohe Volumina ansprechen und andere nicht so sehr. Das hängt auch davon ab, wie ernst Sie Ihre Ernährungs- und Erholungsgewohnheiten genommen haben.
Diese Art von Zyklus eignet sich hervorragend für die erste Hälfte eines Trainingsjahres. Sie können dann mit etwas wie diesem ausgezeichneten Kraftprogramm für funktionelle Athleten weitermachen, das Ihnen helfen wird, die gewonnene Muskelmasse in funktionelle Stärke umzuwandeln.
Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie sie in den Kommentarbereich, wo ich sie schnell beantworten kann. Und jetzt geh raus und trainiere!
Wenn du dieses Programm durchgezogen hast, dann beginne mit Teil zwei des Functional Bodybuilding Hybrid Programms. Es wird noch härter. Juhu!!!
Wenn du noch Fragen hast oder noch mehr über den Aufbau von Muskelmasse erfahren willst, dann schau dir das ebook an!
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